Колет в боку при беге? Что с этим делать?

Многие впервые сталкиваются с этим ещё на школьных уроках физкультуры — стоит немного пробежать трусцой по стадиону, как в боку возникает резкая, колющая боль, и каждое движение становится мучительным. Такая неприятная «стрелка» может появиться даже во время быстрой ходьбы и локализоваться как справа, так и слева.

Чаще всего она связана с недостаточной разминкой, неправильным дыханием или плохой подготовкой организма к нагрузке. Особенно у новичков, чей организм ещё не адаптирован к регулярной физической активности. Важно понимать, что такие ощущения — не повод бросать бег, а сигнал к тому, что телу нужно больше внимания: постепенное наращивание нагрузок, разминка, стабильный ритм дыхания и правильная техника движений.

Добавьте к этому комфортную экипировку, регулярность тренировок и хорошее настроение — и бег перестанет ассоциироваться с неприятным, а станет привычным и даже приятным способом укрепить здоровье и сбросить лишний вес.

Колющая боль в боку — знакомое многим ощущение, особенно на первых пробежках. Чаще всего она возникает в правом или левом боку, и это не что иное, как реакция внутренних органов на резкую физическую нагрузку. Если справа — вероятнее всего, это связано с печенью, если слева — с селезёнкой.

Почему возникает боль при беге?

Причина таких ощущений — в перераспределении кровотока при переходе от покоя к активному движению. В состоянии покоя значительная часть крови находится в резерве в области грудной и брюшной полости. Когда человек внезапно начинает активно двигаться, кровь начинает активно поступать в работающие мышцы. Однако кровеносная система не успевает адаптироваться: кровь из резервов приливает к органам, но не оттекает от них достаточно быстро.

Органы (печень и селезёнка) переполняются кровью, немного увеличиваются в объёме и начинают давить на внешние капсулы. А в этих капсулах находятся болевые рецепторы, которые и вызывают резкую боль.

Избежать дискомфорта поможет разминка, постепенное наращивание темпа и спокойное дыхание в процессе тренировки. Также важен регулярный тренировочный процесс: чем лучше натренирован организм, тем эффективнее он справляется с перераспределением кровотока.

Одна из распространённых ошибок бегунов — начинать тренировку с резкого старта. Сразу задать высокий темп кажется логичным: мол, быстрее бежишь — быстрее худеешь или набираешь форму. Но на практике это часто заканчивается головокружением, болью в боку, перегруженными коленями и натянутыми связками, которые не успели разогреться. Особенно у новичков это может вызвать ощущение, что бег — это мучение, и «мне это не подходит».

Есть ещё один момент: стартуя с высокой скорости, вы мгновенно задираете пульс в анаэробную зону. В этой зоне тело быстро устаёт, сжигается гликоген, дыхание сбивается, и мотивация падает. Вместо этого стоит двигаться с комфортной интенсивностью — именно на таком пульсе развивается выносливость, и организм постепенно привыкает к нагрузкам.

Рекомендуем использовать пульсометр — он помогает отслеживать состояние и держаться в нужной пульсовой зоне. А для тех, кто считает, что «медленно — это скучно», советуем прочитать заметки бегуна Флориса Гирмана. Он делится тем, как превратил раздражение от медленного темпа в удовольствие и осознанную практику. Бег — это не гонка с кем-то, а путь к лучшему самочувствию и телу.

Что делать, когда колет в боку?

Если во время бега у вас закололо, не паникуйте — это распространённое явление, особенно у начинающих. Главное — снизить нагрузку: сбавьте темп или перейдите на шаг. Это позволит организму немного восстановиться и нормализовать кровоток.

Сделайте несколько вдохов через нос и выдохов через рот — спокойное, ритмичное дыхание помогает снять спазм и ускоряет отток крови от переполненных органов.

Есть приём: попробуйте максимально втянуть живот на выдохе. Это создаёт лёгкий массажный эффект — диафрагма надавливает на печень и способствует оттоку застоявшейся крови. Вскоре напряжение в капсуле печени или селезёнки уходит, и боль постепенно отступает.

Запомните: чтобы избежать болей в будущем, начинайте тренировку с разминки и не стартуйте с резкого ускорения.

Ещё одной частой причиной боли в боку становится неправильное питание перед тренировкой. Если вы отправились на пробежку вскоре после приёма пищи, организм может среагировать болевыми ощущениями, особенно в области печени.

Дело в том, что печень активно участвует в процессе пищеварения. После еды в органы желудочно-кишечного тракта направляется повышенный объём крови, расширяются сосуды, а также желчные протоки, через которые выделяется желчь. Всё это приводит к увеличению объёма печени и натяжению её капсулы, что вызывает тупую или колющую боль в правом боку.

Чтобы избежать проблем, старайтесь не есть плотно минимум за 2 часа. А если чувствуете лёгкий голод — перекусите чем-то лёгким: банан, батончик без сахара, немного овсянки или изотоник будут хорошим выбором.

Можно ли предотвратить боль?

Разминку нужно делать обязательно. Даже пару минут несложных упражнений (вращения, наклоны, шаг на месте, лёгкая растяжка) готовят организм к нагрузке, постепенно разогревая мышцы, активируя дыхание и кровообращение. Это не только снижает риск появления боли в боку, но и предотвращает травмы, снижает нагрузку на сердце и позволяет быстрее войти в нужный тренировочный ритм.

Кроме того, стоит помнить: активные занятия — будь то пробежка, фитнес или велосипед — не должны начинаться сразу после еды. Оптимально подождать 2 часа после основного приёма пищи. Если времени нет, можно ограничиться лёгким перекусом минимум за 60 минут до тренировки.

Ещё один важный момент — количество воды. Пить во время занятий спортом нужно умеренно, небольшими глотками. Избыточное количество жидкости может вызвать дискомфорт, вздутие и спровоцировать те боли, особенно если вода холодная.

Хорошая разминка, грамотное питание и умеренное питьё — простые, но эффективные меры, чтобы тренировки приносили только пользу и удовольствие.

Колющая боль в боку способна моментально испортить впечатление от тренировки — особенно если вы только начинаете. Но избежать этого просто: уделите внимание разминке, следите за техникой бега и не переедайте перед занятием. Дайте телу время подготовиться — и оно ответит лёгкостью в движении и хорошим самочувствием.