Yugurishni boshlagan zahotingizdan toʻgʻri texnikani oʻrganish zarurmi? Yoki ozgina yuklamalarda bunday texnikasiz ham boʻladimi?
Qayta oʻrganish noldan oʻrganishdan qiyinroq. Meningcha, texnika ustida ishlashdan voz kechish umuman yugurish maqsadlaridan voz kechish bilan barobar. Kamdan-kam uchraydigan odamlar bor, ularga biroz tezroq, biroz uzoqroq yugurish, kamroq charchash istagi yoʻq.
Ozgina yuklamalar nisbiy tushuncha. Yaqinda hamkasbim bilan odatiy holat yuz berdi. U MyAsics dasturining yumshoq rejimida shugʻullanayotgan edi, ammo oxirida, yarimmarafonda tizzasida yalligʻlanish paydo boʻldi. Birinchi savolim, oyoq barmogʻi bilan oldinga qoʻyilgani edi. Albatta, shunday boʻldi. Qiziq tomoni shundaki, oldin tizza hech qachon ogʻrimagan, va qizning jismoniy tayyorgarligi oʻrtacha darajadan yuqori — ko‘p raqs bilan shugʻullanadi.
Texnika ustida ishlamasdan, qanday boʻlsa shunday yugurish mumkin, ammo bu mina maydonida yurishga oʻxshaydi — ertami-kechmi jarohatlanasiz. Endi hamkasbim davolanishi, yalligʻlanishni kamaytirishi kerak. Yugurish taqiqlangan. Reabilitatsiyadan keyin texnika bilan shugʻullanishga va’da berdi. Hozircha jarohatlanmaganlar boshqalarning xatolaridan oʻrganish imkoniyatiga ega.
Toʻgʻri yugurish uchun maxsus jismoniy holatlar kerakmi? Oyoq kuchi, qorin muskullari, moslashuvchanlik?
Hech qanday imkonsiz narsa talab etilmaydi. Funksional minimum kerak. Agar odam hech qachon sport bilan shugʻullanmagan boʻlsa, ehtimol, uning pastki oyoq muskullari zaif boʻlib, texnika rivojlanishini sekinlashtiradi. Ikkinchi muammo — kor: bel pasti, dumba, qorin, sonlar. Agar bu joylardagi mushaklar zaif boʻlsa, odam egilib qoladi yoki belini orqaga egib, tosini oldinga chiqaradi. Texnika boʻyicha berilgan maslahatlar unga yordam bermaydi. Kor mushaklarini kuchaytirish uchun yuzlab mashqlar mavjud. Stabilizatorlar holatini tekshirish uchun yaxshi usul — “planka” mashqi.
Toʻgʻri texnikaning yana bir dushmani — egri turish. Sababi — koʻkrak va orqa mushaklari muammolari. Kompyuterda ishlaydigan odamlar ularni deyarli ishlatmaydi. “Foydalan yoki yoʻqot” qonuni ishlaydi. Mushaklar zaiflashadi, qisqaradi, qisqarib, elkalarni toʻgʻri ochishga imkon bermaydi. Ko‘krak mushaklari atrofiyasi boʻlgan yuguruvchilar oldinga egilgan elkalar va ichkariga bosilgan koʻkrak qafasi bilan osongina taniladi. Natijada vazn markazi siljiydi va texnika buziladi. Ammo eng yomoni — bu holatda na o‘pka, na yurak uchun joy yetishmaydi. Shundan yuqori puls va qiyin nafas olish kelib chiqadi. Bu muammoni hal qilish juda oddiy — oddiy keng push-up va tortilish mashqlari.
Moslashuvchanlik muhim, ammo yaxshiroq gapirish kerak — moslashuvchanlik emas, bo‘g‘imlarning harakatchanligi va barqarorligi. Bu sifatlar mushak uzunligi, bogʻlamlarning elastikligi va asab tizimi faoliyatiga bogʻliq. Yaʼni, bo‘g‘imning maʼlum amplitudaga yetish qobiliyati nafaqat xususiyat, balki koʻnikmadir va uni mashq qilish mumkin. Yugurishda bizga sonlar, tizza va oyoq bo‘g‘imlarining harakatchanligi va barqarorligi muhim. Buning uchun yoga, pilates va gimnastika cho‘zish mashqlari juda mos keladi. Moslashuvchanlik va harakatchanlik mashqlari son ishini kengaytiradi — qadam kengroq, oyoq tashlash va qo‘yilish yengillashadi. Yugurish tezligi va sifati aniq yaxshilanadi. Bo‘g‘imlarning harakatchanlik mashqlarini isinishda, statik cho‘zishlarni esa mashqdan keyin bajarish mumkin.
Shuningdek, ogʻir yugurish kunlarida uxlashdan oldin bir soat-yarim yoga bilan shugʻullanishni yaxshi koʻraman. Shunda ertasi kuni erta turish ancha osonlashadi.
Toʻgʻri texnikani oʻrganishda oxirgi nuqta bormi? Biror payt dam olish mumkinmi yoki bu cheksiz jarayonmi?
Hazillashishni xohlar edim, mukammallik chegarasi yoʻq, lekin qilmayman. Har kim oʻzi qachon yetarli deb qaror qiladi. Boshlangʻichdan yetarlicha vaqt ajratish oqilona, va maʼqullangan natijalarga erishgach, haftada bir-ikki marta maxsus yugurish mashqlari bilan qoʻllab-quvvatlash kerak. Professional murabbiylar bilan bahslashishlari mumkin, ammo menimcha, boshlash kerak funksional mashqlardan va texnikani tahlil qilishdan. Yuklamani oshirishga tayyorlanish kerak. Yaʼni, avval qilichni o‘tkirlash, keyin unga bilan jangga chiqish, aksincha emas. Texnika va holatdagi kichik tuzatishlar, oyoq va kor mushaklarini mustahkamlash havaskorga hajmni oshirishdan koʻra koʻproq foyda beradi. Jarohat xavfi sezilarli darajada kamayadi.
Toʻgʻri yugurish texnikasi sizning tasavvuringizda qanday ko‘rinadi?
Mening uzoq masofalarga yugurish texnikasi uchun tekshiruv ro‘yxatim quyidagicha:
- boʻyin neytral pozitsiyada, koʻzlar oldinga qaraydi;
- tez yugurishda ikki qadamda bir nafas olish, ikki qadamda nafas chiqarish;
- elkalar kengaytirilgan va tushirilgan;
- qorin biroz siqilgan, sonlarni barqarorlashtiradi;
- tirnoqlar oldinga chiqmaydi, qoʻllar 90 darajada bukilgan;
- oyoqlar jim qoʻnadi, tana vazn markazi ostida keng qismga, shovqin va ortiqcha harakatsiz;
- poshna oxirgi tegadi va darhol ko‘tariladi;
- poshna dumba tomon tortiladi;
- oyoq barmoqlari bilan itarish yoʻq yoki minimal;
- teginish chastotasi — har bir oyoq uchun daqiqada 90 marta.;
- minimal vertikal tebranish;
- oyoq tushayotgan paytda maksimal bo‘shashish.
- tezlik tananing egilishi bilan boshqariladi, qadam chastotasi bilan emas.
Ushbu texnikani egallash metodikasi qanday bosqichlardan iborat?
Birinchi bosqich — mushaklarni mustahkamlash, muvofiqlashtirish va barqarorlik ustida ishlash. Bu yerda cho‘kishlar, oyoq barmoqlarida sakrashlar, zinapoyada pastki oyoq mushaklarini mustahkamlash, chiqishlar, burilishlar, “kema” mashqlari, egilishlar, push-uplar juda mos keladi. TRX halqalaridagi mashqlar ayniqsa foydali.
Ikkinchi bosqich — texnikaning ayrim jihatlarini takomillashtiruvchi mashqlar. Eng yaxshi mashqlar: sonni ko‘tarish, sakrashlar, “buqa qadam”, poshnalarni dumba tomon tortish, kesishgan qadam, orqaga yugurish. Mening fikrimcha, oyoq tagi bilan qoʻnishni oʻrganish va harakatlarda iqtisodiylikni oshirish uchun arqon bilan mashqlar yaxshi: oddiy va ikki marta sakrashlar, oldinga va turli tomonlarga yoyilishlar, bitta oyoqda sakrashlar va eng sevimli mashgʻulotim — arqon bilan yugurish.
Uchinchi bosqich — minimalistik poyabzalda qisqa yugurishlar, texnikaning barcha jihatlarini bir vaqtning oʻzida takrorlash. Bunday mashqlarni qisqa masofalardan boshlash kerak, bir kilometrdan koʻp emas, ortiqcha vazn yoki oyoq muammolari boʻlsa, undan ham kamroq.
Toʻrtinchi bosqich — texnikani nazorat qilib, odatdagi hajmga asta-sekin oshirish. Haftasiga 10% dan oshmasin. Bir necha oy ichida pastki oyoq, kichik oyoq mushaklari, son va kor mushaklari yetarlicha mustahkamlanadi, yugurish tejashli va tez boʻladi. Qancha yugurishingiz emas, qancha toʻgʻri yugurishingiz muhim.
Toʻgʻri texnikani murabbiy yordamisiz oʻrganish mumkinmi? Agar ha boʻlsa, qanday?
Birinchi qilinadigan ish — texnikani tuzatish maqsadi boʻlsa, ambitsiyalarni kamaytirish va vaqtincha rekordlarni unutish. Murabbiysiz eng qiyin vazifa — oʻz taraqqiyotingizni obʼektiv baholashni oʻrganish.
Quyidagi qisqacha harakatlar rejasi:
- trening rejangizni qayta koʻrib chiqing, haftada bir necha yugurishni maxsus yugurish va kuch mashqlari bilan almashtiring;
- texnika haqida kitoblar oʻqing, videolar tomosha qiling;
- minimalistik poyabzal tanlang, poshna-barmoqlar balandligi farqi kichik boʻlsin;
- oʻzingizni video qilib boring, yaxshisi sekinlashtirilgan rejimda, texnika oʻzgarishlarini oʻrganing, tekshiruv roʻyxati bilan solishtiring;
- kundalik yuriting, puls, tezlik va ogʻriq holatlarini qayd eting.
Natijalarni obʼektiv baholash uchun trening haqida kengaytirilgan statistikani beradigan gadjet sotib olish mumkin: kadens (yerga tegish soni daqiqada), vertikal tebranish (parvoz va qo‘nish fazalari orasidagi tana tebranishi), yer bilan aloqa vaqti, puls va boshqalar. Menda hozir Garmin Forerunner 620 bor. Mening fikrimcha, bu murabbiysiz texnika ustida ishlash uchun eng yaxshi variant. Vaqt oʻtishi bilan koʻrsatkichlar oʻzgarishi kerak. Optimal kadens taxminan daqiqada 170-180 ta teginish, vaqt oʻtishi bilan 180 ga yetishi kerak. Optimal tebranish — 6 dan 13 sm gacha, texnika yaxshilanganda kamayishi kerak. Havaskor uchun yer bilan aloqa vaqti 200 dan 300 millisekundgacha, professional uchun esa 200 dan past.
Uyda yoki klubda yugurish yoʻlagida shugʻullanganda toʻgʻri texnikani egallash kerakmi? U rezinali, zarba yuklamalari kamroq.
Yaxshi texnika — faqat zarba yuklamasini kamaytirish emas, balki tejashlik ham. Qoplama qanday boʻlishidan qatʼi nazar, toʻgʻri texnika uzoqroq, uzoqroq va tezroq yugurishga imkon beradi. Xato va ularni tuzatishda ayniqsa qaysi jihatlarga eʼtibor qaratish kerak?
Eng koʻp uchraydigan xato — biror bir detalga qattiq eʼtibor berib, boshqa omillarni eʼtiborsiz qoldirish. Masalan, kimdir oyoq barmogʻi bilan qoʻnish kerakligini oʻqigan. Yugurishga chiqib, keng qadamlar bilan, oyoqni oldinga choʻzib, juda oldinda qoʻyadi. Natijada oyoq va suyak periosti muammolari yuzaga keladi, uzoq vaqt yugurishni tashlaydi va texnika unga mos emas degan fikrga keladi. Agar u kitob oʻqishga vaqt ajratgan, maxsus mashqlar qilgan, mushaklarni tayyorlagan, barcha tafsilotlarni nazorat qilishni oʻrganganida — hammasi butunlay boshqacha boʻlar edi. Taraqqiyot kitob oʻqish yoki ilhomlanish natijasi emas — bu oʻz ustida uzoq vaqt ishlash. Baʼzan odam hammasi tushunilgan deb oʻylaydi, kitobni oʻrtasida yopib, yangi “toʻgʻri” texnika bilan uzoq masofani yugurishga harakat qiladi. Hamma narsani toʻgʻri qilsa ham, texnikani oʻzgartirish mushaklarga kutilmagan yuk tushiradi. Natijada yana ogʻriq va xafagarchilik.
Endi eng muhimi. Unutmang, tanamiz juda turlicha. Biz toʻgʻri yugurish uchun emas, sevimli mashgʻulotimizdan koʻproq zavq olish va jarohat xavfini kamaytirish uchun toʻgʻri yugurishni oʻrganamiz. Shuning uchun men sizni doimiy nazorat qilish va har kuni ertalab yaxshi texnika tekshiruv roʻyxatini takrorlashga chaqirmayman. Bu mashina haydashni oʻrganishga oʻxshaydi. Vaqt oʻtishi bilan bilimlar refleksga aylanadi, siz doimiy oʻzingizni tekshirishga majbur boʻlmaysiz, faqat vaqti-vaqti bilan “texnik koʻrik”dan oʻtasiz. Gadjetlar, raqamlar va mashqlar ikkinchi darajaga oʻtadi, va mahoratingiz sizning bir qismingizga aylanadi. Mana shunda haqiqiy yugurish boshlanadi — yengillik, tezlik va zavq bilan to‘la.
