Intervalli mashg‘ulot har qanday startga tayyorgarlikning muhim qismi har xil tezliklarda intervalli mashg‘ulotdir. Quyida turli yugurish rejalarida qanday interval turlari uchrashi va ularni to‘g‘ri bajarish usullarini ko‘rib chiqamiz.
TEZLASHISHLAR YOKI TOG‘GA YUGURISHLAR
Bu yugurish mashqini interval yoki sprint bilan adashtirmang. Tezlashishlar maksimal darajagacha olib borilsa ham, ular shunchalik qisqaki, charchoqni sezishga ulgurmaslik kerak. Bu yurak-qon tomir tizimi uchun mashq emas, balki oyoqlar, neyronlar, va diqqat e’tibori ustidan ish. Tezlashish vaqti 15-20 soniya. Lekin siz asta-sekin to‘liq kuchga chiqib, keyin tezlikni kamaytirishingiz kerak. Bu mashq yurak-qon tomir tizimiga yuklamasini oshirmasa-da, qisqa vaqtda barcha mushak tolalarini ishga solib, VO2Max ko‘rsatkichini yaxshilaydi.
Xulosa: haftasiga kamida bir marta 6-10 qisqa tezlashish yoki tog‘ga yugurish mashqlarini bajaring, juda qisqa vaqt ichida (15-20 soniya) maksimal tezlikgacha tezlashing.
INTERVALLAR 400 DAN 2000 METRGACHA
Yuguruvchilar orasida eng mashhur mashg‘ulotlardan biri. Buning sportchi qobiliyatlariga moslashuv va o‘sishiga ta’sirini kamtsitib bo‘lmaydi. Lekin aynan shu mashg‘ulotda asosiy xatolar ko‘p uchraydi.
Intervalda yugurish tezligi. Yugurish tezligi sizning darajangiz, yoshingiz va maqsadlaringizga bog‘liq. Agar siz professional bo‘lsangiz, yosh va sog‘lom bo‘lsangiz, bu mashqni maksimal kuchingizdan 90-95 % darajada bajarish mumkin (agar sizda VO2MAX testlari bo‘lsa, bu 5-zonadir). Lekin havaskorlar va kattaroq yoshlardagi odamlar orasida tez tiklanish jarayoni ancha sekin kechadi. Bu mashqdan keyin ularga bir necha kun tiklanish kerak bo‘ladi, va bu qolgan mashqlarga xalakit berishi mumkin. Hozirgi vaqtda bu mashg‘ulotlarga yondashuv 70 – 75 % darajadagi kuch bilan bajarish tomon o‘zgardi. Bu sizning 5 km musobaqadagi yugurish tezligingizga yaqin. Ya’ni, bu intervallar haddan tashqari og‘ir bo‘lmasligi kerak, siz engil va qulay bo‘lishingiz kerak. Bu formatida siz tez tiklanishga ulgurishingiz va kun davomida faol bo‘lishingiz mumkin. Bu bir soatlik og‘ir mashq va undan keyin ikki kun dam olishdan ko‘ra ko‘proq foyda keltiradi. Bu intervallarni fartlek shaklida, turli uzunlikdagi kesimlarni aralashtirib bajarish mumkin. Masalan, 400-800-1200-1600-800-400 metrlik kesimlar.
Xulosa: 400 dan 2000 metrgacha bo‘lgan intervallarni 70-75 % kuch bilan bajaring. Tez yugurish intervallari orasida 2-3 minut dam oling. Bir mashg‘ulot davomida 6-10 intervalni 400 metr, 6-8 intervalni 800 metr, va 4-6 intervalni 1000-2000 metrgacha bajaring. Marafonga tayyorgarlik doirasida intervallarni qanday rejalashtirish haqida tez orada 42km.Vlog kanalida video chiqadi. Bizning YOUTUBE kanaliga obuna bo‘ling va mashg‘ulotlar, sog‘liq va hayot tarzi haqidagi eng zamonaviy bilimlar bilan qurollaning.
LAKTAT POROGIDAGI YUGURISH
Bu mashqni ko‘pincha temp yugurishi deb ham atashadi. U odatda 20 dan 40-60 daqiqagacha davom etadi. Bu yugurish katta tezlikda bo‘lib, siz unda 10KM musobaqasini yugurishingiz mumkin bo‘lgan tezlikda bajariladi. Bu tempda siz osonlikcha gaplasha olmaysiz, ammo bir necha so‘z yoki qisqa jumlalar aytishingiz mumkin. Kuch sarflash darajasi 60-70 % atrofida bo‘ladi. Bu yugurishni alohida mashq sifatida rejalashtirish shart emas, chunki bu ham intervall kabi katta kuch talab qiladi va tiklanishni talab etadi. Bunday templi bo‘limlarni uzoq mashqlarga qo‘shish mumkin. Yoki, masalan, uzoq yugurishni rejalashtirib, yugurish tempini asta-sekin oshirib borish mumkin, hatto musobaqa yoki 10KM musobaqasigacha bo‘lgan darajagacha.
Xulosa: templi yugurish bo‘limlarini 3000 dan 10 000 metrgacha rejalashtiramiz. 60-70 % kuch sarflash darajasida yugurish. Havaskorlarga bu mashqni tez-tez qo‘shish tavsiya etilmaydi. Yaxshisi, uzoq mashqlar bilan birlashtiring.
