Qishda mashg’ulot dasturi qanday o’zgartirilishi kerak? Bizning suhbatdoshimiz va mavzu bo’yicha ekspertimiz — yengil atletika bo’yicha xalqaro toifadagi sport ustasi, “The Comrades” ultramarafonining amaldagi rekordchisi, marafon bo’yicha Rossiyaning sobiq rekordchisi, ikki marta Olimpiada ishtirokchisi va murabbiy Leonid Shvetsov.
Leonid, yuguruvchiga nima qilish kerak — manejga o’tib olishmi yoki ko’cha mashg’ulotlarini davom ettirishmi?
Kuchli mashg’ulotlarni ko’chada ham bajarish mumkin, lekin ehtiyot choralariga rioya qilish zarur.
Birinchidan, sovuq havoda qizish davri odatda bir oz uzoqroq bo’ladi, intervallarni esa masofaga emas, vaqtga qarab bajarish yaxshiroq. Ikkinchidan, yugurish tezligi biroz pastroq bo’ladi, hatto asfalt bo‘lsa ham. Bunga achinish kerak emas, yugurishni puls yoki his-tuyg’ularga ko’ra amalga oshirish kerak. Uchinchidan, issiqroq va qalinroq kiyim terni ko’proq ushlab qoladi, shuning uchun mashg’ulotni tugatganda sovqotish xavfi tug‘ilishi mumkin. Buning oldini olish uchun men odatda kuchli yugurish vaqtida ustki qatlam kiyimni yechib qo‘yib, mashg’ulotni tugatganda yana kiyib olardim.
Agar mashinadan o‘rmon yoki parkka yugurishga ketsangiz, mashg‘ulotdan so‘ng mashinani isitib, quruq kiyimga almashtirishni unutmang. Ho‘l holda, hatto issiq mashinada ham uyga qaytish yaramaydi. Agar kuchli mashg‘ulotni ichki joyda (manejda) bajarish imkoni bo‘lsa, uni shunda amalga oshirish afzal.
Ekipirovkadan gapiradigan bo‘lsak, yaxshi yopishish imkoniyatiga ega bo‘lgan poyabzal tanlang (shipli yoki qorni ushlovchi tagliklar). Kiyim bo‘yicha esa: terini yopuvchi qatlam namlikni o‘tkazuvchi, ustki qatlam esa shamoldan himoya qiluvchi bo‘lishi muhim.
Masalan, yangi yog‘ilgan qorda yugurish kerak bo‘lsa, masofaga emas, vaqtga qarab mashg‘ulot qilish ma’qul. May oyida asfalt ustida shorti va futbolkada 30 km yugurish bilan yanvar oyi o‘rmonida xuddi shu masofani yugurish bir xil emas.
Siz yomg‘ir yoki qorda mashg‘ulot qilishga qanday qaraysiz?
Yomg‘irda mashq qilish chidamlilik va kuchga sezilarli ta’sir qilmaydi, bu ko‘proq irodani tarbiyalash haqida. Shamol bilan birga yomg‘ir bo‘lsa, shamollash ehtimolini hisobga olish zarur.
Bunday ob-havoda ozroq va sekinroq yugurish yaxshiroq. Sovuq mavsumda, hatto musbat haroratda ham, mashg‘ulotdan so‘ng tezroq quruq kiyimga almashtirish yaxshidir. Agar sovqotsangiz, issiq dush va asal bilan o‘tli choy ichib isinib oling.
Siz qishda ikki haftadan ko‘proq mashg‘ulotni to‘xtatishni tavsiya qilmas ekansiz, aks holda hammasini boshidan boshlashga to‘g‘ri keladi. Tajribali tanaga qishda “ta’til” kerakmi?
Agar yugurishda tanaffus uchun jiddiy sabab bo‘lmasa, mashg‘ulotlarni to‘xtatishning hojati yo‘q. Yugurishdan 3 kundan ortiq tanaffusda organizm har holda aerob va anaerob imkoniyatlarni yo‘qota boshlaydi. Agar 1-2 haftalik tanaffusdan so‘ng ularni tezda tiklash mumkin bo‘lsa, 3 haftadan ortiq (yoki undan ko‘proq) tanaffusdan so‘ng siz o‘zingizni yangi boshlovchidek his qilasiz.
Sizningcha, qanday haroratda zalga o‘tish vaqti keladi?
Bu juda individual ko‘rsatkich. Sovuqda o‘zingizni qulay his qilishingiz muhim. Harorat -10°C yoki -30°C bo‘lishi mumkin — bu farq qiladi. Mening Arxangelsk viloyatidagi Kotlas shahridan bir shogirdim bor edi, u qishda deyarli barcha mashg‘ulotlarni -20°C da o‘tkazard. Ko‘p moskvaliklar bunday imkoniyatni hatto ko‘rib chiqmaydilar.
Shamol va namlik ham qarorda rol o‘ynaydi — yugurish kerakmi yoki yo‘qmi. Har holda yuz terisini sovuqdan himoya qilish (krem, balaklava) va burun orqali ko‘proq, og‘iz orqali esa kamroq nafas olish kerak.
Barcha yugurish yuklamasidagi yugurish yo‘lakchasi mashg‘ulotlarining ulushi qanday bo‘lishi kerak?
Yugurish yo‘lakchasida yugurish tabiiy mashq emas. Shuning uchun men qishda yugurish hajmining kamida yarmisini oddiy sirtlarda bajarishni tavsiya qilaman — ko‘cha yoki manej bo‘lishidan qat’i nazar. Bahorda ob-havo va qoplama ko‘chada yoki stadionda yugurishga imkon bersa, mashg‘ulotni mexanik qurilmada emas, balki shunda rejalashtirish yaxshiroq.
Qishda mashg‘ulotni hech bo‘lmasa ruhiy jihatdan qanday yengillashtirish mumkin?
Yugurish hamrohi bo‘lishi juda yordam beradi, ayniqsa, bu ertalab, hali qorong‘i va siz iliq ko‘rpa ostida yotganingizda yuz bersa. Agar bunday imkoniyat bo‘lmasa, maqsad bo‘lishi kerak — masalan, bahorgi yarim marafon yoki marafon. Bu sovuq suvga sho‘ng‘ishga o‘xshaydi: oldida turib, shubhalanasiz, istamaysiz. Ammo sho‘ng‘ib, chiqib ketganingizdan so‘ng, shunday tetiklik va yengillikni his qilasizki, issiq dushga kirgingiz ham kelmaydi.
O‘zingizni yugurish bilan shug‘ullanishga real motivatsiya beradigan maqsadni qanday to‘g‘ri qo‘yish mumkin?
Bu hayotda, ishda yoki biznesda bo‘lgani kabi: SMART tamoyillariga moslik muhim. Maqsad aniq (specific), o‘lchanadigan (measurable), erishish mumkin bo‘lgan (attainable), muhim (relevant) va vaqt bo‘yicha belgilangan (time-bound) bo‘lishi kerak. Garchi yugurishda bu tamoyillarning ba’zilari aniq chegaralarga ega bo‘lmasligi mumkin bo‘lsa ham, umuman olganda, bu yaxshi mezonlardir.
Men marafonda 3:30 yoki 3:00 kabi qandaydir dumaloq natijaga urg‘u berishni unchalik yoqtirmayman. Axir bunga bir necha daqiqada erishib bo‘lmaydi, bu katta mehnat.
Siz jarohatlarsiz tabiiy yugurishni targ‘ib qilasiz. O‘tish davrida jarohat olish ehtimolini qanday kamaytirish mumkin?
Har bir yuguruvchida zaif joylar bor. O‘rtacha olganda, bu oyoq panjalari va tizzalar. Men yuguruvchilarga xos kuch mashqlarini kiritishga urg‘u berar edim. Bu orqali mashg‘ulotlardagi yugurish ulushini kamaytirish va bir vaqtning o‘zida jarohat olish ehtimolini pasaytirish mumkin. Ayniqsa, bu stabillashuvchi mushaklar, koordinatsiya va gavda muskullariga ishlashga taalluqlidir.
