Калькулятор VO₂ max
Пол и возраст нужны, чтобы сравнить результат с нормой.
Возьмите свежий результат с соревнования или контрольной тренировки на максимум. Для бегуна это самый точный способ.
Бегите 12 минут в максимально возможном ровном темпе и запишите пройденное расстояние.
Пробегите 2400 м (1,5 мили) на максимум и введите время. Переходить на шаг разрешается.
Измерьте пульс утром, не вставая с кровати: посчитайте удары за 20 секунд и умножьте на 3. Бегать не нужно, но точность здесь самая низкая.
Пройдите 1,6 км (1 миля) максимально быстрым шагом, без бега. Сразу на финише измерьте пульс.
Три минуты шагайте на ступеньку высотой 41 см в темпе 24 шага в минуту (мужчины) или 22 (женщины). Через 5 секунд после окончания посчитайте пульс за 15 секунд и умножьте на 4.
Ваш уровень: —
Тренировочные темпы
Прогноз результатов
Это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту на килограмм веса. Чем выше значение, тем дольше вы удерживаете высокую скорость, не уходя в закисление. Для бегуна это потолок выносливости: результаты на дистанциях от 3 км до марафона упираются в него напрямую.
Если у вас есть свежий результат забега — берите вкладку «Результат забега», она даёт самую близкую к лабораторной оценку. Тест Купера и бег на 2400 м подойдут, когда соревнований не было, но пробежать на максимум вы готовы. Пульс покоя, ходьба и степ-тест — для тех, кто только начинает или восстанавливается после перерыва.
Расчёт по результату забега обычно расходится с газоанализом на 3–5 %. Непрямые тесты — пульс покоя, степ-тест, ходьба — дают погрешность до 10–15 %: они оценивают не потребление кислорода, а косвенные признаки тренированности. Точное значение измеряют только на тредмиле с маской и газоанализатором.
Норму задаёт пол и возраст. Для мужчин 30–39 лет средний уровень — 35,5–41,0 мл/кг/мин, выше 49,5 — превосходный. Для женщин той же группы средний диапазон — 27,0–31,5, превосходный начинается от 40,0. Калькулятор подставляет вашу группу автоматически и показывает положение на шкале.
Само число VO2 max от них не зависит — зависит его трактовка. С возрастом показатель естественно снижается примерно на 1 % в год, а у женщин он в среднем на 15–20 % ниже из-за меньшего объёма сердца и уровня гемоглобина. Без этих данных 42 мл/кг/мин невозможно назвать ни хорошим, ни слабым результатом.
Повторяйте тест раз в 6–10 недель — за меньший срок изменения не выйдут за пределы погрешности. Растёт VO2 max от сочетания большого объёма спокойного бега и интервалов на уровне 95–100 % от максимума: отрезки по 3–5 минут с равным по длительности отдыхом. У новичка прибавка за сезон может достигать 15–20 %, у опытного бегуна — единицы процентов.