Tezlik mashqlarini o‘zlashtirishni jarohatlarsiz chidamlilik yugurish tajribasiga ega bo‘lmaguningizcha boshlash mumkin emas. Yugurish tezligini oshirish mashqlarini boshlashdan oldin, muskullarga moslanish imkoniyatini berish kerak.
Ko‘plab yangi yuguruvchilar birinchi bo‘lib o‘quv dasturiga tezlikni oshirish mashqlarini qo‘shish kerak degan maslahatni olishadi.
Bu, shubhasiz, 5 km yuguruvchilariga ham, marafonchilarga ham foydali bo‘lsa-da, tezlik mashqlarini jarohatlarsiz chidamlilik yugurish tajribasiga ega bo‘lmaguningizcha amalga oshirish mumkin emas.
Bundan tashqari, sog‘lom fikr shuni tartib qiladiki, chidamlilikni mashq qilayotganda, yugurish tezligini oshirish mashqlarini boshlashdan oldin muskullarga moslanish imkoniyatini berish kerak.
Qit’aning qarama-qiryoq sohillarida joylashgan shaharlarga bir xil yo‘l bilan borib bo‘lmasligi kabi, bir vaqtning o‘zida ikkita maqsadga erishishga urinish ham kerak emas!
Jarohatlanish Xavfisiz Tezlik Mashg‘uloti
Jarohatlarsiz chidamlilik yugurishda ma’lum tajriba to‘plaganingizdan so‘ng, tezlik mashqlarini o‘quv rejangizga xavfsiz integratsiya qilish uchun quyidagi maslahatlardan foydalanishingiz mumkin.
Tezlik Mashqini Asta-sekin Integratsiya Qiling
Har qanday mashq turida bo‘lgani kabi, tezlik mashqini o‘z rejangizga asta-sekin kiriting.
Tezlik mashqlarining aksariyati maksimal kuch sarflab qilinmaydi. Aslida, dasturingizda 100% kuch sarflab qilinadigan mashqlar juda kam bo‘lishi kerak, ayniqsa siz tezlik mashqlarini endi boshlagan paytingizda. Aks holda, jarohatlanish ehtimoli yuqori.
Ma’lum masofani ma’lum vaqtda yugurishga urinishdan ko‘ra, har hafta maqsad sari ozgina ilgarilab borish ancha yaxshidir.
Yugurishdan Oldin Isitma Mashqlarini Bajarib Oling
Isitmasdan yugurish – o‘zingizni jarohatga duchor qilish degani, bu ayniqsa tezlik mashqlari uchun to‘g‘ri. Hatto 1.5 km engil yugurish ham muskullarni isitish va yurak urish tezligini oshirish, shu bilan tanangizni kelgusi yuklanishga tayyorlash uchun etarli.
Yugurishni yanada kuchli va texnik qilish uchun son muskullaringizni faollashtiradigan dinamik isitma mashqlarini bajarish yanada yaxshidir.
Yugurishdan Realistik Kutishlar O‘rnating
Qiyin bo‘ladi. Boshlamasdan oldin shuni qabul qiling va o‘z vaqtingizni boshqasining vaqti bilan solishtirmang. Maqsad asta-sekin tezlikni oshirish, bir mashg‘ulotda “Jeep”ni “Ferrari”ga aylantirish emas. Kutishlaringiz qanchalik real bo‘lsa, maqsadga erishish shunchalik oson bo‘ladi.
Yugurish Masofasini Nishonlangan Musobaqaga Asoslangan Holda Tanlang
5 km ga tayyorgarlik ko‘rish uchun 1 km li tezlik intervallari ajoyib samara beradi, lekin tezlikka qaraganda chidamlilikni oshirish ustida ko‘proq ishlashi kerak bo‘lgan marafonchilar uchun mos kelmaydi.
Yugurish Tempsini Uslab Tuting
Maqsad – har bir intervalni bir xil tezlikda yugurish, buni ko‘pincha boshlang‘ichlar e’tiborga olmaydi. Nishonlangan temp “qabul qilingan zo‘riqish shkala”si bo‘yicha 7-8 ball darajasida bo‘lishi kerak (1 dan 10 gacha).
Qisqa intervallardan boshlang va har birida bir xil tempni saqlay olganingizdan so‘ng, masofa yoki intervallar sonini oshira boshlang.
Guruh Bo‘lib Yugurish Mashqlari
Ko‘p yuguruvchilar guruh bo‘lib tezlik mashqlarini bajarish raqobat ruhi tufayli tempni ushlab turishga va hatto oshirishga yordam beradi, deb topishadi. Do‘stlaringiz bilan qiyin mashqlardan zavqlaning, lekin o‘z tempingizda yugurishingizga ishonch hosil qiling.
Yugurishda Tezlik Mashqlarining Chastotasi
Musobaqaga tayyorgarlikning dastlabki bosqichlarida tezlik mashqlari bir necha haftada bir marta o‘tkazilishi kerak. Tayyorgarlikning so‘nggi haftalarida ular haftasiga 1-2 marta o‘tkazilishi mumkin.
Yangi Boshlanuvchilar Uchun Tezlik Mashqlari
Quyida taklif qilingan variantlarning hech biri yugurish yo‘lagida mashq qilish yoki maksimal darajada ishlashni talab qilmasligiga e’tibor bering. Bu tasodifiy emas! Yugurish yo‘lagida muntazam mashq qilishga o‘tishdan oldin, kamida 2-3 oyni tezlik mashqlariga moslashishga sarflang.
Yangi Boshlanuvchilar Uchun Tepalikka Sprint
Yangi boshlanuvchilar har doim tezlik mashqining kirish turi sifatida tepalikka sprint bilan boshlashlari tavsiya etiladi. Bu oyoq kuchini oshiradi, bu jarohatlarning oldini olishga va yugurish texnikasini yaxshilashga yordam beradi (chunki tepalikka yugurishda tizzani baland ko‘tarish kerak bo‘ladi).
Yangi Boshlanuvchilar Uchun Fartlek
Fartlek – bu oddiygina butun mashg‘ulot davomida tuzilmagan tezlik intervallari. Boshlashning ajoyib usuli – keyingi chiroqqacha sprint bilan yugurish yoki har yangi kilometr boshida bir daqiqaga tezlashish. Umuman olganda, turli variantlar bilan tajriba o‘tkazing, axir “fartlek” so‘zi “tezlik o‘yini” deb tarjima qilinadi.
Interval Yugurish
Intervallarni o‘quv rejangizga integratsiya qilishning ajoyib usuli – mashg‘ulot paytida asta-sekin tezroq tempga o‘tish. Bu quyidagicha ko‘rinishi mumkin:
Tezlik intervallariga moslashganingiz sari, yurish va sekin yugurish vaqtini 1 daqiqa sekin yugurish va 1 daqiqa tez yugurishgacha qisqartirishingiz mumkin (butun ketma-ketlikni 5-10 marta takrorlang).
Temp Yugurish
Asosiy temp yugurish 15 daqiqalik isitma, 20 daqiqalik tez, ammo barqaror tempda yugurish va 15 daqiqalik sovutishdan iborat. Bunday mashqlar tanangizga musobaqa kuni kisloroddan samaraliroq foydalanishni o‘rgatishga yordam beradi.
Qabul qilingan zo‘riqish shkalasi (RPE) – jismoniy faollikning qanchalik intensivligini o‘lchash usuli. Shunday qilib, sizning tempingiz 5 km yugurish tempingizdan tahminan 30-40 soniya tezroq yoki odatdagi yugurish tezligingizga nisbatan RPE bo‘yicha 7 ball darajasida bo‘lishi kerak. Ma’lum vaqt o‘tgach, intensivlikni 8 ballgacha oshiring.
