Vazn kamaytirish maqsadida yugurishni boshlashga qaror qilgan bo‘lsangiz, natija nafaqat muntazamlikdan, balki bir qator tamoyillarga rioya qilishdan ham bog‘liqligini tushunish muhim.
Yugurish — jismoniy faollikni oshirish va yog‘larni yoqish jarayonini boshlashning samarali usullaridan biridir. Yugurish vaqtida organizm faol energiya sarflaydi, metabolizm rag‘batlantiriladi, moddalar almashinuvi tezlashadi, shuningdek, oshqozon-ichak tizimi faoliyati yaxshilanadi. Vaqt o‘tishi bilan gormonal muvozanat tiklanadi, mushaklar tonusga keladi, qon kislorod bilan to‘yadi, “yomon” xolesterin darajasi kamayadi va yurak-qon tomir tizimi yaxshilanadi.
Ammo vazn yo‘qotish uchun yugurishni boshlagan ko‘pchilik, muntazam yugurishlarga qaramay, vazn o‘zgarmasligidan ranjiydi. Sababi shundaki, maqsadga erishish uchun ko‘plab omillarni hisobga olish kerak: mashg‘ulotlarning intensivligi va davomiyligidan tortib, ovqatlanish va tiklanish rejimigacha.
Yugurish sehrli dori emas, balki vositadir. Uni vazn yo‘qotishda samarali ishlatish uchun to‘g‘ri foydalanish zarur. Quyida qaysi turdagi yugurish haqiqatan ortiqcha vazndan qutulishga yordam berishini, qancha va qanchalik tez-tez mashq qilish kerakligini, shuningdek, hayot tarzida nima o‘zgartirish lozimligini ko‘rib chiqamiz, shunda yugurish nafaqat zavq baxsh etadi, balki haqiqiy natija ham beradi.
Yog‘ yo‘qotish uchun yugurish qoidalari
1. 40 daqiqadan ko‘proq yuguring. Ko‘pchilik eshitgan: yog‘ faqat ma’lum vaqt o‘tgach yonishni boshlaydi — va bu haqiqat. Dastlabki 30–40 daqiqa organizm asosan glikogen zahiralaridan foydalanadi — bu jigar va mushaklarda saqlanadigan uglevod bo‘lib, o‘rta va yuqori yuklamalarda asosiy energiya manbai hisoblanadi. Faqat uning zahiralari kamaygachgina, tana yog‘ to‘planmalarini yoqishni faollashtiradi.
Demak, samarali yog‘ yoqish uchun mashg‘ulot kamida 45–60 daqiqa davom etishi kerak. Optimal vaqt — taxminan bir soat, tinch va barqaror tempda. Bu vazn kamaytirish maqsadida yugurishni rejalashtirayotgan har bir kishi uchun muhim ma’lumot.
Agar yugurishni endigina boshlayotgan bo‘lsangiz, dastlab 60 daqiqa uzluksiz yugurishni maqsad qilmaslik kerak — bu samarali emas va charchoqqa olib kelishi mumkin. Boshlovchilar uchun eng yaxshi usul — yengil yugurish va tez yurishni navbatma-navbat bajarishdir: bu usul yuklamaga yumshoq moslashishga, chidamlilikni oshirishga va jarohatlardan saqlanishga yordam beradi.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun vazn yo‘qotishda eng mos keladigan usul — uzoq va doimiy yugurish (yoki “kross”). Bu past pulsda — maksimal pulsning 65–75% dan oshmaydigan tezlikda sekin yugurishdir, odatda bu daqiqada 120 urish atrofida bo‘ladi. Bunday mashg‘ulot 60 dan 90 daqiqagacha davom etib, haftasiga 1–2 marta bajariladi. Aynan shu formatda tana yog‘ni energiya manbai sifatida eng samarali sarflaydi va yurak-qon tomir tizimini ortiqcha zo‘riqtirmaydi.
2. To‘g‘ri ovqatlaning. Ko‘pchilik “ko‘p yugursam, hamma narsani yeyverish mumkin — baribir yoqiladi” deb o‘ylaydi. Bu noto‘g‘ri tushuncha.
Aslida, vazn faqat sarflangan kaloriya qabul qilinganidan ko‘p bo‘lganda kamayadi. Hatto intensiv mashg‘ulotlar ham muntazam ortiqcha ovqatlanishni qoplay olmaydi.
Yugurish metabolizmni tezlashtirish va energiya sarflashga yordam beradi, ammo yog‘ massasi kamayishi uchun faqat jismoniy faollik emas, balki to‘g‘ri ovqatlanish ham muhimdir. Ushbu ikki omilning uyg‘unligi barqaror natija beradi.
3. Mashg‘ulotdan so‘ng albatta ovqatlaning. Ko‘p tarqalgan xato — mashg‘ulotdan keyin ovqatlanmaslik yog‘ yoqishni kuchaytiradi, degan fikr. Aslida, yugurishdan keyin ovqatni rad etish nafaqat vazn kamayishini tezlashtirmaydi, balki organizmga zarar yetkazishi mumkin.
Agar yugurishni vazn kamaytirish vositasi sifatida ishlatayotgan bo‘lsangiz, o‘zingizni zo‘riqtirmang. Organizm sarflangan resurslarni to‘ldirishi zarur — bu tiklanishni tezlashtiradi, moddalar almashinuvini qo‘llab-quvvatlaydi va buzilishlarning oldini oladi.
Eslab qoling: “dieta” so‘zi ochlik degani emas. Sport ovqatlanishi — bu mahsulotlarni, ularning nisbatlarini va tayyorlash usullarini oqilona tanlashdir. Fastfud, shirin gazli ichimliklar, chipslar, do‘kon souslari, ortiqcha shakar va qovurilgan taomlardan voz keching.
Butun donli donlar, sabzavotlar, mevalar, sifatli oqsil va yetarli miqdorda suvga ustunlik bering. Bunday yondashuv stress va sog‘liqka zarar yetkazmasdan barqaror natija beradi.
4. Muntazam mashq qiling. Haftada bir marta qisqa yugurish kayfiyatni ko‘tarishi mumkin, ammo vazn kamaytirish maqsadida bu yetarli emas. Yog‘ yoqish mexanizmlarini ishga tushirish va natijani ko‘rish uchun haftasiga kamida 4 marta yugurish zarur!
Ko‘pchilik, masalan, yomon ob-havo boshlanganda mashg‘ulotlarni to‘xtatadi: yomg‘ir, sovuq yoki shamol qulay bahona bo‘lib qoladi. Biroq zamonaviy texnologiyalar sportni har qanday ob-havoga moslashtirdi. Bozorda ko‘plab uskunalar mavjud — termobichimlar, shamolga chidamli kiyimlar, suv o‘tkazmaydigan krossovkalar va sovuq hamda namlikdan himoya qiluvchi aksessuarlar.
Yomon ob-havo — voz kechish uchun sabab emas. Bu chidamlilikni oshirish uchun yana bir imkoniyatdir.
5. Turli yuklamalarni almashirib boring
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun mashg‘ulotlarni samarali qilishning ko‘plab usullari bor. Ulardan biri — uzoq va doimiy kross, ya’ni tinch tempda kamida bir soat yugurish. Bunday mashg‘ulot chidamlilikni rivojlantiradi va yog‘ yoqishga yordam beradi.
Boshqa samarali usul — yuqori intensivlikdagi interval mashg‘ulotlari. Ular tez yugurish qismlari bilan dam olish davrlarini almashib boradi va aerob hamda anaerob qobiliyatlarni yaxshilab, metabolizmni tezlashtiradi.
To‘g‘ri yo‘ldagi yugurish — mushaklarni mustahkamlash, stabilizatorlarni ishga solish, koordinatsiyani yaxshilash va oyoq kuchini oshirish uchun ajoyib usul.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik (OJT) kompleksidan quvvat mashqlarini ham unutmaslik kerak. Chuqur cho‘kishlar, chiqishlar, plankalar, tortilishlar va push-uplar umumiy tonusni oshiradi, jarohatlardan himoya qiladi va muvozanatli jismoniy holatni qo‘llab-quvvatlaydi.
Turli turdagi yuklamalarni uyg‘unlashtirish nafaqat mashg‘ulotlarni samarali qiladi, balki zerikish va ortiqcha mashq qilishdan saqlaydi.
6. Zavq oling. Agar mashg‘ulot o‘z-o‘zingiz bilan kurashga aylansa va mashg‘ulotga qamoqxona kabi borayotgan bo‘lsangiz, hamma narsadan shikoyat qilsangiz — bunday uzoq davom eta olmaysiz! (To‘xtating! Albatta!). Doimiy stress, yoqimsiz jarayon tufayli, erta yoki kech yonish, motivatsiyaning yo‘qolishi, hatto jarohatlar yoki depressiyaga olib keladi.
Ammo aksincha — yugurishdan zavqlansangiz, organizm ijobiy javob beradi: kayfiyat yaxshilanadi, energiya va harakat qilish istagi paydo bo‘ladi. Yaxshi assotsiatsiyalar — bu kuchli ichki motivatsiya bo‘lib, undan hech bir reja uzoq muddatda samarali ishlamaydi.
7. Sabrli bo‘ling. Agar vazn kamaytirish maqsadida yugurishni boshlagan bo‘lsangiz, yodingizda tuting: xavfsiz vazn yo‘qotish — uzoq davom etadigan jarayon bo‘lib, kamida 3-4 oyni oladi. Tez natijalar — afsona, real emas.
Bu muddat har doim individual bo‘ladi. Ko‘plab omillarga bog‘liq, jumladan:
- Qancha ortiqcha vazn yo‘qotmoqchisiz,
- Metabolizmingiz tezligi;
- Mashg‘ulotlarni qanchalik muntazam bajarishingiz,
- Oziq moddalarni qanchalik yaxshi so‘rishingiz,
- Metabolizm buzilishlaringiz bor-yo‘qligi,
- Muvozanatli ovqatlanishga rioya qilishga tayyorligingiz va zarur bo‘lsa, ratsionni tuzatishingiz.
Eslab qoling: faqat jismoniy faollik (shu jumladan yugurish), sog‘lom ovqatlanish va to‘g‘ri tiklanish uyg‘unligi barqaror natija beradi.
Yugurish uchun qarshi ko‘rsatmalar
Boshlashdan oldin vrach-terapevtga murojaat qiling, to‘liq tekshiruvdan o‘ting, qarshi ko‘rsatmalar, buzilishlar yoki yashirin kasalliklar yo‘qligini aniqlang. Ortiqcha vaznga ega odamlarda qarshi ko‘rsatmalar boshqalarga qaraganda ko‘proq uchraydi.
Yurak nuqsonlari, gipertoniya, bronxial astma, oshqozon yarasi bo‘lganlarga yugurish taqiqlanadi. Katta jarrohlik amaliyotlaridan keyin vaqtincha mashg‘ulotlarni to‘xtatish kerak.
- Mana bir nechta maslahatlar, ular mashg‘ulotlarni to‘g‘ri tashkil etishga yordam beradi va vazn yo‘qotish haqiqatan samarali bo‘ladi:
- Vrachga murojaat qiling, to‘liq tekshiruvdan o‘ting;
- Albatta yugurish murabbiyiga murojaat qiling.
- Muntazamlik. Haftasiga kamida 4 marta yugurishni rejalashtiring;
- Qisqa masofalardan boshlang (30 daqiqagacha), vaqtni asta-sekin oshiring.
- Tezlik. Yog‘ yoqish uchun eng samarali yugurish o‘rtacha tezlikda bo‘lib, gaplashishga imkon beradi, ammo yukni his qilasiz.
- Tiklanish. Dam olish kunlari va uxlashni unutmang — ularsiz yuklamalarga moslasha olmaysiz.
- Ovqatlanish. Kaloriya defitsitisiz (ammo yetarli oqsil va foydali yog‘lar bilan) mashg‘ulotlar kutilgan natija bermaydi.
- Tanangizni tinglang. Og‘riq yoki kuchli charchoqda mashq qilish kerak emas. Doimiy ortiqcha zo‘riqish jarohatlar xavfini oshiradi va buzilish yoki yonish holatiga olib kelishi mumkin. Charchoqni his qilsangiz — dam olish kunini bering.
- Interval mashg‘ulotlarini qo‘shing. Doimiy yugurishdan tashqari, haftasiga 1–2 marta interval mashqlari qiling (masalan, 1 daqiqa tez yugurish + 2 daqiqa sekin yurish). Bu metabolizmni tezlashtirish va kaloriya yoqishga yordam beradi.
- Vaznga ortiqcha e’tibor bermang. Ba’zida vazn mushak massasining oshishi yoki suyuqlik ushlanishi tufayli “to‘xtab” qoladi, hatto yog‘ yonayotgan bo‘lsa ham. Natijani hajmlar, o‘zini his qilish va chidamlilik darajasi bo‘yicha kuzatish yaxshiroq.
- Yugurishdan oldin/so‘nggi suyuqlik va ovqatlanish. Ayniqsa issiq havoda yetarlicha suv iching va och qoringa yugurmang (ayniqsa uzun masofalarda). Yugurishdan keyin oqsil va uglevodlarni to‘ldirish foydali.
- Mashg‘ulotlarda rang-baranglik. Zerikish va bir xil mushaklarni ortiqcha yuklashdan saqlanish uchun turli yo‘llarni sinab ko‘ring, relyefni o‘zgartiring (to‘g‘ri yo‘ldan tashqari yugurish, yengil ko‘tarilishlar) yoki yugurishni boshqa faoliyatlar bilan birlashtiring (velosiped, suzish, quvvat mashqlari).
