Разовый максимум (1ПМ или 1RM) — это наибольший вес, который спортсмен может поднять за одно повторение с правильной техникой. В жиме лёжа этот показатель служит ориентиром для оценки силы и построения тренировочных программ. Знать максимум важно как для начинающих, так и для опытных атлетов: помогает распределить нагрузки, отслеживать прогресс и избегать перетренированности.
Вычислить 1ПМ можно не только опытным путём, но и с помощью формул, используя вес и количество выполненных повторений. Такой подход безопаснее, особенно для тех, кто тренируется без страховки.
Рассчитать максимальный разовый вес (он же одноповторный максимум) в жиме штанги лёжа поможет калькулятор. Он определяет среднее значение из 7 различных формул.
Точное значение одноповторного максимума зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому следует учитывать, что погрешность может составлять до 4%
Некоторые формулы, которые были использованы для подсчёта:
Эпли (Epley)
1 разовый max. = (M * k) / 30 + M
(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
Мэтта Бжицки (Matt Brzycki)
1 разовый max. = M * (36 / (37 — k))
(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
Лэндера (Lander)
1 разовый максимум = (100 * M) / (101.3 — 2.67123 * k)
(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
О Коннор (O Conner)
1 разовый максимум = M * (1 + 0.025 * k)
(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)