Bor bir nechta fikrlar. Bir tomondan, ertalab och qoringa yugurish qulay: ovqatlanish haqida qayg‘urish shart emas, ertalabki kortizol darajasining ko‘tarilishi bilan ishdan oldin mashq qilish oson — uyg‘onasiz, kiyinib yugurasiz. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, och qoringa mashq qilish yog‘larni samaraliroq yoqishga yordam beradi, chunki ertalab qondagi insulin darajasi past bo‘ladi va organizm yog‘ zahiralaridan faolroq foydalanishi mumkin.
Ammо qarshi ko‘rsatmalar ham bor. Kimga va nima uchun bunday yugurish zararli bo‘ladi? Bu haqida Olga Kozhevnikova, nutrisionist, Nutrisionistlar assotsiatsiyasi a’zosi va havaskor yuguruvchi so‘zlaydi.
1. Uyqudan keyin glikogen zahiralari minimal
Jigar glikogeni konsentratsiyasi 450 mmol/l ni tashkil qiladi. Uning miqdori tunda uyqudan keyin taxminan 200 mmol/l ga tushadi, 12–18 soat och qolishdan keyin esa jigar glikogeni deyarli to‘liq tugaydi. Mashq uchun energiya yetarli emas va yugurish keskin o‘z samarasini yo‘qotadi.
2. Och qoringa qondagi glyukoza darajasining pastligi
Och qoringa qondagi glyukoza darajasi pastroq bo‘ladi, shuning uchun sifatli mashq uchun energiya yetmasligi mumkin. Jismoniy yuklanish qondagi shakar darajasini yanada pasaytiradi — bu tez charchash, holsizlik, bosh aylanishi va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
3. Jarohatlar xavfining ortishi
Energiya qancha kam bo‘lsa, e’tibor jamlash shuncha yomonlashadi. Natijada — jarohatlar xavfi ortadi, ayniqsa agar intensiv mashqlar qilinsa.
4. Aminokislotalar energiya sifatida
Och qoringa 40–50 daqiqadan ortiq davom etgan intensiv jismoniy mashq organizm uchun stressdir, shuning uchun qonda kortizol darajasi oshadi. Kortizol chidamlilikni oshiradi va kuch beradi, lekin uning faoliyati uchun glyukoza kerak bo‘ladi, glyukoza esa tezda tugaydi.
Och qoringa yugurishda glyukoza bo‘lmaydi va kortizol aminokislotalarga o‘tadi. Shuning uchun organizm mushak oqsillaridan energiya manbai sifatida foydalanishni boshlashi mumkin, bu mushak massasining yo‘qotilishiga olib keladi. Nutritsiolog sifatida men umumiy oqsil darajasini (kamida 75 g/l) qo‘llab-quvvatlashni tavsiya qilaman.
Voyaga yetgan odam uchun oqsil normasi — tana vazniga 1,4 dan 1,8 gramgacha. Kerakli oqsil porsiyasini qo‘l kafti kattaligiga qarab aniqlash mumkin.
Oqsil tanqisligi bo‘lgan holatda yugurish bo‘yicha tavsiyalar:
— Oson yoki o‘rtacha intensivlikdagi yugurish haftasiga 2–3 marta, 40 daqiqadan oshmasligi kerak.
— Jismoniy yuklanishdan keyin tiklanish uchun albatta vaqt kerak, ikki kun ketma-ket sport bilan shug‘ullanish qat’iyan tavsiya etilmaydi.
Man etiladi:
- Sprinter yugurish, intervalli yugurish, 40 daqiqadan ortiq tezlashuvlar
- Kuch mashqlari
- Och qoringa yugurish
5. Buyrak usti bezlari va ayollarning gormonal fonlari
Buyrak usti bezlari organizmning eng muhim organlaridan biri bo‘lib, endokrin, asab, ovqat hazm qilish, immunitet, reproduktiv, yurak-qon tomir tizimiga ta’sir ko‘rsatadi. “Och qoringa mashq” — bu doimiy ravishda organizm uchun stress, chunki buyrak usti bezlarini kuchliroq ishlashga va kortizolni faol sintez qilishga majbur qiladi.
Yangi boshlovchilar uchun bunday rejim muntazam asosda “charchagan buyrak usti bezlari sindromi” ga olib kelishi mumkin. Yangi boshlovchilar umuman och qoringa yugurmasliklari kerak. Ma’lum bir vaqt o‘tgandan keyin haftasiga 1 marta, birinchi yurak urish zonasi doirasida yengil och qoringa yugurishni sinab ko‘rish mumkin. Yaxshisi, 15 daqiqadan boshlash kerak.
6. Temir tanqisligi
Bu band ayollarga tegishli. JSST ma’lumotlariga ko‘ra, 15–49 yoshdagi ayollarning 30% temir tanqisligi anemiyasi bilan kasallangan. Temir — gemoglobinning asosiy tarkibiy qismidan biri bo‘lib, u kislorodni qon orqali butun organizmga yetkazib beradi.
Temir darajasining pastligi gipoksiyaga olib keladi, yurak-qon tomir tizimiga yukni oshiradi, tiklanish jarayonlarini sekinlashtiradi va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanish xavfini oshiradi. Och qoringa intensiv mashqlar holatni yanada yomonlashtiradi.
Temir tanqisligi bo‘lgan holatda yugurish bo‘yicha tavsiyalar:
— oson intensivlikdagi piyoda yurish va yugurish, och qoringa emas
— agar yugurishda charchoq yoki holsizlikni his qilsangiz, yugurish intensivligi va davomiyligini kamaytiring
Man etiladi:
- Och qoringa yugurish
- O‘rtacha darajadagi anemiya: sprinter yugurish, intervalli va kuch mashqlari
- Og‘ir darajadagi anemiya: har qanday o‘rta va yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar
Ertalabgi yugurishdan oldin ovqatlanish bo‘yicha tavsiyalar
Yengil tamaddi uchun yong‘oq (5–7 dona) va har qanday meva, ismaloq, olma va zig‘ir urug‘i bilan smuzi, rezavor mevalar bilan jo‘xori bo‘tqasi, avakado yoki qizil baliqli sendvich, qaynatilgan tuxumli non bo‘lagi mos keladi. Shuningdek, suvsizlanmaslik uchun bir stakan suv ichishni maslahat beraman.
Agar siz endigina yugurishni boshlayotgan bo‘lsangiz yoki och qoringa mashqlarga reaksiyangizga ishonchingiz bo‘lmasa, yaxshisi qisqa yugurishlardan boshlang va intensivlikni asta-sekin oshiring. Agar tibbiy qarshi ko‘rsatmalar bo‘lmasa, kunga bir soatdan oshmaydigan yengil och qoringa yugurishni kiritish mumkin. Barcha intensiv ishlar va uzoq yugurishlar ovqatlanish asosida bo‘lishi kerak.
Har doim o‘z hissiyotlaringizga e’tibor bering va shifokor yoki murabbiy bilan maslahatlashishni unutmang.
