“Harakat – bu hayot” degan iborani takrorlar ekanmiz, bir narsani ta’kidlash kerak: hayotimiz uchun birinchi navbatda havo kerak. Ammo shunchaki havo emas, balki sog’liqqa zarar yetkazmaydigan va nafas olish uchun qulay havo. Masalan, Rio-de-Janeyro va Pekindagi Olimpiya o‘yinlari paytida mahalliy hokimiyat zavodlar va transport faoliyatini to‘xtatgan. Gap havoda edi: tadqiqotchilar smog yurak urishining tezlashishiga olib kelishi va sportchilarga kuchli noqulaylik tug‘dirishini aniqladilar.
Katta shaharlar va sanoat hududlarida yashovchilar havoning sifati ustidan katta ta’sir o‘tkaza olmaydi — avtomobillar harakatda bo‘ladi, zavod quvurlari esa osmonni tutashda davom etadi. Ammo kamida havoning sifati qanday qilib bizning holatimizga va sport natijalariga ta’sir qilishini bilishingiz mumkin.
Agar siz Nyu-Dehli, Gongkong yoki Pekindagi marafonlardan olingan fotosuratlarni ko‘rgan bo‘lsangiz, ko‘zga yuguruvchilarning tutundan paydo bo‘lishi darhol tushadi. Ushbu shaharlarda havoning sifati indeksi — AQI yoki atmosferaning ifloslanish darajasi juda yuqori. Ifloslantiruvchi moddalar kontsentratsiyasi qanchalik yuqori bo‘lsa, havoning sifati shunchalik past bo‘ladi va AQI soni oshadi.
Hindistonda uning ko‘rsatkichi 400 birlikka yetadi, bu “juda yomon” havo sifatini anglatadi. Sog‘lom inson uchun AQI xavfsiz darajasi 100-150 birlikdan oshmasligi kerak. Sog‘lig‘i zaif odamlarga AQI ko‘rsatkichi 100 ga yetganda tashqariga chiqish tavsiya etilmaydi. Shu bilan birga, AQI ko‘rsatkichi 200 dan yuqori bo‘lsa, bu barcha uchun xavfli hisoblanadi.
Yuguruvchilarga nisbatan smogning zararini ko‘rsatish uchun Nyu-Dehlidagi marafon misolida ko‘rib chiqamiz.
Havoning sifati indeksi (AQI) sakkizta ifloslantiruvchi moddalar kontsentratsiyasini ko‘rsatadi: yer yuzasidagi ozon, qattiq zarrachalar ifloslanishi (PM 2,5 va PM 10), uglerod oksidi, sulfat angidrid, azot oksidi, ammiak va qo‘rg‘oshin.
Sog‘liq bilan bog‘liq muammolar odatda havodagi mayda zarrachalardan kelib chiqadi. Ularning o‘lchami o‘zgaruvchan: mayda qum donasidan tortib, 2,5 mikrometr (PM 2,5) dan kichik bo‘lgan zarrachalargacha. Ushbu mikroskopik zarrachalar organizmning himoya mexanizmlarini chetlab o‘tib, chuqur nafas olish paytida o‘pkaga chuqur kirib, qon oqimiga tushadi. Bularning barchasi to‘planma ta’sirga ega va sog‘liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
Mamlakatimizda ekologik vaziyat murakkab bo‘lgan bir qancha shaharlar mavjud. Bunday shahar (yoki boshqa har qanday) ko‘chalarda yugurish paytida siz 10-20 barobar ko‘proq havo yutib yuborasiz va chuqur nafas olish orqali chang va toksik moddalarning o‘pkaga kirishini oshirasiz. Ular orasida azot dioksidi, benzol va og‘ir metallar zarrachalari bor, ular tomoqning qichishishi, yo‘tal yoki ko‘krak og‘rig‘ini keltirib chiqarishi mumkin.
Yomon havo sifati bo‘lgan hududlarda yugurishning oqibatlari qanday bo‘lishi mumkin?
Tadqiqotchilar iflos havo immunitet tizimini zaiflashtirishi va yurak hamda o‘pka kasalliklari, astma va semizlik xavfini oshirishi mumkinligini aniqlashdi. European Heart Journal jurnalidagi maqolada yengil ifloslangan hududlarda yashovchi kamharakat odamlar yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuqoriroq ekanligi ko‘rsatilgan. Shu bilan birga, ushbu hududlarda yashovchi yuguruvchilarda yurak kasalliklariga kamroq uchraydi. Shunday qilib, sport bilan shug‘ullanishning foydasi iflos havo xavfidan ustun keladi, ammo bu xavflarni bilish muhim.
Yugurishda havoning sog‘liq uchun zararli ekanligini qanday aniqlash mumkin?
- nafas yo‘llarining tirnash xususiyati, yo‘tal tutishi va tomoqning qichishi paydo bo‘ladi;
- nafas olish qiyinlashadi va nafas qisadi;
- bosh aylanishi va ko‘krakda “siqilish” hissi paydo bo‘ladi;
- bardoshlik pasayadi;
- yurak urish soni oshadi;
- nafas olish bilan bog‘liq kasalliklar (jumladan, astma, bronxit) kuchayishi mumkin.
Ushbu alomatlar yugurish marshruti tirband yo‘llar, tirbandlik va sanoat zonalaridan 300-500 metr ichida o‘tsa paydo bo‘lishi mumkin. Qiziqarli tomoni shundaki, iflos havoda past intensivlikdagi mashqlar, masalan, yurish, yugurishga qaraganda kamroq xavfli hisoblanadi. Nafas olish qanchalik bir tekis bo‘lsa, shunchalik zararli gazlangan havoni yutish kam bo‘ladi.
Qachon yugurish osonroq bo‘ladi?
Yozda issiqdan yugurish qiyin va zararli bo‘lishi mumkin. Issiqda nafas olish qiyinlashadi va ko‘proq kislorod kerak bo‘ladi. Taqqoslash uchun: xona ichida o‘tirganingizda va ishlayotganingizda siz o‘rtacha daqiqasiga 8-10 litr havo yutasiz. Yugurish yoki jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanganingizda bu miqdor daqiqasiga 150-180 litrgacha yetishi mumkin. Yozda shamol kam bo‘lgani uchun smog shaharda uzoq vaqt ushlanib qoladi.
Sovuqda ham o‘zining kamchiliklari bor: qattiq zarrachalar va uglerod oksidi miqdori isitish moslamalari, yog‘och yoqish yoki avtomobillarning yoqilg‘isini ko‘proq sarflash natijasida oshadi. Qishda bu ifloslantiruvchi moddalar yerda ushlanib qoladi va ularning ustida issiq havo qatlami hosil bo‘lib, “qopqoq” effekti yuzaga keladi. Demak, sog‘lom yugurish uchun aniq bir vaqt yo‘qmi?
Atrofdagi havo yomon bo‘lganida qanday qilib yugurish kerak?
Bir necha oddiy tavsiyalar mavjud. Har birini bajarish qiyin, ammo quyidagi punktlardan kamida birini nazorat qilish mumkin:
1. Hududingiz sharoitlarini biling. Internetda havo ifloslanish darajasini ko‘rsatadigan ob-havo ma’lumotlarini topish mumkin. Moskva va Krasnoyarsk uchun Ecovizor ilovasi yoki har qanday joyni aniqlay oladigan BreezoMeter ilovasini yuklab olish orqali havoning sifatini bilib olish mumkin.
2. Rush soatlarida yugurmang. Havo sifati transport eng ko‘p bo‘lgan rush soatlarida yomonlashadi. Agar imkoningiz bo‘lsa, erta tongda yoki kechqurun yugurishga harakat qiling. Bu ayniqsa shovqinli ko‘chalar va magistrallar joylashgan shahar hududlariga tegishli.
3. Marshrutni o‘ylab chiqing. Iflos havo yuqori bo‘lgan sanoat zonalarida, shuningdek, shahar markazida yoki katta shosse va chorrahalardan 300 metr ichida yugurmang. Agar imkoningiz bo‘lsa, bog‘lar, xiyobonlar va o‘rmon yo‘llarini tanlang.
4. Yomg‘irda yugurishdan qo‘rqmang. Yomg‘ir havoning ifloslanishini yumshatishi mumkin, shuning uchun engil yomg‘irda yugurish yoqimli va foydali bo‘lishi mumkin. Ammo kuchli shamol, momaqaldiroq va muzlash vaqtida yugurishdan saqlaning.
5. Yugurish uchun alternativalarni izlang. Yozda, o‘rmon yong‘inlari va smog tufayli, yugurish nafaqat qiyinlashadi, balki sog‘liq uchun xavfli bo‘lib qoladi. Boshqa mashqlar turlariga o‘tish, masalan, aerobika, kuch mashqlari yoki yugurish yo‘lakchasidan foydalanish mumkin.
Tibbiy tavsiyalarda shuningdek, toksik moddalar uchun to‘siq bo‘luvchi niqoblar tilga olinadi. Ammo niqobda yugurish qiyin, burundan suyuqlik oqadi, yuz terlaydi va bunday yugurish noqulay bo‘lib qoladi.
Nihoyat, ekologiya haqida ko‘p o‘ylash kerak emas deb hisoblaydigan odamlar bor. Lekin shu bilan birga, havo harorati oshib, iqlim o‘zgarib, ba’zi sanoat shaharlari inson hayoti uchun xavfli bo‘lib bormoqda. Shuning uchun, tanangiz haqida ko‘proq bilib, keraksiz xavflardan qochib, o‘zingizni ehtiyot qilish va sevimli yugurishlar foydali va zavqli bo‘lishi uchun harakat qiling. Sport bilan aqlli shug‘ullaning va sog‘lom bo‘ling!
