Faol hayot tarzi yil sayin butun dunyoda tobora ko‘proq odamlarni o‘ziga jalb qilmoqda. Jismoniy mashqlar orasida eng ommabop turlaridan biri yugurishdir. Millionlab professional sportchilar va havaskorlar muntazam ravishda shug‘ullanadi, yuz minglab odamlar esa butun dunyo bo‘ylab o‘tkaziladigan marafonlarda qatnashadi.
Bunday musobaqalar jiddiy sport tadbiri bo‘lib, yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. Yangi boshlovchilarga yarim marafon va qisqaroq masofalardagi yugurishlardan boshlash tavsiya etiladi. Bu ularga qancha kilometr masofani va qaysi vaqtda bosib o‘tishlarini anglashga yordam beradi.
Yarim marafon nima?
Yarim marafon — bu 21,0975 km masofaga yugurishdir. Bu raqam bexato tanlanib, to‘liq marafon masofasining yarmi hisoblanadi, ya’ni 42 km 195 metr. Ko‘pchilik so‘nggi raqamni qadimiy afsonaga hurmat sifatida qabul qiladi, bu afsona Plutarx orqali bizgacha yetib kelgan. U “Afina shon-shuhrati” nomli esseida, Marathon jangidan 550 yildan ortiq vaqt o‘tib yozgan, forslar ustidan g‘alaba qozonilganidan so‘ng yunon jangchisi Fidippid jang maydonidan poytaxtgacha yugurib, quvonchli xabarni yetkazib, so‘ng to‘satdan yiqilib tushganini yozadi. Bu fikr noto‘g‘ri. Zamonaviy birinchi Olimpiya o‘yinlari oldidan Marathon jang maydonidan Afina shahrigacha bo‘lgan masofa o‘lchangan va 34,5 km deb topilgan. Aynan shunday masofa birinchi Olimpiya marafonida sportchilarga belgilangan. Keyingi yillarda bu masofa bir necha bor o‘zgartirilgan va 1824-yilda yakuniy shaklini olgan.
42 km 195 metr masofani marafonchilar birinchi marta 1908-yilda London Olimpiadasida bosib o‘tishgan. Buning sababi — tashkilotchilarning Britaniya qirollik oilasini qoniqtirish istagi bo‘lib, ular musobaqani Vindzor qal’asining balkonidan kuzatishni xohlashgan.
Yarim marafonning o‘ziga xosliklari
Yarim marafonning qisqaroq masofasi uni to‘liq marafondan farqlovchi yagona jihat emas. Ayniqsa, bu yo‘nalish Olimpiya dasturiga kirmaydi va musobaqalar asosan asfalt yo‘llarda o‘tkaziladi. Har ikki yilda, oktyabr oyida, Xalqaro Atletika Federatsiyasi (IAAF) tomonidan Jahon chempionatlari tashkil etiladi va dunyo rekordlari o‘rnatiladi. Bunday musobaqalarda erkaklar va ayollar o‘rtasida individual va jamoaviy hisoblarda g‘oliblar aniqlanadi. Shuningdek, yarim marafonlar ko‘pincha yirik marafonlarning “yordamchi” musobaqalari sifatida ham o‘tkaziladi.
Hozirgi kunda erkaklar orasida rekordchi Uganda vakili Jeykob Kiplimo hisoblanadi. Bu natija 2020-yilda o‘rnatilgan. Ayollar orasida eng yaxshi natija esa kenyalik sportchi Peres Jepchirchirga tegishli.
Yarim marafonni yugurishni xohlaganlarga maslahatlar
Yarim marafon jiddiy masofa hisoblanadi. Yangi boshlovchilar avval 3 km, 5 km va 10 km masofalardagi yo‘l yugurishlarida qatnashishlari kerak. Bu ularga mashg‘ulotlarda odatlanganidan yuqori tezlikni ushlab turishni o‘rganishga, “olomon ta’siri”ga moslashishga va anjomlarni sinab ko‘rishga yordam beradi.
Tayyorgarlik jarayonida quyidagi tavsiyalarga amal qilish zarur:
- Oldindan tayyorlanish. Yarim marafon kabi jiddiy yuklamaga jiddiy tayyorlanish kerak. Mashg‘ulotlarni erta boshlash, ularning intensivligini bosqichma-bosqich oshirish lozim.
- Tayyorlov rejasini batafsil tuzish. Jismoniy imkoniyatlaringizga mos keladigan mashg‘ulot dasturini tayyorlash uchun murabbiy bilan maslahatlashish kerak.
- Mashg‘ulotlar kundaligini yuritish. Bu organizmning yuklamalarga javobini qayd etishga va o‘z-o‘zini rag‘batlantirishga yordam beradi. Kundalik orqali o‘tgan hafta yoki kecha qancha vaqt yugurganingiz, tezlikdagi o‘sish va boshqa ko‘rsatkichlaringizni ko‘rib borasiz va yangi maqsadlar sari yanada faol intilasiz.
- Organizmingizni tinglash. Agar o‘zingizni yomon his qilsangiz yoki haddan tashqari charchoq sezsangiz, tayyorgarlik rejangizni qayta ko‘rib chiqish, masalan, bir mashg‘ulotda qancha kilometr yugurishni kamaytirish maqsadga muvofiq. Aks holda jarohatlar va ruhiy tushkunliklar yuzaga kelishi mumkin.
- Mashg‘ulotdan keyingi ovqatlanishga e’tibor berish. Bu energiya sarfini qoplashga yordam beradi. Uglevodlar, vitaminlar va minerallarga boy taomlar, shuningdek maxsus sport ovqatlari tavsiya etiladi.
- Darhol maksimal natijaga erishishga intilmaslik. Birinchi yarim marafonda shunchaki finishga yetib borish ham yaxshi maqsaddir. Tempi asta-sekin oshirilishi mumkin. 21,0975 km — tezda rekord natijaga erishish mumkin bo‘lgan masofa emas.
- O‘zingizga qulay tarzda nafas olish. Nafasni faqat burun yoki faqat og‘iz orqali olishga harakat qilish shart emas. Yugurish davomida havoni o‘zingizga qulay usulda nafas olib, chiqarishingiz mumkin, bu organizmga optimal nafas olishni moslashtirish imkonini beradi.
- Daqiqada 180 qadam tashlashga harakat qiling. Bu chastota optimal hisoblanadi. Sizga mos keladimi, sinab ko‘rish foydali.
- Hamkor topish. Birga mashg‘ulot qilish bir xil qiziqishdagi odamlar bilan yanada qiziqarli, oson va motivatsiyani oshiradi.
- Yetarli miqdorda suv ichish. Mashg‘ulot davomida har 5-10 kmda suv ichishga harakat qilish kerak.
Havaskorlar yengib o‘tishi kerak bo‘lgan bosqichlar
Yangi boshlovchilar o‘z oldilariga aniq maqsadlar qo‘yadilar.
Yarim marafon masofasini bosib o‘tish uchun havaskorlar dastlabki tayyorgarlik bosqichida 2 soat vaqtni maqsad qilib qo‘yadilar. Bu odatda birinchi maqsad sifatida tanlanadi. Ko‘pchilik yoshlar va qizlar qisqa tayyorgarlikdan so‘ng bu vazifani osonlik bilan bajaradilar. Bu maqsadga erishilgach, natijani 1 soat 50 daqiqagacha yaxshilashga harakat qilish kerak. Bu erkaklar uchun zaif natija hisoblanadi va yarim marafonning uchlik sovrindorlari qatoriga kirish imkonini bermaydi, ammo yangi boshlovchilar uchun yomon vaqt emas. 1 soat 50 daqiqa natijasi ularga o‘z kuchlariga ishonch beradi va keyingi maqsadlarga qat’iyat bilan intilishlariga yordam beradi.
Erkak havaskorlar uchun 1 soat 40 daqiqa natijasi hali g‘alaba kafolati emas. Ayollar uchun esa, ayniqsa 40 yoshdan oshganlar uchun, bu natija ko‘pchilik yarim marafonlarda sovrinli o‘rinlarni kutish imkonini beradi.
2 soatdan keyingi navbatdagi jiddiy vaqt chegarasi — 1 soat 30 daqiqa. Ko‘plab havaskorlar aynan shu vazifani o‘z oldilariga qo‘yadilar. 50 yoshgacha bo‘lgan erkaklar uchun bu nisbatan oson, yarim marafonda bunday natijani qayd etgan ayollar esa 2-darajali sportchi hisoblanadi.
Erkaklar uchun 3-daraja, musobaqa vaqtida 21,0975 km masofani 1 soat 20 daqiqada bosib o‘tish tezligini rivojlantirganlikni anglatadi. Ayollar uchun bunday natija 1-darajani olish uchun talab qilinadiganidan yuqori. 1-daraja esa yuguruvchi qiz 1 soat 26 daqiqada finishga yetib kelganda beriladi.
Havaskor erkak 2-darajani yarim marafonni 1 soat 15 daqiqada yugurib olganda oladi. Bunday natija bilan u 40 yoshdan katta erkaklar orasidagi har qanday Rossiya musobaqasida sovrinli o‘rinlarni kutishi mumkin.
Har qanday havaskor yuguruvchi uchun orzu qilingan va amaliy professional natija — 1 soat 10 daqiqa. Bunday natija bilan erkaklar aksariyat yarim marafonlarda, eng mashhurlaridan tashqari, sovrinli o‘rinlarga umid qilishlari mumkin.
Xulosa
Yarim marafonni yugurish har qanday yoshda amalga oshiriladigan maqsaddir. Birinchi marta bu masofani bosib o‘tish uchun qancha vaqt ketishi muhim emas. Muntazam va qat’iy mashg‘ulotlar jismoniy holatingizni yaxshilashga, yugurish tezligi va chidamliligini oshirishga yordam beradi va keyinchalik yirik marafonlarda qatnashishni o‘ylash imkonini beradi.
