Yugurish paytida qanday, nima va qancha ichish kerak

Maqolada;

• Asosiy atamalar;
• Etarli regidratatsiya bilan bog’liq xavflar;
• Aqlli regidratatsiyaning afzalliklari;
• Qancha ichish va o’zingiz bilan qancha olib ketish kerakligini qanday aniqlash mumkin?;
• Yugurishdan oldin, yugurish paytida va undan keyin qancha ichish kerak;
• Ichasizmi yoki ichmaysizmi? Mana ” nima?”- savol!;
• Ichish uchun choynaklar yoki yugurish paytida qanday idishlardan ichish kerak?;
• Tavsiyalar;

Etarli va o’z vaqtida ichish har qanday masofada, ham mashg’ulotlarda, ham musobaqalarda yo’lda yoki asfaltda qulay va muvaffaqiyatli yugurishning kalitidir. Shunga ko’ra, yugurish paytida suyuqlikni to’ldirishga tizimli yondashuvning yo’qligi turli xil istalmagan va hatto xavfli vaziyatlarga olib keladi. Ushbu maqolada biz yugurish dunyosidagi eng dolzarb mavzulardan birini batafsil ko’rib chiqamiz: yugurish paytida qanday va nima ichish kerak. Shuni ta’kidlash kerakki, ushbu maqola ilmiy deb da’vo qilmaydi, balki turli masofalardagi ko’plab yuguruvchilarning empirik kuzatuvlarini siqib chiqaradi-oddiy “o’nlab” dan tortib to eng murakkab tog ‘ ultramarafonlarigacha, ularda ko’p narsa ilmiy jihatdan umuman o’rganilmagan va ba’zan sog’lom odamning mantig’iga zid keladi.

Asosiy atamalar

Sportchilarning gidratsiyasi haqidagi bilimlar insonning turmush tarzi intensivligiga moslashtirilgan tibbiy tadqiqotlarga asoslanadi. Gidratatsiya haqidagi ilmiy risolalarni oddiy odam uchun o’qish va eslab qolish juda qiyin, ammo ularni yuguruvchilar dunyosida eng ko’p uchraydigan atamalarni belgilab, har qanday masofaga yugurishning amaliy tekisligiga tarjima qilish mumkin.

Gidratsiya-organizimning butun tanadagi suv-tuz muvozanatini o’zlashtirish, tartibga solish va nazorat qilish qobiliyati. Inson, ilm-fan aytganidek, o’rtacha 60% suvdan iborat. Bu juda umumiy ko’rsatkich, chunki inson tanasi suvning ulushi foizda o’zgarib turadigan turli xil tizimlar to’plamidir. Qon aylanish tizimi yoki yurak-qon tomir tizimi o’z ma’nolariga ega, mushaklar — boshqalar, miya (odatda o’ylaydigan modda) — boshqalar. Bir vaqtning o’zida miyada ham, tanada ham yashaydigan “yuguruvchi” miyasining etarli darajada ishlashiga yordam beradigan organizmning tabiat tomonidan yaratilgan mahorati suyuqliklarning barqaror muvozanatini va barcha tizimlarning normal ishlashini kafolatlaydi. Bundan tashqari, bu nafaqat sport paytida, balki ulardan oldin va keyin ham muhimdir.

Suvsizlanish-bu tanadagi suyuqlik va elektrolitlarni yo’qotish jarayoni. Ushbu jarayonsiz yugurish mumkin emas, chunki intensiv harakat paytida odam tanani sovutish uchun ajralib chiqadigan ter bilan birga suyuqlikni yo’qotadi, shuningdek intensiv nafas olish paytida suyuqlik yo’qoladi.

Suvsizlanish tezligi va hajmiga ta’sir qiladi:

• havo harorati va namligi;
• dengiz sathidan balandligi;
• organizmning yangi tabiiy omillarga moslashish sifati;
• harakat intensivligi va puls qiymatlari;
• sportchining tayyorgarlik darajasi;
• oldindan amalga oshirilgan profilaktika ishlari;
• ekipirovkani miqdori va sifati.

Siz tushunganingizdek, yuguruvchilar uchun suvsizlanish jarayoni mutlaqo muqarrar. Tana suyuqligining eng kam yo’qotilishi faqat bir qator omillarga bog’liq, masalan, past, yugurish uchun qulay havo harorati + 7 … +15°C, tanadagi yuqori sifatli yugurish kiyimlarining minimal, ammo qulay miqdori, engil tetiklantiruvchi shabada, qulay havo namligi, past yugurish intensivligi (raqobat emas), qisqa yugurish davomiyligi, taxminan 45 daqiqagacha. Kuzning o’rtalarida engil aerobik yugurish yoki tiklanish yugurishining surati shunday ko’rinadi.

Regidratatsiya-suyuqlik va elektrolitlarni to’ldirish jarayoni. Bu normal gidratsiya uchun tizimli yondashuvga ega bo’lishi kerak bo’lgan jarayon, buning uchun miyaning “yuguruvchisi” javobgardir. Inson va shisha o’rtasidagi munosabatlarning ichki siyosati tuzilmagan holda, bu jarayon xaotik va samarasiz bo’lib, ko’pincha turli darajadagi suvsizlanishga olib keladi. Haddan tashqari holatlarda u asosan salbiy, ammo qaytariladigan oqibatlarga olib kelishi mumkin va fatal xatolar yoki holatlar kombinatsiyasi bilan o’limga olib kelishi mumkin.

Muhim

Tananing 1% suyuqlikni yo’qotishi allaqachon suvsizlanish hissini keltirib chiqaradi va yuguruvchining vazifasi regidratatsiya orqali bu tuyg’uni oldini olishdir. 20-25% yo’qotish to’liq va doimiy o’limga olib keladi. Esingizda bo’lsin, yugurish sog’liq va hayot sifatini yaxshilash uchun mo’ljallangan, uni buzish uchun emas.

Shunday qilib, yuguruvchilar uchun juda murakkab formula!

Degidratatsiya+ regidratatsiya = normal gidratsiya va muvaffaqiyatli tugatish

Yuguruvchining vazifasi normal gidratsiya uchun degidratatsiya va regidratatsiya muvozanatini saqlashdir.

Etarli darajada bo’lmagan regidratatsiya bilan bog’liq xavflar

Yugurish paytida regidratatsiya rejasining har qanday buzilishi tanaga salbiy ta’sir ko’rsatadi. Qoida tariqasida, agar siz suyuqlik etishmasligini o’z vaqtida to’ldirsangiz, ular tiklanadi.

Suvsizlanish tanadagi suyuqlikni yo’qotish, odatda ter (degidratatsiya) bilan iste’mol qilinadigan suyuqlik miqdoridan (regidratatsiya) oshib ketganda sodir bo’ladi. Agar siz chanqagan bo’lsangiz, suvsizlanish allaqachon boshlangan. Agar siz bunga qarshi bo’lmasangiz, etarlicha ichmasangiz, tanangiz suyuqlik etishmasligini ko’rsatadigan boshqa signallarni beradi.

Suvsizlanishning dastlabki belgilari:

• Chanqoqlik;
• Quruq og’iz;
• Energiya pasayishi.

Suvsizlanishning yanada jiddiy belgilari:

• Sudorgalar;
• Bosh og’rig’i;
• Ko’ngil aynish;
• Siydik toq rangda va oz miqdorda bo’ladi (bilingki, B12 kabi ba’zi vitaminlarni iste’mol qilish siydikga yorqin sariq rang berishi mumkin, bu holda bu suvsizlanish belgisi bo’lmaydi);
• Yugurish faolligi va sur’atlarining pasayishi;
• Poyga davomida 5 soatdan ko’proq vaqt davomida kichik chaqiriqlarning yo’qligi (tog ‘ marafonlari va Ultra poyga uchun tegishli).

Muhim

Suvsizlanishni davolash holat darajasiga bog’liq. Og’izning birinchi quruqligida seziladigan engil suvsizlanish tezda tekislanadi, garchi dastlab bu holatga keltirmaslik yaxshiroqdir. Sport/energetik ichimliklar, izotoniklarni suv iste’moli bilan birga iste’mol qilish elektrolitlar va uglevodlar zaxiralarini tiklashga yordam beradi, ammo shuni tushunishingiz kerakki, bunday ichimliklarni undan oldin iste’mol qilish yaxshiroqdir, chunki minerallarni iste’mol qilish jarayoni yugurish bilan davom etadi. Suvsizlanishning yanada og’ir darajasi diareyani davolashda ishlatiladigan “Regidron” tibbiy preparati, shuningdek glyukoza tomchisi bilan davolanadi, chunki og’ir suvsizlanish giponatremiya va gipoglikemiya bilan birga keladi, garchi gellar yugurish paytida ishlatilgan bo’lsa ham.

Giponatremiya suvsizlanish paytida natriy ionlarining haddan tashqari yo’qolishi natijasidir. Giponatremiya belgilari-kiyim va tanadagi oq dog’lar, quruq og’iz va chanqoqlik hissi, kramplar, mushaklarning qattiqligi, charchoq, bosh aylanishi, siydikning toq rangi. Bu muhim elektrolitlarning yo’qolishining belgilari, bu esa o’z navbatida umumiy suvsizlanish belgisidir. Giponatremiya gipergidratatsiya tufayli yuzaga kelishi mumkin, bu ham natriyning yo’qolishiga olib keladi. Giponatremiya suvsizlanish jarayonining ajralmas qismidir.

Gipoglikemiya qon glyukozasining me’yordan pastga tushishi natijasidir, bu yugurish paytida normal ovqatlanish va regidratatsiya bo’lmaganda sodir bo’ladi. Yuguruvchiga bu “xuddi shunday” ekanligini tushunishga yordam beradigan belgilar: bosh aylanishi, ko’ngil aynishi, kuch va zaiflik, bosh aylanishi va hushidan ketish, haddan tashqari yuqori yoki past puls, titroq, ko’k lablar, terining oqarishi, ochlik hissi va, albatta, yugurish tezligining pasayishi.

Gipergidratatsiya suyuqlikni haddan tashqari iste’mol qilish jarayonining natijasidir, ko’pincha “bo’sh” suv, bu suvsizlanishni engishga harakat qilganda sodir bo’ladi, chunki alomatlar juda o’xshash. Bu marafon yuguruvchilari, ultramarafonchilar yoki triatlonchilar vaqti-vaqti bilan duch keladigan juda kam uchraydigan holat. Gipergidratatsiya bilan tanadagi natriy kontsentratsiyasi juda suyultiriladi, hujayralar faoliyati past bo’ladi. Qorin bo’shlig’idagi og’irlik va gurgling eng yomon narsa emas. Qo’rqinchli narsa shundaki, bularning barchasi behuda va mantiqiy emas edi va suyuqlikni, hatto elektrolitlar bilan ham iste’mol qilish vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Gipergidratatsiya suvsizlanishni yanada kuchaytiradi, chunki ortiqcha suvni olib tashlash uchun buyraklarga yuk tushadi va shu bilan birga tanadan tuzlar yanada ko’proq yuviladi. Bu shafqatsiz doira bo’lib chiqadi, uni sindirish juda qiyin. Juda kamdan-kam hollarda bu holat komaga va hatto o’limga olib kelishi mumkin.

Aqlli regidratatsiyaning afzalliklari

Darslarning natijasi juda shaffof raqamlar bilan o’lchanadigan yuguruvchilar uchun — yugurish tezligi va marrada vaqt, ongli va tizimli regidratatsiyaning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin, chunki yugurish va ayniqsa qo’pol erlarda yugurish jismoniy faoliyatning eng ko’p resurs talab qiladigan turi bo’lib, yugurish sifatining ikkala mezoni ham suyuqlikni to’ldirishga bevosita bog’liq. Shunday qilib, regidratatsiyaga tizimli yondashuvda sizning foydangiz:

• resurslarni to’plash orqali tanani stressga tayyorlash;
• energiya xarajatlarini to’ldirish;
• suvsizlanish, issiqlik urishi va gipergidratatsiya belgilarining yo’qligi;
• chidamlilikni oshirish;
• maqsadli harakat tezligini saqlash;
• mashq qilish yoki yugurish uchun qo’yilgan vazifalarni, shu jumladan protokoldagi joylarni bajarish;
• salomatlikning salbiy ta’sirini kamaytirish;
• uzoq va qiyin masofadan keyin tiklanish vaqtini qisqartirish.

Qancha ichish va o’zingiz bilan qancha olib ketish kerakligini qanday aniqlash mumkin

Regidratatsiya ongli va tizimli bo’lishi uchun faol jismoniy faoliyat bilan shug’ullanishdan oldin, davomida va undan keyin suyuqlik bilan munosabatlarni rejalashtirishning bir qator umumiy qoidalarini ta’kidlash kerak.

1. Tanangiz uchun maxsus iste’mol qilinadigan suyuqlik miqdorini aniqlang va unga rioya qilishga harakat qiling. “Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak” toifasidagi maslahatlar kasalxonada juda o’rtacha tavsiyadir. Jahon sog’liqni saqlash tashkiloti (JSST) oddiy odam odamning 1 kg vazniga 30 ml suv iste’mol qilishi kerak deb hisoblaydi. Ushbu me’yorga ma’lum bir yuk darajasiga qarab kerakli miqdorda regidratatsiyani qo’shing va me’yoringizni oling. Tog’larda 100 kilometr yugurgan sportchi kuniga qancha ichganiga hayron qolasiz.
2. Har bir masofada qancha suyuqlik bo’lishi kerakligini hisoblash uchun rejalashtirilgan faoliyat davomiyligini aniqlang.
3. Stress paytida organizmning faol suvsizlanishiga ta’sir qilishi mumkin bo’lgan hududning iqlimiy va geografik xususiyatlarini aniqlang. Shunday qilib, issiqda, albatta, siz ko’proq suyuqlik iste’mol qilishingiz kerak va yuqori balandlikda havo juda quruq, bu hatto juda past intensiv harakatlar bilan ham suvsizlanishga olib keladi, masalan, elbrusga ko’tarilish paytida.
4. Suyuqlikni to’ldirishning mumkin bo’lgan manbalarini va ularning xavfsizligini aniqlang. Esingizda bo’lsin, har bir tog ‘ oqimidan ichish mumkin emas. Tog’larda yoki o’rmonlarda avtonom yugurish haqida gap ketganda, siz bilan maxsus filtr yoki kimyoviy dezinfektsiyalash tabletkalari bo’lishi tavsiya etiladi.
5. Musobaqada qatnashishdan oldin, har bir ovqatlanish punktiga etib boradigan taxminiy vaqtni va har bir interval uchun o’zingiz bilan olib yuriladigan suyuqlik miqdorini hisoblash uchun nuqtadan nuqtaga vaqt oralig’ini aniqlang. Yo’lda yugurish uchun buni o’zingizning taxminiy maqsadli tezligingizni hisobga olgan holda qilish juda oson, ammo tog’larda hamma narsa ancha murakkab.
6. Tananing o’ziga xos xususiyatlarini hisobga oling, masalan, terlashning ko’payishi yoki issiqlikka toqat qilmaslik (termoregulyatsiya xususiyatlari). Professional sportchilar kerakli elektrolitlar miqdorini iloji boricha aniqroq hisoblash uchun ter tarkibi va terlash tezligi uchun maxsus testlardan o’tadilar.

Yugurishdan oldin, yugurish paytida va undan keyin qancha ichish kerak

Keling, darhol rozi bo’laylik va taxminan 45 daqiqagacha yugurishga rozi bo’laylik oddiy iqlim sharoitida sog’lom odam o’zi bilan suvsiz yugurishi mumkin. Yugurishdan oldin va keyin ichish kifoya. Bundan tashqari, ko’plab yaxshi o’qitilgan va tajribali sportchilar bor, ular mashg’ulotlarda ketma-ket ko’p soat ichmasliklari, buni ongli ravishda qilishlari, tanalarini mashq qilishlari, zaxiralarini ko’paytirishlari mumkin. Aytgancha, bu ular o’zlari bilan suv olib ketmaydilar degani emas. Suv olish va undan foydalanish biroz farq qiladi va ularning holatida siz bilan olib ketish xavfsizlik masalasidir.

Suyuqlik miqdori qancha yugurishingizga va qancha terlashingizga bog’liq. Mana, 45 daqiqa yoki undan ko’proq yugurish uchun yaxshi namunali ichimlik rejasi:

• Jiddiy musobaqadan yoki uzoq mashg’ulotdan bir kun oldin nafaqat ovqatlanish va uglevod yukiga, balki suyuqlik miqdoriga ham alohida e’tibor bering. Kun davomida iste’mol qilish stavkangizni ozgina ortiqcha, shu jumladan regidratatsiyaga izotoniklar va elektrolitlar bilan iching.
• Jismoniy mashqlar yoki yugurishdan oldin mashqdan 1-2 soat oldin 400-600 ml iching. Birdaniga emas, balki asta-sekin.
• Yugurish paytida har 15-20 daqiqada 150-200 ml iching. Quruq og’iz va chanqovni his qilmang! Bu suvsizlanishning dastlabki belgilari.
• Agar havo harorati barqaror ravishda yuqori bo’lsa, +25°C dan yuqori bo’lsa, iste’mol chastotasini oshiring va ko’proq elektrolitlar qo’shing.
• Mashqdan keyin regidratatsiya tanadagi suyuqlik darajasini normal holatga qaytarishga imkon beradi, tiklanishga yordam beradi.

Agar yugurish davomiyligi qisqa bo’lsa, 45 daqiqa yoki undan kam bo’lsa, mashg’ulot/poyga paytida suv ishmaslig mumkin. Ammo suv olib kelish ortiqcha bo’lmaydi, ayniqsa tashqarida issiq bo’lsa va siz ko’p terlasangiz. Yugurish qancha davom etishidan qat’i nazar, ko’plab yuguruvchilar o’zlari bilan suv olib kelishadi.

Yugurishdan oldin va keyin tortish orqali suv iste’molini ikki marta tekshiring: siz taxminan bir xil vaznga ega bo’lishingiz kerak. Agar siz ko’p narsani yo’qotgan bo’lsangiz, unda siz etarli miqdorda suyuqlik ichmagansiz. Yo’qotilgan har 0,5 kg uchun 500-700 ml suv iching va suyuqlikni iste’mol qilish rejasini keyingi safar sozlang. Uzoq vaqt davomida, ayniqsa issiq kunda tana vaznini bir xil darajada ushlab turish juda qiyin, hatto imkonsiz ekanligini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, vazn yo’qotishdan hayron bo’lmang.

Ichich yoki ichmaslik kerakmi? Ammo ” nima? savol!

Dunyo butunlay boshqa tajribalar misollariga to’la. Kimdir yugurishdan oldin, yugurish paytida yoki undan keyin qahva, soda yoki sut ichsa ham, sport ichimliklarini iste’mol qilish tavsiya etiladi. Quyida biz yugurish uchun eng dolzarb ichimliklarga misollar keltiramiz.

Muhim

Ushbu bobda muhokama qilingan ichimliklar ro’yxati ma’lum bir mahsulotni, shuningdek uning tarkibiy qismlarini ishlatishga qarshi ko’rsatmalarga ega bo’lmagan sog’lom odam uchun taklif etiladi. Ba’zi ichimliklar tarkibida ko’p miqdordagi shakar, shuningdek kofein mavjud.

Elektrolitlar

Ter bilan tana elektrolitlarni yo’qotadi (tanamizdagi suvli eritmada zaryad oladigan minerallar) va agar ularning ko’pi yo’qolsa, unda sizning ko’rsatkichlaringiz sezilarli darajada yomonlashishi mumkin. Ushbu yo’qotishni qoplash uchun birinchi navbatda natriy va kaliyni to’ldirish kerak, ammo kaltsiy va magniy ham juda muhimdir. Tanangizga yordam berishning eng oson usuli bu elektrolitlar bilan to’yingan suyuqliklarni ichishdir.

Elektrolitlar bilan suyuqliklarning keng tarqalgan variantlari:

• mineral suv, masalan: “Essentuki“, “Donat“;
• elektrolitlar qo’shilgan izotoniklar;
• oddiy suv va tuz tabletkasi;
• regidron eritmasi.

Yugurish paytida qancha elektrolitlar ichish mumkin va kerak?

Elektrolitlar tarkibidagi suyuqlik oddiy suv bilan almashtirilishi kerak. Iqlim qanchalik issiq bo’lsa, minerallar bilan ko’proq va tez-tez ichimlik iste’mol qilish kerak, bu esa “bo’sh” suvni iste’mol qilish ulushini kamaytiradi. Portlovchi reaktsiya va qusishni oldini olish uchun elektrolitlarni soda bilan aralashtirmaslik ham muhimdir.

Aql bilan elektrolitlarni iste’mol qilish tezligini hisoblash juda qiyin va aniq hisoblash maxsus laboratoriyalarda professional sportchilar uchun mavjud va uydagi boshqa testlar juda taxminiy bo’ladi, chunki aslida har bir poyga o’z iqlimi, relyefi va intensivligiga ega. Shunga ko’ra, har bir vaziyatda individual sportchi o’zining individual xususiyatlari bilan minerallar va elektrolitlarni o’z iste’moliga ega bo’ladi.

Shu sababli, tayyor mahsulotlarda elektrolitlarni oddiy suv bilan taxminan 1:1 nisbatda iste’mol qilish eng qulaydir va issiqlik kabi omillar ta’sirining oshishi bilan regidratatsiya jarayonida elektrolitlar bilan suyuqlik ulushi oshadi.

Ultratrail formatidagi musobaqani hisoblash uchun asos sifatida (biz ushbu qo’lyozma ushbu sportchilar orasida eng ko’p talab qilingan deb taxmin qilamiz), endi va keyingi hisob-kitoblarda o’rtacha sog’lom sportchi 10 soat davomida normal havo harorati +25°C gacha yugurishini yodda tutamiz.

Bunday poyga uchun normal elektrolitlar iste’moli quyidagicha bo’ladi:

• Soatiga 350 ml elektrolitlar suyuqligi;
• 1-2 soat ichida 1 ta tuz kapsulasi/tabletka — terlashga ta’sir qiluvchi omillarga qarab.

Yuguruvchilar uchun tuz tabletkalari haqida biroz batafsilroq aytib o’tish kerak. Bu elektrolitlar oqimini qoplashning eng ixcham va eng oson usuli. Afsuski, siz ularni asosan sport ovqatlarini sotadigan do’konlarda yoki to’g’ridan-to’g’ri ishlab chiqaruvchidan sotib olishingiz mumkin. Ko’pgina mahalliy dorixonalar bunday mojiza haqida eshitmaganlar, garchi bu eng oddiy mahsulot. Bunday tabletka/kapsulalarning konsentratsiyasi va vazni bo’yicha tarkibi brendga qarab farq qilishi mumkin, shuning uchun agar ma’lum sharoitlarda o’zingizning elektrolitlar sarfini chalkashtirib, hisoblash mumkin bo’lsa, unda siz eng mos brendni maqbul ravishda tanlashingiz mumkin. Ko’pgina yuguruvchilar uchun har qanday maxsus tuz kapsulalarini iste’mol qilish, ayniqsa issiqda, uzoq masofani bosib o’tishda yaxshi yordam bo’ladi.

Bu issiqlik yuguruvchilar uchun eng qiyin omil. Agar biz global isishni va aksariyat poygalar issiq mavsumda o’tkazilishini hisobga olsak, unda siz har doim ko’p terlashga tayyor bo’lishingiz kerak va bu erda tuz tabletkalari juda foydali.

Yugurish paytida tuz tabletkalarini qabul qilish miqdori va chastotasi juda individualdir, ammo agar siz kasalxonada o’rtacha yuguruvchini +25…+28°C haroratda 50 kilometr uzunlikdagi yuguruvchini olsangiz, u holda soatiga 1 kapsula boshqa elektrolitlar manbalari bo’lmasa, yonilg’i quyish uchun yaxshi imkoniyatdir. Elektrolitlar bilan izotonik mavjud bo’lganda, 2 soatlik 1 kapsula ham past yugurish intensivligida ishlaydi va yuqori bo’lsa, soatiga 1 kapsula va izotonik qoldirilishi mumkin. Va, albatta, har bir shaxsning termoregulyatsiyasining o’ziga xos xususiyatlari muhim omil hisoblanadi, chunki ba’zi odamlar ko’proq terlashadi, boshqalari kamroq terlashadi, bu erda siz har doim tuzatish kiritishingiz va iste’mol stavkangizni hisoblashingiz kerak.

Ampulalarda sotiladigan suyuq magniyni elektrolitlar bilan ham bog’lash mumkin. Tirishishlani bartaraf etish va mushaklarni kamaytirganda qiyin tog ‘ poygalariga borishga arziydi. Bu ignani yopishtirishdan ko’ra ancha yoqimli va ta’sirga juda tez erishiladi. Siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak, chunki bu muntazam qo’shimcha emas, balki muammoni hal qilish uchun chora. Haddan tashqari magniy erta defekatsiya qilish istagini keltirib chiqarishi va tez maxfiylikni talab qilishi mumkin. Shartli 10 soatlik yugurish uchun murakkab tog ‘ relyefida siz “hayot chizig’i” sifatida 2-3 ampulani olib yurishingiz mumkin.

Regidron qachon va qanday ichish kerak? Regidron-bu turli xil kasalliklardan kelib chiqqan diareya oqibatlarini davolashda buyurilgan tibbiy dori. Uning ishining mohiyati nomga kiritilgan-bu tananing regidratatsiyasi, suv-tuz balansini tiklash. Regidron o’ziga xos, yumshoq qilib aytganda, ta’mga ega. Regidronni qo’shimchalarsiz ichganingizda, siz o’zingizning teringizni ichganga o’xshaysiz va uning tarkibi haqiqatga yaqin. Yuguruvchilar uchun regidron asosan terlashning ko’payishi taxmin qilinganida, masalan, havo harorati ko’tarilganda juda uzoq masofalarga yugurishda dolzarbdir.

Regidron sumkasi diareyani davolash uchun qanday tayyorlanishini ko’rsatadi va buni tushunish muhimdir. Suvsizlanishdan bir lahzalik shoshilinch tibbiy yordamni talab qilmaydigan yuguruvchilar uchun bunday yadro konsentrati kerak emas. Regidronni yarim litrli shishada ancha past konsentratsiyali, masalan, sumkaning ½ yoki ⅓ qismida suyultirish kifoya. Preparatning ta’mini to’xtatish uchun ba’zi nordon ta’mni qo’shish yaxshidir, masalan, ovqatlanish joyiga ozgina sharbat yoki izotonik qo’shing. Regidronni qabul qilish butun poyga uchun uzaytirilishi mumkin, bu ultratraillarda dolzarbdir yoki aksincha, agar elektrolitlar va minerallar tanangizga boshqa yo’l bilan kirsa, masalan, izotonik bilan, ya’ni vaziyatga ko’proq bog’liq bo’lsa, buni amalga oshirish mumkin. Terlash qanchalik ko’p bo’lsa, ular bilan birga olib boriladigan tanklarda regidron mavjudligi shunchalik muhimdir. Tashlashda regidron sumkasi ortiqcha bo’lmaydi.

Izotonik-bu nima?

Izotonik karbongidrat sport ichimligi bo’lib, uglevodlar va minerallarning tez so’rilishi orqali eng tez energiya oqimini ta’minlaydi. Ya’ni, bu energiya iste’molchisi, so’zning yaxshi ma’nosida va ommaviy iste’mol mahsulotlarida emas. Izotonik sport yuklari uchun uglevodlar, minerallar, elektrolitlar muvozanatini o’z ichiga oladi, bu inson tanasidagi ushbu elementlarning muvozanatiga o’xshaydi. Aynan shu sababli eng tez va oson assimilyatsiya sodir bo’ladi. Izotonik gipotoniklar va gipertenziv bemorlardan shu muvozanat bilan farq qiladi, bu esa o’z navbatida qon plazmasi tarkibining muvozanatiga va uning osmotik bosimiga ta’sir qiladi. Izotonik glikogen zaxiralarini to’ldiradi, ammo u sport jellari bilan birgalikda yaxshiroq ishlaydi, chunki yuqori intensiv yuk faqat izotonik qoplaganidan ko’ra ko’proq glikogen sarfini o’z ichiga oladi.

Izotoniklarning keng tarqalgan variantlari:

• ixtisoslashgan ishlab chiqaruvchilarning sport ichimliklari;
• shakar, limon, asal, tuz bilan choy yoki suv (“yarim litrsiz” moddalar muvozanatini o’tkazib yuborishingiz mumkin);
• Hindiston yong’og’i suvi;
• … bu erda sizning reklamangiz bo’lishi mumkin.

Siz mos kukunlar yoki tabletkalarni sotib olishingiz va poyga oldidan ularni suv bilan aralashtirishingiz yoki o’zingiz bilan olib ketishingiz mumkin, bu juda qulaydir, chunki poygalarda tashkilotchilar izotoniklarni har doim ham ta’minlamaydilar.

Yugurish paytida izotonikni qancha ichish mumkin?

Izotonikni iste’mol qilishning yaxshi tomoni shundaki, uzoq yugurishlar doirasida siz uni juda ko’p ichishingiz mumkin. O’rtacha regidratatsiya darajasi soatiga 700 ml bo’lsa, uning yarmi izotonik bo’lishi mumkin. Regidratatsiya jarayonida izotonik ulushning ko’payishi masofa uzunligi va uning murakkabligi, shuningdek, yugurish intensivligining oshishi bilan bog’liq. Taxminan ikki soatgacha bo’lgan yugurishlar, umuman olganda, ko’plab marafonchilar, shu jumladan havaskorlar, o’zlarining orzu qilingan 42 km 195 m masofani suv va choy bilan yugurib, energiya sarfini qoplash uchun jellardan foydalanadilar. Albatta, marafonda ham izotonikning bir qismi uning yugurishini yanada qulayroq qilishi mumkin. Biroq, chidamlilikning yanada jiddiy sinovlari haqida gap ketganda, izotonik iste’mol natijaning poydevorida juda og’ir g’ishtga aylanadi.

Bir soat davomida izotonikning taxminiy iste’molini — 10 soat davom etadigan ultratrail yoki super marafon uchun 350 ml ni hisoblab, biz 3,5 litr izotonikni olamiz, bu boshqa ichimliklar bilan almashtirilganda bunday poygalar uchun normaldir: suv, choy, kola. Izotonikni qayerdan olish mumkin? Tashkilotchilarning allaqachon suyultirilgan ichimligidan foydalaning yoki siz bilan eriydigan kukun yoki planshetlar shaklida olib boring.

Zamonaviy yuguruvchining asosiy savoli: “pivo izotonikmi yoki yo’qmi?”Ha! Keling, hech kimni o’z haqligiga ishonishdan mahrum qilmaslik uchun bu savolni to’g’ridan-to’g’ri javobsiz qoldiraylik. Haqiqat shundaki, so’nggi yillarda alkogolsiz pivoni turli xil asfalt yugurishlari va treklari marrasida tobora ko’proq topish mumkin. Ammo alkogolli pivo … bu keyingi maqola uchun g’oyaga o’xshaydi!

Suv

Yaqinlashib kelayotgan qichqiriqlar “Aqua!”, “Water!”, “Suv!” ko’pgina yuguruvchilar uchun ular hayotni saqlab qolishadi, ayniqsa suyuqlik iste’moli noto’g’ri hisoblangan yoki fors-major holatlari sodir bo’lgan bo’lsa. Suvsiz, na u erda, na bu erda. Albatta, ba’zi poygalarni bitta izotonikada yugurish mumkin, ammo baribir toza suvning ulushi kerak.

Yugurish qanchalik qisqa bo’lsa, uni faqat suvda yugurish ehtimoli shunchalik yuqori bo’ladi va masofa qancha uzoq bo’lsa, shunga mos ravishda boshqa ichimliklarning ulushi shuncha ko’p bo’ladi. Nima uchun shunday? Tog ‘ oqimlarida oqadigan suv, ayniqsa erigan suv, minerallarga ega bo’lmagan bo’sh suyuqlikdir. Oddiy suvning xususiyatlari terga suyuqlik va nafas olish paytida bug’lanish xarajatlarini qoplash uchun etarli, agar yuguruvchi ozgina terlagan bo’lsa, u qisqa vaqt yugurdi va umuman issiq emas edi. Bunday sharoitda, oramizdan chiqib ketishga muvaffaq bo’lgan minerallar miqdori tanqidiy emas va global miqyosda yugurish yoki charchoq paytida tananing his-tuyg’ulariga ta’sir qilmaydi. Oddiy ob-havo sharoitida suvda bir yarim soatdan ikki soatgacha yugurish-bu juda maqbul stsenariy.

Katta savol-bu suv qayerdan olinganligi. Tashkilotchilar uni berishganda, bu oddiy suv ekanligiga amin bo’lishingiz mumkin. Xo’sh … deyarli har doim. Tashkilot sifati shubhali bo’lgan ba’zi tog ‘ poygalarida oziq-ovqat punktidagi suv eng yaqin oqimdan olinishi mumkin va keyin qaerga tushganingizni aniqlang ichak buzilishi.

Suv bilan ehtiyot bo’lish kerak, ayniqsa yugurish tabiatda bo’lsa. Agar siz tabiiy manbalardan suv ichmoqchi bo’lsangiz, ushbu manbalarning kelib chiqishi tozaligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Masalan, yaylovlardan oqib tushayotgan ko’llar yoki daryolardan suv ichish juda xavfli ishdir. Qo’ylar, sigirlar dahshatli infektsiya va kasalliklarni tarqatuvchilardir va bu erda hazil yo’q. Shu sababli, Osiyo mamlakatlarida kimyoviy eriydigan dezinfektsiyalovchi vositalardan foydalanmasdan tabiiy suv ichish umuman mumkin emas.

Suvning kelib chiqishi noma’lum bo’lsa, uni maxsus filtrlar yoki kimyoviy tabletkalar bilan dezinfektsiya qilish mumkin. Yana bir savol shundaki, siz ushbu tabletkalar va filtrlarni poyga uchun o’zingiz bilan olib yurasizmi. Masalan, Salomon brendi o’rnatilgan filtrli Soft Flask ishlaydigan shishalarni ishlab chiqarishni boshladi. Filtrlash sifati suvni tabiiy loy, axloqsizlikdan tozalashga imkon beradi, ya’ni ko’p manbalardan ichish xavfsizdir. Ishlab chiqaruvchi protozoa va bakteriyalarning 99,99 foizidan himoya qilishni talab qiladi, ammo, ehtimol, ba’zi jiddiy viruslar ushbu ixcham filtrni o’ldirishi dargumon, buni tushunish kerak.

Kola

 Oziq-ovqat do’konlarining hayot baxsh etuvchi hashamati va fitna nazariyotchilarining nafrat mavzusi. Kola-eng mashhur energetik. Suv, shakar, kofein va qurbonlik qoni (qanday bema’nilik?). Kola retsepti ettita qulf va muhr ostida saqlanadi, agar ular ochilsa, apokalipsis boshlanadi. Aslida, yo’q, retsept juda yaxshi ma’lum va kola tarkibida gipertonik bo’lib, uning izlarida ommaviy iste’mol qilinishi sportchilarning ko’p miqdordagi shakarga bo’lgan ehtiyojidan dalolat beradi. Hazillardan tashqari, “azot oksidi” ning tez in’ektsiyasi, ya’ni kofein bilan birlashtirilgan glyukozani qonga etkazib berishning koladan tezroq usulini topish qiyin. Shakar bilan choy? Ha, lekin kofein miqdori kamroq. Shakar bilan qahva — agar chashka juda yaxshi yo’lda pishirilgan bo’lsa va siz bilan shishadagi qahvani boshqa olib yurolmasangiz. Ammo kola, brenddan qat’i nazar, juda o’rta va hatto eng oddiy poygalarda ko’rishni kutmoqda, ammo asfalt yugurishlariga qaraganda ko’pincha yo’llarda.

Qancha kola ichish mumkin?

Kola bilan bog’liq muammo shundaki, siz hali ham bir necha sabablarga ko’ra ko’p icholmaysiz.

• Kolada juda ko’p miqdordagi shakar mavjud, bu qonda glyukoza chiqarilishini juda kuchli qiladi. Oddiy hayotda ichimlikka qaram bo’lmagan sog’lom odamlar uchun poyga paytida bu jarayon juda tez kuch beradi, ammo diabet va gipertenziv bemorlar uchun koladan foydalanish juda jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
• Ichimlikda oz miqdorda bo’lsa-da, kofein tanadagi minerallarni yuvib, suvsizlanish jarayonini kuchaytiradi.
• Uning ajralmas qismi bo’lgan gazlar oshqozon va ichaklarni vahshiyona isitib yuboradi, kuchli belchingni keltirib chiqaradi va bu ichish paytida burunning burishishi hissi. Bundan tashqari, oziq-ovqat punktidagi kolani shishangizga quyib, ehtiyot bo’lishingiz kerak: bir necha soniyadan so’ng u sizning yumshoq shishangizni yirtib tashlashga va tarkibini kiyimga tashlashga tayyor bo’ladi, yopishqoq, shirin dog’lar qoldiradi. Buning oldini olish uchun to’liq shishani to’ldirmaslik va vaqti-vaqti bilan nipelni bosib “bosimni bo’shatish” yaxshiroqdir. Yoki kolani o’zingiz bilan qattiq idishda olib boring.
• Kofeinning amal qilish muddati va umuman kolaning barcha tarkibiy qismlari juda cheklangan. Uning ta’siri juda uzoq yugurishlarda nisbatan qisqa vaqt davom etadi va oxirigacha bu ichimlik bilan glyukoza bilan to’ldirish haqiqatan ham zararli.

Barcha afzalliklar va kamchiliklarni hisobga olgan holda, biz koladan foydalanish asosan uzoq va o’ta uzoq masofalarda, ayniqsa qo’pol erlarda, asab tizimini tez-tez uyg’otib, uxlab qolishiga yo’l qo’ymaslik kerak deb aytishimiz mumkin. Qon darajasini oshirish uchun glyukozaning tez oqimi kerak bo’lgan joyda, masalan, haddan tashqari yuklanish natijasida kelib chiqqan gipoglikemiya xavfi yoki tog’larda katta ko’tarilish hujumi paytida. Xo’sh, bir necha qultum sovuq kola ichish juda yoqimli!

Agar siz sportchining 10 soat davomida masofani bosib o’tishini tasavvur qilsangiz, unda ichish mumkin bo’lgan kolaning taxminiy normal hajmi 2,5 — 3 soat davomida 0,5 litrni tashkil etadi, bu butun poyga davomida 1,5-2 litrdan oshmaydi. Ha, bu juda ko’p, shuning uchun kola iste’moli ongli va o’rtacha bo’lishi kerak.

Xo’sh, minerallarni kola bilan yuvmaslik uchun, iste’mol qilinganidan bir muncha vaqt o’tgach (darhol emas), siz tuz tabletkasini/kapsulasini ichishingiz kerak. Ushbu ikkita komponentni bir vaqtning o’zida qabul qilish “stakandagi bo’ron” va oshqozonning nima bo’layotganiga, ya’ni qusishga, rozi emasligini ifoda etish jarayoniga olib kelishi mumkin.

Boshqa sport energetiklari

Qanday bo’lmasin, energetik ichimlik uglevod miqdori yuqori bo’lgan ichimlikdir, ammo umumiy qabul qilingan ma’noda u tarkibida tonik moddalar — kofein, taurin ko’p bo’lgan ichimlikdir. Ushbu turdagi Energetiklarning yurak-qon tomir tizimiga ta’sirini baholash qiyin, ammo bu juda muhimdir. E’tibor bering, aksariyat poygalarning ovqatlanish punktlarida bunday energiya bilan uchrashish deyarli mumkin emas, faqat marrada reklama mahsuloti sifatida. Bu nimadir haqida ha deydi.

Agar siz haqiqatan ham asab tizimini uyg’otish uchun biron bir narsa ichishni istasangiz va oziq-ovqat do’konlarida kola yoki qahva bo’lmasa, unda eruvchan sport energiya kukunlari yoki tabletkalari muqobil variant bo’lishi mumkin. Bu ixchamligi va istalgan vaqtda foydalanish imkoniyati tufayli qulay variant. Shuningdek, sport energetikasi kichik idishda qisqa ichimlik tayyor mahsulot shaklida bo’lishi mumkin.

Yugurish paytida qancha energiya ichishingiz mumkin?

Yurak-qon tomir tizimiga jiddiy ta’sir ko’rsatishi, shuningdek, suv-tuz balansiga ta’siri tufayli juda cheklangan miqdor, garchi bunday energiya ishlab chiqaruvchilari mahsulotning ta’siri 1-2 stakan qahvaga teng deb ta’kidlashadi. Qanday qahva, qanday stakan, har bir insonning o’ziga xos xususiyatlari va bu “chashka qahva”ga qanday munosabatda bo’ladi? Tabiiyki, hech kim aniqlik kiritmaydi. Shuning uchun, bunday “overclocking” mahsulotlarini faqat kerak bo’lganda iste’mol qilish kerak va bunga bog’liq, masalan, tushishdagi kontsentratsiya, katta charchoq bilan yarim tunda tezlikni saqlab qolish. Xuddi shunday, energiya ichish aniq bo’lmasligi kerak.

Choy

Ko’pchilik uchun eng oddiy va eng tanish ichimlik ko’pchilik poygalarda uchraydi. Shakar va limon qo’shilgan choy qonga glyukozaning tez oqishini ta’minlaydi va agar u sizni oziq-ovqat do’konida kutib o’tirmasa, u sovuq mavsumda poygalarda isinishi mumkin, shuningdek issiqda chanqovni oddiy suvdan yaxshiroq engillashtiradi. To’g’ri, choy hatto kuch yo’q bo’lgan vaziyatda ham, muvaffaqiyatli tugashga umid qilishda ham qutqara oladi va uni tashkilotchilar stolida topish juda yoqimli va agar u bo’lmasa juda achinarli.

Yugurish paytida qancha choy ichish mumkin?

“Ha, xohlaganingizcha!” siz aytasiz va umuman olganda, bu haqiqatdan uzoq emas, lekin, qoida tariqasida, keyingi qulay yugurish uchun ovqatlanish joyida bitta stakan kifoya qiladi. Agar biz qishki poyga haqida gapiradigan bo’lsak va gipotermiya xavfi mavjud bo’lsa, unda siz bir necha stakan choy ichishingiz mumkin, albatta zarar bo’lmaydi.

Bizning hisob-kitoblarimizda choy iste’mol qilishning taxminiy tezligini 2 soat yugurish uchun 200 ml sifatida qayd etish mumkin. Shuni unutmangki, choy tarkibida oz miqdordagi kofein ham bor va siz ushbu nuqtada tuzatishingiz kerak.

Ultratrailni eng qulay tarzda engish uchun bu sizning ro’yxatingizga eng yaxshi joylashtirilgan choy termos.

Kisel

Kisel-bu asl ruscha ichimlik bo’lib, uni bir vaqtning o’zida uning mustahkamligiga qarab oziq-ovqat bilan bog’lash mumkin. Kisseldan foydalanish super marafonlar va ultratraillarda dolzarbdir. Ushbu mahsulot tajribali sportchilar tomonidan oshqozon-ichak traktini tinchlantirish vositasi sifatida, masalan, ovqat hazm qilish muammolari uchun, shuningdek, og’zingizga hech narsa tushmasa va uglevodlarni iste’mol qilishni davom ettirish uchun energiya ta’minotini saqlab qolish uchun tavsiya etiladi.

Yugurish paytida qancha kisel ichish yoki eyish mumkin?

Kisel juda yuqori uglevodli oziq-ovqat bo’lib, kaloriya miqdori ancha yuqori, shuning uchun uni iste’mol qilish izotonik yoki suv iste’moli kabi doimiy emas, balki yordam formatida nuqta hisoblanadi. Taxminan 10 soat davom etadigan yugurishda 0,5 litrli shishaga ega bo’lish kifoya qiladi, bu esa, ehtimol, to’liq ichilmaydi.

Qahva

Qahva asab tizimiga uzoq vaqt yuklanganda juda uzoq masofalarga yugurish paytida ichiladi. Bu Ultratraillar, super marafonlar, kundalik yugurish uchun eng mos keladi, bu erda tunda masofani bosib o’tish muqarrar. Kofein manbai sifatida qahva bu erda asab tizimining qo’zg’atuvchisi sifatida konsentratsiyani, yig’ilishini va keskin kuchayishini oshirish uchun ishlatiladi.

Musobaqada qancha qahva ichish mumkin?

Qahvaning ta’siri juda cheklangan, siz uni ko’p icholmaysiz, shuning uchun bunday musobaqalar doirasida qahva iste’molini hisoblashda siz juda taxminiy dozani nomlashingiz mumkin — 12 soat davomida 1-2 stakan (stakan). Va keyin, agar omadingiz bo’lsa va qahva umuman mavjud bo’lsa. Ko’proq ta’sir qilish uchun, agar sizning natijangiz uchun uning samaradorligi haqiqatan ham muhim bo’lsa, kofeinga nisbatan bag’rikenglikni kamaytirish uchun poygadan oldin qahva iste’mol qilishdan voz kechishga arziydi.

Sharbatlar

Aslida, sharbatlar, garchi ular oziq-ovqat do’konlarida topilgan bo’lsa-da, treylrannerlar tomonidan juda faol iste’mol qilinmaydi. Ular izotoniklar yoki kolalarga qaraganda kamroq mashhur va ko’p odamlar noma’lum kelib chiqqan sharbatlarga shubha bilan qarashadi, afsuski. Tsitrus sharbati issiq havoda tetiklash uchun yaxshi, shu jumladan ta’mni xiralashtirish uchun tuzlar yoki magniyni yuvish. Izotonik yoki kola ta’mi allaqachon charchagan bo’lsa, bu o’zgarish uchun ham yaxshi. Shakar tarkibidagi sharbat glyukoza orqali energiya berishi mumkin. Bundan tashqari, texnik jihatdan meva sharbati bo’lgan kokos suvi izotonikdir.

Qayta tiklanatiradigan ichimliklar

Darhaqiqat, deyarli har qanday ichimlik yugurish paytida va undan keyin tiklanish jarayoniga u yoki bu tarzda ta’sir qiladi. Ammo sportchilarda tiklovchi ichimliklar ostida protein tarkibidagi suyuqliklar hisobga olinadi. Proteinli ichimliklar, birinchi navbatda, mushaklarni tiklash uchun mo’ljallangan va yukdan keyin, ayniqsa, uzoq muddatli Ultra-poygalardan so’ng, masalan, ko’p kunlik izlardan so’ng, yugurish oralig’ida, ehtimol qisqa uyqu paytida, mushaklarning tiklanishiga yordam berish uchun ishlatiladi. Hazillardan tashqari, ba’zi sut mahsulotlari, masalan, Kavkaz ayrani, poygadan keyin yoki uzoq mashg’ulotda, keyingi harakatga xalaqit bermasdan, portlash bilan keladi. Nima uchun bunday ichimlikni ichmaslik kerak, masalan, BCAA qabul qilish bilan bir vaqtda?

Ichish uchun choynaklar yoki yugurish paytida qanday idishlardan ichish kerak?

O’nlab yillar davomida odamlar “quruq” yugurishdi, ba’zida plastik butilkalar bilan, eng yaxshi holatda fitnes yoki sport zalida yugurish uchun maxsus sport butilkalari bor edi. Uzoq va uzoq masofalarga yugurishning rivojlanishi bilan gidratsiya bilan bog’liq aksessuarlar bozori ham rivojlana boshladi. Yugurish uchun alohida shisha va boshqa idishlar paydo bo’ldi. Va dunyodagi ommaviy qiymatlar yugurish, multisport va boshqa Ultra — tadbirlarga qo’shila boshlaganda, taraqqiyot oziq-ovqat silikonidan tayyorlangan yumshoq butilkalar va gidratorlarning paydo bo’lishi bilan javob berdi-ryukzakda orqasida olib borilgan shlangli katta tanklar. Albatta, suyuqlik uchun bunday idishlarning ajdodlarini ilgari kosmik yoki harbiy sanoatda ko’rish mumkin edi, ammo ommaga chiqish aynan chidamlilik sporti, shuningdek, ochiq havoda faoliyat tufayli sodir bo’ldi.

Savolga javob “yugurish uchun qaysi idishni tanlash kerak?”eng oson yo’li-biz qanday masofalar haqida gapirayotganimizni va avtonomiyaning qaysi darajasi kutilayotganini tushunish. Masalan, uyga eng yaqin parkda yugurayotganda, yaqin atrofda suv yoki buloq bo’lgan oziq-ovqat do’koni bo’lsa ham, uzoq muddatli mashg’ulotlarda ham suvsizlanish haqida tashvishlanishingiz shart emas. Istalgan vaqtda uyga qaytish mumkin va xavfsizlik darajasi yuqori. Suv manbalari — ularning mavjudligi va suvning tozaligi haqida hech narsa bilmasdan mashq qilish uchun yangi, notanish joyga kelganimizda, bu butunlay boshqacha. Va bundan tashqari, vazifa yarim avtonom ultratrailni ishlatish bo’lsa, u erda quvvat punktlari orasidagi masofa 15-20 kilometrni tashkil qiladi va ular orasida noma’lum.

Suv va boshqa suyuqliklar uchun konteynerlarning quyidagi variantlari yugurish uchun eng mos keladi:

Har qanday suv ishlab chiqaruvchisidan oddiy plastik shisha

Siz ichishingiz mumkin, uni xalta ichiga solib qo’yishingiz mumkin, zaxirani to’ldirish ham nisbatan qulay, ammo bu juda ko’p ishlatiladigan idish emas va oxir — oqibat bu kelajakdagi axlat. Qisqa mashg’ulotlar yoki poygalar uchun javob beradi. Ba’zi idishlar, masalan, keng tomoqqa ega va suvni to’ldirish, yuklash va yugurish yeleklarining oldingi ko’krak kamarlarida tashish uchun qulay. Bunday idishlarni uzoq masofalarda iqtisodiy variant sifatida ishlatish mumkin.

Sport plastik idishi

Hammasi bir xil, lekin ancha yuqori xizmat muddati, ya’ni to’g’ri foydalanish va tozalash bilan qayta foydalanish mumkin bo’lgan mahsulotdir. Uni alohida sotib olish mumkin, lekin ayniqsa, bunday butilkalar juda qimmat bo’lmagan holda, cho’ntaklariga mos keladigan yugurish sumkalari bilan birga kelganda juda yoqimli. Bunday idishlarning hajmi asosan 0,6-1 litrni tashkil qiladi. Ba’zi butilkalarni ryukzakning asosiy qismida olib yurish qulayroq, chunki ularning shakli va o’lchami yugurish paytida qo’llarda olib yurish uchun juda qulay emas.

Yumshoq idish (Soft Flask)

Soft Flask — suyuqliklarni tashish uchun konteynerlarning byudjet varianti bo’lmasa-da, tobora ommalashib bormoqda. Ushbu butilkalar TPU-dan Hydrapak yoki Platypus kabi ixtisoslashgan kompaniyalar tomonidan ishlab chiqariladi. Juda qulay narsa, chunki bo’sh idish xalta yoki yugurish kamarining cho’ntagida umuman joy egallamaydi.

Yumshoq butilkalar ko’pincha 0,5 litr hajmga ega, ammo 150, 250, 350 ml variantlari ham mavjud. yumshoq butilkalarning ikkita kichik kamchiliklari bor: nisbatan past quvvat (idishni tasodifan teshib qo’yish mumkin, masalan, igna bilan va juda issiq suyuqlik quymaslik yaxshiroqdir), bunday idishlarni ba’zi sumkalarning ko’krak cho’ntagiga yuklash juda qulay emas. Biroq, ikkinchi minus qattiq pastki qismi bo’lgan yumshoq idish bilan hal qilinadi, ular Salomon brendi tomonidan ishlatiladi va bir xil Hydrapak tomonidan ishlab chiqariladi. Ko’pgina yuguruvchilarning fikriga ko’ra, Soft Flask — bu ishlaydigan idishlarni eng qulay variantidir. Ko’pincha yumshoq idishlar ishlaydigan xalta bilan birga keladi, bu yaxshi, chunki bunday shishaning narxi 800-1500 rublni tashkil qiladi.

Gidrator

Qizig’i shundaki, chet el yugurish saytlari sahifalarida buyuk “Google” ning so’zma — so’z tarjimasida hidrator siydik pufagidir. Bu, albatta, texnik jihatdan juda o’xshash o’xshashlik bo’lsa-da, bunday emas. Bu hali ham idishga qaraganda bardoshli oziq-ovqat silikonidan tayyorlangan bir xil yumshoq idish va odatda 1,5 litr hajmga ega, kamdan-kam hollarda 2 litr.

Gidratator yugurish ryukzaklarida maxsus bo’limda, agar bunday bo’lim dizayn bilan ta’minlangan bo’lsa, uning orqasida olib boriladi, chunki har bir yugurish yelekida ham yo’q. Shu sababli, qishda unga issiq choy yoki izotonikni quyish juda yoqimli. Gidratator-bu suv manbalari orasida juda uzoq masofalar mavjud bo’lganda, eng katta avtonomiyaga muhtoj bo’lganlar uchun eng qulay variant.

Prev

Gidratorning kamchiliklari ham bor. Gidratator shlangi sovuqda qotib qolishi mumkin, shuning uchun har foydalanishdan keyin suyuqlik gidratatorga qaytishi uchun trubkani orqaga puflash kerak. Gidratatorni to’ldirish qulay emas: siz ryukzakni olib tashlashingiz kerak, hech bo’lmaganda gidratatorni biroz tortib oling, qopqog’ini oching, to’ldiring, yoping va orqaga suring. Bu juda sig’imli jarayon va uzoq, nisbatan sekin poygalar uchun ko’proq mos keladi.

Ba’zi yuguruvchilar, shu sababli, oziq-ovqat do’konlariga allaqachon to’ldirilgan gidratorlar bilan ryukzaklarini qo’yishadi va agar tashkilotchilar bunday uloqtirishlarga ruxsat berishsa, ryukzaklarini butunlay o’zgartiradilar.

Qayta foydalanish mumkin bo’lgan yumshoq stakan

Yuguruvchilar uchun nihoyatda qulay va ekologik toza echim. Stakan katlanadigan va ixcham, deyarli vaznsiz va qayta ishlatilishi mumkin. Ba’zi poyga tashkilotchilari odatdagi plastik stakanlardan voz kechib, bunday stakanlarni majburiy jihozlar ro’yxatiga kiritishgan. Ba’zan uni tashkilotchilar o’zlari boshlang’ich paketda taqdim etadilar. Yumshoq stakanga ega bo’lish, ovqatlanish joylarida ichish va tabiiy suv manbai yonidan o’tish qulay. Yig’ildi va davom etdi!

Termos

Uzoq muddatli sovuq ob-havo mashqlari yoki qishda ultratrayllar uchun issiq choy yoki izotonikani olib yurish uchun ajoyib imkoniyat ixcham termosdir. Ayniqsa, favqulodda holatlarda u sog’lig’ini va hatto hayotini saqlab qolishi mumkin, shuning uchun aniq ko’rinadigan turistik aksessuarni chegirib tashlamaslik kerak. Agar qishki tadbir tashkilotchisi otish imkoniyatini taqdim etsa, u holda termosni u erga qo’yish kerak, uni yoqimli tarkib bilan to’ldirish kerak, shunda choy uchun navbatda turmaslik kerak, bu umuman sovishi mumkin.

Qaysi hajmni tanlash kerak?

Belgilangan masofa qancha uzoq bo’lsa va avtonomiya darajasi qanchalik baland bo’lsa, tank hajmi shunchalik katta bo’ladi. Bundan tashqari, siz uzoq masofalarda zarur bo’lgan turli xil suyuqliklarni eslab qolishingiz va har biri uchun alohida tanklarni olishingiz kerak.

Tushunish qulayligi uchun aniq misollar keltiraylik.

Yugurish mashg’ulot taxminan 2 soatgacha qulay o’rtacha tezlikda-1 butilka 0,5-0,7 litr7 litr

Bunday idishni qo’lingizda olib yurmaslik uchun yugurish kamariga olib tashlash mumkin. Turli ishlab chiqaruvchilar o’zlarining idish geometriyasiga ega, bu esa qo’lda tashish va ushlab turish ergonomikasiga to’g’ri keladi. Ba’zan yugurish kamarlari allaqachon bunday butilkalar bilan yoki ikkitadan 300-350 ml gacha sotiladi. Aslida, bu nafaqat mashg’ulotlar uchun, balki boshida suyuqlik miqdori uchun minimal talab 0,5 litr yoki umuman bo’lmagan musobaqalar uchun ham juda yaxshi variant. Bu marafongacha bo’lgan eng katta masofalar. Siz bunday idishni quvvat manbaiga to’ldirishingiz va davom etishingiz mumkin. Idishlar qattiq materiallardan yoki yumshoq oziq-ovqat silikonidan tayyorlanishi mumkin.

Suv manbalari mavjudligi bilan 2 dan 7 soatgacha uzoq vaqt yugurish-2 idish 0,5 litr yoki 1,5 litr uchun 1 gidrator

Ikki idish yoki gidratorni olib yurish uchun allaqachon xalta yoki yugurish yelek kerak. Bu o’rta va uzoq masofalar odatdagi yengil atletika bilan bir xil bo’lmagan yo’llarni o’tkazish bilan bog’liq bo’ldi. O’rtacha yo’l uzunligi 30-50 kilometrni tashkil etadi: to’liq “tekis” dan tog ‘ 3000-4000 m+gacha. Gidratatorni olib yurish uchun maxsus yelek va ryukzaklar ishlatiladi, ba’zi yelek va ryukzaklarda gidratator bo’limi yo’q va tanlashda buni yodda tutish kerak.

Bunday yugurishlarda ovqatlanish punktlari orasidagi masofa 5-15 kilometrni tashkil qiladi. Nuqtalar orasidagi 5-10 kilometr masofada 1 litr, ya’ni 2 idish bilan ishlash juda qulay. Suv manbalarisiz 15-20 kilometr masofada 1,5 litrli idishga ega bo’lish ancha xavfsizroq. Aytgancha, gidratorlarni yoqtirmaydigan yuguruvchilar faqat uchinchi idishni olib kelishadi.

Xuddi shu 2-7 soat, lekin suv manbalarisiz yoki juda kam uchraydigan manbalar bilan, lekin aslida “cheksiz” yugurish-2 ta 0,5 litrli idish va 1,5 litrli gidratator

Bu avtonom yoki yarim avtonom yugurish, bu erda nafaqat natija, balki umuman xavfsizlik suv manbalarisiz uzoq masofalarni bosib o’tish qobiliyatiga bog’liq. 3 xil idish bilan siz doimiy ravishda 3 xil suyuqlikni olib yurishingiz mumkin, masalan: kola, suv va izotonik. Umumiy hajmi 2,5 litrni tashkil etadi, bu soatiga o’rtacha 0,7 litr iste’mol qilish bilan 3,5-4 soat avtonomiya beradi, ammo amalda ko’proq, chunki ko’pincha suv manbalari mavjud, agar u cho’l yoki cho’l bo’lmasa, unda poygalar alohida xarakterga ega va ovqatlanish punktlarini yaxshi jihozlaydi (aql-idrokda tashkilotchi 20 kilometrdan ortiq issiqlik ishtirokchilarni suvsiz qoldirmaydi).

Tavsiyalar

Marshrutni rejalashtiring

Suvning og’irligi juda ko’p, shuning uchun agar siz ortiqcha yukni ko’tarishni xohlamasangiz, iloji bo’lsa, ba’zi suv havzalarida suv zaxiralarini to’ldirishingiz uchun marshrutingizni rejalashtiring. Yana bir variant — bu sizning mashinangizni quvvat manbai sifatida ishlatish va uzoq yo’lni rejalashtirish, shunda u mashinadan ajralib turadigan ko’chadan o’tadi. Keyin siz mashinada gazak olib, bir shisha suvga tortishingiz mumkin. Chiziqli marshrutni bosib o’tishda, albatta, mashinada haydovchi bo’lishi kerak.

Taymerni o’rnating

Yugurish paytida chalg’itish va oxirgi marta qachon ichganingizni unutib, vaqtni yo’qotish oson. Soatingizga taymerni o’rnating, u har 20 daqiqada signal beradi va ovqatlanish va ichish vaqti kelganligini eslatadi.

Ichimlikni qulay saqlang

Qo’l idishi, kamar yoki yelek bilan yugurishingiz muhim emas, suv yoki sport ichimliklar har doim qo’lingizda bo’lishi kerak. Ichish uchun to’xtamaslikka harakat qiling. To’xtab, siz asta-sekin yugurasiz va hali ham ichish uchun etarlicha to’xtashingiz mumkin emas.

Agar manbaning sifati noma’lum bo’lsa, suvni tozalash uchun filtrdan foydalaning. Bu chorvachilik yaylovlari bo’lgan tog’li hududlar uchun eng dolzarbdir. Qoramol Fordlarni kesib o’tayotganda suvga urilishga moyil.

Agar filtr bo’lmasa, iloji bo’lsa, chorva mollarining yaylovlaridan yuqori iching.

Sovuq mavsumda har bir “sug’orish teshigi”dan keyin ichimlik tizimlarining shlanglari, klapanlari va nipellarini puflang. Aks holda, suyuqlik to’g’ridan-to’g’ri elementlarning ichida muzlaydi va keyingi safar hidratsiya jarayoni endi mumkin bo’lmaydi.

Qishda, suv sekinroq sovishi uchun idishlarni, hidratorni kiyim ostida saqlash ham muhimdir. Ichimlik tizimining ustiga ko’ylagi yoki yelek kiying.

Issiq mavsumda siz bilan birga yugurish uchun suv olish kerak! Bu hech qanday yugurishni boshlay olmaydigan qoida bo’lishi kerak. Bu hayot va o’lim masalasidir!

Har bir yugurish yoki yugurishdan keyin idishlarni va gidratatorni yuving, ham idishni o’zi, ham nipellar, klapanlar. Izotonik, kompot, choy barglari, yopishqoq qoziqning quritilgan zarralari – bularning barchasi keyingi sport mashg’ulotlarida zavq keltirmaydi.

Esingizda bo’lsin, ba’zi ichimliklar diuretiklar, ya’ni organizmdan minerallarni yuvadigan diuretiklar. Shu munosabat bilan elektrolitlar bilan qo’shimcha oziqlantirish yana dolzarbdir.

Agar poyga davomida 5 soatdan ko’proq vaqt davomida siyish istagi bo’lmasa, bu suvsizlanishning aniq belgisidir. Vaqtni kuzatib boring va kichik, ammo jiddiy masalada yurishning har bir faktini nishonlang.

Choy tarkibidagi tuz ham ishlaydi. Bu choy ichishning Sharqiy variantidir.

Sport paytida qanday harorat va iqlim hamroh bo’lishidan qat’i nazar, siz ichishingiz kerak. Bu nafaqat natija, balki sog’likni saqlash masalasi. Ha, ba’zi sportchilar uni qanday saqlashni va chidamlilik zaxiralarini oshirishni o’rganish uchun ataylab suvsiz mashq qilishadi. Biroq, bu o’z vaqtida regidratatsiya — bu har bir sportchining fitness darajasidan qat’i nazar, sog’lig’ining asosidir.

To’g’ri iching, sog’liq uchun yuguring!