Albatta, siz trail yugurishida ishtirok etuvchilarning marrada tushirilgan suratlarini ko‘rgansiz. Ularda qadoq bo‘lgan oyoqlar, dahshatli qavarishlar, oqsoqlangan yurish, yarim hushsiz holat va holdan toygan qiyofa aks etadi. Ha, bu trail yugurish dunyosining bir qismi — ayniqsa, 42 km dan ortiq masofani yugurayotganingizda. Ammo bu majburiy qismmi? Har doim emas.
Jeyson Kup tomonidan “Ultrarunning treningining asoslari” kitobida taqdim etilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, trail yugurishlaridagi 10 ta asosiy sababdan aksariyatini oldini olish mumkin edi. Bu sabablar orasida ko‘ngil aynishi, qadoqlar, quyosh kuyishi va suvsizlanish mavjud.
Agar har bir trail yugurishidan keyin bir xil muammolarga duch kelsangiz, bu ogohlantiruvchi qo‘ng‘iroqdir. Tayyorlanishingiz va yugurish jarayonini kuzatib ko‘ring, keyin esa nimadir noto‘g‘ri ketgan paytni va nima noto‘g‘ri ketganini tahlil qiling.
Xo‘sh, yangi boshlovchilar ham, tajribaliroq yuguruvchilar ham tog‘li hududlarda yugurishda qanday keng tarqalgan xatolarga yo‘l qo‘yishadi?
1. Juda ko‘p, juda tez, juda erta” tamoyiliga amal qilish
Eng keng tarqalgan xato, nafaqat yangi boshlovchilar uchun. Ko‘plab yuguruvchilar, marafon yoki uzoq masofalarni yugurib ko‘rganlaridan keyin, ultramarafonlarga, jumladan tog‘lik ultramarafonlariga o‘tadilar. Ammo ular uzoq trail yugurish uchun ko‘pincha yaxshi texnik tayyorgarlik va katta chidamlilik kerakligini unutishadi.
“Hammasini birvarakayiga sarflash”dan oldin, yengil aerobik yugurishlardan iborat kuchli asos yarating. Asos qo‘yilganidan keyin, tezlikka qaratilgan qisqa mashg‘ulotlarni, tog‘ga yugurishni, ma’lum bir tempdagi (o‘rtacha qiyin) va trailga maksimal yaqin sharoitdagi uzoq yugurishlarni qo‘shing. Tana yangi talablarga moslashishi uchun vaqt bering.
Tavsiya qilamiz o‘qishni:
2. Masofaga qarab, boshqa xususiyatlarni hisobga olmaslik
Ko‘pincha yuguruvchilar 10, 15 yoki 20 kilometr masofani asfalt yoki parkda yugurish tog‘li joylarda yugurishdan tubdan farq qilishini unutadilar. Poyga tavsifida balandlikni ko‘tarish va o‘tkaziladigan sharoitlarga diqqat bilan qarang.
Spoiler: balandlik ko‘tarilishi 300 metrdan oshib ketsa, tog‘li yugurish mashg‘ulotlarini e’tiborsiz qoldirgan yuguruvchilar uchun bu halokatli bo‘lishi mumkin. Yugurish eng yaxshi holatda piyoda yurishga, eng yomon holatda esa azob-uqubatlarga aylanadi, bu esa trail yugurishda yana qatnashishga bo‘lgan xohishni so‘ndiradi.
Qish bo‘lsa va siz muzli ko‘l yoki qor bosgan o‘rmonda yugurmoqchi bo‘lsangiz, o‘zingizdan so‘rang, oldin shunday sharoitlarda mashq qilganmisiz? Agar qumtepalarda yugurishga qiziqsangiz, oyoqlaringiz qumga botib ketgan holda qancha vaqt davom etishingiz mumkinligini o‘ylab ko‘ring? Trail fotosuratlarida loyga botgan odamlarni ko‘rib, suv toshqinida yurish va keyin loyqa kiyimda yugurishni tasavvur qiling – bu sizga yoqadimi? Haqiqatan ham noma’lum suv havzalaridan qo‘rqmaysizmi?
Agar bunday istiqbollar sizni qo‘rqitmasa, hatto eng iflos va ekstremal trailga ham bemalol yo‘l olishingiz mumkin.
3. Oyoqlarga e’tibor bermaslik
Tadqiqotlar ko‘rsatadiki, har uchinchi yuguruvchi hech bo‘lmaganda bir marta jarohat olgan. Eng keng tarqalganlari — yumshoq to‘qimalar jarohatlari (pay va mushaklarni cho‘zish), teri shikastlanishi (ko‘karishlar, kesiklar, tirnalishlar, quyosh kuyishi), qadoqlar, boldir va oyoq muammolari.
Tog‘dan pastga yugurayotganingizda oyoqlaringizga ko‘proq yuk tushadi. Ko‘pchilikda asosiy yuk oyoqning o‘rta qismiga tushadi — biz yerga urilish kuchini yutishga intilamiz. Ammo oyoq to‘pig‘i bilan yerga tegish zararli. Ba’zi mutaxassislar oyoqning old qismi bilan tushishni maslahat berishadi, bu holda oyoq kamroq zo‘riqadi va jarohat olish xavfi kamayadi.
4. Zarurat bo‘lganida to‘xtamaslik
Bazen, paypoqlardan yoki krossovkalardan toshlarni chiqarib tashlash uchun sarflangan ikki daqiqa trailni saqlab qolishi mumkinligini tushunish qiyin. Hatto kichik bir tosh yoki tikan trailda fojia keltirib chiqarishi mumkin.
Agar suv va oziq-ovqatni to‘g‘ri iste’mol qilmasangiz, zaiflik, qo‘l va oyoqlarning titrashi kabi alomatlar paydo bo‘lishi mumkin. Agar yugurib ketayotganda ichish va ovqatlanish qiyin bo‘lsa, to‘xtab, energiya zaxiralarini to‘ldirish uchun bir necha daqiqa ajrating.
5. Siz bu yerga zavq olish uchun kelganingizni unutish
Trailda muzli yomg‘ir yog‘ishi, yo‘qolib qolish yoki qorong‘ulikda yurak siqishi mumkin. Ammo trail yugurishining asl maqsadi zavqlanish ekanini esdan chiqarmaslik kerak.
Kilian Jornet va Scott Jurek kabi yuguruvchilar zavq olishni birinchi o‘ringa qo‘yishni tavsiya qilishadi. “Agar siz mashq yoki poygadan zavq olmasangiz, o‘zingizni yaxshi his qilguncha tezlikni pasaytiring,” deydi ko‘p karra chempion Emelie Forsberg.
Oxirgi tavsiyalar: yugurishdan oldin va keyin isinishni unutmang, ko‘proq suv iching va o‘z imkoniyatlaringizni oshirish uchun ma’nosiz xavflarni oqlamang. Quyosh kremidan foydalanishni ham unutmang (hatto erkak bo‘lsangiz ham).
