Ushbu maqolada anaerob almashinuv chegarasi nima ekanligi, yuguruvchiga nima uchun bu haqda bilish zarurligi, uni qanday aniqlash va qanday qilib oshirish mumkinligi, shuningdek, yugurishni samaraliroq qilish yo‘llari haqida so‘z yuritamiz. Tez yugurishni va musobaqalarda natijalarni yaxshilashni istagan inson nafaqat muntazam va mas’uliyat bilan mashq qilishi, balki o‘z organizmining ko‘rsatkichlari va xususiyatlarini ham bilishi kerak.
Anaerob almashinuv chegarasi nima?
Ko‘p ta’riflar mavjud. Ammo eng aniq ta’rif shuki, anaerob almashinuv chegarasi – bu yuklanish intensivligi darajasi bo‘lib, bunda qon tarkibidagi laktat miqdori keskin oshishni boshlaydi, chunki uning hosil bo‘lish tezligi undan utilizatsiya tezligidan yuqori bo‘ladi. O‘z darajasini bilish sportchi va havaskorga mashg‘ulotlarni to‘g‘ri va samarali tashkil etishda yordam beradi.
Murabbiy Renato Kanova so‘zlariga ko‘ra, PANO – bu «eng yuqori intensivlik bo‘lib, unda ishlab chiqarilayotgan va yutilayotgan sut kislotasi miqdori o‘rtasida muvozanat saqlanib qoladi va qon tarkibida o‘rtacha 4 mmol/l laktat mavjud bo‘ladi».
Laktat chegarasi – bu qon tarkibidagi sut kislotasi darajasi 4 mmol/l ga yetgan lahza. Qon laktat miqdori me’yordan oshganda, mushaklarning oksidlanish jarayoni boshlanadi va charchoq yuzaga keladi.
PANO darajasini qanday aniqlash mumkin?
Konkoni testi
U oldindan belgilangan marshrut bo‘ylab intensivligi asta-sekin oshib boruvchi bir necha takrorlanuvchi masofalar seriyasidan iborat. Har bir bo‘lakdagi yurak urishi va tezlik qayd etiladi va keyin grafik chiziladi. Professor Konkoni nazariyasiga ko‘ra, anaerob chegarasi tezlik va yurak urishi o‘rtasidagi bog‘liqlikni aks ettiruvchi chiziq egilishi natijasida grafikda «tizza» hosil qilgan nuqtada joylashgan.
Jo Fril usuli
Bu usul shundan iboratki, isinib olgandan keyin 30 daqiqa davomida barqaror va maksimal kuch bilan yugurish kerak. So‘nggi 20 daqiqadagi o‘rtacha yurak urishi taxminan PANO darajasini ko‘rsatadi.
Gaz tahlilchisi testi
Gaz tahlilchisi yordamida (iste’mol qilingan kislorod va ajralgan karbonat angidridni tahlil qilish) test o‘tkazish mumkin. Bu usul hozirgi darajani aniqlash uchun eng aniq hisoblanadi. Shifokorlarning taxminiga ko‘ra, bunday tahlil natijalari asosida olingan bilimlar sportchiga 3-4 oy davomida mashg‘ulotlar orqali natijalarni yaxshilash imkonini beradi. Testdan oldin sportchining bo‘yi va vazni o‘lchanadi (antropometriya), so‘ng dam olish holatida EKG olinadi, bu esa test va jismoniy yuklamalarni o‘tkazish mumkin emas bo‘lgan patologiyalarni inkor etish uchun qilinadi. Keyin sportchi yugurish yo‘lagiga chiqadi, unga EKG elektrodlari va gaz tahlil maskasi taqiladi.
Test jarayoni va tiklanish taxminan 20 daqiqa davom etadi. Test sportchi charchoq, yurak yoki oyoq og‘rig‘i tufayli davom ettira olmaguncha yoki EKGda yurak patologiyasi belgilari paydo bo‘lguncha yakunlanadi. Natijalarni rivojlantirish uchun bunday testlar har 4-6 oyda bir marta o‘tkazilishi tavsiya etiladi.
PANO barcha uchun bir xilmi?
Daraja sportchining individual xususiyatlariga bog‘liq. Kimdadir u 187 bo‘lishi mumkin va u marafonlarni 173-183 urish/min yurak urishi bilan yuguradi, boshqasida esa 175 bo‘lib, marafonni 161-171 urish/min yurak urishi bilan yuguradi. Bu esa ikkinchi sportchi g‘alaba qozonadi degani emas. Har bir kishi o‘z ko‘rsatkichlariga tayanib, boshqalar bilan solishtirmasligi kerak.
Anaerob almashinuv chegarasini qanday o‘zgartirish va oshirish mumkin?
PANOni intervalli yugurish yoki temp yugurish kabi mashg‘ulotlar orqali o‘zgartirish mumkin. Temp mashg‘ulotlari sportchining tayyorgarlik darajasi, tayyorgarlik davri va masofaga qarab 20 dan 60 daqiqagacha uzluksiz bajariladi.
Intervall mashg‘ulotlari – bu ma’lum bo‘laklarda takroriy yugurish: 100 m dan 5 km gacha, vazifalar, davr va sportchining tayyorgarligiga qarab. Sportchi belgilangan masofani yugurib o‘tadi, so‘ng yurak urishi 110-120 urish/min diapazoniga qaytguncha bir necha daqiqa sekin yuguradi. So‘ngra bo‘lak takrorlanadi. Rivojlanish uchun 600-800 metr uzunlikdagi ko‘tarilishlarda yugurish samaraliroq. Bunday mashg‘ulotlarni mashhur murabbiy Artur Lidyard o‘zining «Lidyard bilan yugurish» kitobida tasvirlaydi.
Natijaga erishishni maqsad qilgan sportchi PANO darajasini oshirishga intilishi kerak. Qancha faol mashq qilsangiz, shuncha yuqori «chegara»ga erishasiz, chunki laktat ishlab chiqarish darajasi pasayadi va uning neytrallashuvi tezlashadi. Natijada, uzoqroq va tezroq yugurish imkoniyati paydo bo‘ladi.
Turli chidamlilik sport turlarida PANO (yugurish, chang‘i, suzish, velosiped). Ko‘p kuzatuvlarga ko‘ra, triatletlarda velosipedda yurak urishi bo‘yicha PANO yugurishdagisidan pastroq. Xuddi shunday, chang‘ichilarda esa chang‘i mashg‘ulotida yurak urishi suzishga qaraganda yuqoriroq bo‘ladi.
Qancha yaxshi mushak guruhlari tayyorlangan bo‘lsa, ular shuncha yuqori intensivlikni PANO darajasidan oshmasdan ushlab turishga qodir bo‘ladi.
