Internetni ochgan zahotingiz yugurish bo‘yicha maslahatlar yomg‘iridek yog‘iladi. Qanday qilib to‘g‘ri uxlash va nafas olish kerakligi, nima uchun maqsadsiz yugurish mumkin emasligi, sekin yugursangiz ham nima uchun yugurish kerakligi haqida, va yana ko‘p narsalar – bu ro‘yxatni cheksiz davom ettirish mumkin. Orqaga chekinib, qanday qilib og‘ir ryukzak bilan mashq qilish muhimligi yoki ertalab lavlagi sharbatini ichish kerakligi kabi aql bovar qilmas maslahatlarni chetga suramiz. Qanday maslahatlarni bemalol yomon deb hisoblash va o‘zingizga qulay tarzda qilish mumkin? Qalbaki yuguruvchilar yoki internetdagi mashhur maqolalardan kelib chiqqan eng keng tarqalgan tavsiyalarga qarashni taklif etamiz.
1. Yugurish paytida burun orqali nafas olib, og‘iz orqali chiqarish kerak
Ehtimol, mashqdan oldin yoki paytida nafas olishni nazorat qilish muhimligi haqida kamida bir marta eshitgansiz. Bu, ayniqsa, sovuq mavsumlarda dolzarb, chunki muzdek havo “yutib olish” kasallikni keltirib chiqarishi mumkin. Bu to‘g‘ri – sovuqda og‘izni keng ochib nafas olish yaxshi emas, lekin yana bir qancha jihatlar bor.
Canadian Running jurnali “to‘g‘ri nafas olish” mavzusiga bag‘ishlangan bir qator maqolalarni chop etdi. Umumiy fikr shunday: nafas olish masalasiga haddan tashqari katta ahamiyat beriladi. Nafas olish – bu shunchalik tabiiy jarayonki, hatto katta yuklanish paytida ham organizm qanday buni eplab ketishni o‘zi biladi. Faqat e’tibor berishingiz kerak bo‘lgan yagona narsa – iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling. Agar nafas olayotganda ko‘krak qafasi yoki tana yuqori qismi juda zo‘riqayotgan bo‘lsa, bu odatni o‘zgartirib, o‘pkangiz kuchini ishlatishni o‘rganing.
Vujudiy mushaklarni nafas olayotganda ishga solishga harakat qiling – bu holatda tana samarali ishlaydi va maksimal miqdordagi kislorodni yutadi. Bu, ayniqsa, intervalli mashqlar uchun muhim – yuzaki nafas olish yetarli bo‘lmaydi. Shifokorlarning fikricha, yuzaki nafas olish diafragmaning siqilishiga sabab bo‘lishi mumkin. Chuqur, barqaror nafas olish esa asab tizimini tinchlantiradi. Stress va vahima paytida eng yaxshi maslahat – o‘lchovli va sokin nafas olish ekanligiga ajablanmaydi.
2. Yugurish tizza uchun zararli va xavfli
Yugurish – bu yuqori zarbaviy yuklanmalar bilan bog‘liq faoliyat. Ammo, agar to‘g‘ri yugurilsa, havaskor yugurish tizzaga zarar yetkazmaydi.
Artrit va poliartrit nima ekanligi haqida so‘z yuritamiz – bu yugurishga qarshi bo‘lganlar qo‘rqadigan narsalar. Artrit – bu bo‘g‘imlarning yallig‘lanishi – suyaklar birlashadigan nuqtalar. Osteoartrit esa artritning bir turi bo‘lib, bunda bo‘g‘im tog‘ay qatlami yupqalashib, buziladi – bu suyaklarning uchida joylashgan himoya qatlami.
So‘nggi tadqiqotlarga ko‘ra, tizzadagi tog‘ay qatlami yugurish paytida moylanib va qattiqlashib, yuklanmasiz holatda esa yupqalashib va zaiflashadi. Yugurishga moslashib, tog‘ay elastikroq bo‘ladi.
Artritni o‘rganish markazida 2600 yuguruvchining tizzalari rentgen yordamida kuzatildi. Qizig‘i shundaki, faqat uchdan bir qismi tizzasidan shikoyat qildi.
Tizzadagi og‘riq odamning hali katta yuklamalarga tayyor emasligi bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin. Masofa va mashq sonini bosqichma-bosqich oshirish kerak. Chozish va qizdirish (bu tushunchalarni chalkashtirmang) haqida unutmang, mushaklar va paylar ortiqcha zo‘riqayotganida o‘z his-tuyg‘ularingizni tinglang. Agar yugurishni endi boshlagan bo‘lsangiz, haftasiga 3-4 marta yugurish bilan cheklaning, keyin esa bu ko‘payadi.
Imkoniyat bo‘lsa, yugurish texnikasining biomexanik tahlilini o‘tkazing. Bu yerda siz qadam uzunligini, tizzadagi yuklanishni va yugurish texnikasi bo‘yicha maslahatlarni bilib olasiz.
3. Yugurishni boshlashdan oldin vazn tashlash kerak
Kattaroq odamlardan yugurishni boshlaganlar haqida yozilgan postlar ostida “u tizzalarini o‘ldiradi, ozishi kerak” kabi izohlarni uchratganmisiz? Stadion yo‘lakchasida yoki yugurish marafonida birinchi marta paydo bo‘lgan semiz odamlarni past nazarlar bilan qarashlarini ko‘rganmisiz? Afsuski, bu boshlovchi yuguruvchilar ortiqcha vazn bilan tez-tez duch keladigan holatlar.
Agar tana massasi indeksi jinsingiz, yoshingiz va tana tuzilishingiz uchun o‘rtacha qiymatlardan yuqori bo‘lsa, xavotir olishni boshlashingiz kerak. Agar vazn va umumiy sog‘lig‘ingiz me’yorda bo‘lsa va to‘liq hayotga to‘sqinlik qilmasa, keskin ozish endokrin tizimni buzishi, gormonal buzilishlarni keltirib chiqarishi va kuchsizlanishga sabab bo‘lishi mumkin.
Joriy fasl, sog‘lig‘ingiz va shaxsiy his-tuyg‘ularingizni hisobga oling. Ideal shaklda bo‘lmasangiz ham, yugurishni boshlang. Va, albatta, aql bilan yuguring – vazn tashlash bo‘yicha yomon maslahatlardan uzoq turing. Agar bu shifokorning sizning organizmingizni to‘liq tekshirib, umumiy xulosa qilgan tavsiyasi bo‘lmasa.
4. 6:30 tempda yugurish uyat
Ijtimoiy tarmoqlarda tanish yuguruvchilarning “qattiq ishlanadigan” 4:15 tempda yugurish mashg‘ulotlarini qanday o‘tkazganliklari haqida postlar yog‘iladi. Agar siz har bir mashqni shunday tempda bajara olsangiz – bu juda yaxshi. Agar bo‘lmasa, bu hech qanday uyat emas.
Aytishlaricha, o‘z imkoniyatlaringizning maksimumida yugurish kerak. Qolgan hamma narsa – o‘z-o‘ziga achinish va progressning yo‘qligi. Bunday fikrlashdan kelib chiqib, boshqa barcha yugurishlar ma’nosiz bo‘lib qoladi.
Bu tavsiyalar odatda professional yengil atletika sportchilarini tayyorlashga tegishli va kontekstdan chiqarib olingan. Tajribali sportchilarning aksariyat tajribasi 80/20 formulaga tayanadi, bu yerda 20% mashg‘ulot hajmi yuqori intensivlikdagi mashqlarni tashkil qiladi, qolgan 80% esa past intensivlikdagi aerob tayyorgarlikdan iborat.
Eng muhim narsa – yuklanish va tiklanishni qanchalik sifatli taqsimlash. Agar har safar oxirgi marta yugurgandek yugursangiz, siz tezda faqat miokard distrofiyasigacha yugurishingiz mumkin. PANО darajangizni biling, pulsni kuzating va “treningga kelmaslikning yagona sababi – o‘lim” holatiga qadar o‘zingizni olib bormang.
5. Marafonni ikki oylik mashg‘ulotlardan so‘ng yugurib o‘tish mumkin. Muhimi – xohish
“Biz bilan 4 oy ichida marafonga tayyorlaning” tarzidagi reklamalarga duch kelganmisiz? Yoki yurak xurujidan uch oy o‘tib “ayronmen” o‘tgan amerikalik yuguruvchi haqida motivatsion hikoyalarni o‘qiganmisiz? Darhol o‘z harakatsizligingiz va ruhiy zaifligingizdan uyalib qolasiz.
Har qanday sog‘lom odam, hatto cheklangan imkoniyatlarga ega yuguruvchi ham, ma’lum tayyorgarlik bilan marafonni yugurib o‘tishi mumkin degan fikr keng tarqalgan. Ammo sizga mashg‘ulotlarni boshlagan kundan boshlab 3 oy ichida natijani kafolatlaydigan hech kim yo‘q.
Yugurishni birinchi yili marafon – agar sport o‘tmishingiz yoki faol hozirgi holatingiz bo‘lmasa, organizm uchun xavfli eksperimentdir. Tirsak-muskul tizimi jarohatlari, ortiqcha yuklanishlar va ma’naviy holdan toyish – bularning barchasi “men finishgachiman” medali va maqolasiga arziydimi?
6. Krossovkalar eskirishi haqidagi maslahatlar – bu marketing va sport do‘konlarining rejalari
“Ilgari vetnam krossovkalarida marafon yugurib, hech narsa bo‘lmagan”, “men eskirgan keda bilan boshlaganman va hali ham yuguryapman” kabi izohlarni internetda uchratish mumkin. 20-30 yil oldin yaxshi poyabzalni topish qiyin bo‘lgan – bu fakt. Ammo zamon o‘zgarmoqda, texnologiyalar va tadqiqotlar oldinga siljiyapti. Vetnam krossovkalarida yugurishni davom ettirayotganlarning holati qanday ekanligini biz bilmaymiz.
Begona poyabzalni qachon almashtirish kerakligi haqida aniq javob berish qiyin. Tashqi ko‘rinishdan tashqari, shaxsiy his-tuyg‘ularni ham kuzatish muhim. Krossovkalar 600-700 kilometrdan keyin amortizatsiya xususiyatlarini yo‘qotadi, deb hisoblanadi. Treyl poyabzali 1000 kilometrgacha xizmat qiladi, ayniqsa, stabilizatsiyalovchi qo‘shimchalar bilan mustahkamlangan bo‘lsa.
Trenerlar va sport shifokorlari eski krossovkalar 800 kilometr yugurilganda yangi krossovkalarni izlashni maslahat berishadi. Tajriba o‘tkazib, sabr qilish mumkin – tizzalarda, axilda, belda og‘riq paydo bo‘lishini kutib ko‘ring, ehtimol bo‘lmaydi.
7. Yugurish ertalab bo‘lishi kerak, kechqurun emas
Ertalabki yugurishning ko‘plab afzalliklari bor. Ertalab yugurish – kayfiyatni ko‘tarishning yaxshi usuli: kortizol stress gormoni ertalab eng yuqori darajaga yetadi, jismoniy faollik esa bu ko‘rsatkichni pasaytiradi. Testosteron darajasi ertalab eng yuqori darajaga yetadi, keyin esa kun davomida kamayadi. Shu sababli ertalab yugurish – mushak massasini oshirishning usuli.
Ertalabki yugurish shuni anglatadiki, sizga mashq qilishga hech narsa xalal bermaydi va kunning vazifasi bajariladi. Bundan tashqari, ertalab jimlik va ko‘chalarda odamlar kamroq bo‘ladi.
Ammo bu faqat quyosh chiqishi va o‘ziga xos tetiklik emas. Ertalabki yugurishda jarohat olish xavfi yuqori, chunki tun davomida mushaklar qattiqlashadi va sovuq bo‘ladi. Mashq qilishni boshlashdan oldin isinish va sekin boshlash muhim, shunda tana yugurish paytida bo‘shashadi.
Ertalabki mashq jiddiy yuklanishlar uchun eng yaxshi vaqt emas. Yetarli miqdorda energiya bo‘lmasdan tez yoki uzoq yugurish qiyin. Qachonki bir necha soat oldin yaxshi ovqat yeyishingiz mumkin bo‘lgan vaqtgacha kuch tejash yaxshiroqdir.
Kechqurungi yugurishning ham o‘z afzalliklari bor: bu tana harorati cho‘qqisidir, chunki kun davomida harakat qilgansiz. Mushaklar mashq uchun yetarlicha qizigan va tayyorlangan.
Xulosa: yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti siz va sizning jadvalingizga bog‘liq. Agar siz kunni yugurish bilan boshlasangiz va o‘zingizni tetik his qilsangiz, buni davom ettiring. Faqat to‘g‘ri qizdiring va erta yotib uxlang. Agar quyosh chiqishi bilan uyg‘onish siz uchun qiynoq bo‘lsa, kechqurungi yugurish eng yaxshi variantdir. Yugurish zavq keltirsin!
Bonus: O‘quvchilarimizning izohlari:
- «Tizza og‘rig‘ida lopux bargini qo‘yish kerak»
Tizza og‘rig‘i travma va ortiqcha yuklanish, shuningdek bo‘g‘im kasalliklari (artrit, artroz, osteoartroz) signali bo‘lishi mumkin. Bu jiddiy surunkali kasalliklar bo‘lib, bo‘g‘imlar nafaqat xirillaydi va yallig‘lanadi, balki vaqt o‘tishi bilan deformatsiyalanadi va kuchli og‘riq keltiradi. Ular shifokor tavsiyasi bo‘yicha fizioterapiya, yallig‘lanishga qarshi preparatlar, dekompressiya va boshqa usullar bilan davolanadi. Lopux bargi o‘rta asr sharoitida noqulay his-tuyg‘ularni kamaytiruvchi yaxshi placebo bo‘lishi mumkin, ammo XXI asrda to‘liq dori sifatida yaramaydi.
2. «Tovon og‘rig‘ida tuxum ichki tomonidagi parda qo‘yish kerak»
Birinchi bandni qarang. Agar sog‘lig‘ingizni himoya qilishni xohlasangiz – shifokorga va isbotlangan tibbiyotga murojaat qiling.
