Tarjima qilgan: @akromovich07
Rasmda: @eskender_ayshev
Oyoqlarni to‘g‘ri joylashtirish
Yugurish paytida siz oyog’ingizning old qismiga qo’nishingiz kerak. Nikolay Romanov va Kurt Brungardt o’zlarining “Tezroq, uzoqroq va jarohatlarsiz yugurish” kitobida oyoq kiyimingizni yechib, tovoningizdan yugurishga harakat qilishni taklif qilishadi: bu naznda uzoq vaqt yugura olmaysiz, chunki tovoningiz og’riydi. Zamonaviy poyafzallarning amortizatsiyasi zarbani yoqotadi, ammo og’riq oyoqlarni bu turdagi joylashuvida yagona muammo emas.
Oyoq zarba yuklarini samarali qabul qiladigan tarzda yaratilgan. Uning arkasi qadam paytida tekislanadi, keyin esa to’g’rilanadi va to’plangan energiyani chiqaradi.
Oldinga qadam bosganingizda, bu mexanizm ishlaydi. Ammo birinchi tovonni bossangiz, hech qanday amortizatsiya bo’lmaydi. Siz shunchaki yerga yopishasiz.
To’g’ri qadam bosilganda, oyoqning tashqi qirrasi biroz pastga, bosh barmog’i esa yuqoriga buriladi. Oyoq to’pi birinchi bo’lib polga, keyin darhol tovonga tegadi.
Faqatgina yostiqchalar va ayniqsa oyoq uchida yugurmaslik kerak: bu ortiqcha kuchlanish va jarohatlarga olib keladi.
Og’irlikni oyog’ingizga o’tkazganingizda, tovoningiz uning oldida emas, balki og’irlik markazi ostida bo’ladi. Bunda vaqtda tana S harfini eslatib yuboradi. Qo’llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi barmoqning ustida joylashgan va oldinga yo’naltirilgan, tovon – tos suyagi ostida bo’ladi.
Yerdan uzilgandan so’ng, boldir polga parallel bo’lguncha ko’tariladi va tizza oldinga tortiladi. Va tsikl takrorlanadi.
Yelkani qanday tutish kerak?
Ko’krak imkon qadar ochiq bo’lishi uchun uni to’g’rilash kerak. Bu odatiy holat bo’lsa ham, egmang yoki yelkangizni oldinga siljitmang. Bu tanangizning tekislanishini buzadi, bu bukchayishingizga olib keladi.
Shuningdek, yelkangizni ko’tarmaslik ham muhimdir. Bu mushaklarni haddan tashqari band qiladi, qo’llarning erkin harakatlanishiga to’sqinlik qiladi va energiya sarfini oshiradi. Agar charchoq tufayli yelkangiz ko’tarilsa, ularni to’g’rilab, qo’llaringizni silkiting.
Qo’l bilan qanday ishlanadi
Qo’llar tirsaklarda to’g’ri burchak ostida egiladi. Bilaklar taranglashmaydi va tanaga yaqinlashadi. Tirsaklar to’g’ri orqaga ketadi. Agar noto’g’ri qo’ysangiz, bu tananing tebranishini oshiradi, kuchni oladi va yugurish tejamkorligini kamaytiradi. Qo’l bo’shashgan mushtga yig’iladi, bosh barmog’i yuqoriga qaratiladi: agar u shunday joylashtirilgan bo’lsa, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoya olmaysiz.
Tana va tosni qanday ushlab turish kerak?
Tana bir oz oldinga egilgan holda tekis joylashgan. Orqaga ko’p egilishning hojati yo’q. Aks holda siz har qadamda sekinlashasiz. Tos suyagini oldinga va yuqoriga siljiting, dumbalaringizni torting. Bu sizga tizzalaringizni ko’tarish va yugurishni osonlashtiradi.
Qanday qilib to’g’ri nafas olish kerak?
Nafas olish quyidagicha bo’lishi mumkin:
- Diafragmali. Bu shuni anglatadiki, siz nafas olayotganda oshqozoningiz shishadi va nafas olayotganda u bo’shaydi. Bunday nafas olish diafragmani ishlashga majbur qiladi va sizni yetarli kislorod bilan ta’minlaydi.
- Ritmik. 2:1 formatida ritmik nafas olish (ikki qadam – nafas olish, bir qadam nafas chiqazish) nafas olish uchun mas’ul bo’lgan mushaklarning charchoqlarini va shuningdek yugurish uchun energiya sarfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu formatda nafas olish, tana imkon qadar barqaror bo’lganda, nafas olgan holda uzoqroq turishga imkon beradi. Agar sizga ushbu format noqulay bo’lsa, 5:2 yoki 4:1 ni sinab ko’ring.
- Bir vaqtning o’zida burun va og’iz orqali. Burun havoni isitadi, sochlar esa changni tozalaydi. Ammo yugurish paytida burun orqali nafas olish yetarli bo’lmasligi mumkin, shuning uchun og’iz bilan nafas olishni qo’shish kerak. Agar siz qishda yugursangiz, tilingizning uchini og’iz ta’lagiga bosing. Sovuq havo bu to’siqni aylanib o’tishi kerak va biroz isinishga ham ulguradi.
Yugurish texnikasini murabbiysiz o’zlashtirish mumkinmi?
Agar siz o’zingizning texnikangizni yaxshilashni maqsad qilib qo’ygan bo’lsangiz, qilishingiz kerak bo’lgan birinchi narsa – ambitsiyalaringizni kamaytirish va bir muddat rekordlarni unutishdir. Murabbiysiz qiyin vazifa – taraqqiyotni obyektiv baholashni o’rganishdir.
Mana qisqa reja:
- Mashg’ulotlar rejangizni ko’rib chiqing, haftada oz marotaba yugirishni maxsus yugurish va kuch mashqlari bilan almashtiring.
- Texnika bo’yicha kitoblar o’qing, o’quv videolarini tomosha qiling;
- Oyoq-poshna bir oz tushadigan minimalistik mashg’ulot poyabzallarini tanlang;
- O’zingizni muntazam ravishda suratga oling, yaxshisi sekinlashtirilgan tasvirda (slow-mo), texnikadagi o’zgarishlarni o’rganing, nazorat ro’yxatini tekshiring;
- Kundalik tuting, yurak urish tezligini sur’atini va og’riqlarni muntazam yozib yuring.
Natijalarni obyektiv baholash uchun siz kengaytirilgan o’quv statistikasini ta’minlaydigan gadjetni sotib olishingiz mumkin: kadens, vertikal tebranish (parvoz va qo’nish fazalari orasidagi tana tebranishi), sirt bilan aloqa qilish vaqti, puls va boshqalar.
Vaqt o’tishi bilan ko’rsatkichlar o’zgarishi kerak. Optimal kadens daqiqasigaa taxminan 170-180 teginish bo’lib, vaqt o’tishi bilan 180 gacha ko’tarilishi kerak Optimal tebranish 6 dan 13 sm gacha va texnikangiz yaxshilanishi bilan kamayishi kerak. Havaskor uchun yer bilan aloqa qilishning yaxshi vaqti 200 dan 300 millisekundgacha, professional uchun bu ko’rsatkich 200 dan past.
“Diafragmali nafas olish” mashqi
Belingizga yoting yoki to’g’ri o’tiring, yelkangizni tekislang va tushiring. Harakatlarni nazorat qilish uchun kaftingizni qorningizga qo’ying. Oshqozoningizni havo bilan to’ldirishingiz kerak bo’lgandek nafas oling: u sizning kaftingiz ostida ko’tarilishi kerak. Keyin bir vaqtning o’zida qorningizni ichingizga tortib nafas oling.
Ko’nikma xosil qilish uchun ushbu mashqni 20 marta bajaring, so’ngra hohlagan vaqtingiz esingizga tushganda ushbu mashqni bajaraverasiz: ishda, transportda, yurayotganda. Ideal holda, siz doimo shunday nafas olishingiz kerak.
Ilgari yugurmagansiz – nimadan boshlash kerak? Yugurish qancha vaqt egallashi kerak?
Yangi boshlovchilar o’zlariga nisbatan juda jiddiy bo’lmasliklari va Olimpiya chempioni bo’lish rejalarini tuzmasliklari kerak. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa – o’zingizga va his-tuyg’ularingizga ehtiyot bo’lishdir. Sport kiyimlari va krossovkalarni kiygan har bir kishi o’ziga xos xususiyatlar, stress va undan tiklanishga bo’lgan turli-xil reaktsiyaga ega. “Yil oxirigacha men marafonda qatnashaman” kabi fikrlardan voz kechishingiz kerak. Agar shoshilinch ish safari, ta’til bo’lib qolsachi? – favqulotda vaziyatlar juda ko’p bo’lishi mumkin.
Esda tutingki, siz professional sportchi emassiz, shuning uchun hafta juda qiyin bo’lsa, ba’zida rejadan chetga chiqishingiz mumkin. Mashq qilish yuk emas, balki qiziqarli bo’lishi kerak. Bunday vaziyatda siz sportni tark etishingiz ehtimoli keskin kamayadi.
Yugurishdan tashqari, kundalik hayotingizga umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun mashqlarni kiritish muhimdir. Ular jarohatlarning oldini olishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Maxsus jihozlarni sotib olishning hojati yo’q va hatto sport zaliga a’zo bo’lish shart emas – bularning barchasi uyda yoki hovlida amalga oshirilishi mumkin. O’tirib-turish, old-orqaga sakrash, beldan pastgi ko’prikcha – variantlar juda ko’p, faqat o’zingiz uchun qulay bo’lgan kompleksni topsangiz bo’lgani.
To’g’ri chastotali qadamni qanday topish mumkin?
Bir daqiqada qadamlar chastotasi nafaqat yugurish tezligi, balki bo’g’inlar sog’lig’I uchun ham muhimdir. Optimal kadens tizzalar va sonlardagi stressni kamaytiradi va yugurish samaradorligini oshiradi.
Odatta ideal kadens daqiqasiga 180 qadam hisoblanadi: bu ko’pchilik professional yuguruvchilarning qadam chastotasi. Biroq, u insonning tuzilishiga qarab farq qilishi mumkin.
Birinchidan, daqiqasiga qadamlar sonini hisoblang. Agar sizning kadensingiz 180 dan kam bo’lsa, qadam chastotangizni asta-sekin oshiring. Boshlanishiga 5% ga. Ko’nikmaguningizcha shunday yugurishda davom eting, keyin yana 5% qo’shing va shunday davom eting.
Kadensni hisoblashni qulayroq qilish uchun metronom-ilova yuklab oling va uni, masalan, daqiqasiga 160 zarbaga sozlang va yugurish payti zarbalarga moslashing.
Qanday qilib qizib olish kerak?
Mashg’ulotlardan oldingi qizib olishni o’tkazib yuborish – yangi boshlayotganlar uchun eng katta xatolaridan biridir. Mutaxassislar har bir yugurishdan oldin dinamik tarzda bo’g’inlarni isitishni maslahat berishadi. Bu mashqlar to’plami (bosh aylanishi, qo’llarni dumaloq harakatlari, oyoqlarnii alishtirish orqali cho’kkalash), o’zaro bir-birini kechikishlarsiz almashtirib turadi. Umumiy tarzda, bu atigi 5 daqiqa davom etadi, foydasi esa – yillar davomida qoladi: shikastlanish xavfi kamayadi va samaradorlik ortadi.
Qachon yaxshiroq – ertalab yoki kechqurun?
Ertalab va kechqurun o’rtasida hech qanday farq yo’q. Jadvalni tuzishda siz faqat o’zingizning odatlaringizga, bioritmlaringizga va jadvalingizga e’tibor qaratishingiz kerak. Ammo erta tongda yugurishga qaror qilgan bo’lsangiz, formangizni kechqurunga tayyorlab qo’yavering, uyg’onishni murakkablashtirmang.
Yugurish uchun eng yaxshi joy qayerda va qaysi sirtda?
Yaqin atrofingizdagi tekis yo’li bo’lgan parkni topish juda mos keladi. Ammo yaqin atrofda shunga o’xshash narsa bo’lmasa, bu g’oyadan voz kechishimiz kerak degani emas. Asfaltda yugurish ham, masalan bo’ladi – sirt tekis va oyog’ingiz chuqurga tushib jarohat olish xavfi minimaldir. Ammo bunday mashg’ulotlar zarba yukini yaratadi. Shunday ekan bu yerda, to’g’ri texnika, rivojlangan mushaklar va yukning ko’payishini nazorat qilish yordam beradi.
Yangi boshlovchilar uchun qanday kiyim va poyafzal mos keladi?
Kiyimingiz – yengil va harakatni cheklamaydigan bo’lishi kerak. Umuman olganda, mashg’ulotlar uchun qulay bo’lgan har qanday sport kiyimi mos keladi. Lekin asosiysi shundaki, u namlikni yaxshi singdirishi uchun sintetikadan (poliester va poliamid) tayyorlanishi kerak.
Yugurish uchun qanday ilovalar yuklash kerak?
Bo‘sh qo‘l bilan yugurish shart emas. Quloqchiningizdagi musiqadan tashqari, tematik ilovalar ham foydalidir. Ularda siz o’zingizning yugurishingizni yozib olishingiz, marshrutlarni belgilashingiz, muvaffaqiyatlaringizni, shuningdek, do’stlaringizning muvaffaqiyatlarini kuzatishingiz mumkin (ha aytgancha, bu – juda rag’batlantiradi). Mana tavsiya etilgan ilovalar: Strava, Runtastic, Runkeeper va Endomondo. Ularning funksionalligini ta’riflashning ma’nosi yo’q – ular bir xil. Qaysi birining dizayni qulayroq bo’lsa, o’shani tanlang.
Krossovkalar haqida unutmang.
Krossovkalar – eng asosiysi hisoblanadi. Ular qulay bo’lishi kerak, oyoqni yaxshi ushlashi va zarbalarni amortizatsiyalashi kerak. Yomon krossovkalar shikastlanishga olib kelishi mumkinligini unutmang.
Tasurotlaringizga e’tiborli bo’ling
Agar siz charchagan bo’lsangiz yoki og’riqni his qilsangiz, biro z to’xtang va tanaffus qiling. Shikastlanishga olib keladigan og’riq yoki noqulaylikni e’tiborsiz qoldirmang.
Sekin-asta yukni oshiring
Darhol og’ir mashg’ulotlarga shoshilmang. Tana yangi yukga o’rganishi uchun yukni asta-sekin oshiring. Mashg’ulotlardan keyin dam olish va tiklanish haqida unutmang.
Och qoringa yugurish mumkinmi?
Yugurishdan oldin siz juda ko’p miqdorda oziq-ovqat qabul qilishingiz shart emas. Har qanday boshqa jismoniy faollikda bo’lgani kabi, bu keraksiz bo’ladi. Bu og’irlik hissi va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, jig’ildon qaynashi.
Lekin och qolib ham yugurmaslik kerak. Asosiy ovqat tanavuli, tarkibiga qarab, 3 soat bo’lishi mumkin, yengil taomlanish esa ozroq vaqt ichida qilinsa bo’ladi.
Treningdan oldin va keyin nima yeyish kerak?
Och qoringa og’ir (tez va yuqori hajmli) mashg’ulotlar odatda yomon qabul qilinadi. Bunday mashg’ulotdan oldin ovqatlanish yaxshidir (sizning eng sevimli taomingiz nima?), to’la qorin bilan yugurish hissi bo’lmasligi uchun ozroq kutish kerak. Yengil yugurish oldindan oziqlantirishsiz amalga oshirilishi mumkin. Treningdan keyin birinchi navbatda ko’p ichish yaxshiroqdir. Keyin nima yeyishingiz unchalik muhim emas, asosiysi oziq-ovqat muntazam, to’yimli, muvozanatli va xilma-xil bo’lishidir. Agar u ham mazali bo’lsa –ayni muddao bo’ladi.
Yugurish paytida yurak urish tezligi qanday bo’lishi kerak?
Ming afsuslar bo’lsinkim shuni hisobga olish kerakki, hamma ham yugura olmaydi. Mas’g’ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi. Allaqachon qaror qabul qilib bo’lgan va hech qanday qarshi ko’rsatmalari bo’lmaganlar professional murabbiylarning maslahatini olishlari yaxshiroq bo’ladi.
Darhol cho’qqilarga chiqishga urinmang, kamidan boshlang. Yurish, tez yurish, sekin yugurish tayyorgarlik sifatida xizmat qilishi mumkin.
Yurak urish tezligi zonasini kuzatish uchun soatlar yoki brasletlardan foydalanishingiz mumkin. Individual yurak urishi yosh, jins, jismoniy tayyorgarlik va boshqa omillarga bog’liqdir. Umuman olganda, yurak urish tezligi yangi boshlayotganlar uchun daqiqasiga 120 dan 160 gacha bo’ladi.
Yangi boshlayotganalar uzoq masofalarga darhol yugurishlari mumkinmi?
Hamma ham divandan sakrab bittada 10 km yugurib keta olmaydi – va bu norma. Masalan, ortiqcha vaznga ega bo’lmagan sog’lom odamlar bu masofani yugurishda bosib o’tishlari mumkin. Ammo bu ortiqcha tana vazni, yurak kasalligi, gipertenziya yoki qo’shma muammolardan aziyat chekadiganlarga taalluqli emas. Bunday odamlar sog’lig’iga zarar yetkazmaslik uchun o’zlarining ishlaydigan yuklarini ehtiyotkorlik bilan dozalashlari muhimdir. Umuman olganda, siz professionallarga qaramasligingiz va hech qachon muvaffaqiyatga erisha olmaysiz deb o’ylamasligingiz kerak. Ular uzoq vaqt oldin yugurishni boshlagan va birinchi martta uzoq masofani bosib o’ta olmagan bo’lishi mumkin.
Uzoq vaqt yugurishni qanday o’rganish mumkin?
Bu savolga javob berishdan oldin, yugurish haqida gap ketganda, sizni nima cheklashini tushunish muhimdir.
Muammo sizning nafasingiz yo’qligida yoki charchaganingizda bo’lsa, unda sizda umumiy chidamlilik yetishmayapti. Bularning barchasi uzoq (hozirgi holatga nisbatan) sekin yugurish yordamida ishlab chiqilishi mumkin.
Muntazam mashg’ulotlar ham muhimdir – ideal holda haftasiga 6 tagacha. Yugurish paytida siz o’z fikrlaringizga e’tibor qaratishingiz yoki musiqa, audiokitob yoki chet tili darslarini tinglashingiz mumkin. Yugurishni o’ziga xos meditatsiya sifatida tasavvur qiling.
Psixologik omil ham bor – ko’pchilik, masalan, uzoq vaqt yugurishdan shunchaki zerikadi. Ushbu muammoni hal qilish uchun ish vaqtini o’zingizni tashqi dunyodan ajratib olishingiz mumkin bo’lgan vaqt deb hisoblang. Ushbu mavzu bo’yicha “Uzoq masofaga yuguruvchining yolg’izligi” nomli qiziqarli film bor, unda bosh qahramon tomoshabinga yugurishni o’z muammolaridan qochish vositasi sifatida ochib beradi.
Yangi boshlayotganlar uchun haftada bir necha martta yugurishga majburlash qiyin. Hatto haftada 2 marta ham jasoratga kiradi. Kitob o’qish va kinoga borish o’rtasidagi uning hayotiy ustuvorliklari tizimida yugurish hali ham 10-o’rinda bo’lishi mumkin. Ammo keyinchalik, bir necha yillik muntazam mashg’ulotlardan so’ng, yugurish zaruratga aylanadi va kechki teleseriallar yoki Instagram sahifalarini kuzatish kabi kundalik tartibingizning ajralmas qismiga aylanadi.
Uzoq masofa qo’rquvini qanday yengish mumkin?
Ultramarafonchining fikricha, uzoq masofaga erishish uchun 30 daqiqa yugurishdan boshlash kerak. Siz uchun qulay bo’lgan nisbatda yurish bilan alternativ yugurish va yukning davomiyligini haftasiga 10% ga oshiring. Bunday holda, 3 oy ichida siz bir soatlik uzluksiz harakatga erisha olasiz va bu allaqachon kamida 10 km ga yaqindir.
Masofa uzunligidan psixologik qo’rquvga duchor bo’lganlar uchun layfxak mavjud: o’z oldingizga marafonda yugurishni maqsad qilib qo’ymang. Eng yaqin svetoforga yuguring, so’ng ko’zingiz bilan keyingisiga o’ting va u tomon yuguring. Ayni dam ishlayotgan kichik segmentga e’tiboringizni qarating.
Uzoq masofaga yugurish texnikasi bo’yicha nazorat ro’yxati:
- Bo’yin neytral holatda, ko’zlar oldinga qaratilgan;
- 2 qadamda nafas oling, tezlroq yugurganda 2 qadam nafas chiqaring;
- Yelkalar tekis va tushirilgan holatda;
- Pres bir oz taranglashgan, son barqarorligini ta’minlaydi;
- Tirsaklar oldinga ketmaydi, qo’llar 90° egiladi;
- Oyoq hech qanday kerak bo’lmagan harakatlarsiz yoki sudralishlarsiz, og’irlik markazi ostidagi keng qismga tushadi;
- To’piq yerga bir soniya tegadi va darhol ko’tariladi;
- To’piq orqagacha tortiladi;
- Oyoq uchida siljitish shart emas yoki ozroq;
- Tegish chastotasi – 90/daq. har bir oyoq uchun;
- Minimal vertikal tebranish;
- Oyoqni tushirish bosqichida maksimal yengillik;
- Tezlik qadamning chastotasi bilan emas, balki tananing moyilligi bilan tartibga solinadi.
Qanday qilib jarohatlardan qochish mumkin?
Ko’pincha yuguruvchi noto’g’ri texnika, yomon qizib olish va / yoki to’plangan charchoq tufayli jarohat oladi. Bunga yo’l qo’ymaslik uchun vaziyatni diqqat bilan kuzatib boring.
Boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, agar:
- Marafonda yugurishni xohlasangiz;
- Siz 40 yoshdan oshgansiz;
- Sport bilan shug’ullanmagansiz;
- Siz ortiqcha vaznga egasiz;
- Siz surunkali kasalliklardan aziyat chekasiz.
Tekshiruvdan so’ng sizga nimaga e’tibor berish kerakligi haqida tavsiyalar beriladi. Analiz va tekshiruvlar paytida yugurish uchun jiddiy qarshi ko’rsatmalar aniqlanishi mumkin:
- Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
- Mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
- Tomirlar bilan bog’liq muammolar;
- Yuqumli kasalliklarning o’tkir shakllari;
- Oshqozon-ichak kasalliklari;
- Markaziy asab tizimining patologiyalari.
Shifokorlar ko’pincha ularni boshqa kardiyo mashqlari foydasiga tark etishni maslahat berishadi:
- Arqonda sakrash;
- Chang’i,
- Eshkak eshish,
- Suzish.
Fitnes klublarida siz mashq velosipedlari, ellipslar, guruh mashg’ulotlarida step-platformalari, eshkak eshish va chang’i mashinalaridan foydalanishingiz mumkin.
Agar sog’ligingiz joyida bo’lsa va siz to’g’ri yugurishni boshlagan bo’lsangiz, mashg’ulotdan keyin holatingizga e’tibor bering.
Yugirish paytidagi ter ishqalanishining oldini olishda sport yog’lari va bolalar kukuni yordam beradi. Har bir mashg’ulotdan keyin kiyimni yuvish tavsiya etiladi.
Ortopedik stilkalar oyoqlaringizni mustahkamlaydi, yugurish texnikasini yaxshilaydi va shishishlardan asraydi.
Mashg’ulotlardan keyingi dastlabki kunlarda tizza og’rig’i paydo bo’lishi mumkin. Ular keyinchalik ham paydo bo’lishi mumkin – asfaltda uzoq yugurish, noto’g’ri krossovkalar, yomon texnika tufayli. Agar og’riq sizni bir necha kun va kechalar bezovta qilsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Charchoq – yuguruvchilar orasida keng tarqalgan holat. Biror kishi har kuni uzoq masofalarga yugurganda, ortiqcha mashg’ulotlar tufayli paydo bo’ladi.
Umumiy charchoq belgilari:
- Tez-tez shamollash;
- uyqu buzilishi – uyqusizlik, kechasi tez-tez uyg’onish;
- Dam olish paytida yurak urish tezligining o’zgarishi. Pastroq yoki yuqoriroq bo’lishi mumkin;
- Mashg’ulotdan keyin 3 kundan ortiq mushak og’rig’i;
- Doimiy tashnalik;
- Achchiqlanish.
Ortiqcha charchoqdan halos bo’lish uchun yukni imkoniyatlaringizga qarab sozlang. O’zingizga dam olish uchun yetarlicha vaqt bering.
Nima uchun yonda og’riq paydo bo’ladi va nima qilsa bo’ladi?
Ehtimol, hamma buni jismoniy tarbiyada uchratgandir – yoki stadion atrofida yugurayotganda yonda og’riq seziladi va yugurish chidab bo’lmas holga keladi. Bu pichoq og’rig’i hatto yurish paytida ham paydo bo’lishi mumkin.
Bunga nima sabab bo’ladi?
Agar u o’ng tomonda sanchsa, bu jigarda og’riq, chap tomonda bo’lsa, taloqda. Bunday og’riqlarning paydo bo’lishining sabablari jismoniy faoliyatning to’satdan paydo bo’lishidir.
Dam olishda aylanma qonning asosiy qismi ko’krak qafasi va qorin bo’shlig’ida joylashgan bo’lib, qon oqimi orqali aylanmaydi, balki zaxirada bo’ladi. Jismoniy faoliyat davomida qon oqimining tanada ishlaydigan mushaklar foydasiga qayta taqsimlanishi sodir bo’ladi. Ammo agar mushaklar to’satdan ishlay boshlasa, ularning ishini ta’minlaydigan vegetativ funktsiyalar (nafas olish va qon aylanishi) ishlay boshlash uchun bir necha daqiqa vaqt ketadi.
Ya’ni, agar siz oldindan qizib olmasdan tez harakat qilishni boshlasangiz, zahiradagi qon qon oqimiga kiradi, ammo qorin bo’shlig’i organlaridan tezda oqib chiqishga vaqt topa olmaydi. Jigar va taloq qon bilan to’lib, hajmi kattalashib, kapsulalariga bosim o’tkaza boshlaydi. Kapsulalarda og’riq retseptorlari mavjud – ular pichoq og’rig’i shaklida signal beradi.
Tez yugurib ketish – keng tarqalgan xatodir. Ammo, birinchi navbatda, bu turli xil yoqimsiz his-tuyg’ularning paydo bo’lish xavfini oshiradi – bosh aylanishidan nafaqat yon tomonda, balki tizzalarda va qizib olmagan bo’g’inlarda ham sodir bo’ladi. Va ikkinchidan, birdaniga tez yugurish yurak urish tezligini darhol anaerob zonasigacha oshiradi va siz birinchi daqiqalarda charchaysiz – ehtimol siz “yugurish mening ishim emas” deb o’ylaysiz. Yurak urish tezligining qulay zonasida qulay ishlash uchun biz yurak urish tezligi monitorlaridan foydalanishni tavsiya qilamiz – yurak asta-sekin yukga o’rganib qolganda, siz ancha tez rivojlana olasiz.
Yon tomon sanchsa nima qilish kerak?
Agar og’riq allaqachon paydo bo’lgan bo’lsa, unda siz tezlikni kamaytirishingiz kerak – sekinlashing yoki yurishga o’ting, bir necha bor chuqur nafas oling va nafas chiqazing. Chuqur nafas olish qonning organlardan chiqishini tezlashtirish va qon aylanishini normallashtirish imkonini beradi.
Og’riqni yo’qotishning yana bir usuli – qorinni iloji boricha chuqurroq tortish. Shu tarzda siz jigarni massaj qilasiz, chunki qorin bo’shlig’i tortilganda, diafragma jigarni umurtqa pog’onasiga bosadi va undan qonni siqib chiqaradi. Jigar yoki taloq kapsulasining haddan tashqari cho’zilishi to’xtaganda, og’riq yo’qoladi.
Bunday noqulaylikni keltirib chiqaradigan yana bir sabab bor – oziq-ovqat. Ovqatdan so’ng darhol yugurishni boshlasangiz, jigar kapsulalarining haddan tashqari cho’zilishi ham sodir bo’ladi. Bu quidagicha sodir bo’ladi: jigar ovqat hazm qilishda ishtirok etadi va agar taom ovqat hazm qilish tizimiga kirsa, uning tomirlari kengayadi. Safro yo’llari ham kengayadi, bu orqali safro ichakka oqib chiqa boshlaydi – shundan yoqimsiz his-tuyg’ular kelib chiqadi.
Og’riqni oldini olish mumkinmi?
Har qanday mashg’ulotdan oldin qizib olish kerak – hatto 5 daqiqalik oddiy mashqlar ham noqulaylikni нengillashtiradi. Ovqatdan keyin 3 soatdan kechiktirmasdan faol jismoniy faoliyatni boshlang va mashq paytida juda ko’p suv ichmang.
To’satdan yon tomon og’rig’i yugurish hohishlaringizni abadiy buzishi mumkin, lekin agar qizib olib, forma haqida unutmasdan va mashg’ulotdan oldin ortiqcha ovqatlanmasa, yugurish o’ziga xos zavq beradi!
Yangi boshlayotgan yuguruvchilar uchun maslahatlar
1. Sekinroq boshlang
Mashq qilishning eng boshida imkon qadar qattiq yugurmasligingiz kerak, chunki siz nafaqat tez charchab qolasiz, balki jarohat olishingiz ham mumkin. Shuning uchun, mashg’ulotingizni 15 daqiqalik oson yugurish bilan boshlang – bu vaqt ichida siz qizib olasiz va mushaklaringizni tayyorlaysiz.
2. O’zingizni charchatmang
Mashqning ko’p qismida jarayondan va atrofdagi manzaradan ilhomlanib, zavqlanish uchun yuguring va uning oxirigacha tezlikni oshiring.
3. Tezlikni o’zgartiring
Doimiy ravishda bir xil tezlikda yugurish zerikarli va chidamlilik mashg’ulotlariga xalaqit beradi. Shuning uchun, yugurish paytida tez va sekin qadamlarni almashtirishga harakat qiling.
4. O’zingizni nazorat qiling, lekin fanatizmsiz!
Siz foydalanadigan yurak urish tezligi monitori yoki fitnes-treker, shubhasiz, katta yordam beradi, lekin baribir tanangizni ko’proq tinglashga va qulay tezlikda yugurishga harakat qiling.
5. Musiqa eng yaxshi motivatsiya!
Energetik musiqa sizning harakatlaringizda ritm yaratadi va sizni charchoqdan chalg’itadi. Pleyeringizga o’zingiz uchun qulay bo’lgan mos treklarni yuklang va menga ishoning, bir kilometr ko’proq yugurib qo’yganingizni ham sezmay qolasiz.
6. Nafaqat yugurish!
Vujudingizni mashq qiling, chunki kuchli mushak korsetisiz kerakli natijalarga erisha olmaysiz, shuning uchun presga ishlang, barcha normativlarni to’liq bajaring, o’tirib-turish va push-uplar qiling va cho’zilish haqida unutmang!
7. Dam oling
Ko’p odamlar yelkalarining mushaklarini haddan tashqari taranglashtiradi va mushtlarini siqadi. Buni qilmang, yelkangizni va qo’llaringizni bo’shashtiring.
8. Tepaliklarda yugiring
Ko’tarilish va pastga yugurish chidamlilikni yaxshi tarbiyalaydi va mushaklaringiz qanday kuchayganini sezasiz. Oyiga 3 marta tepaga va pastga tushish mashqlarini bajaring.
9. Guruh bilan yugurish
Do’stlaringizni yig’ing va birga yuguring. Birinchidan, bu sizning mashg’ulotingizni tartibga soladi, ikkinchidan, yugurish paytida gaplashish sizning to’g’ri sur’atda yugurayotganingizning yaxshi ko’rsatkichidir.
10. Forma sotib oling
Yorqin forma sizning kayfiyatingizni ko’tarishi va motivatsiyani oshirishi mumkin – siz yugurishga xursand bo’lasiz va bu sizning maqsadlaringizga erishishingizning kafolati!
11. Yengil yuguring va qisqa qadamlar bosing
Sizning tanangiz yugurgan har bir kilometr bilan murakkab harakatlar ketma-ketligini bajarish uchun zarur bo’lgan muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Yengil yugurishga harakat qiling. Qisqa, yengil qadamlar, har bir qadamda sizni ko’proq sekinlashtiradigan uzoq va kuchli qadamlarga nisbatan samaraliroqdir.
12. Yon tomondagi og’riq bilan yugirmang
Ko’p odamlar yugurish paytida yon tomon og’rig’idan azob chekishadi. Mashq qilishdan 2 soat oldin qattiq ovqatlardan saqlaning va oz miqdorda suv iching. Agar yonda og’riq hali ham bo’lsa, tanaffus qiling. Tinch va ritmik nafas oling. Qo’llaringizni og’riyotgan joyga bosing. Qayta yugurishni boshlang (va keyin faqat sekin sur’atda) faqat og’riq yo’qolganda.
13. “Odatiy” fikrlarga bog’lanib qolmang.
Guruh bo’lib yoki ertalab yugurish samaraliroq, deganlarga quloq solmang. Bu hech qanday natijaga ta’sir qilmaydigan gaplardir. O’zingizni qoidalarga bog’lamang.
14. Muntazam ravishda mashq qiling
Stressning keskin o’sishi tanangizni asta-sekin kuchaytiradi va vaqt o’tishi bilan siz mashg’ulotlar soni va intensivligini oshirishingiz mumkin.
14. Mashg’ulotlar rejasini ishlab chiqing
Yugurish tananing chidamliligini oshirishga, yurak mushaklarini mustahkamlashga va shakllanishga yordam beradi. Ammo mashg’ulot o’z mevasini berishi uchun siz jismoniy shaklingizga mos keladigan rejani yaratishingiz kerak. Rejaga rioya qiling, yukni asta-sekin oshiring.
15. Yetarlicha suv iching
Yugurish paytida organizm juda ko’p suyuqlik yo’qotadi, shuning uchun mashg’ulotdan oldin kamida 0,5 litr suv, mashg’ulot paytida esa har 15 daqiqada bir stakan suv ichish tavsiya etiladi. Suv balansini o’z vaqtida tiklash suvsizlanishni (chanqoq) oldini oladi.
16. Dam olish haqida unutmang
Hatto professional yuguruvchi ham yuqori ta’sirli harakatlar bilan yuzaga kelishi mumkin bo’lgan jarohatlar va charchoqning oldini olish uchun mashg’ulotdan keyin tiklanishi kerak. Noldan yugurishni boshlaganlar uchun esa mashg‘ulotlar orasida kamida bir marta tanaffus qilish tavsiya etiladi va agar kasal bo‘lsangiz yoki juda charchagan bo‘lsangiz, albatta bir kun dam oling.
Samarali dam olishga nima yordam beradi?
- Sifatli uyqu;
- Oziq-ovqat – sifatli mahsulotlar va turli xil parhez;
- Massaj va vannalar.
17. Yugurishdan oldin qizib olish va cho’zilib olish uchun vaqt ajrating.
Qizib olish uchun ajratilgan aniq vaqt yo’q, lekin u kamida bir necha daqiqa davom etishi kerak. Bu jarayonda tana harorati ko’tariladi, mushaklar isinadi va metabolizm faollashadi. Qizib olish sifatida siz atletika yoki yoga elementlaridan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yugurishni boshlaganingizda, kuch mashqlari haqida unutmasligingiz kerak, chunki ular mushaklar, bo’g’inlar va tendonlarni yuklanishga tayyorlaydi. 10 daqiqa – yugurishdan oldin minimal qizish vaqti
