Yugurish yurak uchun foydalidir — eng muhimi to‘g‘ri yugurishni bilishdir. To‘g‘ri tuzilgan mashg‘ulotlar yurak mushaklarini mustahkamlaydi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ushbu maqolada yurak uchun foydali qanday yugurish va nima uchun bu samarali ekanligi haqida gapiramiz.
Yurakning ishlash tamoyili
Yugurish yurakka qanday ta’sir qilishini tushunish uchun, uning qanday ishlashini eslaylik. Tibbiy tafsilotlarga kirib ketmasdan, oddiy va qisqacha tushuntiramiz.
Yurak butun organizm bo‘ylab qon aylanishini ta’minlaydi. Qon barcha organlarga kislorod va oziq moddalarni yetkazadi, ularsiz ular normal ishlay olmaydi.
Ishlash sxemasi quyidagicha:
1.O‘pka. Bu yerda qon kislorod bilan to‘yingan
2. Yurak. O‘pkadan kelgan qon yurakka keladi va u yuqori bosim bilan aortaga haydaydi. Keyin qon tomirlarga tarqaladi
3. Qon tomirlari va organlar. Qon organlarga kislorod va oziq moddalarni yetkazadi, karbonat angidrid va almashinuv chiqindilarini olib ketadi.
4. Jigar va buyraklardan o‘tib, qon almashinuv mahsulotlaridan tozalanadi
5. Karbonat angidrid bilan boyigan quruq qon venalar orqali yurakka qaytadi
6. Yurakdan qon karbonat angidrid bilan to‘lib, o‘pkalarga tozalash uchun yo‘naltiriladi
Yurak ham boshqa organlar kabi va uning ishlashi uchun kislorod va foydali moddalar bilan oziqlanishi zarur. Shu maqsadda, yurak organizmga haydaydigan qonni koronar arteriyalar orqali oladi, ular yurak atrofini tojdek o‘rab turadi.
Agar koronar arteriyalar torayib yoki shikastlansa, yurak kamroq oziqlanadi va ishlashi yomonlashadi — bu ishemik yurak kasalligining rivojlanishiga olib keladi. Bu jiddiy muammo: 2017 yilda Rossiyada o‘limlarning yarmidan ko‘pi yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog‘liq bo‘lib, ularning 40% ishemik yurak kasalligi hisoblanadi.
Ammo ijobiy tomoni shuki, muntazam yugurib yurakni mustahkamlaydiganlarda bunday kasalliklar xavfi sezilarli darajada kamayadi. Keling, yugurish yurakni qanday mashq qilishi haqida batafsilroq tushunaylik.
Yugurishda yurakda nima sodir bo‘ladi?
Bir nechta formulalar:
- MO = UO × ChSS
- MO — daqiqalik qon hajmi (yurak bir daqiqada qancha qon haydaydi).
- UO — zarba hajmi (yurak bir zarbada haydaydigan qon hajmi).
- ChSS — yurak urish chastotasi (puls, bir daqiqadagi urishlar soni).
Daqiqalik hajmni hisoblash uchun bir zarbadagi qon miqdorini bir daqiqadagi urishlar soniga ko‘paytirish kerak.
Tinch holatda kattalar uchun MO taxminan 5,5 litr. Jismoniy faollikda — raqs, yugurish, velosipedda yurish — mushaklarga ko‘proq kislorod kerak bo‘ladi, shuning uchun yurak qon hajmini oshirishi lozim.
Formuladan ko‘rinib turibdiki, qon hajmini oshirish uchun puls va zarba hajmi ko‘tarilishi kerak. Har birining oshishi qanday ta’sir qilishini ko‘rib chiqamiz.
Pulsni oshiramiz — lekin xavfsiz chegarada:
Tasodifiy yoki noto‘g‘ri yuklamalarda puls juda ko‘tarilishi mumkin. Ammo uzoq vaqt yuqori puls bilan yugurish tavsiya etilmaydi: bu yurakni mashq qilmaydi, aksincha zarar yetkazadi, chunki mushak zarbalar orasida tiklanishga ulgurmaydi.
Samarali mashq uchun pulsni aerob zonada ushlab turish muhim — bu yurak yuklama vaqtida mushaklarga yetarli kislorod yetkazishga ulguradigan urish chastotasi.
Aerob zonani hisoblashning eng oddiy usuli:
- Pastki chegarasi = (220 − yoshingiz) × 0,7
- Yuqori chegarasi = (220 − yoshingiz) × 0,8
- Masalan, 30 yoshdagi odam uchun yugurish paytida puls 133 ((220−30)×0,7) dan 152 ((220−30)×0,8) gacha bo‘lishi kerak.
- 45 yoshdagilar uchun — 123 dan 140 gacha.
Bu taxminiy qiymatlar bo‘lib, mashg‘ulotlar davomida shaxsiy tarzda sozlanishi mumkin. Shundan boshlash mumkin. Pulsni fitnes gadjetlari yordamida yoki o‘zingiz o‘lchashingiz mumkin: bo‘yningizda ikki barmog‘ingiz bilan pulsni toping, 10 soniya davomida urishlarni sanab, 6 ga ko‘paytiring — shunda bir daqiqadagi urishlar sonini olasiz.
Yurakning zarba hajmini oshiramiz:
Yuklama paytida puls aerob zonada saqlansa va undan oshmasa, yurak asta-sekin zarba hajmini oshiradi. Vaqt o‘tishi bilan u bir zarbada ko‘proq qon hayday olishni o‘rganadi.
Mana shu tarzda yugurish yurakni mashq qiladi: optimal sharoit yaratib, yurak mushagini samaraliroq ishlashga va kuchayishga undaymiz.
Nima uchun mashq qilingan yurak kerak?
Kuchli yurak yuklamalarga yaxshiroq dosh beradi va uzoq vaqt faol bo‘lib qoladi.
Oshirilgan zarba hajmi yurak tinch holatda kamroq urish bilan kerakli qon hajmini hayday olishini ta’minlaydi. Tadqiqotlar ko‘rsatadiki, puls normal chegarada qancha past bo‘lsa, o‘rtacha umr davomiyligi shuncha yuqori bo‘ladi.
Bundan tashqari, zarba hajmini mashq qilish qon tomirlarning elastikligini yaxshilaydi va ularning tonusini saqlaydi — tomirlar bir martada ko‘proq qon o‘tkazishni o‘rganadi. Tomirlarning holati yaxshiligi ularning torayishi va shikastlanishi xavfini kamaytiradi, bu yurak-qon tomir kasalliklari, jumladan xavfli ishemik yurak kasalligini kamaytiradi va uzoq va sog‘lom umrga yordam beradi.
Mashg‘ulotlarni rejalashtirishda nimaga e’tibor berish kerak
Mashq turi. Kardiologlar yurak uchun eng foydali tez yurishni hisoblashadi, lekin ayrim nozik jihatlar mavjud.
1. Bu haqiqiy mashq bo‘lishi kerak — ya’ni sport kiyimida, sog‘likni mustahkamlash maqsadida, shunchaki ishga yugurish emas, agar kechikib qolgan bo‘lsangiz.
2. Aerob zonaga yetish uchun (yuqorida hisoblangan — 220 dan yoshni ayirib, 70−80% ni olish) tez yurish yetarli bo‘lmasligi mumkin — shunda engil yugurishga o‘tish kerak.
Yugurish yurish bilan solishtirganda mushaklar va bo‘g‘imlarga katta yuk beradi, bu ham foydali: siz nafaqat yurakni, balki butun organizmni mustahkamlaysiz. Jarohatlardan saqlanish uchun yugurish texnikasiga e’tibor berish muhim.
Intensivlik. Aerob zonadan past puls bilan yugurish yurakni deyarli mashq qilmaydi, shuning uchun pulsni kerakli darajaga yetkazish muhim. Aerob zonadan yuqori puls esa mushaklarda kislorod tanqisligi va yurakka ortiqcha yuklama keltiradi. Shunday qilib, kam yuklanish foydasiz, ortiqcha yuklanish esa zararli. Pulsga e’tibor bering.
Yuklama va dam olish o‘rtasida muvozanatni saqlash ham muhim. Mashq faqat yugurish emas, balki tiklanish hamdir, tiklanishsiz rivojlanish bo‘lmaydi. Tiklanishning asosiy omillari — to‘liq uyqu va muvozanatli ovqatlanish.
Muntazamlik. Shifokorlar haftasiga kamida uch marta 30−40 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi, shunda organizm yuklamalarga moslashadi va yurak mustahkamlanadi. Kam mashg‘ulotlar kerakli natija bermaydi.
Xulosa:
1. Yugurish yurakni mustahkamlaydi, zarba hajmini oshiradi. Yurak bir zarbada qancha ko‘p qon hayday olsa, shuncha kuchli bo‘ladi.
2. Yugurish qon tomirlarni tonusda ushlab, ularni ko‘proq qon o‘tkazishga o‘rgatadi. Sog‘lom qon tomirlar yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.
3. Yurak uchun eng samarali mashg‘ulotlar — pulsning aerob zonasida bo‘lganida. Pulsni (220 − yosh) ning 70−80% oralig‘ida ushlab turing.
4. Haftasiga kamida uch marta shug‘ullaning. Tiklanishni unutmang — uyqu va ovqatlanish mashg‘ulot samaradorligi uchun muhim.
