Nima uchun isinib olish kerak?
Ba’zi yangi boshlovchilar darhol mashqni boshlashadi, organizmni tayyorlamasdan. Masofa qanchalik bo‘lmasin, isinib olish majburiydir. Bu yordam beradi:
- modda almashinuvini tezlashtirish;
- bog‘lamalar va mushaklarni elastikroq qilish;
- gormonlarning ishlab chiqarilishini kuchaytirish;
- ruhani mashqqa tayyorlash;
- yurak muammolarining oldini olish.
Dinamik mashqlardan oldin qo‘shimcha isinib olish tavsiya etiladi. Avval taxminan 10 daqiqa yugurib, so‘ngra butun tanaga bo‘g‘im mashqlarini bajaring.
Isinib olish — mashqning muhim qismi bo‘lib, uni o‘tkazib yubormaslik kerak. U bog‘lamalar va paylarni isitadi, tanani yuklamaga moslashishga yordam beradi va charchoqni kamaytiradi.
Isinib olmasangiz nima bo‘ladi?
Isinib olmaslik samaradorlikni pasaytiradi va jarohat olish xavfini oshiradi, ayniqsa qisqa masofalardan oldin. Masalan, mixli poyabzal bilan yugurish oyoq va boldirga katta yuklama sababli diqqat bilan tayyorgarlikni talab qiladi.
Uzoq masofalarda isinib olishning ta’siri murakkab: tajribali yuguruvchilar ba’zan yengil yugurishdan oldin uni o’tkazib yuborishadi. Ammo yangi boshlovchilar va havaskorlar bir necha isinib olish mashqlarini bajarishlari kerak.
Tez qadam va yengil yugurish
Qadam bilan boshlang, keyin asta-sekin yugurishga o’ting. Bu mushaklarni faollashtiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Ko‘pchilik noto‘g‘ri darhol yugurishni boshlaydi, lekin 5 daqiqalik yengil yugurish nafas olish va yurak-qon tomir tizimini tayyorlashga yordam beradi. Past haroratda isinib olish uzoqroq bo‘lishi kerak, shunda mushaklar isitilib, elastik bo‘ladi.
Kerak bo‘lsa o‘z-o‘zini massaj qilish
Agar muammoli joylar bo‘lsa (masalan, bel yoki boldirlar), ularni yumshoq massaj qiling, kuchli bosimdan saqlaning. Maqsad — mushaklarni isitish va taranglikni kamaytirish. Agar massaj paytida og‘riq paydo bo‘lsa, yuklamani kamaytiring yoki mashqni vaqtincha to‘xtating, jarohat olishdan saqlaning.
Dinamik cho‘zish
Cho‘zishning ikki turi mavjud: statik (mushaklar tarang holatda ushlab turiladi) va dinamik (mushaklar harakat orqali cho‘ziladi). Yugurishdan oldin ayniqsa yugurishda ishtirok etuvchi mushaklarni dinamik cho‘zish muhim: son eguvchi, sonning ikki boshli mushagi, to‘rt boshli mushak, boldir mushaklari.
Quyidagilarni bajarish tavsiya etiladi:
- Egilishlar — oyoqlar yelkalar kengligida, har bir oyoga va o‘rtaga egiling.
- Sonni aylantirish — qo‘llar son ustida, belni egib aylantiring.
- Chuqur qadamlar — keng qadamlar, oldingi oyog‘ni tizzada egib, orqa oyoq yerga tegadi, tizza holatiga e’tibor bering.
- Oyoqlarni silkish — bir oyog‘da turib, boshqa oyog‘ni oldinga, orqaga va yonlarga silkiting.
- Oyoq isinish mashqlari — oyoqlarni cho‘zib, tizzani egib, oyoqni aylantiring.
- Mashqdan oldin statik cho‘zishdan saqlaning — u mushaklarni bo‘shashtiradi, ammo isinib olish mushaklarni isitishi va faollashtirishi kerak. Statik cho‘zishni mashqdan keyin bajaring.
- Tizzani ko‘krakka tortib, qadam tashlash — to‘rt boshli, gluteal va piriformis mushaklari uchun: oyog‘ingizni ko‘krakka torting, qo‘yib yuboring, qadam tashlang, oyog‘ini almashtiring.
- Sonni ochish — turgan holatda tizzani egib, son darajasiga ko‘tarib, 90°ga tashqi tomonga burang, qo‘llaringiz bilan yordam bering.
- Egiling — tizzalarni egmasdan oldinga egiling, polga tegib, 2 soniya ushlab turing, qo‘llar bilan bir necha qadam oldinga yuring, qayting.
- Frankenşteyn yurishi — oyog‘ingizni oldinga silkiting, barmoqlarga qo‘lingiz bilan tegib, bir vaqtda qadam tashlang, oyog‘larni almashtiring.
- Qo‘llarni aylantirish — oyoqlar yelkalar kengligida, qo‘llar yelkalar darajasida, har ikki tomonga 30 soniya aylantiring.
Startdan oldingi maxsus yugurish mashqlari
SBU — qisqa masofa uchun texnika va tezlikni yaxshilashga mo‘ljallangan mashqlar majmui. Mashg‘ulotlarda isinib olishdan keyin, musobaqalarda esa to‘g‘ridan-to‘g‘ri startdan oldin bajariladi. Odatda 5-6 mashq va ular orasida yugurish bo‘ladi:
- Oyoq orqasini tepa tomon urib yugurish — 100-200 m yuguring, to‘pig‘ingizni dumba tomon uring, belingiz to‘g‘ri.
- Oyoqni baland ko‘tarib yugurish — oyog‘ingizni baland ko‘tarib, qo‘llar yugurishdagidek harakatlanadi, bel tekis.
- Yon tomonga qadamlar — yon tomonga yugurib, oyoqni birining yoniga qo‘yib, tomonni almashtiring.
- Sakrashlar — har qadamda baland sakrashlar, kuchli turtish bilan.
- To‘g‘ri oyoqlar bilan yugurish — tizzalarni to‘g‘rilab, qattiq oyoq bilan, old oyoq qismiga qo‘nish.
- To‘pdan oyoqqa o‘tish — oyoq va Achilles tendon mushaklarini isitish uchun mashq, sekin harakatda, tanani yuqoriga ko‘tarishga harakat qiling.
- Oyoqdan oyoqqa sakrashlar — to‘piq va son mushaklarini mustahkamlaydi, bir oyoq turtadi va to‘g‘rilanadi, ikkinchisi tizzada egilgan.
- Baland sakrashlar — imkon qadar baland sakrashga harakat qiling, oyoq va biroz egilgan tizza bilan turtish.
- Orqaga yugurish — oyog‘ingizni orqaga torting, oyoq barmoqlarida turing, turtib, oyoqlarni almashtiring, keskin harakatlardan saqlaning.
Isinib olish qancha davom etadi va qachon bajariladi?
10 daqiqa yengil yugurishdan so‘ng 5-10 daqiqa isinib olish tavsiya etiladi. Reja: yengil yugurish (5-10 daqiqa), isinib olish (5-10 daqiqa), asosiy mashq.
Yugurishdan keyingi cho‘zish: Yangi boshlovchilar asosiy qoidalarni bilishadi: isinib olish, to‘g‘ri poyabzal va kiyim. Ammo mashqni ehtiyotkorlik bilan yakunlash ham muhim.
Sovutish bilan boshlang — bir necha yuz metr sekinroq yuguring, so‘ng cho‘zishni bajaring. Bu yordam beradi:
- mashqdan keyingi mushak og‘rig‘ini kamaytirish;
- mushaklarni tiklanishini tezlashtirish;
- mashqlar samaradorligini oshirish.
O‘n daqiqalik kompleks quyidagilarni o‘z ichiga oladi:
- oldinga egilishlar — qo‘llaringiz bilan polga tegib, oyoqlaringizni ushlab, ushlab turing;
- boldirni tortish — turgan holda oyoqni ushlab, dumba tomon torting, har ikki oyog‘ uchun takrorlang;
- oyoqlarni cho‘zish — oldinga qadam tashlab, oyoq barmoqlarini devorga tekkizing, ushlab turing, oyog‘ini almashtiring;
- chuqur qadamlar — oldinga tizza 90° burchakda egilgan holda qadam tashlang, orqa oyoq pastga tushirilgan, ushlab turing, oyog‘ini almashtiring.
Mashqni iliq yoki kontrast dush bilan yakunlang. Masofa qanchalik bo‘lmasin — 1 yoki 10 km — mashqlarni to‘g‘ri boshlash va yakunlash ularning samaradorligini oshiradi.
