Siz mashq qilishni boshladingiz, lekin darhol faoliyatni kuzatuvchi ilova yoki fitness soatlari jismoniy yuklama paytida maksimal yurak urish tezligini ko‘rsatishni so‘rayotganini payqadingiz.
Ushbu ko‘rsatkichni qanday aniqlash mumkin? Quyida mashhur formulalar hamda sodda va tushunarli hisoblash usullari keltirilgan.
Yurak qanday ishlaydi?
Jismoniy mashqlar yurak tizimiga qanday ta’sir qilishini tushunish uchun uning asosiy ishlash tamoyillaridan boshlaymiz. Barchasini murakkab anatomiya bilan chalg‘itmasdan, sodda va tushunarli tilda tushuntiramiz.
Yurak eng muhim vazifani bajaradi — qon aylanishini ta’minlaydi. Shuning yordamida to‘qimalar va organlar kislorod hamda foydali moddalar bilan ta’minlanadi. Buning bo‘lmaganda organizmning normal ishlashi mumkin emas. Jarayon quyidagicha amalga oshadi:
- O‘pka. Bu joyda qon kerakli kislorodni oladi.
- Yurak. Kislorod bilan to‘ygan qon yurak bo‘shlig‘iga kiradi, undan bosim ostida aorta kabi katta tomirlarga, keyin esa butun qon aylanish tizimiga tarqaladi.
- Tomirlar va ichki organlar. Arteriyalar va kapillyarlar orqali harakatlanib, qon to‘qimalarga zarur moddalarni yetkazadi va karbonat angidrid hamda almashinuv mahsulotlarini olib ketadi.
- Jigar va buyraklar. Ushbu organlar qonning zararli moddalaridan tozalanishida filtr vazifasini bajaradi.
- Yurak. Tozalangan, ammo karbonat angidridga boy qon venalar orqali yurakka qaytadi.
- O‘pka. So‘ngra qon yana o‘pkalarga yo‘naltiriladi, bu yerda karbonat angidrid chiqarilib, kislorod bilan to‘ldiriladi.
Yurak ham boshqa organlar kabi oziq-ovqat va kislorodga muhtoj. Ularni yurak atrofidagi maxsus arteriyalar — koronar tomirlar orqali oladi. Shuning uchun ularni koronar deb atashadi (lotincha corona — toj).
Agar bu tomirlar shikastlansa yoki torayib ketsa, yurak oziqlanishi kamayadi, uning ishlashi yomonlashadi va vaqt o‘tishi bilan ishemik kasallik rivojlanadi. Bu jiddiy patologiya. Statistikaga ko‘ra, 2017 yilda Rossiyada yurak-qon tomir kasalliklari tufayli o‘limlarning 50% dan ortig‘i ro‘y bergan, shulardan taxminan 40%i ishemiya sababli bo‘lgan.
Ammo ijobiy ma’lumotlar ham bor: muntazam yuguradigan va yurak mushagini mustahkamlovchilar orasida bunday muammolar rivojlanish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi. Jismoniy mashqlar yurakka qanday yordam berishini quyida ko‘rib chiqamiz.
Yugurish paytida yurakda nima sodir bo‘ladi?
Endi biroz soddalashtirilgan fiziologiya va tushunarli hisob-kitoblar.
Quyidagi formula mavjud: MO = UO × ChSS
Tushuntirish:
- MO — daqiqalik hajm: yurakdan bir daqiqada o‘tadigan qon hajmi.
- UO — qisqarish hajmi: bitta urishda chiqariladigan qon miqdori.
- ChSS — yurak urish chastotasi, ya’ni yurak bir daqiqada necha marta urishini bildiradi.
Yurak 60 soniyada qancha qon aylantirayotganini aniqlash uchun urishlar sonini bitta siklda chiqariladigan hajmga ko‘paytirish kerak.
Tinch holatdagi kattalar uchun bu ko‘rsatkich taxminan 5,5 litr. Ammo odam faol harakat qilganda — yugurish, raqs yoki velosipedda yurish bo‘lsin — mushaklar ko‘proq kislorod talab qiladi. Demak, yurak ko‘proq qon yetkazishi kerak va MO oshadi.
Formuladan ko‘rinib turibdiki, daqiqalik hajm faqat ChSS va/yoki UO o‘sishi bilan ortadi. Keling, organizm buni qanday amalga oshirishi va yuklama ostida yurak ishida qanday o‘zgarishlar yuz berishini ko‘rib chiqamiz.
Qanday qilib o‘z pulsini bilish mumkin?
Yurak urish tezligini o‘lchashning bir usuli — bo‘yin sohasidagi bo‘g‘im arteriyasiga barmoqlarni qo‘yib, 60 soniya davomida urishlarni sanash. Ammo faol sport mashg‘ulotlari paytida bu usul qulay emas — titrayotgan qo‘llar bilan pulsni topish qiyin. Bunday holatda zamonaviy texnologiyalar yordamga keladi.
Ko‘krak pulsometri. Ko‘krak sohasiga o‘rnatiladi, trekerlar yoki sport soatlari bilan ulanib, yurak qisqarish chastotasini real vaqtda kuzatadi. Bu usul eng aniq hisoblanadi.
Optik sensor. Smart soatlarning orqa tomoniga o‘rnatilgan. LEDlar orqali terini yoritib, qon oqimidagi o‘zgarishlarni aniqlaydi. To‘g‘ri ishlashi uchun soat bilakka mahkam yopishishi kerak. Faol harakat paytida soat siljishi mumkin, bu esa ma’lumotlarning aniqligiga ta’sir qiladi. Zamonaviy soatlarning aksariyati ushbu texnologiyani qo‘llaydi va avtomatik ravishda statistikani yuritadi.
Qanday puls zonalari mavjud?
Kulrang — past jismoniy faollik bosqichi, yurak urish chastotasi maksimal ko‘rsatkichning 50–60% ni tashkil qiladi. Bu darajada tana ishga kirishni boshlaydi: yurak qiziydi, mushaklar birinchi signalni oladi, nafas olish tinch va barqaror bo‘ladi. Bunday holat isinish, bo‘g‘imlarni tayyorlash va intensiv mashqlar orasidagi dam olish davrlariga xos. Yangi boshlovchilar uchun to‘liq xavfsizdir.
Ko‘k — o‘rta faollik, maksimal ko‘rsatkichning 60–70% gacha yetadi. 30–40 daqiqa mashqdan so‘ng organizm faol yog‘larni yoqishga o‘tadi. Bu holatda energiyaning 85% yog‘lardan, 10% uglevodlardan va 5% oqsillardan olinadi. Vazn kamaytirishda samarali. Nafas olish qiyinlashadi, ammo qisqa gaplarni gapirish mumkin.
Yashil (aerob) — maksimal yurak urish chastotasining 70–80% darajasi. Bu chidamlilikni rivojlantirish va jismoniy holatni yaxshilash bosqichi. Organizm laktoz kislota ishlab chiqarishni boshlaydi, yurak mushaklari kuchayadi, kapillyar tarmog‘i kengayadi, o‘pka samaradorligi oshadi, dam olishdagi puls asta-sekin pasayadi. Energiya teng miqdorda yog‘lar va uglevodlardan olinadi (har biri 50%), oqsillar deyarli ishlatilmaydi. Nafas olish qiyin, faqat qisqa gaplar aytish mumkin.
Sariq (anaerob) — yuqori intensivlikdagi yuklama, puls maksimalning 80–90% ni tashkil qiladi. Kuch va mushak chidamliligi rivojlanadi. Asosiy yoqilg‘i uglevodlar (85%), yog‘lar kamroq (15%), oqsillar deyarli ishlatilmaydi. Kislorod iste’moli keskin oshadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimi holati yaxshilanadi.
Qizil — maksimal yuklama, puls maksimalning 90–100% gacha yetadi. Faqat professional sportda va qisqa muddatlarda qo‘llaniladi. Organizm ko‘p miqdorda laktoz kislota ishlab chiqaradi, uni yengib o‘tish qiyin bo‘ladi, mushaklar tez charchaydi. Ko‘pincha intervalli mashqlarda uchraydi.
Nima uchun maksimal pulsni bilish muhim?
Mashqlar davomida nazoratning asosiy maqsadi — sog‘likni himoya qilish va ortiqcha yuklamalarning oldini olish, ayniqsa yurak-qon tomir tizimida. Yuqori intensivlikdagi mashqlarda bu juda muhim. Shaxsiy maksimalning 80% dan yuqori bo‘lgan yuklamalar ruxsat etiladi, ammo faqat qisqa vaqtga: yangi boshlovchilar uchun 20–30 soniya, tayyorlangan sportchilar uchun 5 minutgacha.
Pulsni kuzatib borish orqali o‘z vaqtida sekinlashish, dam olish va zaiflik, ko‘ngil aynishi, bosh aylanishi kabi belgilarni oldini olish mumkin. Bundan tashqari, o‘z vaqtida reaksiya jiddiy xavflarni kamaytiradi. Zamonaviy ilmiy ma’lumotlarga ko‘ra, maksimal darajaning 85% dan yuqori pulsda tez-tez mashq qilish aritmiya, yurak xuruji va hatto yurak to‘xtashi xavfini oshiradi.
Hisoblash formulalari
Maksimal yurak urish chastotasini hisoblash uchun yosh va jins hisobga olingan turli formulalar mavjud. Ammo bunday usullar taxminiy natija beradi. Maksimal puls faqat yosh va jinsga bog‘liq emas, balki individual xususiyatlar — tayyorgarlik darajasi, yurak-qon tomir tizimi holati va hatto genetikaga ham bog‘liq. Shuning uchun natijalarni aniq haqiqat emas, balki yo‘riqnoma sifatida qabul qilish kerak.
Yoshga ko‘ra formulalar
| Haskell-Foks formulasi (1970 yildan beri qo‘llaniladi) | Max. puls = 220 – yosh |
| Londeri-Meshberger formulasi | Max. puls = 206,3 – (0,711 × yosh) |
| Tanaka formulasi (2001 yilda ishlab chiqilgan, eng aniq hisoblanadi) | Max. puls = 208 – (0,7 × yosh) |
| Miller formulasi | Max. puls = 217 – (0,85 × yosh) |
| Robergs-Landver formulasi | Max. puls = 205,8 – (0,685 × yosh) |
| Jekson formulasi (2007 yilda ishlab chiqilgan) | Max. puls = 206,9 – (0,67 × yosh) |
Yosh va jinsga ko‘ra formulalar
| Formula | Hisoblash |
|---|---|
| Vayt | erkaklar: Max. puls = 202 – (0,55 × yosh) |
| ayollar: Max. puls = 216 – (1,09 × yosh) | |
| Ball State Universiteti | erkaklar: Maksimal puls = 214 – (0,8 × yosh) |
| ayollar: Max. puls = 209 – (0,9 × yosh) | |
| Marta Gulati (2010 yilda e’lon qilingan) | ayollar: max. puls = 206 – (0,88 × yosh) |
| Astrand | erkaklar: max. puls = 220 – yosh |
| ayollar: max. puls = 226 – yosh |
MChSS ni aniqlash uchun testlar
Maksimal yurak urish tezligini aniqlashning eng ishonchli usuli — laboratoriya yoki maydon testlari.
Laboratoriya testi. Malakali mutaxassis nazorati ostida va professional uskunalarda o‘tkaziladi. Odatda yugurish yo‘lagi yoki veloergometrdan foydalaniladi, yuklama asta-sekin oshiriladi, to to‘liq charchaguncha davom etadi. Bunday testlar eng aniq natijalarni beradi, ammo vaqt, moliya va maxsus sharoitlarni talab qiladi.
Maydon testi. Kamroq xarajatli va ko‘proq mavjud bo‘lgan usul, garchi jismonan qiyin bo‘lsa ham. Testni o‘tkazish uchun sport poyabzali, ko‘krak pulsometri va biroz sabr kerak. To‘liq isinib bo‘lgach, maksimal kuch bilan bir nechta tezlashishlar bajariladi. Endi tempni ushlab turolmay qolganda va sekinlashishni boshlaganda, monitor orqali eng yuqori ko‘rsatkichni qayd eting — bu sizning shaxsiy maksimalingiz bo‘ladi.
Maydon testini qanday o‘tkazish:
- Do‘stingizdan yugurish paytida velosipedda sizga ergashishni so‘rang — stadion yoki yengil ko‘tarilish bo‘lishi ma’qul.
- Ko‘krak sensorini kiying, puls ko‘rsatkichlari bo‘lgan soatni yordamchingizga bering, shunda chalg‘imaysiz.
- 100–120 urish/min da boshlang, o‘rtacha tezlikda harakat qiling;
- Har 15 soniyada pulsni 5 urishga oshiring;
- Yordamchi har 15 soniyada joriy puls va umumiy vaqt haqida ma’lumot beradi.
- Agar ChSS o‘sishi ikki interval (30 soniya) davomida to‘xtasa, testni to‘xtating — maksimal chegaraga yetdingiz.
Muhim: mashg‘ulotlar boshlanishida bunday testlarni o‘tkazmang. Avvalo standart formulalar va onlayn kalkulyatorlardan MChSS ni taxminiy baholash uchun foydalanish tavsiya etiladi. Faqat tana muntazam yuklamalarga moslashgach, amaliy testlarga o‘tish mumkin.
Puls bo‘yicha mashg‘ulotlar bo‘yicha maslahatlar
Yangi boshlovchilarga yugurishni o‘rganayotganda birinchi to‘rt zonada yuklamalarni navbatma-navbat bajarish tavsiya etiladi. Bu usul organizmni jismoniy faollikka moslashishga yordam beradi va ortiqcha yuklamalardan saqlaydi.
Isinish ikkinchi zonada, o‘rtacha tezlikda bo‘lishi kerak. Bu mushaklar, bo‘g‘imlar va yurak-qon tomir tizimini asta-sekin ishga solish uchun muhim.
Tiklanish uchun yugurishlar, intensiv mashg‘ulotlardan keyin bajariladiganlar, yaxshisi aerobik zonada bo‘lishi kerak. Bu rejim organizmni tezroq tiklanishiga va charchoqni samarali bartaraf qilishga yordam beradi.
Mashg‘ulotlar davomida pulsni doimiy nazorat qilish tiklanish darajasini kuzatish va ortiqcha mashq qilish belgilarini o‘z vaqtida aniqlash uchun eng yaxshi usullardan biridir.
Tajriba orttirgan sportchilar odatda intervall mashqlarni vaqt oralig‘iga qarab rejalashtiradi, yurak urishiga emas. Ammo ular ham umumiy yuklamani baholashda puls qiymatlarini hisobga oladi.
Agar siz endigina yugurishni boshlayotgan bo‘lsangiz, anaerobik zonada mashq qilishdan saqlaning. Asosiy e’tibor ikkinchi (fitness) va aerobik zonalarni navbatma-navbat bajarishga berilsin — bu yog‘larni yoqish va chidamlilikni asta-sekin oshirish uchun optimal. Asosiy jismoniy holat yaxshilanganidan so‘ng, og‘ir yuklamalarni qo‘shish mumkin.
Aerobikni anaerobikdan ajratishning yaxshi usuli — yugurish paytida gapirish qobiliyatiga e’tibor berish. Agar tinch suhbat qurish mumkin bo‘lsa, siz aerobik zonadasiz. Agar gapirish qiyin bo‘lsa — yuqori, anaerobik yuklamaga yetdingiz.
Sport tibbiyoti mutaxassislari, ayniqsa 25 yoshdan oshgan yangi boshlovchilarga, xavfsiz puls diapazonlarini aniq belgilash uchun oldindan diagnostikadan o‘tishni maslahat beradi. Bunday testlar yugurish yo‘lagi, veloergometr yoki yuklama mashqlari paytida o‘tkaziladi va har doim malakali shifokor nazoratida bo‘ladi.
Har bir mashg‘ulot oldidan maqsadingizni tushunish muhim — yog‘ yoqish, chidamlilikni rivojlantirish yoki tiklanish. Shu maqsadga ko‘ra mos zona tanlanadi. Bu usul haftalik mashg‘ulot yuklamalarini to‘g‘ri taqsimlashga va sog‘liqqa zarar yetkazmasdan kerakli natijaga erishishga yordam beradi.
