Ko‘pchilik havaskor yuguruvchilar borishni eng ko‘p xohlaydigan musobaqalar yoz fasliga yoki allaqachon issiq bo‘lgan oylariga to‘g‘ri keladi. Amaliyot shuni ko‘rsatadiki, harorat 20 darajadan oshganda yugurish ancha qiyinlashadi.
Yugurish uchun ideal harorat mavjudmi? Balki ha, lekin ko‘p narsa sizning tanangiz imkoniyatlari va tayyorgarligingizga bog‘liq. Ushbu maqolada qaysi ob-havo sharoitida shaxsiy rekordga erishish va yugurishda o‘zini yaxshi his qilish imkoniyati yuqori ekanini tahlil qilamiz.
Daniel Liberman, evolyutsion biolog va «Inson tanasi tarixi» kitobi muallifi fikriga ko‘ra, odamlar dastlab issiqlikka chidamli mavjudotlar bo‘lgan. Bizning ajdodlarimiz ov qilish va oziq-ovqat yig‘ish uchun kunduzi, odamlar uchun xavfsizroq va issiqlik almashinuvi yomon bo‘lgan yirtqichlar uchun xavfliroq bo‘lgan vaqtda rivojlangan. Qayerda yashamasin, biz hali ham bu qadimiy issiqlikka chidamlilik genlarini saqlab qolganmiz, deb hisoblaydi olim.
Shunday ekan, quyosh nuri ta’sirini mutlaqo ko‘tara olmaydiganlar nima qilishlari kerak? Balki sovuqroq fasllarni tanlaganingiz ma’quldir.
10-15°C haroratda yugurish
Ko‘pchiligimiz bunday haroratda yugurishni issiq deb hisoblamaymiz. Ammo yugurish qancha uzoq va intensiv bo‘lsa, bu harorat organizmga shunchalik kuchli ta’sir qiladi. Professional yuguruvchilar va havaskorlar kiyimidagi farqni sovuq startlarda sezganmisiz?
Jurnal «Sport tibbiyoti va ilm-fani»dan fiziolog Mettyu Eli professional yuguruvchilarning har xil harorat sharoitlarida ishtirokini o‘nlab yillar davomida kuzatgan. U shuni aniqladiki, 10-15°C haroratda 2:10 natijaga ega marafonchining natijasi 1-2 daqiqaga, 3 soatlik yuguruvchilar esa 4-8 daqiqaga pasaygan. Sekinroq yuguruvchilar o‘rganilmagan.
Ayollar uchun yaxshi xabar: yuguruvchi ayollar erkak yuguruvchilarga qaraganda issiqlik va qizib ketishga yaxshiroq bardosh bera oladilar.
Qizig‘i shundaki, bu kuzatuv ayrim boshqa tadqiqotlarga zid keladi. Olimlar guruhlari 7-15°C ko‘pchilik yuguruvchilar uchun ideal harorat ekanligini ta’kidlashadi. Ko‘plab dunyo rekordlari va tarixdagi 10 ta eng yaxshi marafon natijalari 10-15°C haroratda o‘rnatilgan.
Yugurish har qanday haroratda reaksiyalar zanjirini keltirib chiqaradi. Mushaklarimiz ishlab chiqaradigan energiyaning 80 foizi issiqlikka aylanadi. Sovuqda bu issiqlik bizni isitadi, qulayroq sharoitda organizm ortiqcha issiqlikdan xalos bo‘lishi kerak. Buning bir usuli – terlash, ikkinchisi – teriga qonni kuchliroq oqizishdir. Qon mushaklardan issiqlikni teriga olib o‘tadi, undan so‘ng organizm bu issiqlikni tashqi muhitga chiqarib yuboradi.
16-20°C haroratda yugurish
Taniqli murabbiy Jek Deniyels Run Smart Project deb nomlangan maxsus kalkulyator yaratgan. U 20,5°C haroratda 10 km masofani 45 daqiqada bosib o‘tadigan yuguruvchi 41 soniya sekinroq bo‘lishini hisoblab chiqqan. U qanchalik sekin yugursa, issiqda shunchalik sekinlashadi.
Yaxshi tomoni shundaki, agar mashq rejasida issiqda mashq qilish bo‘lsa, tana tezda moslashadi. Bir hafta ichida qon plazmasi hajmi oshadi, bu suvsizlanish xavfisiz ko‘proq suyuqlik chiqarishga yordam beradi. Bu teriga qon oqishini osonlashtiradi va mushaklarga qon oqimini sezilarli darajada kamaytirmaydi.
O‘quv mashg‘ulotlari davomida tana o‘zgaradi: ichki harorat ko‘tarilishidan oldinroq va ko‘proq terlay boshlaysiz. Ter kamroq sho‘r bo‘ladi, chunki organizm natriy saqlashni o‘rganadi.
20-26°C haroratda yugurish
Xuddi shu Mettyu Eli tadqiqotiga ko‘ra, 20-26°C haroratda elita marafonchilari 3 daqiqaga sekinlashgan, 3:00 dan tezroq natija ko‘rsatadigan havaskorlar esa 20 daqiqagacha yo‘qotgan.
Barcha yuguruvchilar bir xil ta’sirni his qilmagan. Ma’lumotlarni tahlil qilish ayollar issiqqa erkaklarnikiga qaraganda yaxshiroq moslashganini ko‘rsatdi. Buni shunday tushuntirishadi: odatda, ayollar kichikroq, shuning uchun ular tana yuzasi va massa nisbatining yuqoriligidan foyda olishadi. Oddiy qilib aytganda, mushak va vazn qancha kam bo‘lsa, “ortiqcha” issiqlik shuncha kam.
Shuningdek, ozg‘in, «quruq» erkaklar ham afzalliklarga ega. Bunga misol sifatida 1996-yilgi Atlanta Olimpiadasida 23°C harorat va 90% namlikda o‘tgan erkaklar marafonini ko‘rsatish mumkin. G‘olib Josiya Tugveynning vazni taxminan 45 kg, bo‘yi esa 165 sm edi, kumush medal sohibi Li Bon Ju esa 57 kg edi.
Havo harorati va tana massasi o‘rtasidagi bog‘liqlik nafaqat marafonchilar uchun muhim. 2004-yilgi Afina Olimpiadasi oldidan fiziolog Tim Nouks atletlarni 35°C haroratda yugurish yo‘lakchasida 8 km masofani yugurtirib sinovdan o‘tkazdi. U aniqladiki, ozg‘inroq erkaklar har 1,6 km masofani katta tanalilarga qaraganda o‘rtacha 45 soniya tezroq bosib o‘tishgan. Past haroratlarda ikkala guruh bir xil natija ko‘rsatgan.
26-31°C haroratda yugurish
Bu shunday sharoitlar, qachonki kuchliroq terlash hech qanday foyda keltirmaydi. “Qachonki sizdan ter sizib tursa, bu suvni yo‘qotishingiz, issiqlikni emas”, deydi Ottawa universiteti fiziologi doktor Yannick Molgat-Seon. “Organizm fizikaga duch keladi: siz qanchalik terlasangiz ham, terning bug‘lanish tezligi tanangiz issiqlik ishlab chiqarish tezligiga yetib ololmaydi. Yagona yechim — sekinlashishdir.”
Shuningdek, olimlar aniqlashdi: harorat 26°C dan yuqori va namlik 70% dan oshganda, ish faoliyati pasayadi. Bunday mashqlar kuchli yurak va chidamlilikni talab qiladi.
Molgat-Seon issiqda har qanday mashqlardan bir-ikki kun oldin voz kechishni tavsiya qiladi. Moslashuv allaqachon sodir bo‘lgan, kuchlanishning endi foydasi yo‘q — xuddi musobaqa oldidan katta hajmda yugurishga urinish kabi.
Agar musobaqa eng issiq kunlarga to‘g‘ri kelsa, elektrolitlar bilan to‘yinib olishni unutmang. Nafaqat yugurish vaqtida, balki oldingi kunlarda ham. Ular to‘qimalar va qondagi suv balansini normallashtirishga, shuningdek, suvsizlanishdan saqlanishga yordam beradi.
32°C va undan yuqori haroratda yugurish
Albatta, fiziologlar va professional sportchilar bunday sinovlarga oldindan tayyorlanishni tavsiya qilishadi. Masalan, mashg‘ulotlarda bir oz issiqroq kiyinib yurish (uzun yengli ko‘ylak va tayts, lekin kurtka emas), shunda tanani yuklama sharoitiga o‘rgatish mumkin.
Yana bir muhim jihat — qisqa musobaqalar paytida ham suv ichishni kuzatib borish. Variant sifatida, terlash paytida yo‘qotadigan natriy va boshqa minerallarni o‘rnini to‘ldirish uchun tuzli tabletkalar va elektrolitli mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. Bu reklama hiylasi emas – bu ehtiyotkorlik qondagi katta hajm va suvsizlikka chidamlilikni oshiradi.
Siz o‘zingizni ko‘proq suyuqlik ichishga o‘rgatishingiz mumkin. Har soatda 1 litrdan ko‘p ichish shart emas — haddan tashqari gidratatsiya ham foydali emas. Ko‘pchilik odamlar hatto shundan ikki baravar kam ichishga odatlanmagan, shuning uchun harorat 30°C dan oshganda suvsizlanish xavfi katta.
Sizning muvaffaqiyatingiz kaliti — o‘zingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo‘lishdir. Sharoit mos kelmasa, o‘zingizni oxirigacha siqmang. Har doim yoningizda suv shishasi bo‘lsin va telba sarguzashtlarga intilmang. Mashqlarda kamida taxminan musobaqada yuguradigan sharoitlaringizni sinab ko‘ring. Omadingizni bersin!
