Как правильно бегать?

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают попробовать разуться и побегать с пятки: не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Просто втыкаетесь в землю.

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

Когда переносите вес на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется.

Как держать плечи?

Должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега. Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе будете тормозить на каждом шагу. Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать?

Дыхание может быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если некомфортно в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Можно ли технику бега освоить без тренера?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику — уменьшить амбиции и на время забыть про рекорды. Cложная задача без тренера — научиться объективно оценивать прогресс.

Вот краткий план:

• Пересмотрите тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
• Прочитайте книги по технике, посмотрите обучающие видео;
• Подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
• Регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
• Ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс, вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в мин, со временем должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать движения. Сделайте вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале должны дышать так постоянно.

Раньше не бегали – с чего стоит начать? Сколько времени должны занимать пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и ощущениям. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, отпуск – причин для корректировок может быть много.

Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как найти правильную частоту шага?

Частота шагов в минуту, важна не только для скорости бега, но и для здоровья суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает показатели в беге.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в мин.: такая частота шагов у большинства проф. бегунов. Однако может варьироваться в зависимости от строения человека.

Для начала посчитайте кол-во шагов в мин.. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в мин. и подстраивайтесь под удары во время бега.

Как разминаться?

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Эксперты советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность повышается.

Когда лучше – утром или вечером?

Никаких отличий между утренним и вечерним не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают ударную нагрузку. Так что тут поможет правильная техника, развитые мышцы и контроль роста нагрузки.

Какая одежда и обувь подойдут начинающим бегунам?

Экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Но главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Какие приложения для бега скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения рекомендуют: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они одинаковые. Просто выбирайте, какой дизайн вам удобнее.

Не забывайте о кроссовках

Кроссовки – это ключевой момент. Должны быть удобными, хорошо поддерживать стопу и амортизировать удары. Помните, что плохие кроссовки могут привести к травмам.

Следите за ощущениями

Если чувствуете усталость или боль, остановитесь и сделайте перерыв. Не стоит игнорировать боли или дискомфорт, которые могут привести к травмам.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Не стоит сразу переходить на тяжелые тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы тело могло привыкнуть к новым нагрузкам. Не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок.

Можно ли бегать на голодный желудок?

Перед тем как выйти на пробежку, не нужно принимать довольно большой объем пищи. Как и перед любой другой физической активностью, это будет лишним. Это может вызвать чувство тяжести и другие неприятные последствия, например изжогу.

Но и на голодный бегать не стоит. Основной приём пищи, в зависимости от её состава, может быть за 3 часа до, легкий перекус допустим за меньшее количество времени.

Что есть до и после тренировки?

Тяжёлые (быстрые и объёмные) тренировки натощак обычно плохо переносятся. Перед такими нагрузками лучше поесть (какой у вас любимый перекус?), и подождать, чтобы начинать бег без ощущения набитого живота. Лёгкие пробежки можно делать и без предварительной подкормки. После тренировки сначала лучше напиться. Что есть потом – не так важно, главное, чтобы питание было регулярным, полноценным, сбалансированным и разнообразным. Если ещё и вкусным – совсем хорошо.

Какой должен быть пульс во время бега?

Необходимо учитывать, что, вопреки мнению, бегать можно далеко не всем. Перед началом занятий не лишним окажется консультация врача. А тем, кто уже принял решение и не имеет никаких противопоказаний, стоит воспользоваться советами профессиональных тренеров.

Не пытайтесь сразу достичь вершин, начните с малого. Пешие прогулки, ходьба в темпе, неспешные пробежки могут вполне послужить подготовкой.

Чтобы отследить пульсовую зону, можно использовать часы или браслеты. Индивидуальная норма пульса зависит от возраста, пола, физической формы и других факторов. В целом пульс будет варьироваться примерно от 120 до 160 ударов в мин. для новичков.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Встать с дивана и сразу пробежать 10 км. получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.

Как научиться бегать долго?

Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.

• Если проблема в том, что вы задыхаетесь или устаёте, то, скорее всего, вам не хватает общей выносливости. Всё это можно развить с помощью длительного (относительно текущего состояния) медленного бега.
• Важна и регулярность тренировок – в идеале до 6 в неделю. Во время бега можете сосредоточиться на мыслях или послушать музыку, аудиокнигу, уроки иностранного языка. Представьте, что бег – это своего рода медитация.
• Существует ещё психологический фактор – многим, например, банально скучно бежать долго. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, что время пробежки – это период, когда можно изолироваться от внешнего мира. Есть интересный фильм на эту тему «Одиночество бегуна на длинные дистанции», где главный герой открывает зрителю бег как средство, с помощью которого можно убежать от своих проблем.

Новичку сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2 в неделю воспринимает как подвиг. Связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».

Как преодолеть страх перед большими дистанциями?

По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на дистанции, начинать нужно с 30 мин. бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 10% в неделю. В этом случае за 3 месяца сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь на маленьком отрезке, который бежите здесь и сейчас.

Для чек-лист по технике бега на длинные дистанции:

• Шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед;
• Вдох на 2 шага, выдох на 2 шага при темповом беге;
• Плечи расправлены и опущены;
• Пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер;
• Локти не выходят вперед, руки согнуты на 90°;
• Стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести без шарканья и лишних движений;
• Пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается;
• Пятка подтягивается к ягодице;
• Толчок носком отсутствует или минимален;
• Частота касаний – 90/мин. для каждой ноги;
• Минимальное вертикальное колебание;
• Максимальное расслабление на фазе опускания ноги;
• Скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Как избежать травм?

Чаще бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за состоянием.

Перед началом обратитесь к врачу, если:

• Хотите пробежать марафон;
• Вам больше 40 лет;
• Не занимались спортом;
• Имеете лишний вес;
• Страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра вам дадут рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Травмы опорно-двигательного аппарата; 
• Проблемы с венами;
• Острые формы инфекционных заболеваний;
• Заболевания ЖКТ;
• Патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться в пользу других кардионагрузок:

• Скакалка; 
• Лыжи, 
• Гребля, 
• Плавание. 

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем всё в порядке и начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натёртостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, могут появиться боли в коленях. Могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции.

Признаки общего переутомления:

• Частые простуды;
• Нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;
• Изменение частоты пульса в состоянии покоя. Может быть ниже или выше;
• Боль в мышцах более 3 дней после тренировки;
• Постоянная жажда;
• Раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии с возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Почему колет в боку и что с этим делать?

Наверное, каждый сталкивался с этим на физкультуре — или бегом трусцой по стадиону чувствуете боль в боку и бежать становится невыносимо. Такая колющая боль может возникнуть даже при ходьбе.

Из-за чего она возникает?

Если колет в правом боку, это боль в печени, если в левом — в селезёнке.
Причины появления таких ощущений — во внезапности физической нагрузки.
В состоянии покоя основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут.

Т.е. если начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.

Это типичная ошибка — начинать бежать быстро. Но, во-первых, это увеличивает риск разных неприятных ощущений — от головокружения до болей не только в боку, но и в коленях и не разогретых связках. И во-вторых, быстрый бег со старта сразу повышает пульс до анаэробной зоны и вы устаёте уже на первых минутах — возможно, именно в этот момент вы подумаете «бег это не моё». Чтобы комфортно бегать в комфортной пульсовой зоне, мы в советую использовать пульсометры — когда сердце постепенно привыкнет к нагрузкам, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать.

Что делать, когда колет в боку?

Если боль уже появилась, то нужно уменьшить нагрузку — снизить скорость или даже перейти на ходьбу, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от органов и нормализовать кровообращение.

Ещё один способ облегчить боль — как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени, так как при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.

Есть еще причина, которая может вызвать такой дискомфорт — это еда. Если вы начинаете бег сразу после еды, так же происходит перерастяжение капсул печени. Происходит это так: печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, её сосуды расширяются. Расширяются также желчные протоки, по которым в кишечник начинает поступать желчь — отсюда и неприятные ощущения.

Можно ли предотвратить боль?

Перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку — даже 5 мин. простых упражнений избавят от неприятных ощущений. Начинайте активные физические нагрузки не раньше, чем через 3 часа после еды и не пить слишком много воды во время тренировки.

Внезапные боли в боку могут навсегда испортить у вас впечатления от бега, но если разминаться, не забывать о технике и не злоупотреблять едой перед тренировками, бег принесет удовольствие!

Советы для начинающих бегунов

1. Стартуй медленно

Не стоит в самом начале тренировки бежать изо всех сил, так вы рискуете не только быстро устать, но и получить травму. Поэтому начните тренировку с легкой 15 мин. пробежки — за это время вы разогреете и подготовите мышцы.

2. Не выматывайте себя

Бегите в удовольствие, наслаждаясь процессом и окружающим ландшафтом большую часть тренировки, и ускоряйтесь под конец пробежки.

3. Меняйте темп

Постоянно бегать в одном темпе – скучно и мешает тренировать выносливость. Поэтому старайтесь во время пробежки чередовать быстрый и медленный темп.

4. Контролируйте себя, но без фанатизма!

Пульсометр или фитнес трекер, который используете, несомненно отличный помощник, но все же старайтесь больше прислушиваться к телу и бегать в том темпе, который комфортен.

5. Музыка – лучшая мотивация!

Энергичная музыка создает ритм вашим движениям и отвлекает от усталости. Закачайте себе в плеер подходящие треки, под которые вам комфортно бежать, и, поверьте, сами не заметите, как пробежите на километр больше.

6. Не только бег!

Тренируйте тело, ведь без сильного мышечного корсета не сможете добиться желаемых результатов, поэтому качайте пресс, выполняйте планку, приседайте и отжимайтесь, и не забывайте о растяжке!

7. Расслабьтесь

Многие слишком сильно напрягают мышцы плечевого пояса и сжимают кулаки. Не стоит этого делать, расслабьте плечи и руки.

8. Бегайте по холмистой местности

Бег с подъемами и спусками отлично тренирует выносливость и вы заметите как ваши мышцы становятся крепче. Делайте тренировки в подъем и на спуск 3 раза в месяц.

9. Бегайте в компании

Соберите друзей и устройте совместные пробежки. Во-первых, это дисциплинирует тренировки, во-вторых, разговоры во время бега — хороший показатель того, что вы бежите в правильном темпе.

10. Купите форму

Яркая форма способна поднять настроение и увеличить мотивацию — вы будете с удовольствием идти на пробежку, а это гарантия того, что вы добьетесь поставленных целей!

11. Бегите легко и делайте короткие шаги

Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который вы пробегаете. Постарайтесь бежать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют подобно тормозам, замедляя ваше движение вперед с каждым шагом.

12. Не бегите сквозь боль в боку

Многие люди страдают от боли в боку при беге. Избегайте употребления твердой пищи за 2 часа до тренировки и пейте воду в небольшом количестве. Если боль в боку все же появилась, сделайте перерыв. Дышите спокойно ритме. Прижмите руки к тому месту, в котором болит. Начинайте бежать снова (и то только в медленном темпе), только когда боль исчезнет.

13. Не привязывайтесь к «общепринятым» мнениям

Не слушайте тех, кто говорит, что продуктивнее бегать в компании или в утреннее время. Это условности, которые никак не влияют на результат. Не привязывайте себя к правилам.

13. Тренируйтесь регулярно

Внезапно возросшие нагрузки постепенно укрепят ваш организм, и со временем вы можете увеличить количество и интенсивность тренировок.

14. Разработайте тренировочный план

Бег помогает повысить выносливость организма, укрепить сердечную мышцу и привести фигуру в порядок. Но чтобы тренировки дали своим плоды, необходимо составить план, который бы соответствовал вашей физической форме. Следуйте плану, постепенно повышая нагрузку.

15. Пейте достаточно воды

Во время бега тело теряет много жидкости, поэтому до тренировки рекомендуется пить как минимум 0,5 литра воды, а во время занятий — по стакану воды каждые 15 минут. Своевременное восстановление водного баланса предотвратит дегидрацию (обезвоживание).

16. Не забывать об отдыхе

Даже профессиональному бегуну необходимо восстанавливаться после тренировок — это помогает избежать травм и усталости, которые могут возникнуть при ударной нагрузке. А тем, кто начинает бегать с нуля, рекомендуется делать как минимум один перерыв между тренировками и обязательно брать выходной при болезни или сильной усталости.

Что помогает эффективно отдохнуть

• Качественный сон;
• Еда — качественные продукты и разнообразный рацион;
• Массажи и бани.

17. Уделять время разминке и растяжке перед пробежкой

Четкого времени, которое нужно посвятить разминке, не существует, но она должна длиться хотя бы несколько минут. В процессе повышается температура тела, разогреваются мышцы и активизируется обмен веществ. В качестве разминки можно использовать элементы легкой атлетики или йоги. Также, начав заниматься бегом, нельзя забывать и о силовых тренировках, поскольку именно они подготавливают к нагрузке мышцы, суставы, связки и сухожилия. 10 минут — минимальное время разминки перед бегом