Butun dunyo bo‘ylab havaskor yugurishni uzoq masofalarga yugurish boshqaradi. Ushbu maqolada muntazam yugurish bizga qanday ta’sir qilishini va uning organizmga fiziologik hamda psixologik darajada qanday ta’sir ko‘rsatishini batafsil tahlil qilamiz.
Uzoq masofalarga yugurishga nima kiradi
Yengil atletika qoidalariga ko‘ra, uzoq masofalarga yugurish 3000 metrdan ortiq bo‘lgan masofalarni anglatadi. Havaskorlar orasida 5 km qisqa masofa deb hisoblanishi mumkin degan fikr bo‘lsa-da, fiziologik nuqtai nazardan u hali ham uzoq masofa hisoblanadi.
Demak, rasmiy ravishda steyerdagi yugurish quyidagilarni o‘z ichiga oladi:
- 3 km va 3000 m.;
- 4 km (kross);
- 5 km va 5000 m.;
- 6 km (kross);
- 8 km (kross);
- 10 km va 10 000 m;
- 12 km (kross);
- 15 km.;
- 21,1 km.;
- 42,2 km.;
- 100 km.;
- Kunlik yugurish
Fiziologik ta’sir
Uzoq masofalarga yugurish millionlab yillar davomida inson tanasi va miyasi shakllanishiga ta’sir ko‘rsatgan. Yugurishning sog‘liq uchun katta ahamiyati shundaki, chidamlilikka asoslangan yugurish inson anatomik tuzilishining evolyutsiyasiga muhim hissa qo‘shgan.
Masalan, inson oyog‘i uzun va elastik tendonsimon tolalardan tashkil topgan bo‘lib, ular qisqa mushak to‘plari bilan bog‘langan. Bu funksiyalar odamga oyoqlarini yerga tekkizishda kamroq energiya sarflash imkonini beradi.
Xususan, insonda tovon bilan oyoq tagi egiluvchilarini bog‘laydigan Akiyill tendon mavjud. Aslida, oyoq tagi egiluvchilari yoki oyoqning uzunlamas kamarlari oyoq tomonidan sarflangan energiyaning taxminan 17% ni qaytaradi. Ushbu elastik imkoniyatlar odamga uzoqroq qadam tashlashga va shunday qilib ko‘proq masofani bosib o‘tishga yordam beradi.
Evolyutsion gipotezaga ko‘ra, “tabiiy tanlov birinchi odamlarni chidamliroq bo‘lishga majbur qilgan”, ya’ni uzoq masofalarga yugura olgan odamlar ko‘proq ovqat tutib, omon qolib, sog‘lom avlod qoldirishgan.
Shunday qilib, odamlar uzoq oyoqlar, qisqa barmoqlar, kamroq soch va metabolik issiqlikni kamaytirish uchun ter bezlarining ko‘payishi kabi xususiyatlarga ega bo‘lish uchun evolyutsiyaga uchragan.
Uzoq masofalarga yugurish rivojlantiradigan jismoniy sifatlar
- Chidamlilik
- Quvvat
- Egilik
- Tezlik
- Mo‘jallik
Uzoq masofalarga yugurishning zamonaviy odamga ta’siri
Uzoq masofalarga yugurish bugungi kunda ham inson tanasining tuzilishiga ta’sir ko‘rsatishi kerak. Bundan tashqari, odamlar bunday yugurish bilan shug‘ullanishda davom etsa, tana tuzilishi va mexanizmlari yanada mukammal insonni yaratish uchun moslashishda davom etadi.
Biroq, uzoq masofalar nafaqat anatomik ta’sir ko‘rsatadi, balki organizmga fiziologik nuqtai nazardan foyda keltiradi. Bir nechta tadqiqotlar muntazam yugurish umr davomiyligini oshirish kabi fiziologik afzalliklarni berishini isbotladi. Copenhagen City Heart tadqiqotida ishtirok etgan olimlar Daniya yuguruvchilari orasida o‘lim darajasi yugurmaydiganlarga nisbatan 44% ga kamayganini va erkaklarda umr davomiyligi 6,2 yil, ayollarda esa 5,6 yilga oshganini aniqlashdi.
Faqat shuni ta’kidlash kerakki, bunday ijobiy ta’sir ekstremal sharoitlarda yugurishga taalluqli emas. Bu yerda haftada ikki-uch soat davom etadigan o‘rtacha yugurish zarur.
Yurak-qon tomir tizimi
Sog‘liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar fikricha, uzoq masofalarga yuguruvchilar sog‘lomroq yurak-qon tomir tizimiga, pastroq yomon xolesterin darajasiga, past qon bosimiga ega bo‘lib, yurak-qon tomir kasalliklaridan o‘lim xavfi ham kamayadi.
Yurak kuchayib, har bir urishda ko‘proq qonni siqib chiqaradi va organizm bo‘ylab ko‘proq kislorod yetkaziladi. Kislorodga boy qon mushaklarga qon tomirlari orqali yetib boradi.
Yugurish tufayli organizmdagi kapillyarlar soni oshadi, qizil qon hujayralari ko‘payadi va mushaklarning kisloroddan foydalanish qobiliyati yaxshilanadi.
Agar steyerda yurak bilan bog‘liq muammo yuzaga kelsa, u buni yugurmaydiganlarga qaraganda yaxshiroq ko‘taradi.
Modda almashinuvi
Uzoq yugurish tana yog‘ni uglevodlar o‘rniga yoqilg‘i sifatida sarflashni o‘rgatadi. Bu turli energiya shakllaridan samaraliroq foydalanishga yordam beradi. Marafonchilarning uzoq yugurishga yuborilishi bejiz emas: yog‘lardan foydalanishni o‘rgatish zarur, shunda ular tezroq yuguradilar, zaxiralarini tugatmaydilar.
Uzoq masofalar tana uchun har qanday masofada samarali yugurishga tayyorlaydi, chunki qisqa yugurishda ham energiya ishlab chiqarish va kislorodni tez tarqatish zarur.
Shuningdek, steyerdagi yugurish ortiqcha vaznga qarshi kurashishda yordam beradi, chunki 40 daqiqadan keyin aerobik mashqlar tana yog‘ni yoqishni boshlaydi. Sog‘lom vaznni saqlash sog‘liq muammolarining oldini olish uchun muhim.
Clinical Investigation Insight jurnalida chop etilgan tadqiqotda yuguruvchilar orasida FGF21 gormoni ishlab chiqarilishi oshgani ko‘rsatilgan (bu metabolizmga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi).
Solishtirish kuch mashqlari bilan shug‘ullangan guruh bilan o‘tkazilgan, u yerda gormon ishlab chiqarish o‘zgarishlari qayd etilmagan. Metabolizm darajasining oshishi vazn kamayishiga yordam beradi: metabolizm qanchalik yuqori bo‘lsa, dam olish holatida shunchalik ko‘p kaloriya yoqiladi.
Nafas olish tizimi
Ko‘p kilometr yuguradigan odamga ko‘proq energiya kerak, bu esa uning tanasi ko‘proq kislorod iste’mol qilishi va ko‘proq karbonat angidrid ishlab chiqarishini anglatadi. Natijada o‘pkalar ko‘proq ishlashi kerak bo‘ladi. Ushbu qo‘shimcha ehtiyojni qondirish uchun nafas olish tezligi dam olish holatida daqiqasiga 15 marta (12 litr havo) dan yugurish vaqtida 40–60 marta (100 litr havo) ga oshadi.
Ushbu yuklama nafas olish zaxirasini yaratadi, bu oddiy jismoniy faollikda nafas qisishining oldini oladi. Muntazam yugurish mushaklar va yurakni mustahkamlaganidek, o‘pkalarni ham mustahkamlaydi va tana kislorodni qon aylanishiga yetkazishda hamda uni faol mushaklargacha tashishda samaraliroq bo‘ladi.
Mushaklar
Chidamlilikka asoslangan, ya’ni aerobik yugurish, sekin qisqaruvchi mushak tolalarini mustahkamlaydi, ular kam charchagan holda uzoq vaqt ishlay oladi – bu qisqa, portlovchi harakatlarda ishlatiladigan tez qisqaruvchi tolalarga nisbatan.
Sog‘lom va chidamli tolalar kapillyarlar, mitoxondriyalar va mioglobin (temir va kislorodni bog‘lovchi oqsil) ga boy bo‘lib, bu mushaklarni doimiy ravishda kislorod va energiya bilan ta’minlashda muhimdir.
Uzoq masofaga yugurishda tendonsimon tolalar elastik va bardoshli bo‘lib, bu mushaklarning ish yukini kamaytiradi va ularni tanani oldinga siljitishda samaraliroq qiladi.
Miya
Uzoq yugurish ta’siri o‘rganish qobiliyatiga ham ta’sir qiladi.
Finlyandiya tajribasida sichqonlarning bir guruhi uzoq masofalarga yugurdi, boshqasi esa kam harakat qildi. Natijada, birinchi guruhda gipokampusda yangi neyronlar soni faol bo‘lmagan sichqonlarga nisbatan 2-3 barobar ko‘p bo‘ldi. Yangi gipokampus neyronlari o‘rganishda muhim rol o‘ynaydi.
Uzoq masofalarga yugurishning psixologik ta’siri
Uzoq masofalarga yugurish hayot tarzi bo‘lib qoladi. Marafonga tayyorgarlik mashqlari vaqt talab qiladi, ya’ni yuqori darajada o‘zini tashkil etishni talab qiladi. Natijada, uzoq yugurishni maqsad qilganlar kamroq kechiktiradi, vaqtni samaraliroq boshqaradi, erta uxlab qolishga harakat qiladi va dam olish vaqtini sog‘liq uchun foydaliroq o‘tkazadi.
Yugurish psixikamizga yana nimalar qiladi?
- O‘ziga ishonchni mustahkamlaydi
- O‘zini qadrlashni oshiradi
- Tashvish bilan kurashishga yordam beradi
- Qoniqish hissini beradi
- Depressiya simptomlarini yengillashtiradi.
Yugurish miyani endorfinlar chiqarishga majbur qiladi, bu tinchlantiruvchi ta’sir ko‘rsatib, odamni “yuguruvchi euforiyasi” holatiga olib kiradi. Euforiya mukofot bilan bog‘liq bo‘lib, odatda mashg‘ulotdan so‘ng maqsad bajarilganda yuzaga keladi.
Yugurish tashqi ko‘rinishni yaxshilaydi: vazn nazorat qilinadi, soch va teri qon aylanishining yaxshilanishi tufayli sog‘lomlanadi, bu esa o‘ziga bo‘lgan ishonchni oshirishga yordam beradi.
Yugurish va depressiya
Tsiklik mashqlar “retsept bo‘yicha beriladigan antidepressantlar kabi depressiyani yengillashtiradi” (Bauman A. 2000. Running lifts depression).
156 nafar jiddiy depressiv buzilishlarga ega erkak va ayollar ishtirokidagi tadqiqotda uch guruhga bo‘lingan va haftada uch marta 40 daqiqa yuguradigan guruh antidepressantlar ta’siridan ko‘ra uzoqroq simptomlarni yengillashtirish ta’sirini ko‘rsatgan.
Uzoq muddatli aerobik faollik stressga bog‘liq emotsiyalarni kamaytiradi, ayniqsa kasallik bilan bog‘liq holatlarda.
Uzoq masofalarga yugurish va uyqu
Yugurish uyquning psixologik funksiyasiga ham ta’sir qiladi. Yuguruvchilarda uyqu samaradorligi yuqori bo‘lib, chuqur uyqu qismi ko‘paygan va engil uyqu qismi kamaygan (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Ammo bu afzalliklarni olish uchun yugurishni ertalab yoki kunduzgi paytlarda rejalashtirish kerak.
Steyer yugurishining organizmga salbiy ta’siri
Albatta, uzoq yugurishning ko‘plab ijobiy tomonlari bor, ammo marafonchilar orasida ba’zi noqulayliklar ham aniqlangan:
- mushak-skelet tizimi bilan bog‘liq muammolar;
- yugurishda ishlatiladigan mushaklarga qon oqimi oshishi natijasida oshqozon-ichak traktiga qon ta’minoti kamayishi;
- qon oqimining oshishi yoki suvsizlanish sababli siydik pufagining giperkativligi;
- tovon va bel sohasidagi og‘riqlar;
- teri shikastlanishi natijasida tirnash xususiyati;
- bronxospazm.
Biroq, bu muammolar ko‘pincha qisqa muddatli va yuqori intensivlikdagi yugurish paytida yuzaga keladi. Ularni sifatli dam olish va to‘g‘ri mashg‘ulot rejimi bilan bartaraf etish mumkin.
Unutmang, barcha sanab o‘tilgan ijobiy o‘zgarishlar faqat bitta yugurishdan keyin yuz bermaydi. Bu ko‘p yillik mashg‘ulotlar va fiziologik moslashuv natijasidir. Samara oshirish kaliti – muntazamlik va izchillik.
