Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Sport zalida yoki uyda mashgʻulotlar samarali boʻlishi uchun erkaklar va ayollar nafaqat toʻgʻri mashq qilishi, balki muvozanatli ovqatlanishi ham muhimdir. Tajribasiz sportchilar kundalik kaloriya miqdorini keskin kamaytirib, sogʻliqqa zarar yetkazadi. Mashgʻulotlardan maksimal foyda olish uchun menyuni qanday toʻgʻri tuzishni oʻrganamiz. Mashgʻulot paytida toʻgʻri ovqatlanish — bu chiroyli va sogʻlom tana.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Asosiy ovqatlanish qoidalari
Toʻyimli va xilma-xil menyu. Bugungi kunda supermarket javonlarida turli xil mahsulotlar bor, ulardan mazali va foydali taomlar tayyorlash mumkin. Ovqat yangi tayyorlangan boʻlishi, ko‘p ziravorlar va yogʻ ishlatilmasligi kerak. Eng yaxshi usullar — qovurish o‘rniga qovurish, duxovkada yoki multivarka yordamida tayyorlash.
Mashgʻulot paytida toʻgʻri ovqatlanish — bu cheklangan menyuga ega qattiq parhez emas. Bu har bir mahsulot foyda keltiradigan aniq muvozanatlangan tizimdir. Bundan tashqari, dastlab dam olish kunlarini qoʻyish va sevimli “zararli” mahsulotlarga ruxsat berish mumkin.
Quyidagilarni istisno qilish kerak:
- – un mahsulotlari, oq non mahsulotlari;
- – shakar va shakarli mahsulotlar;
- – fastfud, chipslar, krakerlar;
- – gazlangan ichimliklar, paketlangan sharbatlar;
- – mayonez, ketchup;
- – tutunlangan mahsulotlar va kolbasa;
- – yarim tayyor mahsulotlar;
- – alkogol.
Har bir inson uchun zararli mahsulotlarni hayotdan darhol chiqarib tashlash va toʻgʻri ovqatlanishga oʻtish qiyin. Lekin odat hosil qilinsa, “taqiqlangan” narsani yeb qoʻyish istagi yoʻqoladi.
Ovqatlanish rejimi
Tez vazn yoʻqotishni xohlaysiz. Ammo sogʻlikka zarar yetkazmaslik kerakligini unutmaslik kerak. Kimdir ovqatlanish rejimidan bir yoki ikki mahal ovqatni chiqarib tashlaydi, jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklanadi. Bunday tizim yaxshi ishlamaydi va yomon holatga, tushkunlikka olib keladi. Kundalik ratsionda nonushta, tushlik, kechki ovqat va 1-2 atıştırmalık boʻlishi kerak. Shuningdek, ovqatlanish vaqti taxminan bir xil boʻlishi tavsiya etiladi.
KBJU nima va uni qanday hisoblash
Mashgʻulot paytida ovqatlanish kundalik rejimda KBJU nisbatlari asosida tuziladi. Bu koʻrsatkich shaxsiy hisoblanadi, ammo taxminiy isteʼmol chegaralari mavjud.
Oqsil — tana hujayralarining oʻsishi va tiklanishi uchun qurilish materiali, asosiy aminokislotalar manbai. Kundalik ratsionda u kattalar vaznining 1 kilogrammiga taxminan 0,75 grammni tashkil etadi. Bundan tashqari, oqsilli ovqat uzoq vaqt toʻqlik hissini beradi.
Oqsilga boy mahsulotlar:
- – go‘sht, baliq, parranda go‘shti;
- – dengiz mahsulotlari — qisqichbaqalar, kalmarlar, dengiz taraklari;
- – sut mahsulotlari;
- – yong‘oqlar;
- – dukkaklilar.
Yogʻlar energiyaning zahira manbai uchun javob beradi, oziq-ovqat tanqisligi yoki immunitet zaiflashganda, masalan, kasalliklarda ulardan foydalaniladi. Yogʻlar qon tomirlarining elastikligi, teri, soch va tirnoqlarning sogʻlom holati uchun ham zarur. Eng yaxshi yogʻ manbalari — o‘simlik yogʻlari: zaytun, zig‘ir, kungaboqar yogʻlari. Yogʻlar ko‘p miqdorda margarin va yong‘oqlarda mavjud.
Uglevodlar — mashgʻulotlar uchun energiya manbai, ularni ratsiondan chiqarib tashlash mumkin emas. Ular yuqori energiya talab qiladigan intensiv mashgʻulotlarni bajarishga yordam beradi. Menyuni tuzishda uglevodlar miqdori taxminan 310 gramm boʻlishi kerak. Erkaklar va ayollar uchun bu koʻrsatkich farq qilishi mumkin.
Uglevodlar oddiy va murakkab boʻladi. Oddiy uglevodlar oson soʻriladi va qondagi shakar darajasini oshiradi. Oddiy uglevodlarni muntazam isteʼmol qilish insulin ishlab chiqarish mexanizmini buzadi. Natijada, inson yetarli energiya mavjud boʻlsa ham ochlik his qiladi. Bu holat odamni ovqatlanishga undaydi, ortiqcha kaloriya esa ortiqcha vaznga aylanadi.
Oddiy uglevodlar:
- – shakar va shirinliklar;
- – non mahsulotlari;
- – baʼzi mevalar.
Murakkab uglevodlarning parchalanishi uchun vaqt kerak, shuning uchun ularni “sekin” deb atashadi. Asosiy vazifasi — jismoniy mashgʻulotlar uchun energiya zahirasini yaratish. Bunday uglevodlarni kundalik ratsionda, jumladan mashgʻulot oldidan isteʼmol qilish tavsiya etiladi.
Sezilarli uglevodlar:
- – toʻliq donli donlar;
- – qattiq bugʻdoydan tayyorlangan makaron mahsulotlari;
- – jigarrang guruch;
- – yashil sabzavotlar;
- – ko‘katlar — bargli salatlar, ismaloq;
- – dukkaklilar.
Boshqacha aytganda, oddiy uglevodlar juda tez soʻriladi va ish uchun energiya bermaydi. Aksincha, qondagi shakar darajasini oshiradi va yogʻ massasi yig‘ilishiga sabab boʻladi, mushak massasiga emas.
Kundalik kaloriya isteʼmoli shaxsiy hisoblanadi va koʻplab omillarga bogʻliq — jins, yosh, boshlangʻich vazn. Kun davomida jismoniy faollik borligi, faol yoki passiv hayot tarzi hisobga olinadi.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Menyuni tuzish boʻyicha tavsiyalar:
- – 40-50% — oqsilning kundalik normasi;
- – 20% — yogʻ normasi;
- – 30% — uglevod normasi.
Ushbu maʼlumotlar yordamida menyuni tuzish sogʻliqqa zarar yetkazmasdan vazn yoʻqotishga yordam beradi.
Menyuni tuzishda glikemik indeksga eʼtibor berish kerak. Bu uglevodlarning qondagi shakar darajasiga taʼsirini koʻrsatadi. Nima uchun buni bilish kerak? Sport ovqatlanish ratsionini tuzishda past GI mahsulotlarni tanlash tavsiya etiladi. Bunday mahsulotlarni isteʼmol qilish qondagi shakar va insulin chiqishini kamaytiradi.
– Suv ichish rejimi
Appetiti kamaytirish va ortiqcha vazndan xalos boʻlishning oddiy usuli — suv ichish rejimiga rioya qilish. Suv organizmdagi koʻplab biokimyoviy jarayonlarda, jumladan yogʻlarni parchalanishda ishtirok etadi. Ovqatdan oldin ichilgan stakan suv ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Tavsiyalar:
- – kuniga 6-8 stakan suv ichish;
- – och qoringa va uxlashdan 1-2 soat oldin 1 stakan issiq suv ichish;
- – har ovqatdan 20-30 daqiqa oldin 1 stakan suv ichish;
- – mashgʻulot paytida va undan keyin suv ichish rejimiga rioya qilish.
Shaxsiy hisoblash uchun quyidagi tavsiyadan foydalanish mumkin — 1 kilogramm vaznga 35 millilitr suv. Kun davomida suv ichishga odatlanmaganlar telefoniga eslatmalar qoʻyishi yoki maxsus ilova oʻrnatishi tavsiya etiladi. Yogʻni yoʻqotish uchun mashgʻulotdan keyin 60-90 daqiqa ovqat yemay, koʻp suv ichish tavsiya etiladi. Bu holatda organizm hali ham yogʻni yoqadi, ammo mushaklar kuchaymaydi. Bunday usul faqat vazn yoʻqotmoqchi boʻlgan qizlar uchun mos, mushak sifatiga ahamiyat bermaydiganlar uchun.
Ovqat tayyorlash
Toʻgʻri tayyorlangan mahsulotlar maksimal miqdorda foydali mikroelementlarni saqlaydi. Mashgʻulot paytida erkaklar va ayollar uchun ovqatlanish quyidagi tamoyillarga asoslanishi kerak:
- – don va makaron mahsulotlarini minimal issiqlik bilan qayta ishlash;
- – bugʻda pishirish;
- – go‘sht va baliqni qaynatish yoki pishirish;
Ko‘p yog‘ va ziravorlarsiz tayyorlashga harakat qilish. Tuz isteʼmolini imkon qadar kamaytirib, uni yodlangan tuz bilan almashtirish tavsiya etiladi. Ammo dam olish kunlarini unutmaslik kerak, bu kunlarda o‘zingizga tortning bir bo‘lagini ruxsat berish mumkin. Organizmga stress bermaslik va ratsionni keskin oʻzgartirmaslik zarur.
Mashgʻulot oldidan ovqatlanish
Yangi boshlovchilar sport zalida mashq qilayotganda, kundalik kaloriya miqdorini kamaytirib, tez orada istalgan shaklga kirish mumkin deb oʻylashadi. Baʼzi yomon murabbiylar mashgʻulot oldidan ovqatlanishni toʻxtatishni maslahat berishadi. Ammo bu notoʻgʻri. Albatta, bunday radikal usul tezroq vazn yoʻqotishga yordam beradi, lekin sogʻliqqa zarar yetkazishi mumkin. Sport zalida yoki uyda mashgʻulot oldidan ovqatlanish mashgʻulotdan keyingi kabi zarurdir.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Zalda sifatli va samarali mashgʻulot uchun organizm uglevodlardan olinadigan energiyaga muhtoj. Aynan shular tufayli kardio va kuch mashqlarini bajarishga kuch va chidamlilik yetadi. Mashgʻulot oldidan ovqatlanish oqsil va uglevodlarni oʻz ichiga olishi kerak. Ovqatlanish mashgʻulotdan 60-90 daqiqa oldin boʻlishi lozim.
- – suli, guruchli qatiq;
- – toʻliq donli tost va avokado;
- – parranda go‘shti;
- – tuxum oqidan tayyorlangan omlet;
- – sabzavotlar;
- – kartoshka.
Mashgʻulot oldidan ovqatning kaloriya miqdori boshqa vaqtlardagi kabi boʻlishi kerak. Ovqat porsiyasini oshirish shart emas, ovqat hazm boʻlishi uchun vaqt kerak. Ovqatlanmasdan mashgʻulot qilgan sportchi charchoq va sustlikni his qiladi.
Mashgʻulot davomida ovqatlanish
Agar mashgʻulot ikki soatdan kam davom etsa, kerak boʻlgan yagona narsa — suv. Uni koʻp miqdorda ichish kerak, shunda suvsizlanish boʻlmaydi.
Agar professional sportchilar haqida gapiradigan boʻlsak, mashgʻulot paytida ovqatlanish zarur. Suv va atıştırmalıklar nafaqat samaradorlikni oshirish, balki tiklanish uchun ham kerak.
Mashgʻulotdan keyingi ovqatlanish
Asosiy vazifa — kuchni tiklash, suv muvozanatini saqlash, mushaklarni shakllantirish. Mashgʻulotdan keyin «oqsil-uglevod oynasi» ochiladi — organizm foydali komponentlarni mushaklarni tiklash va glikogen zaxirasini toʻldirish uchun bir necha barobar tezroq soʻradi. Shuning uchun mashgʻulotdan keyingi yarim soat ichida atıştırmalık qilish tavsiya etiladi. Mashgʻulot qachon boʻlishidan qatʼiy nazar — ertalab yoki kechqurun — ovqatni oʻtkazib yubormaslik kerak.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Nimalarni yeyish mumkin:
- – har qanday yogʻsiz go‘sht — tovuq, kurka;
- – yogʻsiz baliq;
- – sut mahsulotlari — kefir, yogurt, tvorog;
- – tuxum oqi;
- – yasmiq, noʻxat, loviya, fasoldan tayyorlangan taomlar;
- – soya mahsulotlari.
Agar bir soat ichida atıştırmalık qilish imkoni boʻlmasa, ovqatlanish mashgʻulotdan keyin 90 daqiqadan kechiktirilmasligi kerak. Aks holda odam sustlik, charchoq va bosh aylanishini his qiladi.
Mashgʻulotdan keyingi vazn yoʻqotish uchun ovqatlanish muvozanatli boʻlishi va isteʼmol qilingan kaloriya miqdorini hisobga olishi kerak. Mashgʻulotdan soʻng darhol ovqatga shoʻngʻish kerak emas. Shu paytda organizm hali ham yogʻlarni yoqmoqda, agar ovqatlansangiz, barcha kuch hazm qilishga ketadi.
Vazn yoʻqotish uchun ovqatlanish
Menyuni tuzishda asosiy qoida — sarf qilganingizdan kam kaloriya isteʼmol qilish. Hammasi mantiqan toʻgʻri — ko‘p kaloriya isteʼmol qilinsa, u yogʻ zaxirasiga aylanadi. Kam isteʼmol qilsangiz, vazn pasayadi.
Vazn yoʻqotish uchun menyu tuzishda mashgʻulot vaqti muhim. Agar mashgʻulot ertalab yoki tush paytida boʻlsa, ovqatlanish 2 soatdan kechiktirilmasligi kerak. Agar sport kechqurun rejalashtirilgan boʻlsa, kechki ovqatni kechiktirish yaxshiroq.
Mushak massasini oshirish uchun ovqatlanish
Agar zalga borishning asosiy maqsadi mushaklarni oshirish va chiroyli relьef hosil qilish boʻlsa, ovqatlanish boshqacha tamoyilga asoslanadi. Kuch mashqlari uchun mushaklarni oshirishda asosan oqsilli menyu tavsiya etiladi. Ammo sport uchun energiya beruvchi uglevodlarni ham unutmaslik kerak.
Chiroyli tana relьefini xohlagan erkaklar va qizlar uchun asosiy tavsiya — ovqatlanishga tvorog, baliq, sut mahsulotlari, tuxum, tovuq, go‘sht kabi oqsilli ovqatlarni kiritish. Kuch mashqlari paytida toʻgʻri ovqatlanish vazn yoʻqotishga va tanani mustahkamlashga yordam beradi.
Kechki mashgʻulotdan keyin nima yeyish kerak
Har doim ertalab yoki kunduz kuni sport zaliga borish imkoni boʻlavermaydi, baʼzan ishdan keyin kechqurun qilishga toʻgʻri keladi. Ammo jismoniy faollik qachon boʻlishidan qatʼi nazar, organizm kuchini tiklashi kerak.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Kuchni tiklash uchun zarur. Asosiy ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish kerak, ammo ovqatlanish vaqtiga biroz eʼtibor berish lozim:
- – oddiy uglevodlarni chiqarib tashlash — meva, un mahsulotlari;
- – yogʻsiz ovqatlarni afzal koʻrish;
- – eng yaxshisi yengil shoʻrva bilan kechki ovqat qilish — suyuq ovqat tez hazm boʻladi.
Agar mashgʻulotdan keyin ochlik sezilmasa, kichik atıştırmalık sifatida smuzi yoki yangi siqilgan sharbat ichish mumkin.
Och qoringa mashq qilish mumkinmi?
Och qoringa jismoniy faollik bilan shugʻullanish mumkin, lekin tavsiya etilmaydi. Ertalab och qoringa mashq qilish ko‘proq kaloriya yoqilishiga sabab boʻladi. Bu uyqudan keyin qondagi glyukoza va insulin darajasi past boʻlishi bilan bogʻliq. Aynan shu omil yogʻlarning tez parchalanishiga yordam beradi. Glyukogen zaxiralari tugagach, organizm energiyani mushak massasini buzish hisobiga oladi.
Och qoringa mashq qilish yogʻni yoʻqotish uchun yaxshi — tez vazn yoʻqotish va ortiqcha santimetrlarni kamaytirish mumkin, ammo bu eng toʻgʻri usul emas. Ko‘pincha bunday usul qisqa muddatda vazn yoʻqotmoqchi boʻlgan qizlar va ayollarga mos keladi. Maqsadga erishgandan soʻng odatiy ovqatlanish va toʻgʻri yuklamalarga oʻtish uzoq muddatli natija beradi.
Toʻgʻri ovqatlanish uchun oddiy taomlar
Supermarket javonlarida kundalik toʻgʻri ratsion uchun mos koʻplab mahsulotlar bor, ularni uyda tayyorlash ko‘p vaqt va kuch talab qilmaydi.
Mashgʻulot oldidan va keyin ovqatlanish
Nimalar tayyorlash mumkin:
- – suli, grechka va guruch qatiqlari;
- – duxovka yoki bugʻda tayyorlangan go‘sht, parranda go‘shti yoki baliq;
- – tabiiy go‘shtdan tayyorlangan kotlet yoki bifshtekslar;
- – qo‘ziqorinli, guruchli sho‘rva;
- – sabzavotlar va dukkaklilar;
- – omlet yoki qaynatilgan tuxum;
- – sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
- – ko‘katlar va bargli salatlar;
- – sabzavotlar va mevalar.
Internetda kundalik kaloriya miqdorini hisoblaydigan va menyu tuzishda yordam beradigan maxsus dasturlarni yuklab olish mumkin.
Xulosa va tavsiyalar
Vazn yoʻqotish yoki mushak massasini oshirish uchun toʻgʻri va muvozanatli ovqatlanish zarur. Charchatuvchi mashgʻulotlardan keyin tort yoki fastfud yeyish mumkin emas. Natija boʻlmaydi, aksincha bu tushkunlik va vazn ortishiga olib keladi. Koʻpchilik uchun toʻgʻri ovqatlanishga oʻtish va sevimli zararli atıştırmalıklardan voz kechish qiyin. Bunday vaziyatda organizmni qiynamaslik va dam olish kunlarini berish kerak — shokolad yoki kartoshka fri yeyish mumkin. Toʻgʻri ovqatlanish va mashgʻulotlarning natijasi oynadagi aksingizda oʻzi gapiradi.