Yengil atletikada qisqa masofaga yugurish an’anaviy ravishda shohona intizom hisoblanadi, chunki 100 metrga yugurishda jahon rekordchisi er yuzidagi eng tez odam unvoniga haqli ravishda ega bo‘ladi. Shamoldan tezroq yugurish uchun yillar davomida mukammal va puxta mashqlar bilan shakllangan yugurish texnikasiga ega bo‘lish kerak, aynan shu haqda ushbu maqolada gaplashamiz.
Qisqa masofaga yugurish tarixi
Yashash uchun kurash uzoq ajdodlarimizni tez bo‘lishga majbur qilgan. Oziq-ovqat bilan ta’minlanish uchun ovdan tezroq yugurish zarur edi. Dastlabki Olimpiya o‘yinlarida, miloddan avvalgi 776 yilda, sportchilar 1 stadiya yoki 192,28 metr masofaga yugurish bo‘yicha bellashganlar.
Qadimiy o‘lchov birligidan «stadion» so‘zi paydo bo‘lgan, masofa esa asta-sekin 100 metrgacha qisqargan. Hozirgi kunda aynan shu masofa eng ko‘p ishtirokchilar va tomoshabinlarni to‘playdi. Sprint yugurishi — bu kuch, tezlik, shijoat, dinamik va tez yakun. Shuning uchun u butun dunyoda ko‘plab muxlislar orttirgan.
Qisqa masofalar qaysilar kiradi
Qisqa masofalar, ya’ni sprintga 800 metrgacha bo‘lgan intizomlar kiradi, ya’ni:
- 60, 100, 200 va 400 m
- To‘siqli yugurish – 60 m to‘siq, 100 m to‘siq, 110 m to‘siq va 400 m to‘siq
- 4×100 va 4×400 m estafet yugurishi
400 metr (va 400 metr to‘siqli) yugurish klassik sprintdan biroz farq qiladi, chunki butun stadion atrofi aylanib chiqiladi. Shuning uchun uni norasmiy ravishda uzun sprint deb atashadi.
Qisqa masofaga yugurish texnikasi va bosqichlari
Qisqa masofaga yugurish shartli ravishda 4 bosqichga bo‘linadi: start, start tezlashuvi, masofa bo‘ylab yugurish va finish.
1. Start
Start sprintning eng muhim elementlaridan biridir. Yuguruvchilar o‘zlari aytishicha, agar startni «uyquda o‘tkazsangiz», keyin yugurishga ham hojat yo‘q, albatta, agar siz Usain Bolt bo‘lmasangiz.
Yengil atletika qoidalariga ko‘ra, barcha sprint intizomlari past startdan boshlanishi kerak. Past startda yuguruvchi bir tizzasini yerga qo‘yib, qo‘llari start chizig‘idan oshmasligi kerak. Oyoqlari esa start bloklariga tayangan bo‘ladi – bu oyoqlar uchun maxsus tayanchoq bo‘lib, start pistoletining signaliga darhol kuchli harakat qilishga yordam beradi.
«E’tibor» buyrug‘ida, qo‘llarni yerga va oyoqlarni bloklarga qo‘ygan holda, sportchi sonini ko‘tarib, yelkalarini oldinga uzatadi. Start pistoletining ovozi yoki «marsh» buyrug‘ida esa qo‘llar yeridan ko‘tarilib, bloklardan faol itarilib, start tezlashuvi boshlanadi.
Past start sportchiga birinchi qadamlarni oldinga egilgan holda bosish imkonini beradi, bu esa samolyotning qo‘nish-qo‘nish yo‘lagida tezlashishiga o‘xshab, maksimal tezlikka erishishga yordam beradi.
2. Start tezlashuvi
Start tezlashuvi sprintning birinchi 20-25 metri hisoblanadi. Nomidan ko‘rinib turibdiki, bu bosqichda sportchi maksimal tezlikka chiqishi kerak.
Bunga yordam beradigan omillar – qo‘llarning oldinga-ortga faol va keng harakatlari, shuningdek, sonlarning keng va kuchli birlashishi. Bu usul «yolka» deb ataladi – oyoqlar yo‘lning o‘rta chizig‘idan biroz tomonga qo‘yiladi, bu esa maksimal itarilish imkonini yaratadi.
Boshlang‘ich qadamlar egilgan holatda bo‘lsa, start tezlashuvining oxiriga kelib tana tiklanib, vertikal o‘qdan taxminan 15 daraja egiladi.
3. Masofa bo‘ylab yugurish
Start tezlashuvidan so‘ng, sportchi o‘zining maksimal tezligining taxminan 80% gacha chiqadi va masofa bo‘ylab yugurish boshlanadi.
Sprint yugurishida oyoq «baland to‘piqda» yoki oyoq barmoqlarida yugurish xosdir. Bu holatda oyoq to‘pig‘i yo‘l yuzasiga tegmaydi va itarilish bosqichi tezroq amalga oshadi.
Qisqa masofaga yugurish uzoq masofaga yugurishdan tubdan farq qiladi, chunki harakatlarda tejamkorlik haqida gap bo‘lishi mumkin emas. Qo‘l va oyoq harakatlari organizm uchun maksimal kuchda bajariladi.
4. Finish
Finishda tezlik odatda 3-5% ga pasayadi, shuning uchun oxirgi metrlarida maksimal kuchni sarflash juda muhimdir. Masofa oxiri sportchi ko‘krak chizig‘i bilan tasavvuriy finish lentasiga teganda yuz beradi. Buni tezlashtirish uchun oxirgi qadamda «ko‘krak tashlashi» – oldinga keskin egilish va qo‘llarni orqaga tashlash kerak.
Yengil atletikada ba’zan sportchi finish oldidan bir necha metr ilgari ko‘kragi bilan egilib, finish chizig‘idan o‘tib, oyoqda turolmay, to‘g‘ridan-to‘g‘ri yo‘lga yiqilgan holatlar bo‘lgan. 60 metr masofada yopiq maydonlarda yugurishda, tezlik stadiondagidan ancha yuqori bo‘lganda, bunday hodisalar ko‘proq uchraydi.
Texnikada qilinadigan xatolar
Startdagi xatolar
- Start bloklarini start chizig‘idan juda uzoqqa qo‘yish – bu oldinga kuch bilan itarilish imkonini bermaydi.
- «E’tibor» buyrug‘ida sonni juda baland ko‘tarib, bloklardan deyarli yiqilish.
- Orqa oyog‘ini oldingisidan juda uzoqqa qo‘yib, «start» buyrug‘ida bloklardan itarilmay, shunchaki chiqib ketish.
- Birinchi qadamda harakatni oldinga emas, yuqoriga qilish.
Start tezlashuvi va masofa yugurishdagi xatolar
- Startdan chiqqanda juda kichik va zaif qadamlar tashlash.
- Juda qattiq taranglashib, harakatlarda ortiqcha siqilish va qattiqlik yaratish.
- Itarilish bosqichida tizzani to‘liq cho‘zmaslik, yarim egilgan oyoqlarda yugurish.
- Yugurishda oyoqni to‘liq yerga qo‘yish.
- Tizzalarni to‘liq ko‘tarmaslik va sonni yuqoriga olib chiqmaslik.
- Faqat burundan nafas olish.
Finishdagi xatolar
- Oldinga juda erta egilish boshlash.
- Finish chizig‘idan o‘tmasdan, deyarli oldida yoki darhol ortida to‘xtash.
- Finishda qadamlar chastotasini oshirmaslik, aksincha, cho‘zib yuborish.
- Oxirgi qadamni sakrash bilan finish chizig‘iga yetkazish.
Qisqa masofaga yugurishda xavfsizlik qoidalari
- Sprint butun organizm mushaklarini maksimal darajada ishga soladi, shuning uchun uni bu yuklamaga tayyorlash juda muhim: albatta, isinib olish, cho‘zilish, maxsus yugurish mashqlari va bir necha tezlashtirishlar bilan bosqichma-bosqich ritmni oshirish kerak.
- Qisqa masofaga yugurish jarohat olish ehtimoli yuqori bo‘lganligi sababli, sovuq (isinmagan) oyoqlarda hech qachon bajarilmasligi kerak.
- Sprint mashqlarini yoki yugurishni bajarishda stadiondagi harakat qoidalariga yoki maydondagi qoidalarga rioya qiling, chunki bunday yuqori tezlikda kimdir bilan to‘qnashish yoki keskin to‘xtash ko‘pincha jarohatlarga olib keladi.
Texnikani takomillashtirish uchun mashqlar
Qisqa masofaga yugurish texnikasini o‘rgatishda yugurish, sakrash va kuch mashqlari to‘plami keng qo‘llaniladi.
1. Yugurish mashqlari
Past va baland startlarni mashq qilish, turli pozitsiyalardan start berish, maksimal tezlikda qisqa masofalarni yugurish, qo‘l harakatlarini joyida mashq qilish, sonlarni maksimal tezlikda birlashtirish, joyida yoki tayanib mashq qilish.
2. Sakrash mashqlari
Joydan uzunlikka sakrash, ko‘p sakrashlar, har ikkinchi qadamda sakrash, sakrashlar, to‘liq cho‘kkadan sakrash va baland toshmaga sakrash, navbat bilan bir oyoqda sakrashlar, SBU.
3. Kuch mashqlari
Oyoq kuchini oshirishga mo‘ljallangan umumiy jismoniy tayyorgarlik mashqlari, og‘irlik bilan yoki o‘z vazni bilan bajariladigan: cho‘kishlar, oldinga qadamlar, «pistolet» mashqlari, baland yuzaga chiqish, oyoqlarni yoyish va boshqalar.
Qisqa masofaga qanday poyabzal kiyish kerak
Ehtimol, musobaqalarda yengil atletlar oddiy krossovkalar emas, balki maxsus yugurish poyabzali – shippovkalarda yugurishini ko‘rgan bo‘lsangiz kerak. Bu oyoqqa juda yaxshi mos keladigan, old qismida qattiq plastik qoplamasi bo‘lgan va ichiga shippalar o‘rnatilgan oyoq kiyimlaridir.
Futbol botinkalaridan farqli o‘laroq, u yerda shippalar plastik va qalin bo‘lsa, yengil atletika shippalari ingichka, o’tkir va metallardan yasalgan. Bu almashtiriladigan element bo‘lib, eskirganida almashtirish zarur. Shippovkalar oyoq yo‘lga sirpanmasligi uchun kerak va ular bilan ko‘rsatilgan natijalar oddiy krossovkalardagidan ancha tezroq bo‘ladi.
Agar qisqa masofaga yugurishni boshlashga qaror qilgan bo‘lsangiz, shippovkalarni shoshilmang. Sprint shippovkalari to‘pig‘i yo‘q va amortizatsiyasi mavjud emas. Shuning uchun bunday poyabzalga o‘tishdan oldin mushaklar va bog‘lamlarni mustahkamlang.
