Navigatsiya:
- Qancha oqsil yeyish kerak, mushak massasini oshirish uchun?
- Nega mushaklarga oqsil kerak?
- O‘sish uchun qancha oqsil kerak (o‘ylaganingizdan kamroq)
- Yog‘ni tezroq yoqishga yordam beradi
- Mashg‘ulotlarsiz – mushaklar uchun foydasiz
- Qanday oqsil massa to‘plashga mos keladi?
Nega mushaklarga oqsil kerak?
Oqsil — bu tanamizdagi har bir hujayra uchun muhim bo‘lgan asosiy elementdir. U ko‘plab jarayonlarda ishtirok etadi, ammo ayniqsa mushak to‘qimalarining rivojlanishi va tiklanishi uchun zarur. Aynan oqsil tufayli mushaklar yuklamalarga moslasha oladi, kuchayadi va hajm jihatdan ortadi.
Oqsillar aminokislotalardan iborat — ular organizm to‘qimalarini qurishda ishlatiladigan o‘ziga xos “g‘ishtchalar”dir. Jami 20 ta aminokislota mavjud bo‘lib, shulardan to‘qqiztasi almashinmaydigan hisoblanadi: ya’ni organizm ularni mustaqil ravishda ishlab chiqa olmaydi, ular faqat ovqat bilan kirib kelishi kerak.
Agar biz ko‘p miqdorda oqsil saqlovchi mahsulotlarni iste’mol qilsak — masalan, go‘sht, baliq, tuxum yoki dukkaklilar — organizm ularni aminokislotalargacha parchalab oladi. Bu moddalar o‘nlab biokimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi: jarohatlangan to‘qimalarni tiklashdan tortib immunitetni qo‘llab-quvvatlash va energiya ishlab chiqarishgacha.
Mushaklar — bu doimo yangilanib turadigan tuzilma: ulardagi oqsillar doimiy ravishda parchalanadi va qayta sintezlanadi. Mushak massasining o‘sishi uchun oqsilning kirib kelishi uning parchalanishidan ko‘p bo‘lishi kerak. Bunday holat “musbat azot balansi” deb ataladi, chunki oqsil tarkibida to‘qimalar o‘sishi uchun zarur bo‘lgan azot moddasi ko‘p bo‘ladi.
Agar organizm ovqat bilan yetarlicha oqsil olmasa, u kerakli energiyani mushaklardan oladi — ya’ni avvalo mushak to‘qimalarini “yeydi”. Bu esa mushak massasining kamayishiga, chidamlilik va kuchning pasayishiga olib keladi.
Aksincha, oqsil miqdorini me’yorida oshirish va uni kuch mashg‘ulotlari bilan birga qo‘llash mushak massasini tezroq oshirishga va jismoniy ko‘rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi. Biroq organizmning ehtiyojlarini hisobga olmasdan ortiqcha oqsil iste’moli salbiy ta’sir qilishi mumkin. Shuning uchun har kungi oqsil me’yorini tana vazni, faollik darajasi va maqsadlarga qarab to‘g‘ri tanlash muhimdir.
Qancha oqsil kerak mushaklar o‘sishi uchun (o‘ylagandan kamroq)
Yaqinda Sports Medicine Open jurnalida chop etilgan ma’lumotlarga ko‘ra, mushak massasining o‘sishini rag‘batlantirish va tana reliyefini yaxshilash uchun haddan tashqari ko‘p oqsil iste’mol qilish shart emas. Kunlik tana vazniga nisbatan har kilogramm uchun taxminan 1,5 gramm oqsil yetarli bo‘ladi. Masalan, tana og‘irligi 68 kg bo‘lgan odamga kuniga 100–105 gramm oqsil kifoya qiladi.
Biroq aniq miqdor maqsadga bog‘liq. Agar siz kuchni oshirish va tana shaklini saqlashni istasangiz, bu miqdor yetarli. Ammo agar maqsad — tanani tubdan o‘zgartirish, yog‘ to‘qimalarini mushaklar bilan almashtirish va hajmni sezilarli darajada oshirish bo‘lsa, unda oqsil ehtiyoji ko‘proq bo‘ladi. Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyatining (ISSN) ma’lumotlariga ko‘ra, og‘ir mashg‘ulotlar va mushak massasini oshirish maqsadida har kilogramm tana vazniga 1,4–2 gramm oqsil tavsiya etiladi.
Yog‘ni tezroq yo‘qotishga yordam beradi
Oqsil — to‘yimliligi yuqori bo‘lgan makroelementdir. Uni ovqat tarkibida biroz ko‘paytirish (ortiqcha ovqatlanmasdan) kaloriya iste’molini tabiiy kamaytirishga yordam beradi. Oqsilga boy mahsulotlar ochlikni shirinlik yoki yog‘li ovqatlar kabi qondiradi, ammo shu bilan birga tanada energiya tanqisligi yuzaga keltiradi, bu esa ortiqcha yog‘lardan xalos bo‘lishga yordam beradi.
Bundan tashqari, organizm oqsilni hazm qilish uchun yog‘ va uglevodlarga qaraganda ko‘proq energiya sarflaydi. Bu esa vazn yo‘qotishda yana bir ortiqcha afzallikdir.
Mashg‘ulotlarsiz – mushaklar uchun foydasiz
Shuni tushunish muhimki: oqsilning o‘zi mushaklarni yaratmaydi. U — qurilish materiali, ammo mushaklarning o‘sishi uchun asosiy rag‘bat — kuch yuklamalari: og‘irliklar bilan mashqlar, tana vazni bilan ishlash yoki trenajyorda shug‘ullanish.
Afzallik – tabiiy manbalarga
Sport batonchalari, proteinli muzqaymoq va kokteyllar ko‘pincha oqsil bilan birga shakar va yog‘ga boy bo‘ladi. Shuning uchun asosiy e’tibor — to‘laqonli oqsilga boy tabiiy mahsulotlarga qaratilishi kerak: go‘sht, baliq, dukkaklilar, tuxum, tvorog, tofu. Ular nafaqat aminokislotalar, balki ko‘plab foydali moddalarni ham beradi.
Massani oshirish uchun qaysi oqsil mos?
O‘sish uchun faqat oqsil miqdorini oshirish emas, to‘g‘ri manbani tanlash ham muhim. Quyidagilar yaxshi hazm bo‘lishi va to‘liq aminokislota tarkibi bilan ajralib turadi:
- Yog‘siz go‘sht (mol, cho‘chqa, qo‘y);
- Parranda go‘shti (masalan, tovuq yoki kurka);
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- Sut mahsulotlari (tvorog, yogurt, pishloq, sut);
- Suyuq protein (ayniqsa izolyat yoki gidrolizat shaklida).
Oqsilning o‘simlik manbalari haqida-chi?
O‘simlik asosidagi parhezga amal qiluvchilar uchun quyidagi mahsulotlar mos keladi:
- Dukkaklilar (masalan, yasmiq, loviya, no‘xat);
- No‘xat;
- Yong‘oqlar va urug‘lar;
- Soya mahsulotlari (tofu, tempe, soya oqsili);
- O‘simlik asosidagi protein kukunlari (no‘xatli, guruchli, konoplyali va boshqalar).
Shuni yodda tutish kerak: o‘simlik oqsillari hayvonlarnikiga qaraganda kamroq to‘laqonli — ya’ni ularda ba’zi muqarrar aminokislotalar kam bo‘ladi va ular biroz yomonroq hazm bo‘ladi. Shu sababli, turli o‘simlik mahsulotlarini birga iste’mol qilish muhim, masalan:
guruch + loviya, yoki yong‘oqlar + butun donli non — bu to‘liq aminokislota profilini ta’minlaydi.
