Savollarga keladigan bo’lsak, mavsumlararo davrni kelajakdagi startlarga foydali tarzda qanday tashkil qilish mumkin, degan masala ko’plab triatletlarni tashvishga soladi. Kuz va qish mavsumidagi to’g’ri tashkil qilingan mashg’ulotlar kelayotgan musobaqa mavsumida muvaffaqiyatga erishish imkoniyatlarini sezilarli darajada oshirishi mumkin, shuning uchun yilning ushbu fasliga aql bilan yondashish kerak. Agar tanangizni uy deb tasavvur qilsangiz, siz musobaqa mavsumida uyingizni buzgan bo’lasiz. Endi uni ta’mirlash vaqti keldi. Mavsumlararo davr — buning uchun eng yaxshi vaqt!
Mavsumlararo davr — qaysi fasl?
Ushbu maqolada mavsumlararo davr deganda oktyabr va mart oylari oralig’idagi vaqt tushuniladi. Aynan sizning mavsumlararo davringiz ertaroq yoki kechroq boshlanishi mumkin, lekin odatda aynan oktyabrda triatlon bo’yicha so’nggi muhim musobaqalar o’tkaziladi va taqvim yoz fasligacha tinchlanadi. Shu tarzda ko’pchilik sportchilar oktyabrda so’nggi musobaqalarda qatnashib, mart oyida yozgi musobaqa mavsumiga jiddiy tayyorgarlikni boshlashadi. Quyida mavsumlararo davrdan qanday foydalanish bo‘yicha bir nechta maslahatlar keltirilgan.
Samarali mavsumlararo davrni tashkil qilishning bosqichlari
1-qadam. Dam olish
Mavsumning so‘nggi musobaqasidan so‘ng birinchi qilinadigan ish — ikki yoki undan ko‘p hafta dam olishdir. Suzish, velosiped haydash va yugurishni to‘xtatish kerak. Psixologik jihatdan bu qiyin bo’lishi mumkin, lekin haqiqiy dam olish mushaklaringiz, bo’g’imlaringiz va nerv tizimingiz uchun juda muhimdir. Dam olish haftalari va passiv dam olishga rioya qilgan sportchilar o‘z sport formasini yaxshilashadi. Qisqa muddatli dam olish bilan cheklanadigan sportchilar regressiyaga duch kelishi mumkin.
Dam olish davri ko‘plab kichik jarohatlarni davolashga imkon beradi va tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun zarur mutaxassislarni ko‘rish uchun yaxshi vaqt bo‘ladi.
Kamida ikki hafta dam olgandan so‘ng, hajmi 30-40% kamaytirilgan yengil mashg‘ulotlar davri boshlanadi. Eng muhimi — bosqichma-bosqichlik!
2-qadam. Jihozlarni tekshirish
Faqatgina triatletlarda shunchalik katta jihozlar ro‘yxati mavjud. Har qanday jihoz parvarish va ta’mirga muhtoj, ammo musobaqa mavsumida batafsil texnik xizmat ko‘rsatish va inventarizatsiya uchun har doim ham vaqt topilmaydi. Kunlik jadvalingizda ikki marta mashg‘ulot bo‘lmaganda, nega velosiped, poyabzal va suzish jihozlariga vaqt ajratmaysiz?
Mavsumlararo davr shuningdek, eski modellarini sotuvga qo‘ygan ishlab chiqaruvchilardan chegirmalar bilan jihozlar sotib olish uchun yaxshi vaqt bo‘lishi mumkin. Mavsum yaqinlashgani sayin jihozlar narxi oshishi ehtimoli katta.
3-qadam. Kross-trening
Qachon, agar mavsumlararo davrda bo‘lmasa, boshqa jismoniy mashg‘ulotlarga e’tibor berasiz? Asosiy mashg‘ulotlar hajmi kamayadi va sizda triatlondan farq qiladigan narsalar bilan shug‘ullanish uchun vaqt, kuch va xohish bo‘ladi. Yugurish va tog‘ chang‘ilari, piyoda yurish, fatbayk, tennis, toqqa chiqish, suv polo — bu ro‘yxatni cheksiz davom ettirish mumkin. Faoliyatni o’zgartirish boshni yengillashtiradi, “uyqudagi” mushaklarni faollashtiradi va yurak uchun zarur bo‘lgan ishni ta’minlaydi.
Siz boshqa sport turlari bilan 1-2 oy davomida shug‘ullanishingiz, faqat ba’zan suzish, haydash va yugurish bilan shug‘ullanishingiz mumkin. Yoki kross-treningni asosiy mashg‘ulotlar davrigacha davom ettirib, unga haftada 1-2 kun ajratishingiz mumkin. Mavsumlararo davrda kross-trening sportga xos ko‘nikmalarni doimiy ravishda mashq qilishdan ko‘ra ko‘proq foyda keltirishi mumkin.
4-qadam. Tanani kuchaytirish
Musobaqa mavsumida sportchilar kuch mashg‘ulotlariga e’tibor bermaydilar. Butun sikl davomida sof chidamlilikni rivojlantirishga haddan tashqari e’tibor qaratgan ko‘pchilik sportchilar mavsumning so‘nggi musobaqasini mavsum boshidagi holatiga qaraganda zaifroq va kamroq bardoshli holda yakunlashadi.
Ko‘plab tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kuch mashg‘ulotlari suzish, velosiped va yugurish natijalarini yaxshilaydi. 2009 yilda Norvegiyada o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, sakkiz hafta davomida kuch mashg‘ulotlari velosipedchilarning ish samaradorligini 4,8% ga oshirdi.
Sizga og‘irlik ko‘tarish bilan shug‘ullanuvchilar ko‘taradigan og‘irliklar kerak emas. Ko‘p sonli takroriy mashqlarni bajarishga e’tibor qarating. 12-16 hafta davomida kuchni oshirish, mushaklarning zaifligi va disbalansni bartaraf etish harakatlarning iqtisodini yaxshilaydi, paylar va bog‘lamlarni mustahkamlaydi, bu esa keyinchalik jarohatlardan saqlaydi.
5-qadam. Zaif tomonlarga e’tibor qaratish
Juda kam sonli triatlonchilar uchta yo‘nalishda ham kuchli bo‘ladilar. Nimadir bo‘yicha muvaffaqiyatga erishish uchun unga ko‘p vaqt ajratish kerak. Mavsum davomida nimadir uchun ko‘proq vaqt ajratishdan ko‘ra ko‘proq vaqt talab etiladi. Sizning eng zaif yo‘nalishingiz qaysi? Mart oyigacha unga ustuvorlik bering va o‘zingizning kuchli tomonlaringizdagi mashg‘ulot soatlarining kamayishi hisobiga mashg‘ulotlar sonini oshiring.
Misol uchun, suzishda zaif bo‘lgan sportchilar suzish chastotasini haftada ikki martadan besh martagacha oshirishi va velosiped yukini ikki yoki uchta sifatli mashg‘ulotga kamaytirishi mumkin. Zaif yo‘nalishingiz bo‘yicha 8-12 hafta davomida ishlash jismoniy forma va texnikaning sezilarli darajada yaxshilanishiga olib kelishi mumkin.
6-qadam. Texnika ustida ishlash
Taxminan dekabr oyida sizda past intensivlikdagi, ammo izchil yuklama bilan xarakterlanadigan tayyorgarlikning bazaviy davri boshlanganda, texnika ustida ishlash intervallarini mashg‘ulotlarga kiritish foydali bo‘ladi. Harakatlar texnikasini yaxshilash sizni tezroq, bardoshlilikni oshiradi va samaradorlikni oshiradi.
Avvaliga unumdorlik pasayadi deb qo‘rqmang. Yangi ko‘nikmalarni o‘zlashtirish vaqt talab qiladi, bu yerda optimal ishlash uchun tayyor bo‘lmagan turli mushaklarga e’tibor qaratish kerak. Mashg‘ulotlar davomida samaradorlik oshadi.
Masalan, nimalar ustida ishlash kerak?
- suzish paytida tana aylanmasini oshirish;
- velosipedda pedal aylanish chastotasini oshirish;
- yugurishda qisqa va tezroq qadamlar yaratish.
7-qadam. Tezlikni oshirish taqiqlanmaydi
Ko‘pchilik mavsumlararo davrda hech qanday tez va kuchli mashq qilish mumkin emas deb hisoblaydi. Ha, passiv dam olishdan so‘ng dastlabki 3-4 hafta davomida mashg‘ulotlarda tezlashish eng yaxshi g‘oya emas, ammo bu muddat tugagandan keyin tezlikni his qilishda hech qanday zarar yo‘q. Tezkor qismlarni (20 soniya kifoya) uzoq dam olish davrlari bilan bajaring, bu mushaklarni tonusda ushlab turishga yordam beradi. Ushbu qisqa tezkor intervallar charchoqka olib kelmaydi, lekin mashg‘ulotni qiziqarli qiladi va tanangiz tezlikni unutib qo‘yishiga yo‘l qo‘ymaydi. Biroq, uzunroq bo‘shliqli intervallardan saqlaning. Buning vaqti bahor va yozda bo‘ladi.
Xulosa
Endi siz bilasizki, chempionlar mavsumlararo davrda yaratiladi. Mavsumlararo davrni divanda pizza yeyish va dam olish uchun imkoniyat sifatida qabul qilmang. Ushbu bir necha oyni og‘ir mashg‘ulotlar va musobaqalar davrida e’tiborsiz qoldiriladigan tayyorgarlik jihatlariga bag‘ishlang. Umumiy kuch, texnika va cheklovlar ustida ishlash triatlonda uzoq muddatli muvaffaqiyatga olib keladi.
