Yugurishdagi puls mashq samaradorligining muhim ko‘rsatkichidir.
Qanday qilib mashqlaringizni qanchalik samarali o‘tkazayotganingizni, yangi boshlovchilar uchun juda qattiq emasligini va tajribali sportchi uchun natijalaringizni qanday oshirish mumkinligini bilish mumkin? Mashq vaqtidagi pulsingizga e’tibor bering. Har bir mashq turi muayyan puls zonasi bilan bog‘liq.
So‘nggi o‘n yillikda sport sanoati bozoriga yurak urishi sensorlari bilan turli xil gadjetlar kirib keldi. Shu bilan birga jismoniy tarbiya va sport sohasida puls zonalarida mashq qilish bo‘yicha ko‘plab tadqiqotlar o‘tkazilmoqda.
ChSS va MChSS nima?
Puls tezligi ko‘rsatkichi yurak sog‘ligi va jismoniy tayyorgarlik darajasini nazorat qilish uchun ishlatiladi. ChSS – yurak qisqarishlarining tezligi tushunchasi mavjud. Bu yurak urishining normal ritmini ko‘rsatuvchi fiziologik ko‘rsatkich bo‘lib, sport amaliyotida keng qo‘llaniladi. ChSS puls bilan bir xil deb hisoblanadi, lekin bu to‘liq to‘g‘ri emas. Puls – arteriyalarda muayyan vaqt ichida yuzaga kelgan qon impulslari soni, ya’ni qon tomir devorlarining tartibli siljishi. ChSS esa shu vaqt mobaynida yurakning zarbalar sonidir.
Sog‘lom kattalar insonda ChSS pulsga teng. Puls daqiqadagi zarbalar soni bilan o‘lchanadi. Qo‘l bilan o‘lchash engilroq, bunday holda barmoqni bo‘g‘im arteriyasiga bosish va sekundomer yordamida hisoblash kifoya. ChSS ko‘p omillarga bog‘liq bo‘lib, turli sabablarga ko‘ra sezilarli o‘zgarishi mumkin. Belgilangan raqamli chegaralar mavjud bo‘lib, ulardan sezilarli darajada chiqish patologik holat deb qaraladi va yurak-qon tomir kasalliklariga sabab bo‘lishi mumkin.
Tanamizdagi ko‘plab ko‘rsatkichlar singari, puls ham juda individualdir. Tayyorgarliksiz atlet uchun hatto tez qadam qo‘yish pulsni 130 zarba/daqiqaga ko‘tarishi mumkin, holos tayyorgarlikka ega yuguruvchi uchun bu ko‘rsatkich 100 zarba/daqiqada bo‘ladi. Shu sababli so‘nggi paytlarda puls zonalari ChSS raqamlari emas, balki MChSS (maksimal yurak qisqarish tezligi) foiz nisbati hisoblanadi.
MChSS – bu organizm imkoniyatlarining chegarasidagi intensiv mashq vaqtida yurakning daqiqadagi eng ko‘p qisqarishlar sonidir. Bu yurak maksimal yuklamada bajar oladigan zarbalar sonidir.
MChSS ni hisoblash uchun umumiy formula: 220 yoshingizdan ayirilgan. Yangilangan formula: erkaklar uchun 214-(0.8 x yosh), ayollar uchun 209-(0.9 x yosh). Lekin laboratoriya sharoitida aniqroq qiymat olish foydali.
Yugurishda puls qanday bo‘lishi kerak?
Maksimal yurak qisqarish tezligingizni bilgan holda, puls zonalaringizni hisoblab, har bir mashqingizni muayyan zonada o‘tkazishingiz mumkin. Hozirgi mashq rejalari ko‘proq yugurish tezligidan emas, balki ChSSga nisbatan aniqlangan intensivlik zonalariga asoslanadi (bu asosan yangi boshlovchilarga tegishli). Har bir zona organizm xususiyatlariga ko‘ra individual hisoblanadi.
To‘g‘ri tuzilgan mashq rejasi turli yo‘nalishdagi mashqlarni o‘z ichiga olishi kerak: umumiy jismoniy chidamlilikni oshirish, tezlik-quvvat sifatlarini rivojlantirish, tiklanish va musobaqaga tayyorgarlik davrlari. Sog‘lom insonning tinch holatdagi pulsi 60-80 zarba/daqiqada bo‘lishi normadir. Lekin, ayniqsa stayer yuguruvchilarda bu ko‘rsatkich tinch holatda 60 zarbadan past bo‘ladi. Professional marafonchilarda esa tinch holatda puls ko‘pincha 40 zarbadan kam. Bu sababli yuqori malakali sportchilar bilan ishlash tajribasiga ega bo‘lmagan shifokorlardan ba’zan turlicha tavsiyalar olinadi.
Chidamlilik sport turlari bilan shug‘ullanganda bilishi foydali bo‘lgan asosiy tushunchalar:
- Anaerob chegar (ANP) – bu yuklama darajasi bo‘lib, unda skelet mushaklarida laktat ishlab chiqarilishi uning parchalanishidan oshadi, shu sababli laktat umumiy qon aylanish tizimida to‘planib boradi. Yuqori malakali sportchilarda anaerob chegar MPKning taxminan 90% ni tashkil etadi;
- Maksimal kislorod iste’moli (MPK) – bu inson organizmi tomonidan 1 daqiqada qabul qilinadigan kislorod miqdori. MPK ayniqsa tsiklik sport turlarida ish qobiliyatini cheklovchi omil sifatida qaraladi;
- Anaerob almashinuv chegarasi (PANO) – bu yuklama intensivligi darajasi bo‘lib, unda qondagi laktat konsentratsiyasi tez o‘sadi, chunki uning ishlab chiqarish sur’ati uning yo‘qotish sur’atidan yuqori bo‘ladi.
- VO2 Max ko‘rsatkichi – bu siz maksimal jismoniy yuklamada bir daqiqada vazningizga kilogramga mos ravishda qabul qila oladigan kislorodning (millilitrda) maksimal hajmidir.
5 ta puls zonasi
«Tinch holatdagi puls» va MChSS orasidagi turli puls zonalari mavjud bo‘lib, ular mashq intensivligi va xususiyatiga mos keladi. Mutaxassislar beshta puls zonasini ajratadilar. Keyingi va oldingi zonalar orasidagi farq MChSSning 10% ni tashkil etadi. Har bir zonaning o‘z afzalliklari bor. Bu zonalarning yagona ilmiy nomlari yo‘q, ammo har birining aniq xususiyatlari mavjud, shuningdek sport gadjetlarida ular ranglar bilan belgilanadi, bu esa tajribasiz sportchilar uchun qulayroq.
Juda past intensivlikdagi sog‘lomlik zonasi (oq)
MChSSning 50-60%. ChSS 115-120 zarba/daqiqada. Bu yerda umumiy jismoniy chidamlilik yaxshilanadi. Bu zonadagi mashqlar umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, tiklanishni yengillashtiradi va yuqori puls zonalariga tayyorlaydi. Bu zonada mashq qilish eng qulay va engildir. Bu zona asosan yangi boshlovchilar yoki jismoniy tayyorgarlik darajasi past bo‘lganlar uchun mos.
Past yoki fitness zonasi (ko‘k)
MChSSning 60-70%. ChSS 120-135 zarba/daqiqada. Bu zonadagi mashqlar umumiy chidamlilikni oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, bu zonada mashq qilishda yog‘lar mobilizatsiya qilinadi va mushaklarga tashiladi. Mushak tolalari sifatliroq va kapillyarlarning zichligi oshadi. Ikkinchi zonadagi mashqlar har bir yuguruvchining mashq dasturining ajralmas qismi hisoblanadi. Bu zonada 85% yog‘, 10% uglevod va 5% oqsil yonib energiya hosil qiladi. Oldingi zonaga nisbatan yonilgan kaloriya miqdori oshadi. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimining holati yaxshilanadi.
Aerob zona (yashil)
MChSSning 70-80%. ChSS 135-155 zarba/daqiqada. Chidamlilikka mashq qilish uchun optimal zona. Bu tur yugurish organizmimizning aerob imkoniyatlarini rivojlantiradi. Mushaklarda kichik kapillyarlar tarmog‘ini rivojlantirishni rag‘batlantiradi, bu kislorodni samaraliroq yetkazishga yordam beradi. Qon tomirlarining soni va hajmi oshib, upkalarning hajmi ko‘payib, nafas olish tizimining funksional holati yaxshilanadi, yurakning o‘lchami va kuchi ortib boradi. Buning natijasida tinch holatdagi puls ko‘rsatkichi sekin-asta kamayadi. Bu zonadagi mashqlar yurak va skelet mushaklarida qon aylanish samaradorligini oshiradi. Bu zonada mashq qilganda laktat qoniga kirib bora boshlaydi.
Anaerob zona (sariq)
MChSSning 80-90%. ChSS 155-175 zarba/daqiqada. Bu zonadagi mashqlar maksimal natijalarni oshiradi va tezlikchi chidamlilikni yaxshilaydi. Puls MChSSning 90% ga yetganda, qon bilan tashilayotgan kislorod oksidlash reaksiyalari uchun yetarli bo‘lmaydi, shuning uchun hujayralar kislorodsiz anaerob rejimga o‘tadi. Bu zonaning energiya manbai asosan uglevodlar bo‘lib, yog‘lar deyarli yonilmaydi.
Anaerob rejimdagi modda almashinuvining qo‘shimcha mahsuloti – laktat kislota bo‘lib, u mushaklarda tez charchoq hissini keltirib chiqaradi, shuning uchun anaerob zonada uzoq mashq qilish mumkin emas. Bu qisqa muddatli, yuqori intensivlikdagi yuklama. Bu zonada mashq qilish MPK ko‘rsatkichini oshiradi va mushak tolalarida «kislotalik» kechikib keladi. Sportchi sezilarli darajada chidamli bo‘ladi. PANO ko‘rsatkichi oshadi.
Maksimal zona (qizil)
MChSSning 90-100%. ChSS 175-185 zarba/daqiqada. Maksimal natijalarni rivojlantiradi. Pulsingiz MChSSning 100% ga yaqinlashganda maksimal yuklama zonasiga kirasiz. Organizm o‘z imkoniyatlarining chegarasida ishlaydi, barcha zahira va bufer moddalar sarflanadi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari eng yuqori samaradorlikda faoliyat olib boradi. Qonda laktat kislota to‘planadi va bir necha daqiqadan so‘ng bu darajada mashqni davom ettirish mumkin bo‘lmaydi. Bunday mashqlar professional sportchilarning musobaqaga tayyorgarlik davriga xos. Sog‘ligini yaxshilash yoki vazn yo‘qotmoqchi bo‘lganlar uchun bunday yuklamalar nafaqat foydali emas, balki xavfli hamdir.
Puls bo‘yicha 7 ta mashq tavsiyasi
- Yangi boshlovchilar mashq jarayonida birinchi to‘rt puls zonasini navbatma-navbat qo‘llashlari kerak.
- Isitish mashqlari organizmni jiddiy jismoniy yuklamalarga tayyorlash uchun mo‘ljallangan bo‘lib, ikkinchi puls zonasida o‘tkazilishi lozim.
- – Yuqori intensiv mashqdan keyingi tiklanish mashqlari to‘liq yashil puls zonasida bo‘lishi kerak.
- Pulsni muntazam nazorat qilish nafaqat tiklanishni, balki ortiqcha mashq qilishni ham kuzatishga yordam beradi.
- Katta tajribali sportchilar interval mashqlarni pulsga emas, vaqtga ko‘ra bajaradilar, chunki bu yuklamani nazorat qilishni osonlashtiradi. Lekin ular puls qiymatlarini ham doim hisobga oladilar.
- Agar siz yangi boshlovchi yuguruvchi bo‘lsangiz, boshlang‘ich bosqichda anaerob zonada mashq qilish tavsiya etilmaydi. Agar vazn yo‘qotmoqchi bo‘lsangiz, fitness va aerob zonalarda mashqlarni navbatma-navbat bajarishingiz mumkin. Agar bu sizga yetarli bo‘lmasa va chidamliligingizni yaxshilamoqchi bo‘lsangiz, anaerob mashqlarni rejangizga qo‘shishingiz mumkin.
- Anaerob va aerob zonalar o‘rtasidagi farqni tushuntirishning oddiy usuli: «Yugurish vaqtida oson gaplashsa bo‘lsa, bu sizga aerob zona. Agar shunday tez yugursangizki, gaplashish mushkul bo‘lsa, demak anaerob zonada yugurayapsiz».
Ko‘plab sport shifokorlari 25 yoshdan yuqori yangi boshlovchi yuguruvchilarga puls zonalarini aniqlash uchun tibbiy tekshiruvdan o‘tishni tavsiya qiladilar. Odatda bu test veloergometr, yugurish yo‘lagi yoki maksimal jismoniy kuch talab etuvchi maxsus mashqlar yordamida o‘tkaziladi. Bu test faqat sport shifokori nazoratida bajarilishi kerak.
Maqsad bilan mashqqa chiqqaningizda puls ko‘rsatkichlariga tayaning, belgilangan puls zonasidan chiqmaslikka harakat qiling. Shu tarzda butun mashq jarayonini qo‘yilgan vazifalarga ko‘ra turli davrlarga bo‘lish mumkin.
