Trening xavfsiz hisoblanadi, agar sportchi o‘z yurak urishi tezligini yoki yurak qisqarish chastotasini — YQCh ni nazorat qilsa. Ushbu ko‘rsatkich yurak sog‘lig‘i va umumiy jismoniy tayyorgarlik haqida ma’lumot beradi. Inson o‘z pulsiga qarab mashg‘ulot intensivligini boshqarganda, u natijalarni ko‘radi va belgilangan maqsadga qisqa yo‘l bilan, jarohat olish xavfisiz yetib boradi. Ushbu maqolada biz puls zonalarining turlari haqida gapirib beramiz va ularni qanday to‘g‘ri hisoblashni tushuntiramiz.
Nima uchun o‘z puls zonalaringizni bilish muhim
Yurak qisqarish chastotasi organizmdagi barcha fiziologik jarayonlarga ta’sir qiladi. Masalan, oqsillar, yog‘lar va uglevodlarning sarfi tezligi, asab tizimining ishlashi, qon orqali gormonlarning ajralishi. Bundan tashqari, puls mashg‘ulot paytida his-tuyg‘ularga ta’sir qiladi: agar u haddan tashqari yuqori bo‘lsa, inson noqulaylik his qiladi va bexosdan yanada tinch mashg‘ulotga qaytishni o‘ylaydi.
Yurak qancha tez urisa, yog‘lar shuncha tez yonadi. Ammo bu vazn yo‘qotmoqchi bo‘lganlarga hushyorlik bilan boshlash kerak degani emas — charchoq chegarasidagi qattiq mashg‘ulotlar bilan emas. Juda yuqori puls tayyorlanmagan yurak va qon tomirlariga xavf tug‘diradi, qon ketishlari va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Shu sababli murabbiylar har bir mijoz uchun mashg‘ulot intensivligini moslashtiradi, holatini kuzatadi va yuklamani asta-sekin oshiradi.
E’tibor bering!Puls — individual ko‘rsatkich. Tajribali velosipedchi uchun maksimal puls daqiqada 100 urishdan oshmasligi mumkin, hatto u faol masofada ishlayotgan bo‘lsa ham, ayrim yangi boshlovchilarda esa yurak urishi tezligi qadam tezligini oshirganda 135 urishga yetishi mumkin. Shu sababli samarali mashg‘ulotlar uchun har bir sportchiga maksimal yurak qisqarish chastotasini shaxsiy hisoblash zarur.
Maksimal pulsni o‘lchash sport shifokoriga murojaat qilmasdan ham oson. Buning uchun uchta usuldan birini qo‘llash mumkin: bilak yoki ko‘krak pulsometri, universal formula, stadionda test. Ammo agar siz yigirma beshdan katta bo‘lsangiz va ilgari hech qachon sport bilan shug‘ullanmagan bo‘lsangiz, avval terapevt ko‘rigidan o‘tishingiz tavsiya etiladi.
Maksimal pulsni qanday aniqlash
- Aqlli soatlar yoki pulsometr yordamida. Eng oson usul — sportchilar uchun mo‘ljallangan professional soatlar yordamida pulsni o‘lchash. Bu hisob-kitoblardan xalos qiladi va vaqtni tejaydi.
- Formulaga ko‘ra. Agar maxsus soatlar bo‘lmasa, «220 dan yoshingizni ayiring» formulasidan foydalaning. Masalan, sizga 31 yosh bo‘lsa, maksimal puls 220 – 31 = 189 urish bo‘ladi.
- Yuklama testi asosida. Stadionga boring. 10 daqiqa davomida zo‘riqmasdan isinib oling. Keyin maksimal tezlikda 1 km yuguring va darhol finishda pulsni o‘lchang. Olingan raqam sizning maksimal pulsingiz bo‘ladi.
Puls zonalarini hisoblash: qisqacha
Oddiy tizim taklif etiladi, bunda maksimal pulsdan ketma-ket 20 birlik ayiriladi.
Faraz qilaylik, maksimal puls 189 urish. 189 dan 169 gacha bo‘lgan diapazon «qizil zona» hisoblanadi. Mashg‘ulot davomida puls qizil zonaga chiqqan bo‘lsa, 2-3 km dan ortiq yugurmang: bu nafaqat jismonan qiyin, balki yurak va qon tomirlari uchun xavfli.
169 dan yana 20 birlik ayiring. 169-149 urish oralig‘i sizning «to‘rtinchi puls zonangiz» bo‘ladi. Bunday pulsda 5-10 km yugurishingiz mumkin.
149-129 urish oralig‘ini sportchilar «yashil zona» deb atashadi. Ushbu zonada mashg‘ulot davomida chidamliligingiz oshadi, yurak va qon tomirlari asta-sekin mustahkamlanadi.
129-109 urish oralig‘i — sizning shunday nomlangan qulay yoki «ikkinchi puls zonangiz». Ehtimol, bu YQChda siz bemalol gaplashishingiz mumkin bo‘ladi.
109 urishdan past pulsda siz dam olish holatida bo‘lasiz — masalan, sekin yurish.
Endi esa har bir puls zonasini chang‘ichilar, yuguruvchilar, sport zaliga tashrif buyuruvchilar va boshqa sportchilar uchun batafsil tushuntiramiz.
1-puls zonasi — maksimal pulsning 50-60%. Agar sport bilan birinchi marta shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, mashg‘ulotlaringizni aynan shu zonada olib boring. Ushbu zonada tez vazn yo‘qotish imkoni kam. Ammo har kuni tinch mashg‘ulotlar bilan vazningiz asta-sekin kamayadi, yurak mustahkamlanadi, xolesterin darajasi tushadi. Birinchi puls zonasida jarohat olish qiyin, arterial bosimingiz esa keskin tushmaydi yoki ko‘tarilmaydi — bu sportga yangi kirishayotganlar va sog‘ligi zaif odamlar uchun muhim.
2-puls zonasi — maksimalning 60-70%. Bu biroz yuqori intensivlikdagi mashg‘ulotlar bo‘lib, yurakni mustahkamlaydi va organizmga ortiqcha yuklamaydi. Ushbu zonada yog‘ almashinuvi tezlashadi, lekin inson o‘zini charchagan va siqilgan his qilmaydi. Ikkinchi zona yog‘ yoqish uchun mos hisoblanadi va yangi boshlovchilar uchun yaxshi.
3-puls zonasi — maksimalning 80%. Bu zona aerobik deb ataladi, chunki kislorod iste’moli va o‘pkaning nafas olish hajmi oshadi. Uchinchi puls zonasi yog‘ yoqish uchun juda mos, ammo yangi boshlovchilar va sog‘ligi zaif odamlar uchun ushbu yuklamadan boshlash tavsiya etilmaydi.
4-puls zonasi — maksimalning 80%. Ushbu diapazonda inson organizmi ko‘p miqdorda kislorod iste’mol qiladi va ko‘p kaloriya yoqadi. Bunday mashg‘ulot jismonan mustahkam odamlar uchun yog‘ yoqish va chidamlilikni oshirishga mos keladi. Tajribali sportchilar ushbu zonada charchoqni yengilroq yengishni o‘rgatadi va jismoniy ish qobiliyatini mustahkamlaydi.
5-puls zonasi — maksimalning 100%. Qizil zonada professional sportchilar uzoq vaqt mashg‘ulot qilmaydi. Maksimal YQChga yetganda ular yurak yana tez urishi qiyinligini biladi — bu uning chegarasi. Bunday odamlar o‘z holatini diqqat bilan kuzatadi, o‘z vaqtida to‘xtab, organizmni xavf ostiga qo‘ymaslikka harakat qiladi. Havaskor sportchilar ba’zida murabbiy nazorati ostida intervalli mashg‘ulotlarda qizil zonaga chiqadi. Masalan, ular 4-puls zonasida bir daqiqa mashg‘ulot qiladi, keyin bir daqiqa qizil zonaga chiqadi va yana to‘rtinchiga qaytadi.
Yugurish uchun puls zonalari: nimalarga e’tibor berish kerak
Yangi boshlovchi yuguruvchilar birinchi, ikkinchi va uchinchi puls zonalarida mashg‘ulot olib borishi, to‘rtinchiga esa murabbiy nazorati ostida chiqishi ma’qul.
Eng yaxshi isinish zonasi — ikkinchi. U yurak, qon tomirlari va paylarni asosiy mashg‘ulotga yumshoq tayyorlaydi.
Intensiv mashg‘ulotni yashil zonada yengil mashqlar bilan yakunlaydi. Yashil zona shaxsiy hisoblanadi, standart jadvaldan olinmaydi.
Agar puls zonalari to‘g‘ri aniqlansa, mashg‘ulot paytida ortiqcha zo‘riqish va jarohatlardan qochish osonlashadi.
Agar maqsad yugurish orqali vazn yo‘qotish bo‘lsa, 3 va 4-zonalarda mashq qilish tavsiya etiladi.
Yigirma beshdan katta yangi boshlovchilar maksimal pulsni yugurish yo‘lakchasi yoki velosiped ergometrida sport shifokori kabinetida aniqlashlari ma’qul. Shifokor bolani ham birinchi marta sport to‘garagiga olib kelgan ota-onalar uchun bu ko‘rsatkichni belgilashi kerak.
