Natijalar va soniyalar ortidan quvish chog‘ida, mashg‘ulot jarayonining muhim jihati bo‘lgan tiklanishni unutib qo‘yamiz. Va bu noto‘g‘ri.
Aslida, tiklanish — tayyorgarlikning bir qismi. U yugurish va kuch mashg‘ulotlari kabi muhimdir.
Tiklanishsiz o‘sish uzoq muddatli bo‘lmaydi, holat esa oldindan aytib bo‘lmaydigan va boshqarib bo‘lmaydigan holga keladi. Maxsus protseduralar va dam olishsiz jarohat olish, ortiqcha mashg‘ulot holatiga tushish va oddiy zavq olishdan mahrum bo‘lish xavfi ancha yuqori.
Shunday qilib, professional sportchilar mashg‘ulotlardan bo‘sh vaqtlarining deyarli hammasini tiklanish protseduralariga sarflaydilar. Havaskorlar esa mashg‘ulotlarni ish, oila va kundalik hayot bilan uyg‘unlashtiradilar.
Mos tiklanishga doim vaqt topilmasligi mumkin, va bu nafaqat natijalarga, balki sog‘liqka ham salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Tiklanishni taxminan bir nechta bosqichga bo‘lish mumkin:
- Mashg‘ulotning bevosita yakunlanishi — sovutish
- Mashg‘ulotdan keyingi bir yarim-ikki soat
- Keyingi kun (yoki hatto 3 kun — organizmning barcha tizimlariga yuklama va intensivlikka qarab).
Har bir bosqichda organizmda turli fiziologik jarayonlar sodir bo‘ladi, shuning uchun tiklanish usullari ham farq qiladi. Ushbu materialda asosiy usullar va ularni qachon va qanday amalga oshirish yaxshiroq ekanligi haqida so‘z yuritamiz.
- Sovutishni amalga oshiring
Sovutish — mashg‘ulotning yakuniy qismi bo‘lib, organizmni faol jismoniy ish holatidan dam olish holatiga qaytarishga xizmat qiladi (issiq mashg‘ulotga qarama-qarshi). Bizda “yoqish/o‘chirish” tugmasi yo‘q, shuning uchun dam olishdan jismoniy tayyorgarlikka va orqaga o‘tish vaqt talab qiladi.
Mashg‘ulotdan so‘ng yurak urishi va tana haroratini asta-sekin normal holatga tushirish, qon tomirlarining torayishi va qon oqimining mushaklardan ichki organlarga qayta taqsimlanishi kerak. Bu jarayonlar asta-sekin va muvofiqlashtirilgan tarzda bo‘lishi uchun sovutish zarur.
Sovutish quyidagilarni o‘z ichiga olishi mumkin:
- engil yugurish va cho‘zilish.
Sovutish paytidagi intensivlik past bo‘lishi kerak. Issiq mashg‘ulotga qaraganda ancha sekinroq.
Bir oz yalangoyoq yugurish foydali bo‘ladi — bu tabiiy amortizatsiya mexanizmini ishga soladi va oyoq taglariga poyabzaldan dam olish imkonini beradi.
Cho‘zilish haqida gapiradigan bo‘lsak, u chuqur bo‘lmagan statik strech bo‘lishi kerak. Juda kuchli cho‘zilish tavsiya etilmaydi, chunki charchagan mushaklar miyaga noto‘g‘ri signal yuborishi mumkin va shu bilan jarohat olish xavfi oshadi.
Bu holatda statika dinamikaga qaraganda afzal, chunki u parasimpatik asab tizimini ishga soladi, bu esa sekinlashtirish jarayonlari uchun javob beradi, ya’ni bizni tinchlantiradi va faoliyatni susaytiradi.
- Yetarlicha suv iching
Mashg‘ulotdan so‘ng darhol suyuqlik zaxirasini to‘ldirish kerak, ayniqsa yozda issiq havoda mashg‘ulot bo‘lgan bo‘lsa. Tashqi haroratga qarab, darhol taxminan 300 ml suv ichishga harakat qiling, so‘ngra yarim soatdan bir soatgacha yana shuncha iching. Bu raqamlar taxminiy, hamma narsa individual, shuning uchun organizmingizni tinglang.
- Minerallarni tiklang
Ter orqali organizmdan faol ravishda minerallar (kaliy, natriy, magniy va boshqalar) chiqariladi. Ular mushaklarning qisqarishida, yurak faoliyatida, suyak zichligida ishtirok etadi, ya’ni juda muhim funksiyalarni bajaradi va ularning yetishmasligi jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun mashg‘ulotdan so‘ng oddiy suv emas, balki ushbu minerallarni o‘z ichiga olgan maxsus izotonik ichimliklar ichish mumkin.
Ba’zilar issiq havoda regidron yordamida defitsitni to‘ldirishni tavsiya qiladi, ammo sportchilar uchun moslashtirilgan va ta’mi yaxshiroq bo‘lgan sport ichimliklari mavjud.
- Sovuqdan foydalaning
Sovuq kompresslar, muz qo‘yish, sovuq dush va vannalar an’anaviy ravishda yaxshi tiklanish vositasi hisoblanadi va ko‘plab sportchilar tomonidan qo‘llaniladi.
Sovuq qon tomirlarni toraytiradi, og‘riq, shish va yallig‘lanishni kamaytiradi, shuning uchun sovuq ta’siri mashg‘ulotdan so‘ng darhol foydali bo‘lishi mumkin.
Sovuq dush yoki vannaga esa mashg‘ulotdan so‘ng darhol murojaat qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu qon tomirlarining kollapsiga olib kelishi mumkin. Biroq hamma narsa individual bo‘lib, retseptorlarning sezgirligiga bog‘liq. Barchasini ehtiyotkorlik bilan sinab ko‘rish kerak.
- Quruq kiyimga kiining va bo‘sh poyabzal kiying
Yana bir muhim jihat — mashg‘ulotdan so‘ng darhol quruq kiyimga kiyinish kerak. Har qanday faslda.
Yuqorida aytilganidek, mashg‘ulot paytida tana harorati ko‘tariladi, so‘ngra u normal holatga tushadi.
Nega bu muhim:
- Nam mato sovutuvchi ta’sirga ega — tanani sovutishdan saqlash kerak;
- Yuklama tugagach, immunitet pasayadi, virus va bakteriyalarga qarshi chidamlilik kamayadi;
- Agar uzoq vaqt kiyim almashtirilmasa, sovuq tushib, shamollash, siydik yo‘llarining yallig‘lanishi kabi muammolar paydo bo‘lishi mumkin.
Shuning uchun issiq kunda ham yugurishdan keyin quruq kiyimga almashtirish ma’qul, sovuq faslda esa bu ayniqsa muhim.
Poyabzal haqida alohida aytish lozim. Ko‘pchilik mashg‘ulotdan keyin krossovkalarni almashtirmaydi. Bu kamida poyabzalga nisbatan noto‘g‘ri (tezroq eskiradi), ko‘p hollarda esa sog‘liq uchun zararli:
- Mashg‘ulot paytida oyoq terlaydi, krossovkalar va paypoqlar namlanadi (agar hovuzga tushgan bo‘lsangiz yoki yomg‘ir bosib qolgan bo‘lsangiz, ayniqsa). Nam kiyim kabi, quruq kiyimga almashtirish kerak.
- Krossovkalar tuzilishi (ayniqsa, o‘rta qismidagi aylantirish mexanizmi) tufayli yurish uchun mos emas. Shuning uchun mashg‘ulotdan keyin bo‘sh poyabzalga o‘tish tavsiya etiladi.
- Ayollarga esa poshnilarni mashg‘ulotdan keyin chetga qo‘yish (yoki umuman unutish) tavsiya etiladi — oyoq taglariga dam berish va to‘g‘ri tiklanishni ta’minlash uchun.
Tavsiya: gavjum joylarga borishni kamaytiring. Chunki intensiv yugurishdan keyin immun javob kamayishi mumkin, infektsiyalar yuqtirish xavfi oshadi.
- Massajga boring va o‘zingizga massaj qiling
Agar muntazam mashq qilsangiz, uning foydasini bilasiz. Ushbu protsedura foydalidir:
- Qon aylanishi va limfa oqimini yaxshilaydi
- To‘planib qolgan suyuqliklarni yo‘q qiladi
- Tensiyani kamaytiradi
- Trigger nuqtalar va spazmlarni yo‘q qiladi
- Mushaklarni elastikroq qiladi
- Bo‘shashtiradi.
Sport massajidan maksimal foyda olish uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak.
Massaj va jiddiy mashg‘ulotlarni vaqt jihatidan ajrating. Yaxshi sport massaji o‘z-o‘zidan mushaklarga katta yuklama hisoblanadi. Massajni (agar bu spa protsedura bo‘lmasa) mashg‘ulotdan darhol keyin yoki start oldidan qilish kerak emas — bu holatda mushaklar juda bo‘shashishi mumkin va yugurishda charchagan oyoq bilan qatnashasiz.
Yana bir jihat — aksariyat odamlar noto‘g‘ri tushunadi: massaj paytida juda og‘riq bo‘lmasligi kerak, ko‘zdan chaqmoq otilmasligi kerak. Maqsad — bo‘shashtirish va spazmlarni yo‘q qilish, og‘riq esa aksincha, tanani siqib qo‘yadi va kerakli natija olinmaydi. Agar tanada kuchli siqilishlar bo‘lsa, bir necha seans talab qilinishi mumkin. Albatta, mutaxassis qo‘llarining o‘rnini hech narsa bosa olmaydi. Ammo o‘z-o‘ziga massaj qilish texnikalari qanday?
Perkussion massaj qurilmalari
“Pistolet” deb ataladigan tez-tez urishlar yordamida ular ham taranglikni kamaytirishga, trigger nuqtalar bilan ishlashga, qon va limfa aylanishini yaxshilashga yordam beradi.
Qayd etamizki, massaj qurilmalarining afzalliklari (portativlik, yengillik va foydalanish qulayligi) bilan birga, ularni ishlatishga qarshi ko‘rsatmalar ham mavjud. Shuning uchun avvalo ko‘rsatmalarni diqqat bilan o‘rganish lozim.
Miofasyal bo‘shatish (MFR)
Yana bir mushaklar va fasyalar ta’sir qilish asbobi. Asosan, maxsus vositalar (rollar, to‘plar va boshqalar) yordamida o‘z-o‘ziga massajdir.
U yordamida fasyalardagi taranglikni kamaytirish, mushak tolalarining bir-biriga nisbatan siljishini yaxshilash, mushaklarning elastikligini oshirish, limfa oqimini yaxshilash va shunga mos ravishda metabolik mahsulotlarni tezroq chiqarishga erishish mumkin.
MFR texnikalari bilan ishlaganda bir nechta jihatlar mavjud:
- Harakat qiling va shoshilmang. Mushakni bir tomonlama siljitish kamida 5 soniya davom etishi kerak!
- Faqat mushak va yumshoq to‘qimalarni rollang, bo‘g‘imlarni emas! Bel sohasini rollash mumkin emas! Ko‘krak sohasini esa mumkin.
Chuqur va erkin nafas oling, nafasni ushlab turmang, nafas yordamida ham bo‘shashing. - O‘tkir og‘riqdan qoching. Noqulaylik bo‘lishi mumkin, og‘riq yo‘q.
MFRda ham bir qator qarshi ko‘rsatmalar mavjud. Ularga varikoz, qandli diabet, jarohat va og‘riqli holatlar kiradi.
Pressoterapiya
Aslida — apparat massajining bir turi bo‘lib, go‘zallik va kosmetologiya sanoatidan sport reabilitatsiyasiga ko‘chib kelgan. Tananing qismlarini siqish orqali limfodrenaj effekti yuzaga keladi va qon aylanishi yaxshilanadi.
Pressoterapiya tufayli:
- shish ketadi;
- yallig‘lanish kamayadi;
- metabolik mahsulotlar chiqariladi.
Bularning barchasi tiklanish muddatini qisqartirishga, keyingi yuklamalarga tayyorlikni oshirishga, mushak og‘rig‘ini kamaytirishga va oyoqlarga yengillik berishga yordam beradi.
7. Banyoga boring
Sportchilar orasida mashhur tiklanish vositalaridan biri.
Afzalliklari:
- Issiqlik ta’siri almashinuv jarayonlarini tezlashtiradi;
- Qon tomirlarini kengaytiradi;
- Metabolik mahsulotlarni chiqarishga yordam beradi;
- Mushaklarni bo‘shashtiradi, elastikligini yaxshilaydi;
- Mushak spazmlari va siqilishlarini kamaytirishga yordam beradi.
Ammo banyoning stress ta’siri (yurak va qon tomirlariga) borligini, shuningdek ter orqali suyuqlik chiqarilishini tushunish kerak. Shuning uchun yuklamalardan darhol keyin banyo tashrifi tavsiya etilmaydi. Shuningdek, dam beruvchi ta’siri sababli musobaqalardan oldin banyo borish yaxshi emas.
- O‘z vaqtida ovqatlaning
Mashq qanchalik intensiv bo‘lsa va yuqori natijalar kutilsa, ovqatlanishga shuncha e’tibor berish kerak. Bu vazn yo‘qotish yoki saqlashdan ko‘ra, zarur moddalarni olish haqida.
Chidamlilikka tayyorlanayotgan sportchilarning ratsionida sekin uglevodlar asos bo‘lishi kerak, bu uzoq davom etadigan mashg‘ulotlarda organizmga energiya beradi. Shu bilan birga oqsillar va yog‘larni ham unutmaslik kerak: birinchilari mushak to‘qimasini qurishda, ikkinchilari esa endokrin tizimning normal ishlashi uchun zarur.
Ommaviy noto‘g‘ri qarashga qaramay, tez uglevodlar (pechene, batonchiklar, shokoladlar) sportchi ratsioni uchun eng yaxshi tanlov emas. Bu “bo‘sh” kaloriyalar. Bunday mahsulotlar ko‘p shakar va zararli yog‘larni o‘z ichiga oladi, shuning uchun to‘yinish hissi qisqa muddatga bo‘lib, makro va mikroelementlar nuqtai nazaridan foyda keltirmaydi.
Yana bir noaniq jihat — “uglevod oynasi”. Ba’zi fikrga ko‘ra, mashg‘ulotdan so‘ng darhol uglevodlar (hatto tezlari ham) iste’mol qilinishi kerak, glyikogen zaxiralarini to‘ldirish uchun. Ammo bu nazariyaning tarafdorlari kamaymoqda.
Aslida, intensiv mashg‘ulotlardan so‘ng mushaklardagi glyikogen 72 soatgacha tiklanadi, shuning uchun ratsionni doimiy ravishda oqilona tashkil etish muhim.
- BAA va vitaminlar qabul qiling
Afsuski, hozirda do‘konlardagi mahsulotlarning sifatiga doim ishonch hosil qilib bo‘lmaydi, va ishonchli fermerlardan meva, sabzavot, go‘sht sotib olish imkoniyati har doim ham mavjud emas. Issiqxona mevalari va sabzavotlari, supermarketlarga yetkazilgan hayvon go‘shti zarur vitamin va mikroelementlardan kamroq miqdorda iborat.
Shuning uchun sport bilan shug‘ullanmaydiganlar ham vaqti-vaqti bilan vitamin komplekslarini ichishlari kerak. Sportchilar haqida gapirmasa ham bo‘ladi! Sport bilan shug‘ullanish vaqtida ko‘plab vitamin va minerallarga bo‘lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi, shuning uchun organizmni ichkaridan to‘yintirish zarur.
BAA zararli emas, lekin ularni faqat tahlillar nazorati ostida va shifokor tavsiyasi bilan qabul qilish kerak, chunki elementlarning ortiqcha qabul qilinishi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Tiklanish yugurishlarini bajaring
Tiklanish yugurishi — yugurish mashg‘ulotlarining bir turi. Maqsadi — organizmga oldingi kun yuklamasini hazm qilishda yordam berish.
Quyidagi qoidaga rioya qilish kerak: bu mashg‘ulot yengil va qisqa bo‘lishi kerak (o‘rtacha 40-50 daqiqa, lekin hamma narsa individual va tayyorgarlik darajasi hamda davriga bog‘liq).
Tiklanish yugurishi mushaklarning kam intensiv qisqarishi va qon aylanishining kuchayishi tufayli metabolik mahsulotlarni tezroq chiqarishga yordam beradi, shish va yallig‘lanishni kamaytiradi. Shuningdek, sekin yugurish yurakni mashq qiladi, natijada chidamlilik oshadi.
- Yugurishdan tashqari mashg‘ulotlardan foydalaning (kuch, cho‘zilish va boshqalar)
Havaskorlar orasida keng tarqalgan xato — yugurishdan tashqari boshqa yuklamalarni e’tiborsiz qoldirish.
Yugurish mashg‘ulotlari organizmga o‘ziga xos yuk beradi, ayrim mushak guruhlari esa umuman ishlamaydi, natijada nomutanosibliklar va buzilishlar paydo bo‘lishi mumkin. Bu esa yuklamaning (shu jumladan yugurishda) nooptimal taqsimlanishiga olib kelib, bo‘g‘imlarga zarar yetkazadi.
Bundan tashqari, yugurishni mashq qilganda asosan chidamlilik kabi jismoniy sifat ustida ishlanadi, shuningdek tezlik; agar mashg‘ulotlarda intervalli ish bo‘lsa.
Ayni paytda beshta jismoniy sifat ajratiladi:
- kuch;
- chidamlilik;
- tezlik;
- moslashuvchanlik;
- mo‘’tadilik.
Agar biror sifat orqada qolsa, tana nomutanosib rivojlanadi, buzilishlar paydo bo‘ladi va bu jarohat olishga olib keladi.
Shuning uchun chidamlilik ustida ishlaganda boshqa sifatlarni ham unutmaslik kerak. Rejada quyidagi mashg‘ulotlar ham bo‘lishi zarur:
- Moslashuvchanlik ustida ish — mushaklarning elastikligini oshirish, siqilishlar va buzilishlarni bartaraf etish uchun.
- Kuch va funksional mashg‘ulotlar, ular mushak kuchi va koordinatsiyani rivojlantiradi.
Albatta, bu mashg‘ulot turlari maqsadga mos ravishda moslashtirilishi kerak. Masalan, marafonchilarga 100 kg og‘irlikni ko‘tarib, undan keyin squat qilish shart emas. Biroq, ko‘p takroriy squat yoki chiqishlar, kichik og‘irlik yoki o‘z vazniga, barqaror bo‘lmagan yuzalarda (balans disklar, platformalar va boshqalar) mushaklarni kerakli darajada mustahkamlaydi.
Cho‘zilish uchun ham shunday. Har qanday narxda splitsga o‘tishga harakat qilish shart emas. Biroq, bo‘g‘imlarning harakatchanligini oshirish, yetishmayotgan joylarda tiklash zarur. Bu natijalarga faqat ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
- Yuklamalarni va stressni kamaytiring
Yana bir keng tarqalgan xato — «hamma narsani bir vaqtda qilishga urinish», ya’ni intensiv yuklamalar, to‘liq ish, oila, kundalik hayotni birlashtirish. Bunday rejimda tiklanish yo‘qligi sababli organizm buzilishi ehtimoli yuqori.
Mashg‘ulot rejasini tuzayotganda hayot tarzingizni hisobga oling. Agar ish jismoniy faoliyat bilan bog‘liq bo‘lsa, yugurish mashg‘ulotlaridagi yuklamani hisobga oling, ortiqcha charchamaslik uchun.
Shuningdek, intensiv mashg‘ulotlar davrida va musobaqalardan oldin stress va no-mashg‘ulot yuklamalarini kamaytirishga harakat qiling. Stress paytida ko‘tarilgan kortizol tiklanishga to‘sqinlik qiladi: mushaklarni buzadi, uyqusizlikka olib keladi, immunitetni zaiflashtiradi va hokazo. Shuning uchun stress yo‘qligi tiklanishning kalitidir.
- Ko‘p va sifatli uxlang
Uyqu — asosiy omil. Agar intensiv mashq qilsangiz, lekin yetarli uxlolmasangiz, natija kutish ma’nosiz.
To‘liq uyquning asosiy dalili: uyqu paytida o‘sish gormoni chiqariladi, u mushak to‘qimasini tiklaydi. Shuningdek, uyqu paytida tiklanishga to‘sqinlik qiluvchi kortizol kamayadi.
Shuning uchun muntazam mashq qiluvchilar uchun 9 soatgacha uyqu zarur. Uyquga kechki soat 12 dan oldin yotish kerak, chunki aynan shu paytda kerakli gormonlar ishlab chiqariladi.
Shuni ta’kidlash kerakki, muhim nafaqat uyqu miqdori, balki sifati ham. Agar 8 soat uxlasangiz, lekin ertalab charchagan va zaif his qilsangiz, demak uyqu sifati past. Uyqu sharoitlariga e’tibor bering: qorong‘i, yaxshi shamollatiladigan xona, tashqi shovqindan holi va hokazo.
Muammolar melatonin yetishmasligi yoki yuqori stress darajasi sababli kortizol ko‘payishi bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin. Uyqu bilan bog‘liq har qanday muammoni imkon qadar tezkor hal qilish kerak, chunki uyqu sog‘liqka juda katta ta’sir ko‘rsatadi. Zarurat bo‘lsa, mutaxassisga murojaat qiling.
- Organizmingizni tinglang
Va nihoyat, yana bir tiklanish vositasi. Organizmni tinglash muhim.
Ba’zida tiklanmaganingizni his qilsangiz, mashg‘ulotni kechiktirish yoki o‘tkazib yuborish yaxshiroq. Sizda yaxshi mashg‘ulot rejasi va ajoyib murabbiy bo‘lishi mumkin, lekin faqat organizmni nazorat qilib, uning signalini eshitsangiz va his qilsangiz.
Charchoq va noxushlik sabab mashg‘ulotlardan birini yoki bir nechtasini o‘tkazib yuborish, mashg‘ulotni qilmay, charchab, jarohat olib, bir necha hafta mashg‘ulot jarayonidan chiqib qolishdan ancha yaxshiroq. Ammo bu yerda o‘zingizni tinglashni o‘rganish va oddiy dangasalikni tana signalidan ajratishni bilish muhim.
Xulosa
Tiklanish usullari juda ko‘p. Ba’zilari mushaklarni bo‘shashtirish va taranglikni kamaytirishga qaratilgan, boshqalari organizmni oziqlantirishga, yana boshqalari jarohatlarning oldini olishga xizmat qiladi.
Ideal holatda har bir guruhdan vositalardan foydalaning, faqat biriga (masalan, muntazam banyo borib, ammo tez ovqat va tez uglevodlar bilan oziqlansangiz) to‘xtamang.
Agar haftasiga 3 marta sog‘liq uchun yugursangiz, unda ortiqcha tashvishlanmaslik mumkin: masalan, ovqatlanishni biroz to‘g‘rilash, muntazam cho‘zilish va asosiy kuch mashqlarini bajarish (orqani va yadro mushaklarini mustahkamlash). Agar haftasiga 6 marta yugurib, professional darajadagi mashg‘ulotlarni bajarsangiz, unda tiklanishga kompleks yondashuv zarur.
