Yurish nima?
Yurish — insonning harakatlanish usullaridan biridir. Bu tananing suyak-mushak tizimining bosh va a’zolarining muvofiqlashtirilgan takroriy harakatlaridan iborat.
Yurishdagi to‘liq harakat sikli — bu ikki marta qadam tashlashdan iborat bo‘lib, u ikki alohida qadamdan tashkil topadi. Yurish jarayonida nafaqat oyoqlar, balki qo‘llar ham ishtirok etadi. O‘ng oyog‘ingizni oldinga qo‘yganingizda o‘ng qo‘l orqaga, chap qo‘l esa oldinga harakatlanadi, va aksincha.
Yurish — jismoniy faollikning oson va keng tarqalgan shaklidir. Endi uning xususiyatlarini ko‘rib chiqamiz.
Yurishda qancha kaloriya yo‘qotish mumkin?
Yurishning xususiyatlari va o‘ziga xosliklari
- Uchish fazasining yo‘qligi. Yurishda har doim bir oyog‘ingiz yerga tegib turadi, masalan yugurishdan farqli ravishda.
- To‘rt bosqichli harakat texnikasi. Qadam shartli ravishda to‘rt bosqichga bo‘linadi — tayanch, o‘tish, turtish va oyoq almashinuvi.
- Qadam tovon bilan boshlanadi. Bu yurishni yugurish yoki sakrashdan farqlaydi, chunki to‘g‘ri texnikada harakat o‘rta oyoq qismidan boshlanishi kerak.
- Past harakat tezligi. Agar siz professional sportchi bo‘lmasangiz, yurishning o‘rtacha tezligi 4-5 km/soat atrofida bo‘ladi.
- Past zarba yuklamasi va jarohat xavfi. Sakrashlarning yo‘qligi va past tezlik bo‘g‘imlar va umurtqaga yukni minimal darajada tushiradi.
- Kam mushak yuklanishi. Qadam tashlash ko‘p miqdorda mushaklarni faol ishga solishni talab qilmaydi, bu yugurish, sakrash, suzish yoki pedal aylantirish kabi sport mashg‘ulotlaridan farq qiladi. Tinch yurish uchun minimal jismoniy kuch yetarli.
Past kaloriya sarfi
Past harakat tezligi va mushaklarning tinch ishlashi organizmdan kam energiya talab qiladi. Shuning uchun kaloriya sarfi ham kam bo‘ladi. Yurish — past intensivlikdagi aerobik yuklama bo‘lib, oddiy sayr yurish uzoq kunlik yoki ko‘p kunlik sayohatlarga aylanganda ortadi. Bu haqida keyinroq.
Turlari
Tashqi jihatdan oddiy bo‘lsa-da, yurish maqsadlariga, organizmga ta’siriga hamda jismoniy tayyorgarlik va uskunalarga bo‘lgan talabga qarab turlicha bo‘lishi mumkin.
1. Oddiy sayr yurish. Oddiy yurish hech qanday maxsus mashq maqsadini ko‘zlamaydi va marshrut yakuniga yetishga qaratilgan: do‘konga borish, ishga yetib borish va hokazo. U kamdan-kam hollarda qarshi ko‘rsatmalarga ega, qo‘shimcha uskunalar talab qilmaydi va jismoniy zo‘riqishni keltirib chiqarmaydi, faqat agar siz tepalik hududda yurmasangiz, ko‘p zinapoyalar yoki og‘ir marafondan keyin tiklanayotgan bo‘lsangiz.
2. Piyoda sayohat (piyoda turizm). Piyoda turizm — sport turizmining bir turi bo‘lib, asosiy maqsadi guruhda yoki yolg‘iz holda tog‘li hududlarda murakkab marshrutlarni bosib o‘tishdir. Sayohatlar murakkablik darajasiga ko‘ra farqlanadi.
Piyoda turizmning bir necha turlari mavjud: hayking, trekking, bekpaking.
Hayking
Ko‘pchilik haykingni oddiy yurishning bir turi deb hisoblaydi. Ammo hayking yengil sayrga nisbatan ko‘proq jismoniy yuklamani talab qiladi.
Aslida, bu tabiiy muhitda, belgilangan va belgilangan marshrutlarda yengil yuk bilan qisqa sayohatdir, maxsus uskunalarsiz. Har qanday yosh va tayyorgarlik darajasiga mos keladi, chunki marshrutlarni tayyor yo‘llardan tanlash yoki o‘ziga xos yo‘l yaratish mumkin.
Trekking
Rejalashtirilgan marshrut bo‘yicha tog‘li hududda uzoq piyoda sayohat. Bu bir kunlik yoki haftalik o‘tish bo‘lishi mumkin. Bunday yurish uchun ma’lum jismoniy tayyorgarlik va qo‘shimcha uskuna — oyoq kiyimlari, ko‘p qavatli kiyim, ryukzak va trekking tayoqlari talab qilinadi.
Bunday sayohatlar odatda guruh bilan yoki gid bilan birga amalga oshiriladi. Ko‘p kunlik sayohatlarda sayyohlar maxsus bazalarda yoki lagerlarda to‘xtashadi.
Bekpaking
Bu trekkingning bir turi, ammo belgilangan marshrutlar, gidlar yoki sayyohlik firmalarsiz. Bu uzoq davom etadigan ko‘p kunlik piyoda sayohat bo‘lib, marshrutni o‘zingiz boshdan oxirigacha rejalashtirasiz.
Uskunalar va tayyorgarlik darajasi talablar trekkingdagidek. Ammo yig‘ilishlarga jiddiyroq yondashish kerak, chunki yo‘lda mashhur marshrutlardagi sayyohlik infratuzilmasi bo‘lmaydi.
Sog‘lomlashtiruvchi yurish
Asosiy maqsad — jismoniy sog‘likni qo‘llab-quvvatlash. Bunday yurish uchta aniq parametr bilan amalga oshiriladi: tezlik, masofa va vaqt. Odatda, tezlik va intensivlik oddiy yurishdan yuqoriroq bo‘ladi. Bunday yurishda sport kiyimlari afzalroq.
Bunday faollik uchun qarshi ko‘rsatmalar kam va asosan kasallik davrlariga bog‘liq. Sog‘lomlashtiruvchi yurish turlaridan biri — terrenkur.
Terrenkur sanator-kurort davolash usullariga kiradi va tog‘li hududlarda belgilangan yo‘llarda yurishni o‘z ichiga oladi. Bu asosiy davolanishga qo‘shimcha sifatida shifokor nazorati ostida o‘tkaziladi. Uni sog‘liq yo‘li deb ham atashadi. Mashg‘ulotlar uchun qulay sport kiyimi, krossovkalar yoki trekking etiklari kerak bo‘ladi.
Skandinav yurishi
Aslida bu sog‘lomlashtiruvchi yurish bo‘lib, tayoqlar yordamida amalga oshiriladi. Tayoqlar yordamida nafaqat oyoqlar, balki qo‘llar ham ishlatiladi. Tayoqlarga tayangan holda orqa qismga tushadigan yuk kamayadi va harakat paytida barqarorlik oshadi. Bu jarohat olish xavfini, ayniqsa qishda yoki murakkab hududlarda yurishda kamaytiradi.
Bunday yurish uchun maxsus uskuna — oyoq kiyim, kiyim va trekking tayoqlari kerak. Mashg‘ulotlarni boshlashdan oldin jismoniy yuk darajasini aniqlash uchun tibbiy ko‘rikdan o‘tish tavsiya etiladi.
Sport yurishi
Bu Olimpiya yengil atletika yo‘nalishi bo‘lib, qat’iy qoidalarga amal qilinadi. Asosiy qoida — har doim bir oyoq yerga tegib turishi va yurish davomida oyog‘ining to‘g‘ri holatda ushlab turilishi.
Tezlik bo‘yicha bu yurish yugurish bilan taqqoslanishi mumkin. Professional yuruvchilar soatiga 16 km dan ortiq tezlikda yurishlari mumkin.
Bunday faollikning maqsadi sport natijalariga erishishdir. Mashg‘ulotlarni boshlashdan oldin mumkin bo‘lgan qarshi ko‘rsatmalarni aniqlash uchun tibbiy ko‘rik zarur.
Har bir yurish turi turli jismoniy kuch talab qiladi va oxir-oqibat kaloriya sarfiga ta’sir qiladi.
Kaloriya sarfi nima?
“Kaloriya” so‘zi XIX asrda shved fizikasi Yoxann Vilke tomonidan paydo bo‘lgan. U bu so‘zni lotincha “calor” — issiqlik so‘zidan olgan.
Vilke bu atamani yonilg‘i yonishi paytida ajraladigan issiqlikni hisoblash uchun ishlatgan. XX asr boshlarida esa kaloriya so‘zi oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan qo‘llanila boshlandi, chunki ular organizm uchun “yonilg‘i” sifatida qaraldi. Atama oziq-ovqat qadoqlarida kaloriya ko‘rsatilishi majburiy bo‘lgandan so‘ng keng tarqaldi.
Kaloriyalar — bu organizm oziq-ovqatdan oladigan energiya birligi. Oziq-ovqatning kaloriya miqdori uning 100 grammidagi oqsillar, yog‘lar va uglevodlar miqdoriga bog‘liq.
Kun davomida biz turli harakatlarni bajarish uchun energiya sarflaymiz. Bu kaloriya sarfi deb ataladi. Organizmdagi jarayonlar qanday bo‘lishidan qat’i nazar — kitob o‘qish yoki yugurish paytida bo‘lsin — kaloriya sarfi bo‘ladi. Hatto passiv dam olish, masalan, uyqu paytida ham kaloriya yo‘qotiladi. Quyida bu haqida batafsilroq so‘z yuritamiz.
Kaloriya sarfining turlari
Kaloriya sarfi yoki yonishi jarayoni shartli ravishda ikki turga bo‘linadi:
- Asosiy (bazal) — tinch holatda kaloriya iste’moli. Hayratlanarli, lekin organizm uxlayotgan paytda ham kaloriya yoqadi, chunki har qanday jarayon energiyani talab qiladi.
- Qo‘shimcha (maxsus) — jismoniy faollik paytida kaloriya iste’moli. Har qanday harakat energiya yordamida amalga oshiriladi. Harakat qanchalik intensiv bo‘lsa, organizm kaloriya sarfini shunchalik oshiradi.
- Faqat bizga bog‘liq, kun davomida qancha kaloriya qabul qilamiz va sarflaymiz.
Bu yerda hammasi mantiqan:
- Agar vaznni bir darajada saqlash maqsadi bo‘lsa, qabul qilingan va sarflangan kaloriya miqdorini teng saqlash yetarli;
- Agar vazn kamaytirish istagi bo‘lsa, kaloriya iste’molini kamaytirish va faollikni oshirish (ko‘proq yurish, boshqa jismoniy mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish) kerak;
- Agar vazn oshirish zarurati bo‘lsa, esa aksincha qilish lozim.
Yurishda qancha kaloriya yo‘qotish mumkin?
Yurish qo‘shimcha kaloriya sarfiga kiradi, bu har bir kishida individual bo‘ladi. Bu jismoniy xususiyatlar va faollikka bog‘liq. Ayniqsa, genetik, vazn, yosh, tezlik, yerni qoplash va hududning relyefi ta’sir qiladi.
Individual farqlarga qaramay, kaloriya sarfi bo‘yicha o‘rtacha ma’lumotlar mavjud, ular hisob-kitoblarda qo‘llaniladi.
2018 yilda Rus tibbiyot jurnalida e’lon qilingan ma’lumotlarga ko‘ra, yurishda har bir kilometr uchun ayollarda tana vaznining kilogrammiga 0,72 kkal, erkaklarda esa 0,68 kkal sarflanadi.
Taxminiy energiya sarfi:
- 3 km/soat tezlikda yurishda 2 kkal/daqiqa yoki 180 kkal/soat,
- 5 km/soat tezlikda yurishda 4 kkal/daqiqa yoki 300 kkal/soat.
- Yurishda yuklanish o‘rtacha quvvati yoki masofani bosib o‘tish tezligi nisbatan barqarordir.
Shunga o‘xshash ma’lumotlar AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi (CDC) hamda Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) tavsiyalarida ham bor:
- tekis yuzada 3 dan 4,5 milya/soatgacha bo‘lgan o‘rtacha yoki tezkor yurish 3,5 dan 7 kkal/daqigacha yoqadi. Bu piyoda sayr, zinapoyadan sekin ko‘tarilish;
- tezkor yurish 7 kkal/daqiqadan ko‘proq yoqadi. Intenziv yurishga sport yurishi yoki 5 milya/soatdan tez yurish, tog‘ga tez ko‘tarilish, ryukzak bilan yurish kiradi.
Ushbu ma’lumotlar ko‘proq 30-50 yoshdagi erkaklar va 20-40 yoshdagi ayollar uchun mos keladi. Keksalar uchun faollik intensivligi tasnifi yuqoriroq bo‘lishi mumkin. Masalan, 40 yoshdagi erkak uchun o‘rtacha faollik hisoblangan narsa 70 yoshdagi erkak uchun intensiv bo‘lishi mumkin.
Shuningdek, bu ko‘p jihatdan jismoniy tayyorgarlikka bog‘liq. Masalan, 45 yoshdagi erkak zinapoyadan 5-qavatga qiynalib chiqsa, 65 yoshdagi havaskor sportchi osonlik bilan yarim marafon masofasini yugurib o‘tishi mumkin.
Avvalgi tadqiqotlarda raqamlar biroz pastroq ko‘rsatilgan. Masalan, 2009 yilda Advances in Physiotherapy jurnalida aytilishicha, 30 daqiqa sekin yurishda (3 km/soat) o‘rtacha 150 kkal, tez yurishda (6-7 km/soat) esa 300 kkal yo‘qotiladi.
Natijada ko‘ramizki, o‘rtacha 5 km/soat tezlikda 60 daqiqa yurishda taxminan 350 kkal yoqiladi. Agar yurish yanada intensiv, uzoq davom etadigan yoki tepalik hududlarda (masalan, qisqa hayking yoki terrenkurlarda) bo‘lsa, kaloriya sarfi ko‘proq bo‘lishi mumkin.
Yurishda kaloriya sarfini oshirishning 10 usuli
Har qanday harakat kaloriya sarfini oshiradi. Shuning uchun yurishni biroz qiyinlashtirish foyda va energiya samaradorligini sezilarli oshiradi. Mana buni qanday qilish mumkin.
1. Murakkab marshrutlarni tanlang. Yo‘lda qanchalik ko‘p to‘siqlar bo‘lsa, yurish shunchalik qiyin bo‘ladi, chunki mushaklar ko‘proq ishlashi kerak. Harakatni qiyinlashtiradigan narsa — notekis yuzalar, balandlik o‘zgarishlari, ko‘tarilish va tushishlar. Bunday marshrutlarni yashash joyingiz atrofidan topishingiz mumkin. Agar yugurish yo‘lakchasidan foydalansangiz, u yerda qiyalik funksiyasini sozlash mumkin.
2. Oyoq ostidagi yuzani tez-tez almashtiring. Eng kam mushak yukini tekis asfalt yoki shag‘al yo‘laklar beradi. Boshqacha holat — qum, qor, toshlar ustida yurish. Mushaklar doimiy harakat burchaklarini o‘zgartirish tufayli ko‘proq ishlaydi.
3. Tezlikni almashib boring. Organizm doimiy ishga kirishishi uchun turli tezlikda harakat qilishga harakat qiling. Bu aniq intervallar — intensiv va sekin yurish almashuvi bo‘lishi mumkin — yoki fартlek, ya’ni tezliklar vaqt yoki masofaga bog‘lanmay, his-tuyg‘ularga qarab o‘zgaradi. Intervallarni bosib o‘tilgan metr, sarflangan vaqt yoki qadamlar soni bo‘yicha kuzatish mumkin.
4. Yurish intensivligini oshiring. Bu tezlikni oshirish va ko‘proq mushaklarni jalb qilish orqali amalga oshiriladi. Tezroq harakat qiling, kaloriya sarfi oshadi. Qo‘llarni ham faol harakatga qo‘shing, kaloriya yanada samarali yonadi.
Tajriba yuruvchilar harakat paytida ritmik musiqani tinglashni maslahat berishadi, bu organizmni tezroq harakat qilishga majbur qiladi.
5. Qo‘shimcha yuklamalardan foydalaning. Kaloriya sarfini oshirish uchun ryukzak, skandinav tayoqlari, qo‘l va oyoq uchun og‘irliklar, dumbbellardan foydalanish mumkin. Bu nafaqat oyoqlar, balki qo‘llarga ham yuk beradi.
6. Yurish bilan jismoniy mashqlarni birlashtiring. Yurish paytida turli mashqlarni bajarish mumkin, masalan, qo‘lni silkish, tizzalarni ko‘tarish, cho‘milish yoki boshqa kuch mashqlari. Yurishni to‘xtatib, tezda mashqlarni bajaring va davom eting.
7. Yurishda tanani mustahkamlang. Organizm isitish uchun qo‘shimcha energiya sarflaydi. Yurishni mustahkamlash usullari bilan birlashtirsangiz, qo‘shimcha kaloriya yo‘qotish bilan birga tanangizni mustahkamlaysiz.
Yugurishda “фространнинг ” degan tushuncha bor — sovuq mavsumda minimal kiyimda yugurish, asosan futbolka, shorti va oyoq kiyimi bilan. Yurish yugurishga nisbatan kamroq isitadi, lekin bu piyoda mashg‘ulotlarda oddiy sayrga qaraganda issiqroq kiyinish kerak degani emas. Shuning uchun kiyim qatlamlarini kamaytiring, harakat intensivligini oshirish orqali isitiling. Xohlasangiz, mashg‘ulot oxirida bir qismini yalangoyoq yuring yoki qor bilan artining.
8. Mashg‘ulotlarga zinapoyalar va tepalikda yurishni qo‘shing. Har qanday qiyalik qo‘shimcha kuch talab qiladi, tana faol ishlaydi. Tepalikda yurishda to‘rt boshli son mushaklari, son, dumba va siyak mushaklari faol ishlaydi. Tana ham tashqi qarshilikni yengib, faol ishtirok etadi.
9. Yurish davomiyligini oshiring. Qancha ko‘p harakat qilsangiz, shuncha ko‘p kaloriya yo‘qotasiz. Shuning uchun ko‘p soatlik sayrlar qiling. Bu nafaqat foydali, balki qiziqarli ham bo‘lishi mumkin. Tashqarida vaqtni xilma-xil o‘tkazmoqchi bo‘lsangiz, hayking yoki trekking marshrutlariga murojaat qiling.
10. Yurish bilan engil yugurishni almashib boring. Kaloriya yo‘qotishni oshirish va mashg‘ulot vaqtini qisqartirishning samarali usullaridan biri — yurish va engil yugurishni birlashtirish.
Qaysi maqsadni ko‘zlaganingizdan qat’i nazar, yurishni sog‘lom hayotning asosi sifatida ishlatishingiz mumkin. Yurishning ko‘plab afzalliklari va uni qiziqarli hamda rang-barang qilish usullari mavjud. Harakat qiling, sayr qiling, zeriksangiz — uzoq piyoda marshrutlarga chiqing.
