Birinchi marotaba yugurishga chiqsangiz, yugurishni boshlash uchun yetarli. Ammo bu faoliyatda rivojlanish uchun nazariy asos kerak bo‘ladi. Yugurish slengi va terminologiyasini o‘zlashtirish qiyin bo‘lishi mumkin, shuning uchun siz uchun qutqaruvchi halqa tayyorladik – eng ko‘p ishlatiladigan yugurish terminlarining lug‘ati.
Anaerob ostonasi – Shuningdek, PANO yoki anaerob almashinuv ostonasi deb ham ataladi. Bu jismoniy yuklanish intensivligi darajasi bo‘lib, unda qonda laktat darajasi keskin oshadi, chunki uning shakllanish tezligi utilizatsiya tezligidan yuqori bo‘ladi.
Ushbu ko‘rsatkichdan yuqori bo‘lsa, mushaklarda sut kislotalari to‘planib, charchoq kuchliroq sezila boshlaydi. PANOni rivojlantirish uchun templi va intervalli mashg‘ulotlar samarali hisoblanadi.
Aerob ostonasi – Mushaklar kislorod ishtirokida olingan energiyada ishlaydigan yurak urish tezligi ko‘rsatkichi. Odatda, aerob ostonasi yuguruvchining maksimal yurak urishining 80% dan oshmaydi.
Ironmen – Bu so‘z inglizcha Ironman so‘zidan kelib chiqqan bo‘lib, so‘zma-so‘z “temir odam” degan ma’noni anglatadi. Bu triatlonning to‘liq (“temir”) masofasini tugatgan kishiga nisbatan ishlatiladi, bu uch bosqichdan iborat: suzish – 3,86 km, velosipedda yurish – 180,25 km va yugurish – 42,195 km.
Aslida esa Ironman – bu Butunjahon triatlon korporatsiyasi (WTC) tomonidan o‘tkaziladigan uzoq masofali triatlon musobaqalari seriyasining brendi hisoblanadi.
Axill (axillov pay) – inson tanasidagi eng katta va kuchli pay. Yugurish paytida u katta yukni o‘z zimmasiga oladi, bu esa keng tarqalgan yugurish jarohati – axillov payning tendinitiga olib kelishi mumkin. Ko‘pincha axill jarohatidan erta mashg‘ulot intensivligini yoki kilometrini oshirgan yuguruvchilar aziyat chekadilar.
To‘siqli yugurish – Sprinterlik engil atletika turlarining majmui bo‘lib, unda sportchilar harakatlanish paytida to‘siqlarni yengishlari kerak. Garchi bu sport turidagi masofa 50 dan 400 metrgacha bo‘lsa-da, to‘siqli yugurish katta tayyorgarlikni talab qiladi. Har bir sportchi nafaqat kuch, tezlik, koordinatsiyani o‘zida uyg‘unlashtirishi, balki to‘siqni olish uchun kerakli qadamlar sonini to‘g‘ri hisoblay olishi kerak.
Tursiqda yugurish – Shuningdek, jogginng deb ataladi (inglizcha jog – “yugurish”). Tursiqda yugurish – bu 7-9 km/soat tezlikda sekin yugurish. Yangi boshlagan yuguruvchilar uchun bu yugurish usuli asosiy mashg‘ulot bo‘lishi mumkin, tajribali sportchilar esa uni tezlik intervallari orasidagi dam olish davri yoki qayta tiklanish qismi sifatida ishlatadilar.
Xayriya yugurishi – ishtirok etish uchun start to‘lovi xayriya jamg‘armasiga yoki ma’lum bir shaxsga yordam sifatida sarflanadigan musobaqalar.
Ko‘ngilli – Yugurishni tashkil qilishda ixtiyoriy ravishda yordam beruvchi shaxs. Ko‘pincha ko‘ngillilar start shaharchasida ro‘yxatga olishda ishlaydi, oziq-ovqat va ichimliklarni taqsimlashda yordam beradi, yuguruvchilarga yo‘lda yo‘l-yo‘riq ko‘rsatadi va finishchilarni medallar bilan kutib oladi.
Handikap – Oddiy qilib aytganda, bu kuchliroq yuguruvchilar zaifroqlarga teng imkoniyat berish uchun beriladigan foradir. Handikap jins belgisiga qarab amalga oshirilishi mumkin, va bu holatda ayollar birinchi bo‘lib start olishadi, keyin esa erkaklar – yoki yoshi bo‘yicha, birinchi bo‘lib kattaroq yoshdagi yuguruvchilar masofaga chiqadi.
Gun-time – Ingliz tilidan tarjima qilinganida “otish vaqti” degan ma’noni anglatadi. Gun-time – start o‘qidan yuguruvchining finish chizig‘ini kesib o‘tishigacha bo‘lgan vaqt. Bu ko‘rsatkich har doim chip-time dan ko‘proq yoki unga teng bo‘ladi, agar sportchi elita klasteridan start olgan bo‘lsa.
Gidratator – Yugurish ryukzakida joylashgan plastik moslama bo‘lib, yuguruvchi harakat paytida suv ichishi uchun mo‘ljallangan.
Glikogen – polimer uglevodlarining bir turi bo‘lib, jigar va skelet mushaklarida saqlanadi va organizmga mushaklar faolligi yoki oziq-ovqat yo‘qligi paytida glyukoza beradi. Marafon yuguruvchisining chidamliligi bevosita tanadagi glikogen zaxiralariga bog‘liq.
Uzun masofaga yugurish – uzluksiz uzoq davom etadigan yugurish. Ko‘p hollarda bunday mashg‘ulot 1,5 soatdan ko‘proq davom etadi. Bunday yugurishning maqsadi – glikogen zaxiralari kamaygan sharoitda belgilangan intensivlik bilan mashg‘ulotni bajarish qobiliyatini oshirishdir.
DNF – Finish protokolida Did not finish degani yuguruvchi start olgan, ammo finish chizig‘ini kesib o‘tmaganligini bildiradi. Bu turli sabablarga ko‘ra bo‘lishi mumkin: fiziologik yoki texnik (uskuna buzilishi), ammo ko‘pincha bu yomon sog‘lik holatiga bog‘liq.
DNS – Finish protokolida DNS yoki Did not start belgisi sportchining start olmaganligini anglatadi. Ya’ni ishtirokchi slot sotib olgan, musobaqaga ro‘yxatdan o‘tgan, ammo keyin fikridan qaytgan va yugurishda ishtirok etmagan.
DSQ – Finish protokolida Disqualified belgisi sportchi diskvalifikatsiya qilinganligini va musobaqadan chetlatilganligini bildiradi. Odatda bu belgiga ishtirokchining qanday qoidani buzganligi haqida havola beriladi. Bu nosportiv xatti-harakatlar, boshqa ishtirokchilarga qasddan zarar yetkazish yoki yordamga taqiq qo‘yilgan joyda qo‘llab-quvvatlash guruhidan foydalanish bo‘lishi mumkin.
Zamin – Mashg‘ulotning yakuniy qismi bo‘lib, tursiqda yugurish va nafas olishni tiklash va mushaklarni cho‘zish uchun mashqlarni o‘z ichiga oladi.
Izotonik – sport bilan shug‘ullanish paytida suv-tuz balansini saqlashga yordam beradigan ichimlik. Izotonik ichimliklar tez hazm bo‘ladi va shuning uchun oddiy suvga qaraganda tezroq chanqovni qondiradi.
Intervallar – qisqa masofa qismlari bo‘lib, odatda 200 dan 1600 m gacha bo‘ladi.
Intervalli mashg‘ulotlar – anaerob va aerob zonalarda navbatma-navbat tez va sekin qismlar bilan yugurish. Ular chidamlilik va kuchni rivojlantirishga yordam beradi va tezlik ko‘rsatkichlarini yaxshilaydi. Intervallarni har xil o‘lchash mumkin: vaqti (daqiqa) yoki masofa (metr) bo‘yicha.
Kadens – Yuguruvchi bir daqiqa ichida amalga oshiradigan qadamlar soni. Yugurish samaradorligi va jarohat xavfini kamaytirishga ta’sir qiladi. Yugurishda optimal qadam soni 170 dan 185 tagacha bo‘lgan qadamdir.
Kvalifikatsiya – Bu katta musobaqalarda ishtirok etish uchun zarur bo‘lgan ma’lum bir sport darajasidir. Ya’ni, startga hamma xohlagan odam chiqa olmaydi, faqat o‘zining start darajasiga mosligini tasdiqlaganlar ishtirok etadi.
Klaster – Start koridori joyi, finish vaqti va tempga qarab belgilanadi: qanchalik sekin yugursangiz, startda shuncha uzoq klasterda turasiz. Odatda klasterlar lotin harflari bilan belgilanadi: A, B, C va hokazo. A klasteridagi yuguruvchilar start chizig‘iga eng yaqin joyda turadilar.
“Buzilgan tizza” – bu sport jarohati bo‘lib, tizza suyagi tog‘ayining yumshashi va deformatsiyasi yoki iliotibial traktning yallig‘lanishi bilan tavsiflanadi. Bunday jarohatlarning ko‘p qismi yuguruvchilar orasida kuzatilgani uchun bunday atama mustahkam o‘rin olgan.
Uzoq masofalarga yuguradigan yuguruvchilar ushbu sindromga ko‘proq duch keladilar.
Kompression kiyim – tiklanish davrini tezlashtirish, sportchining ko‘rsatkichlarini yaxshilash va qulaylikni oshirish uchun ishlatiladigan kiyim turi. Eng mashhur kompression kiyimlar bu – gaiterlar, golfchalar va paypoqlar.
Krepatura – Bu – mashg‘ulotdan keyingi kun tananing turli joylarida yoki ayrim mushaklarida og‘riq bo‘lishi holati. Boshqa nomi kechiktirilgan mushak og‘rig‘i sindromi.
Bu holatda hech qanday xavf yo‘q, bu shunchaki mashg‘ulot yuklamasi ortgani va mushaklar bunga hali moslashmaganligini anglatadi. Lekin krepaturani jarohat yoki boshqa noxush his-tuyg‘ular bilan adashtirmaslik kerak. Bu mashg‘ulotdan bir necha soat o‘tgach paydo bo‘ladi va o‘tkir emas, to‘ng‘iz og‘riq bilan tavsiflanadi.
Kross – maysalar, tuproq va tepaliklarni o‘z ichiga olgan o‘rmon yo‘llarida yugurish. Klassik kross yugurishi dumaloq trassalarda o‘tkaziladi va balandlik o‘zgarishi unchalik katta bo‘lmaydi. Umumiy masofa odatda 12 km dan oshmaydi.
Laktat – sut kislotasining bir qismi. Glyukoza parchalanishi natijasida paydo bo‘lgan sut kislotalari mushaklar uchun asosiy energiya manbai bo‘ladi.
Yuguruvchining shaxsiy rekordi – bu yuguruvchi tomonidan ma’lum bir masofani eng yaxshi natijada bosib o‘tganligi.
“Marafo‘n devori” – musobaqaning so‘nggi kilometrlari davomida paydo bo‘ladigan charchoq holati. Buning asosiy sababi glikogen zaxiralarining kamayishi bo‘lgan gipoglikemiya hisoblanadi. “Devor” ko‘pincha 30 km dan keyin paydo bo‘ladi, ammo tayyorgarlik darajasi va masofa tempiga qarab ertaroq yoki kechroq ham bo‘lishi mumkin.
Manej – yugurish bilan shug‘ullanish va yengil atletika musobaqalarini o‘tkazish uchun mo‘ljallangan yopiq xona. Yengil atletika manejidagi yo‘lning uzunligi odatda 200 m, futbol va yengil atletika manejida esa 400 m.
Majburiy sport yarmarkasi – World Marathon Majors – eng katta va nufuzli shosse marafonlarining seriyasi hisoblanadi. Ularga AQShda uchta, Evropada ikkita va Osiyoda bitta start kiradi: Nyu-York, Boston, Chikago, Berlin, London va Tokio.
Maksimal kislorod iste’mol qilish (MKI) – VO2max – nafas olingan havodan organizm tomonidan maksimal miqdordagi kislorod olish va uni tanaga tarqatish ko‘rsatkichidir. Oddiy sog‘lom sportchi uchun MKI 60-65 ml/kg/min ga yetishi mumkin.
Ammo bu ko‘rsatkich odatda insonning tug‘ma qobiliyati deb hisoblanadi, garchi uni ma’lum bir darajaga rivojlantirish mumkin.
Periost – suyak atrofidagi biriktiruvchi to‘qima. Periost yallig‘lanishi yoki shinsplint – yuguruvchilarda keng tarqalgan jarohat bo‘lib, baland poshnali poyabzal kiygan raqqoslarda ham uchraydi. Boldirning old va ichki yuzasida og‘riq bilan tavsiflanadi va odatda yangi boshlovchi sportchilarda yoki uzoq tanaffusdan keyin paydo bo‘ladi.
Shirkatlar – ko‘p qadamlar va yugurish aralashmasiga o‘xshagan mashq turi. Ushbu mashqni bajarishda murabbiylar keng ko‘lamli to‘siqni tasavvur qilishni tavsiya qiladilar, masalan, keng bir ko‘lmak va uni bir oyog‘i bilan sakrash orqali yengish kerak.
Ortapedik stelkalar – oyoqning anatomik kamchiliklarini tuzatish, oyoq, oyoq va beldagi og‘riqlarni bartaraf etishga yordam beruvchi, individual tanlangan stelkalar.
Neytral split – yuguruvchining masofaning ikkinchi yarmida tezlikni oshirish taktikasidir. Tajribali yuguruvchilar yoki professional yuguruvchilar uchun foydalidir. Yangi boshlovchilar ko‘pincha buning aksini bajaradilar: startda iloji boricha tezroq yuguradilar, ammo masofaning yarmida kuchlari tugaydi va ular sekinlashadi.
Neytral split shaxsiy rekordni o‘rnatishga, masofada kuchlarni to‘g‘ri taqsimlashga yordam beradi.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik (OFT) – bu mushak-skelet tizimini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar. Ushbu mashqlarni bajarish davomida bo‘g‘imlar, paylar va mushaklarning ishlash qobiliyati yaxshilanadi.
Makaron partiyasi – Bu so‘z inglizcha pasta party so‘zidan kelib chiqqan bo‘lib, “makaron partiyasi” degan ma’noni anglatadi. Bu marafon masofasini yengishga qaror qilganlar uchun tashkilotchilar tomonidan taqdim etiladigan bepul makaron porsiyasi. Taklif start to‘plami bilan birga beriladi.
Makaronlar tez hazm bo‘ladi va murakkab uglevodlar bilan to‘yintirilganligi sababli, start oldidan kechki ovqat sifatida juda mashhur.
Peysmeyker – (inglizcha pace – “temp“), shuningdek, peyser yoki quyon deb ham ataladi – masofani belgilangan tempda yugurib o‘tishga yollangan sportchi. Peysmeykerlar boshqa sportchilarga belgilangan vaqtda finish chizig‘ini kesib o‘tishga yordam beradi, ularni ma’lum tezlik bilan olib boradi.
Mashhur vaqtlar orasida 3 soat 59 daqiqa va 1:59 yarim marafon uchun. Ushbu vaqt har doim peysmeykerlar atrofida katta guruhlar yig‘ilishini ta’minlaydi.
Trenirovka yuklamasi ortiqcha – bu immunitetning zaiflashishi, ish qobiliyatining pasayishi, uyqu buzilishlari va sport natijalarining yomonlashishi bilan bog‘liq holatdir. Bu holat odatda mashg‘ulot dasturi hajmi va intensivligi organizmning tiklanish qobiliyatidan oshib ketganda paydo bo‘ladi.
Tayyorlanish davri – ba’zan tayper deb ataladi. Musobaqadan oldingi vaqt oralig‘i. Bu davrda yuklama hajmi kamayadi, shunda sportchi musobaqa oldidan eng yuqori shaklga chiqishi mumkin bo‘ladi.
“Polo” – bu polumara‘fon masofasi – 21,1 km. To‘liq marafonning yarmi.
Pronation – oyoqni yurganida yoki yugurishda qanday qo‘yilishi. Agar oyoqning yuqori yuzasi ichkariga va taglik tashqariga qarasa, bu gipipronation, ya’ni ortiqcha pronation hisoblanadi. Kam pronation esa gipipronation deb ataladi. Ushbu xususiyatlar yugurish texnikasiga ta’sir qiladi, bu esa sport poyabzalini tanlashda e’tiborga olinishi kerak.
Yurak urish tezligi o‘lchagich – yugurish paytida yurakning ishlashini kuzatishga imkon beruvchi qurilma. Ularni turli qismlarga o‘rnatish mumkin: bilak, ko‘krak, quloq yoki qo‘l barmoqlari.
Ovqatlanish punktlari – uzoq yugurish paytida ishtirokchilar uchun ovqat va ichimlik bilan ta’minlanadigan zona. Odatda, bu erda bananlar, quritilgan mevalar va pechenelar kabi tez hazm qilinadigan oziq-ovqat mavjud. Professional sportchilar uchun o‘z ovqatlarini alohida stolga qo‘yish imkoniyati mavjud.
Quvvat taqsimoti – Yuguruvchi “yaxshi taqsimlandi” degan ma’noni anglatadi, u masofa davomida o‘z kuchlarini to‘g‘ri taqsimlagan va bir tekis tempni saqlab qolgan.
Rogain – Bu sport yo‘nalishiga o‘xshash jamoaviy sport turi bo‘lib, unda ishtirokchilar kompas va poligon kartasini qo‘lga olib, organizatorlar tomonidan belgilangani uchun zarur bo‘lgan kontrol punktlarni qidiradilar.
Maxsus yugurish mashqlari (SBU) – bu oyoqdagi mushaklarni kuch va koordinatsiyasini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar majmui. Har bir mashq – yugurishning alohida elementidir.
Skyrunning – Tog‘li yugurishlar bo‘lib, balandligi 7200 metrgacha bo‘lgan joylarda o‘tkaziladi, balandlik 1000 metr yoki undan yuqori bo‘lgan va yo‘l asfaltlangan joylar maksimal 15% ni tashkil etadi.
- Skyrunning – bu alpinizm turidir.
- Slot – Musobaqada ishtirok etish uchun “chipt”.
- Start to‘plami – musobaqa oldidan ishtirokchiga beriladigan to‘plam. U start raqami va chipni o‘z ichiga oladi, shuningdek, qizdirish uchun stikerlar va boshqa sovg‘alar bo‘lishi mumkin.
- Tightsi – Qoplashuvchi sport kiyimi bo‘lib, yugurishga moslashtirilgan.
- Teyp (kinesioteyp) – bu bo‘g‘im va mushaklarning og‘riqlarini kamaytirish va tiklashga yordam beruvchi lenta.
- Yugurish tempi – Yuguruvchi bir kilometrni bosib o‘tish uchun qancha vaqt kerakligini bildiradi.
- Trailarunning – bu yer yugurish turlarini o‘z ichiga oladi.
- Uglevodli yuklama – Bu murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni yegandan keyin yugurishni anglatadi.
- Chaqiruv oynasi – Bu 45 minutlik davr bo‘lib, mushaklarning oziqlanishga maksimal sezgirligi hisoblanadi.
- Fun-run – Bu qiziqarli va kichik masofalarga yugurish.
- Fartlek – Bu turli yugurish turlarini o‘z ichiga olgan mashq turi.
- Chip-time – Yuguruvchi tomonidan masofani bosib o‘tish uchun kerak bo‘lgan vaqtni bildiradi.
- Yurak urish tezligi – Yuguruvchilar uchun zarur bo‘lgan tushuncha.
- Ekiden – Bu marafon bo‘lib, estafeta shaklida o‘tkaziladi.
- Ekspo – Sport mahsulotlari ko‘rgazmasi bo‘lib, sportchilar uchun yugurish oldidan tashkil etiladi.
- Elektrolitlar – Inson tanasidagi minerallar.
- Energetik gellar – Ushbu sport oziq-ovqatlar.
