Sport bilan shug‘ullanishni avval hech qachon boshlamagan inson mashg‘ulotlarga diqqat bilan va ehtiyotkorlik bilan yondashishi kerak. Yo‘qotilgan vaqtdan foydalanishga va qisqa vaqt ichida yuqori natijalarga erishishga bo‘lgan ishtiyoq yangi boshlovchi hatto tasavvur qilmagan muammolarga olib kelishi mumkin. Sog‘liq bilan bog‘liq muammolardan qochish uchun qanday qoidalarga rioya qilish kerak? O‘z maslahatlarini yangi boshlovchilar bilan Rossiya kross chempionati va birinchiligi g‘olibi, yengil atletika bo‘yicha sport ustasi va yugurish bo‘yicha murabbiy Artyom Chipizubov baham ko‘radi.
1. O‘z organizmingizni o‘rganing
Birinchi navbatda sog‘lig‘ingiz holatini baholang, chunki odatda odam bu haqda deyarli hech narsa bilmaydi. Hech bo‘lmaganda umumiy tibbiy ko‘rikdan o‘ting, yaxshisi, maxsus ko‘rikdan. Sog‘liqning asosiy ko‘rsatkichlaridan biri – yurak-tomir tizimining holati, chunki yugurishda yukning katta qismi miokardga tushadi. Agar inson sekin yugursa ham, uning yuragi ancha tez ishlashi mumkin. Yuklama bilan EKG qiling – dam olish holatida yurak ritmi buzilishining belgilari aniqlanmasa, insonga yuklama beriladi va yuragi qanday javob berayotganini kuzatishadi.
Ikkinchidan, diqqat qaratish kerak bo‘lgan narsa – bu tayanch-harakat tizimining holati. Yugurish har doim zarba yuklamalari bilan bog‘liq: agar insonda qandaydir jarohatlar yoki chiqishlar, umurtqa pog‘onasi qiyshiqligi, yassi oyoqlik bo‘lsa, bu albatta hisobga olinishi kerak.
2. Tajribali murabbiy toping
Agar inson tizimli ravishda yugurishni xohlasa, hech bo‘lmaganda dastlabki bosqichda unga murabbiy kerak bo‘ladi. O‘z xatolaridan o‘rganish mumkin, lekin sog‘lig‘ingizni xavf ostiga qo‘yishning nima keragi bor, agar trening jarayonini samarali va to‘g‘ri tashkil qilishda yordam beradigan mutaxassisga murojaat qilish mumkin bo‘lsa? Ham professional, ham yangi boshlovchi uchun tashqi tomondan nazar kerak. Murabbiy har doim insonning oyoqni qanday qo‘yishini, oyoqning ishlashini, qo‘l va yelkalarning joylashishini ko‘radi. U biror narsa noto‘g‘ri bo‘lsa darhol tushuntiradi, yugurishga tez va to‘g‘ri kirishishga yordam beradi.
3. Jismoniy tayyorgarlik bilan shug‘ullaning
Yangi boshlovchi yuguruvchiga albatta umumiy jismoniy tayyorgarlik kerak. Bu turli umumiy rivojlantiruvchi mashqlar – cho‘kish, oldinga egilish, yotib tortilish, qorin va bel, yelka muskullari uchun mashqlar, moslashuvchanlikni rivojlantiruvchi mashqlarni o‘z ichiga oladi.
Uzoq masofalarga yugurish uchun jismonan rivojlangan inson bo‘lish, kuchli va baquvvat oyoqlar, markaziy tananing va hatto qo‘llarning kuchli mushaklariga ega bo‘lish kerak. Mushaklar bilan bir qatorda bo‘g‘imlar va paylar ham mustahkamlanishga muhtoj, ularning moslashuvi uzoq jarayon. Muntazam mashg‘ulotlar tayanch-harakat tizimini yaxshi holatga keltirishga imkon beradi.
4. To‘g‘ri oyoq kiyim tanlang
Tanlashga mas’uliyatli yondashish kerak. Bir insonga oyoq keng bo‘lishi mumkin, boshqasiga esa tor. Oyoqning pronatsiyasi, ya’ni ichkariga burilishi, hamma uchun har xil.
Oyoqlar shishishi mumkin, shuning uchun yuguruvchilarga oyoq kiyimni kichik zaxira bilan tanlash tavsiya etiladi. Odatda yarim o‘lcham katta, maksimal bir o‘lcham katta.
Bitta krossovka jufti yetarli emas: kamida ikki turli modellar bo‘lsin. Bittasi yaxshi amortizatsiyaga ega bo‘lib, asfalt bo‘ylab yugurish uchun, boshqasi kuchliroq protektorli – notekis joylarda mashg‘ulotlar uchun ishlatiladi.
Krossovkalar amortizatsion xususiyatlarini yo‘qotganida, ularni almashtirish vaqti keladi. Bu qachon sodir bo‘lishini oldindan aytish qiyin – bu yugurish hajmi, yuguruvchining vazni, mashg‘ulot uchun yuzaning turiga bog‘liq. Yangi boshlovchi buni his qilishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin, shuning uchun krossovkalarni teshilguncha kiyishdan saqlaning va hech bo‘lmaganda vaqti-vaqti bilan taglik protektoriga e’tibor qarating (mashinada ishlatiladigan shinalar misoli).
5. Qulay yuzani izlang
Aksariyat yuguruvchilar asfalt bo‘ylab yuguradi. Oddiy sabab: yuzaning qattiqligi qanchalik kuchli bo‘lsa, tayanch-harakat tizimiga, ya’ni suyaklar va bo‘g‘imlarga yuk shunchalik ko‘p bo‘ladi.
Afsuski, shaharlarda yugurish uchun qulay yo‘llar juda kam – hamma joyda asfalt yoki beton plitka. Agar sizda boshqa tanlov bo‘lmasa, yaxshi amortizatsiyaga ega oyoq kiyim kiyishni va yugurishni «eshitishni» o‘rganing, shovqin va qattiq harakatlar qilmasdan.
6. Yukni sekin-asta oshiring
Yaxshi yuguruvchi har doim yuk asta-sekin oshirilishi kerakligini biladi. «O‘n foiz qoidasi» mavjud: hajmni haftasiga 10% dan ko‘p oshirish kerak emas. Shu bilan birga, mashg‘ulotlar jadvaliga yukni kamaytirish haftalari qo‘shilishi kerak. Dam olishni unutmang, chunki faqat qo‘shish bilan cheklanib bo‘lmaydi. Hatto professional sportchilar ham dam olish davrlariga ega – bu kunlar yoki hatto haftalar. Bunday tsikllar organizmni tiklash uchun zarur, aks holda jarohat olish xavfi juda yuqori.
7. Faqat yugurishga qaram bo‘lib qolmang
Agar siz rekordga intilgan professional bo‘lmasangiz, o‘zingizni cheklamang. Sog‘lom odam yugurish mashg‘ulotlarini boshqa faoliyat turlari bilan birlashtirishi mumkin: suzish, velosipedda yurish, fitnes, yoga.
8. To‘g‘ri ovqatlaning
Agar odam hayot tarzini o‘zgartirsa, menyusini ham o‘zgartirish mantiqan to‘g‘ri, chunki organizm ehtiyojlariga javob berish kerak. Ba’zan odamlar faqat mazalilik me’yoriga asoslangan holda ovqatlanishadi. Sportchi esa mashg‘ulotlarda energiya resurslarini to‘ldirish uchun nima iste’mol qilish kerakligini aniq tushunishi kerak.
Birinchidan, qiyin hazm bo‘ladigan, ya’ni qovurilgan, dudlangan, kantserogenlar va transyog‘larga boy bo‘lgan ovqatlardan voz keching. U zararli va uzoq hazm bo‘ladi – bunday ovqat iste’mol qilgandan keyin yugurish qiyinroq bo‘ladi. Margarin asosida tayyorlangan pishiriqlarni – bulochka, pechene va boshqa konditer mahsulotlarini ratsiondan chiqarib tashlang. Ko‘proq meva, sabzavot va ko‘katlar iste’mol qiling.
9. Zararli odatlardan qutuling
Eng avvalo, chekishni tashlang – agar o‘pkalarda tutun bo‘lsa, yugurishda yaxshi natijalarga erishish imkonsiz.
Kompyuter yoki televizor oldida kechasi bilan o‘tirib qolmang, umuman, ko‘p o‘tirmang – harakat qilishga harakat qiling! Uyqu rejimini tartibga keltiring: kechqurun barvaqt, doim bir xil vaqtda yotishga odatlaning. Organizmning sutkalik ritmlarini boshqaruvchi melatonin gormoni eng faol ravishda tunning ilk soatlarida ishlab chiqariladi. Bu uyqu uchun eng qulay vaqt.
10. Har doim maqsadni esda tuting
O‘zingizga aniq javob bering: yugurish sizga qanday yordam beradi, aniq nimaga erishmoqchisiz? Bu javoblarni unutmang va ichki dangasangiz mashg‘ulotni o‘tkazib yuborishni xohlasa, ularga qayting. Motivatsiyasiz sport bilan shug‘ullanish qiyin, va bahonalar har doim topiladi: goh pul yo‘q, goh vaqt yetmaydi, goh bir soat ko‘proq uxlamoqchi bo‘lasiz.
Odamda aniq maqsad bo‘lsa, u vaqtni ham, pulni ham topadi, barvaqt uxlaydi. Sport bilan shug‘ullanish odatda intizomli qiladi: siz kamroq charchaysiz va ko‘proq narsaga ulgurishingiz mumkin. Shu sababli ko‘plab biznesmenlar faol ravishda sport, shu jumladan yugurish bilan shug‘ullanishni boshlashadi.
11. Faqat gadjetlarga ishonmang
Texnologiyalar – bu qulay narsa. Ilgari yengil atletlar barcha hisob-kitoblarni sport daftarlariga yozishardi, hozir esa yaxshi sport soatlari barchasini siz uchun hisoblab beradi: sur’at, puls, kilometrlar. Bu yangi qulaylik darajasi va yugurishni xohlovchilar uchun yangi imkoniyatlar. Ba’zilari uchun gadjet murabbiyga o‘xshash yordamchiga aylanadi. Ammo hatto eng zamonaviy texnika ham murabbiyni to‘liq almashtira olmaydi. Murabbiy kayfiyatingizni va holatingizni kuzatadi va unga mos ravishda mashg‘ulotni sozlaydi.
