Tezlik qadam uzunligi va qadam chastotasining nisbati orqali hisoblanadi. Ushbu maqolada elit marafonchilar va sprinterlarning qadam uzunligi, 10 000 qadamda nechta kilometr bosib o’tilishi hamda o’rtacha qadam uzunligini qanday hisoblash haqida qiziqarli ma’lumotlar keltiriladi.
Qadam uzunligi nimaga bog‘liq?
“Qadam uzunligi — bu yurish yoki yugurish vaqtida qarama-qarshi oyoqlarning barmoqlari orasidagi masofa. Bu ko‘rsatkichga tana tuzilishi, yosh, jins, tezlik va yer yuzasi xususiyatlari ta’sir qiladi.
- Bo‘yi baland odamlar odatda uzoqroq qadam tashlaydi.
- Erkaklarda qadam uzunligi ayollarnikiga qaraganda biroz ko‘proq bo‘ladi;
- Yosh o‘tishi bilan qadam qisqarishi mumkin;
- Tezlik oshganda qadam uzunligi ham oshadi.
- Tekis va qattiq yuzada qadam kengroq bo‘ladi, tog‘-toshli yoki sirpanchiq joylarda esa qisqaroq. Tepaga chiqishda qadam odatda qisqaroq, pastga tushishda esa uzunroq bo‘ladi;
Qadam uzunligini taxminiy hisoblash uchun quyidagi formulalar mavjud:
- Yurishda: Qadam uzunligi = (Bo‘yi / 4) + 0,37
- O‘rtacha yugurish tezligida: Qadam uzunligi = Bo‘yi × 0,65
Shunga qaramay, bu hisob-kitoblar shartli hisoblanadi: qadam uzunligiga harakat texnikasi, tayyorgarlik darajasi va anatomik farqlar ta’sir qiladi. Har bir yuguruvchining samarali qadam uzunligi va chastotasi sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Ba’zilar ko‘proq, ammo qisqa qadamlar bilan yuqori natijalarga erishadi, boshqalar esa kamroq qadamlar soni bilan, lekin kattaroq amplituda bilan muvaffaqiyatga erishadi.
Qadam uzunligini oshirish tezlikka ta’sir qilishi mumkin bo‘lsa-da, ko‘pincha qadam chastotasini oshirish yugurish samaradorligini yaxshilashning ishonchli usuli hisoblanadi.
Qadam uzunligini hisoblash kalkulyatori
Yurish va yugurishda o‘rtacha qadam uzunligi qancha?
Oddiy sekin yurishda qadam chastotasi odatda daqiqasiga 70–90 atrofida bo‘lib, bu har bir oyoq uchun 35–45 qadamga teng. Bunday tezlikda bir qadam uzunligi 65 dan 85 sm gacha bo‘lishi mumkin. Qadimda Ruslarda qadam uzunligiga asoslangan o‘lchov birligi ishlatilgan bo‘lib, u taxminan 71 sm ga teng edi.
Rim imperiyasida uzunlikni passus atamasi bilan o‘lchashgan — bu bir oyoqning ketma-ket izlari orasidagi masofa bo‘lib, taxminan 148 sm ga teng edi.
Sport yurishida uchish fazasi yo‘qligiga qaramay (yugurishga xos faza), qadamlar qisqaroq, ammo ancha tez — daqiqasiga 200 qadamgacha bo‘ladi. Professional sportchilarda o‘rtacha qadam uzunligi 115–120 sm atrofida.
Yugurishda qadamlar uzunroq — tezlikka qarab 1 dan deyarli 2 metrgacha. Tezlik oshgani sayin qadam uzunligi ham oshadi, ammo har bir harakat ko‘proq energiya talab qiladi.
Yugurish qadamining uzunligi son bo‘g‘imining harakat doirasiga ham bog‘liq. Bu sohadagi harakat doirasi cheklangan bo‘lsa, amplituda kamayadi. Bundan tashqari, dumba mushaklari kuchi muhim rol o‘ynaydi — aynan ular oyoq oldinga tortilgandan so‘ng uni orqaga faol tortib oladi. Rivojlangan dumba mushaklarisiz texnikani yo‘qotmasdan qadamni cho‘zish qiyin bo‘ladi.
Qadam uzunligi bo‘yi bilan qanday bog‘liq?
Bo‘y haqiqatan ham qadam uzunligiga ta’sir qiladi, chunki u oyoq uzunligi bilan bevosita bog‘liq. Ammo bo‘yi baland odam doimo boshqalardan tezroq yuguradi, degan fikr noto‘g‘ri.
Baland bo‘yli sportchilar ko‘pincha uzoqroq qadam tashlaydi, ammo bu ustunlikni kafolatlamaydi. Qadam chastotasi (kadens) faqat bo‘y bilan emas, balki mushaklarning qattiqligi, tana massasi, kuch darajasi va koordinatsiya xususiyatlari bilan ham belgilanadi. Bu parametrlar hatto bir xil bo‘yga ega odamlarda ham sezilarli farq qilishi mumkin.
Nega bir xil bo‘yga ega ikki kishining qadam uzunligi farq qilishi mumkin? Sababi — tana nisbatlarida: biri uzun oyoqlarga va qisqa tanaga ega bo‘lishi mumkin, boshqasida esa aksincha. Shuningdek, tana massasi, tayyorgarlik darajasi, bo‘g‘imlarning egiluvchanligi va harakatchanligi ham ta’sir qiladi.
Shunday qilib, oyoq uzunligi yoki bo‘y o‘zi yuqori tezlikka erishishda asosiy omillar emas. Eng muhimi — yuguruvchi tuproqqa qancha kuch bilan turtinishidir. Aynan sirt bilan kuchli aloqa yugurish samaradorligi va tezligini ko‘p jihatdan belgilaydi.
Qadam uzunligini qanday o‘lchash mumkin?
Ba’zilar qadam uzunligini aniqlash uchun oyoqsiz yugurishni tavsiya qiladi. Oyoq old qismiga tushish zarba yuklamasini kamaytiradi va oyoqsiz yugurganda qadam odatda qisqaradi — bu tananing tovonning qattiq yuzaga tegishidan keladigan noqulaylikka moslashuviga yordam beradi.
Qadam uzunligini aniqlash uchun bir nechta usullar mavjud:
Usul 1
Qum, nam tuproq yoki yangi qor bo‘lgan joyni tanlang. U yerda aniq izlar qoldirib yuguring. Bir oyoq izlari orasidagi masofani o‘lchang — tovon-tovon yoki barmoq-barmoq. Bir necha marta takrorlab o‘rtacha qiymatni aniqlang, natija aniqroq bo‘ladi.
Usul 2
Oldindan o‘lchangan masofani tanlang, masalan, 100 metr.
Uzoqni yugurib, qadamlarni sanang.
Masofani qadamlar soniga bo‘ling — bitta qadamning o‘rtacha uzunligini olasiz.
Bir necha marta takrorlab o‘rtachasini hisoblang.
Qadam uzunligi sharoitga qarab o‘zgarishi mumkinligini hisobga olish muhim: yugurish tezligi, qoplama turi, charchoq darajasi va hatto oyoq kiyim turi texnikaga ta’sir qiladi. Shuning uchun o‘lchovlarni qat’iy doimiy qiymat emas, balki yo‘riqnoma sifatida qabul qilish kerak.
1 kilometrda nechta qadam bor?
O‘rtacha yurishda har kilometrga 1250 dan 1550 gacha qadam to‘g‘ri keladi — aniq son qadam uzunligiga bog‘liq. 10 000 qadam maqsadini bajarish uchun taxminan 6,5–8 kilometr yurish kerak bo‘ladi.
Yugurishda qadam uzunroq bo‘lgani uchun kilometrga qadamlar soni kamroq — taxminan 800 dan 900 gacha. Bu harakat amplitudasi va tezligi bilan tushuntiriladi.
Shunga qaramay, individual xususiyatlar, masalan, bo‘y va harakat uslubi, bu ko‘rsatkichlarga sezilarli ta’sir ko‘rsatadi. Masalan, 180 sm bo‘yli odamda yugurishda qadam uzunligi kichik bo‘yli kishiga qaraganda ko‘proq bo‘ladi va shu sababli bir xil masofani bosib o‘tishda qadamlar soni kamroq bo‘ladi. Shuning uchun aniq hisob-kitoblar uchun o‘z ma’lumotlaringizga tayanish ma’qul.
Sprinterlar va uzoq masofa yuguruvchilarning qadam uzunligi
Samarali yugurish qadam uzunligi va chastotasi emas, balki organizm resurslaridan mahorat bilan foydalanishdir. Bu yugurishni iqtisodiy qiladi va jarohat xavfini kamaytiradi. Qisqa qadamlar bo‘g‘imlar va bog‘lamlarning ortiqcha zo‘riqishiga olib kelishi mumkin, juda uzun qadamlar esa ayniqsa uzoq masofalarda umurtqa, tizzalar va mushaklarga ortiqcha yuk tushiradi.
Butun masofa davomida juda uzun qadamni ushlab turish energiyaning ortiqcha sarflanishiga olib keladi — sportchiga barqaror tezlikni saqlash qiyinlashadi, chunki harakat samaradorligi pasayadi.
Shuningdek, qadam uzunligi ko‘p jihatdan masofa turiga bog‘liq. Sprinter yugurishida qadam odatda uzunroq bo‘ladi: masalan, dunyo rekordini o‘rnatgan Usain Bolt 100 metrda qadamini 1,78 m dan 2,85 m gacha oshirgan. Florence Griffith qadam uzunligi 1,69 m dan 2,40 m gacha o‘zgarib turgan. Ammo 200 metr masofada ularning qadam uzunligi mos ravishda taxminan 2,69 va 2,34 m ga qisqargan.
Uzoq masofali yugurishlarda — 800 m dan marafongacha — qadam uzunligi sezilarli darajada qisqaradi. Marafonchilarda bu uzunlik ayollarda taxminan 1,3–1,4 m, erkaklarda biroz ko‘proq bo‘ladi. Ko‘pchilik havaskorlar orasida esa bu ko‘rsatkich charchoq sharoitida yanada kichiklashadi.
Eng muhimi — universal standart yo‘qligini yodda tutish kerak. Tana tuzilishi, harakatchanlik, mushak kuchi va tayyorgarlik darajasi har bir uchun qulay individual yugurish qadamini shakllantiradi. Samaradorlik aynan sizga mos keladiganidan boshlanadi.
