Maxsus yugurish mashqlari majmuasi noaniq harakatlar yoki yugurish texnikasini toʻgʻrilashga yordam beradi. Intenziv mashqlar bajarilganda deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi, shuning uchun butun tananing kuchi oshadi.
Yugurishda turli funktsiyalarni bajaruvchi koʻplab mushaklar qatnashadi. Mushaklar nafaqat jismoniy yuklamani olishlari, balki harakatlarning toʻgʻri tuzilishi shakllanishi uchun maxsus yugurish mashqlari (SBU) ishlab chiqilgan. Bu yugurish paytida ishtirok etuvchi oyoq mushaklarining kuchi, quvvati va muvofiqligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar majmuasidir. Maxsus yugurish mashqlari yugurishda zarur boʻlgan maxsus jismoniy va texnik tayyorgarlikni oshirishga xizmat qiladi. Har bir bunday mashq – yugurishning alohida taʼkidlangan elementi.
SBU aynan mashqlar majmuasi boʻlib, har doim seriyada kamida 5 ta mashq bajariladi. Tajribali murabbiylar SBU majmuasini har bir isinishda kiritadilar. SBU bajariladigan masofa mashq maqsadi va bajaruvchining tayyorgarligiga bogʻliq. Maxsus isinish uchun – 20-40 m; mashq uchun – 60-70 m. Takrorlashlar soni 1 dan 6 gacha.
SBUni nima uchun bajarish kerak
Maxsus yugurish mashqlari uchta maqsadda ishlatiladi:
1. Isinish qismi sifatida, maqsadli mushak guruhlarini faollashtirish va isitish uchun. Mashqlar masofasi va intensivligi kichik boʻladi (20-40 m; 1-2 seriya).
2. Yugurish texnikasini toʻgʻrilash vositasi sifatida. Yangi boshlovchilar uchun har bir mashgʻulotda SBU bajarish juda muhim. Yugurish texnikasidagi jismoniy kamchiliklarni toʻgʻrilash organizm yangi va kichik yuklamaga toʻgʻri javob berayotgan paytda amalga oshirilishi kerak (40-50 m; 2-3 seriya).
3. Yuguruvchining maxsus jismoniy tayyorgarligi vositasi sifatida. Masalan, “bugʻu yugurishi” mashqi ko‘pincha asosiy blok sifatida mashgʻulotda qoʻllaniladi va maksimal intensivlikda 8 dan 12 martagacha takrorlanadi, davomiyligi 60 dan 100 m gacha. Bunday mashq kuchga chidamlilikni rivojlantirish uchun tayyorlangan yengil atletlar tomonidan ishlatiladi. Mashqlar
1. Qadam qoʻyib sakrash yoki “prujinka”. Bajarish texnikasi: arqon bilan sakrashga oʻxshaydi, ammo oldinga harakat bilan. Itarilish oyoq barmogʻining old qismidan boshlanadi, poshnadan emas. Itarilgandan soʻng, tizza boʻgʻimida biroz bukasiz va uni biroz yuqoriga koʻtarasiz. Qo‘nish deyarli ikkala oyoqqa bir vaqtda amalga oshiriladi: avval itaruvchi oyoqqa, so‘ngra faol harakat qiluvchi oyoqqa. Oldinga harakat qisqa – oyogʻning yarmi.
Vazifa: asosiy eʼtibor itarishni amalga oshiruvchi tovon bo‘g‘imining mushaklari va bogʻlamlariga qaratiladi.
2. Oyoq sonini yuqori ko‘tarib yugurish. Bajarish texnikasi: tayanch oyoqdan itarilganda harakat qiluvchi oyoq sonini baland ko‘tarish kerak. Sonni yuqori tezlikda ko‘tarish. Oyog‘ingizni poshnaga tushirmasdan, baland turing. Qo‘nishda oyoq qattiq tayanchga qo‘yiladi. Mashqda eʼtibor oyoqni tayanchdan ko‘tarishga, qo‘yishga emas. Tananing holati vertikal, ammo tortish markazini yelkaga ko‘chirish kerak. Qo‘llar tirsakda bukilgan, yugurishdagidek ishlaydi.
Vazifa: sonning old mushaklari, oyoq tagi mushaklari, sonni bukuvchi mushaklarga taʼsir qilish, mushaklararo muvofiqlikni yaxshilash.
Ko‘p uchraydigan xatolar: yelkalar orqaga tortilgan, natijada orqa vertikal holatdan chetga chiqadi, son yerga parallel emas, qo‘llarning noto‘g‘ri ishlashi, qo‘nishda yiqilish.
3. Orqa tomonga oyoqni tortib yugurish. Bajarish texnikasi: elastik yugurish, tizzani navbatma-navbat bukib, oyoq so‘ngini dumba tomon tortasiz. Tanani biroz oldinga egasiz, qo‘llar yugurishdagidek ishlaydi.
Vazifa: tizza bo‘g‘imi va sonning orqa mushaklarini isitish.
Ko‘p uchraydigan xatolar: oyoq tagini yumshoq qo‘ymaslik, tana oldinga ortiqcha egilishi, oyoqni bukganda sonni oldinga chiqarish, qo‘llar tirsakda bukilmasligi.
4. Poshnadan barmoqqa o‘tish. Bajarish texnikasi: poshnadan barmoqqa yumshoq o‘tish, keyin qattiq itarilish. Qo‘nish yumshoq. Poshnadan boshlab, oyoq barmog‘i orqali kuch berilib, oldinga va yuqoriga itariladi, so‘ng yana itaruvchi oyoqqa qo‘niladi va keyin boshqa oyoq bilan simmetrik harakat bajariladi. Mashq davomida tana vertikal holatda bo‘ladi. Qo‘llarni bo‘sh qo‘yib, muvozanatni faqat yelka aylanmalari bilan saqlaysiz.
Vazifa: itarishda ishtirok etuvchi mushaklarni rivojlantirish.
Ko‘p uchraydigan xatolar: qo‘nishda tizzani ortiqcha bukish.
5. Ko‘p sakrashlar yoki “bug‘u yugurishi”. Bajarish texnikasi: sakrash va yugurish aralashmasi. Murabbiylar oldingizda keng bir hovuzni tasavvur qilishni maslahat beradilar, uni bir oyoq bilan, tizzani bukgan holda sakrab oʻtish kerak. Ikkinchi oyoq doimo toʻgʻri.
Itarilganda itaruvchi oyoq toʻliq choʻzilgan, harakat qiluvchi oyoq esa tizza bo‘g‘imida bukilgan holda oldinga keskin chiqariladi. Qo‘nishda oyoq faol qoplash harakati bilan butun oyog‘ni qamrab oladi. Qo‘llar turlicha, keng harakatda ishlaydi: shunday qilib muvozanat saqlanadi. Tana biroz oldinga egilgan.
Vazifa: sonning orqa mushaklari va polvoncha mushaklarini, shuningdek, sonni ko‘taruvchi bogʻlamlarni rivojlantirish. Ko‘p sakrashlar sportchilarni sakrashga tayyorlashda keng qo‘llaniladi va kuchga chidamlilikni rivojlantirish uchun yaxshi vositadir.
Ko‘p uchraydigan xatolar: orqa oyoq bukilgan, natijada harakat yarim doira yo‘nalishida amalga oshiriladi, oldinga itarish zaif, qadam qisqa va sust. Bu yangi boshlovchilar uchun eng qiyin mashq, chunki mushaklar va bogʻlamlar tayyor emasligi sababli tizzani keskin oldinga va yuqoriga ko‘tarish qiyin, shu bilan birga ikkinchi oyoqni toʻgʻri ushlab turish.
6. To‘g‘ri oyoqlarda yugurish. Bajarish texnikasi: harakat qiluvchi oyoqni taxminan 45° burchak ostida faol va tez oldinga chiqarish. Tizza toʻgʻri. Oyogʻingiz faol tayanchga duch kelib, tanani oldinga itarishi kerak. Tana deyarli vertikal holatda, qo‘llar yugurishdagidek faol ishlaydi.
Vazifa: polvoncha mushaklari, ko‘taruvchi bogʻlamlar va sonni yopish-ochishga javob beruvchi mushaklarni rivojlantirish.
Ko‘p uchraydigan xatolar: tana orqaga juda egilgan, oyoqlar bukilgan, bir joyda qadam bosib yurish, oldinga harakat yo‘q.
7. Kesishgan qadam. Bajarish texnikasi: oʻng va chap tomondan bajariladi. Mashq baland oyoq ustida bajariladi. Oʻng tomon tomonga qadam, so‘ng chap oyoq oʻng oyoq ortidan orqaga qadam tashlanadi. Keyin yana oʻng tomonga qadam, so‘ng chap oyoq oʻng oyoq oldidan oldinga qadam tashlanadi. Tana bel sohasida navbatma-navbat buriladi. Kesishgan qadamda qo‘llar yelkalar darajasida yon tomonga ko‘tarilgan.
Vazifa: son bo‘g‘imining harakatchanligini rivojlantirish, oyoq tagi mushaklari va sonni yopuvchi va ochuvchi mushak guruhlarini mustahkamlash.
Ko‘p uchraydigan xatolar: belning yetarlicha burilmasligi.
8. Yonma-yon qadamlar. Bajarish texnikasi: harakat toʻgʻri chiziqda yon tomonga boʻlib, yoʻnalishni oʻzgartirmaslik kerak. Oyog‘ingiz bilan yuqoriga va bir vaqtning oʻzida yon tomonga faol itarish, shu bilan birga sonlarni keng yoyish. Natijada keng yon qadam hosil boʻladi. Qo‘llar navbatma-navbat oldinga kelib, ko‘krak oldida uchrashib va tarqalib turadi. Mashq oʻng va chap tomondan bajariladi.
Vazifa: tovon bo‘g‘imining bogʻlamlari faol ishlashi, sonni yopuvchi va ochuvchi mushaklarni rivojlantirish.
Ko‘p uchraydigan xatolar: egri chiziqda harakat qilish (muvofiqlik buzilishi), oyoq bilan zaif itarish.
9. Itarilish. Bajarish texnikasi: “prujinka” mashqiga oʻxshaydi, lekin har qadamda itarilish jarayoni ancha kuchliroq boʻladi. Itarishda son baland ko‘tariladi. Itaruvchi oyoq to‘g‘ri. Harakat qiluvchi oyoq itaruvchi oyoq bo‘ylab yuqoriga harakat qiladi. Havoda maksimal uzoq vaqt qolish.
Vazifa: oyoq bogʻlamlarini va yer yuzasidan itarilish texnikasini rivojlantirish. Muvofiqlikni oshirish.
Ko‘p uchraydigan xatolar: havoda osilib turishda tananing silkinişi, zaif itarilish, juda yumshoq qo‘nish va shu bilan birga tayanch oyoq tizzasining ortiqcha bukilishi.
SBUni to‘g‘ri bajarish
Maxsus yugurish mashqlari (SBU) – juda faol, intensiv va katta amplituda bilan bajariladigan harakatlar, shuning uchun yaxshi isinib olish muhim. Kamida 10 daqiqalik isinish yugurishi va keyin cho‘zilish mashqlari majmuasi. SBU tekis yuzada bajariladi: stadion yo‘laklari, o‘tloq, parkdagi tuproq yo‘lak. Mumkin boʻlsa, asfalt va beton qoplamalardan qoching, chunki ular bo‘g‘imlarga katta yuk tushiradi. Harakatlarda shoshilmaslik kerak. Asosiysi harakatlarning amplitudasi va muvofiqligi, har bir harakat tezligi emas.
10 daqiqa isinish yugurishini va 5-10 daqiqa cho‘zilishni unutmang. Keltirilgan mashqlar asosiy hisoblanadi. Maxsus turdagi sport yoki masofaga mos keladigan koʻplab tor yoʻnalishli mashqlar mavjud.
