Har bir puls zonasining o‘ziga xos vazifasi bor. Ularni hisobga olmaslik ortiqcha mashg‘ulotlar cho‘qqisiga olib kelishi, nafaqat musobaqani, balki butun mavsumni muvaffaqiyatsiz yakunlashga sabab bo‘lishi mumkin
Tinch holatdagi pulsni qanday aniqlash
Puls zonalarini aniqlash uchun tinch holatdagi puls va maksimal pulsdan foydalaniladi. Ideal sharoitda sizga laboratoriyada yo‘l yoki velosipedda test o‘tkazish kerak bo‘ladi 🙂
Uy sharoitida maksimal pulsni taxminan quyidagi formulalar yordamida hisoblash mumkin:
- Erkaklar uchun: 214-(0.8 × yosh)
- Ayollar uchun: 209-(0.9 × yosh)
Tinch holatdagi pulsni esa ertalab uyg‘ongandan keyin qo‘l bilan o‘lchash mumkin. Keyinchalik internetda tayyor puls zonalari kalkulyatorlari yoki Training Peaks dasturining sozlamalaridan foydalanish mumkin.
Puls zonalari qanday bo‘ladi
Odatda ularni beshta guruhga ajratishadi:
1. 50-60% maksimal yurak urish chastotasidan (MYUCH). Ushbu zonadagi mashg‘ulotlar og‘ir ishlar ortidan tiklanish, isinib olish va uzoq tanaffusdan keyin umumiy jismoniy holatni yaxshilash uchun mo‘ljallangan. Shuningdek, sportga endi kirib kelayotganlar uchun ham mos, ammo yangi boshlovchi uchun bunday pulsni ushlab turish oson emas.
2. 60-70% MYUCH. Ikkinchi zonadagi mashg‘ulotlar yog‘larning faollashishiga yordam beradi, chunki energiya asosan ularni yoqishdan olinadi — 85% energiya yog‘lardan, 10% uglevodlardan va 5% oqsillardan. Yurak-qon tomir tizimi yaxshilanadi, kapillyar zichligi va mushak tolalari sifati oshadi. Bu deyarli barcha musobaqalarga qatnaydigan yuguruvchilarning asosiy intensivligi hisoblanadi.
3. Aerob zona 70-80% MYUCH. Aerob zonada mashg‘ulotlar paytida qon oqimida sut kislotasi ishlab chiqila boshlaydi. Shuningdek, yurak faoliyati kuchayadi, kapillyarlar rivojlanadi, o‘pka hajmi o‘sadi va nafas olish tizimi imkoniyatlari kengayadi. Bularning barchasi tinch holatdagi pulsning pasayishiga va umumiy jismoniy holatning yaxshilanishiga olib keladi.
4. Anaerob zona 80-90% MYUCH. Bunday pulsda mushaklar kislorodsiz rejimda ishlay boshlaydi, yog‘lar deyarli yoqilmaydi va asosiy energiya manbai uglevodlarga aylanadi. Ko‘p miqdorda sut kislotasi ishlab chiqiladi, uni organizm yetarlicha tez utilizatsiya qila olmaydi. To‘rtinchi zonada mashg‘ulot misoli — qisqa tezlashtirishlar va ularning orasida yetarlicha uzoq tiklanish. Bunday mashg‘ulotlar maksimal kislorod iste’moli (VO2max)ni oshiradi, shuningdek anaerob almashinuv chegarasini (PANO) ko‘taradi.
5. 90-100% MYUCH, maksimal zona. Ushbu zonadagi mashg‘ulotlar anaerob jarayonlarni maksimal darajada rivojlantirishga qaratilgan. Sut kislotasi shunchalik ko‘p hosil bo‘ladi-ki, organizm uni utilizatsiya qila olmaydi va bir necha daqiqa ichida (har bir kishining o‘z chegarasi bor) mushaklar belgilangan tempni ushlab turolmaydi. Bunday mashg‘ulotlar musobaqalarga tayyorgarlik ko‘rayotgan sportchilar uchun mo‘ljallangan — ular sog‘liqni yaxshilamaydi, ammo startga samarali tayyorlaydi.
Sport bilan shug‘ullanar yoki startga tayyorlanar ekansiz, eng muhimi shuki — har qanday rejada turli intensivlikdagi mashg‘ulotlar bo‘ladi, ular turli puls zonalariga mos keladi. Odatda har qanday rejaning asosiy qismi (taxminan 70-85% mashg‘ulot vaqti) 1-2 zonada ishlashdan iborat — bu yurak hajmini oshirish, yurak-qon tomir tizimini ishga tayyorlash, suyak-mushak tizimini moslashtirish, ya’ni “baza” deyiladi. Qolgan vaqt esa tezlik va rivojlantiruvchi ishga ajratiladi. Shuning uchun murabbiyning roli juda muhim — u barcha mashg‘ulot va yuklamalar turining to‘g‘ri nisbatini aniqlaydi va optimal natijaga erishishga yordam beradi.
