Laktat porogi yoki PANO nima?
Laktat porogi yoki PANO – chidamlilikni talab qiladigan sport turlari uchun mashg’ulot rejalari tuzishda muhim ko’rsatkich hisoblanadi. Laktat porogi darajasidagi mashg’ulotlar barcha tsiklik sport turlarida chidamlilikni oshirishda muhim ahamiyatga ega. Ushbu maqolada PANO nima ekanligi, o’z laktat porog’ingizni qanday aniqlash va mashg’ulotlarda qanday foydalanish haqida oddiy tilda so’z yuritamiz.
PANO yoki laktat porogi nima?
PANO (anaerob almashinuv chegarasi, laktat porogi) – organizmda sut kislotasi utilizatsiyadan tezroq ishlab chiqarila boshlaydigan yuklamadir.
Laktat (yoki sut kislotasi) 1970-yillardan beri yomon obro’ga ega. Ammo aslida u organizm uchun foydalidir. Sut kislotasi energiya manbai bo’lib xizmat qiladi va faqat mushaklarning ishini cheklamaydi. Organizm glukozani parchalashda laktat ishlab chiqaradi, yuklama paytida esa qayta energiyaga aylanadi va qoldiq mahsulotlar utilizatsiya qilinadi. Shuning uchun laktat ishlab chiqarish va utilizatsiya balansi saqlanganda organizm uzoq vaqt yuklamani bardosh bera oladi.
Sut kislotasi ishlab chiqarilishi utilizatsiya tezligidan oshganda, tezda charchash boshlanadi. Organizm aerob rejimdan anaerob rejimga o’tadi. Bu darajani anaerob almashinuv chegarasi yoki laktat porogi deb atashadi. Kimyoviy jarayonlar ancha murakkab, lekin biz umumiy tushunchani ifodaladik.
Boshqa so’z bilan aytganda, PANO – chidamlilikning o’zidir. Bu qonda laktat miqdori oshmaydigan eng yuqori tezlikdagi yugurish sur’atidir. Laktat porogi qanchalik yuqori bo’lsa, organizm shunchalik intensiv va uzoq vaqt davomida ishlay oladi.
PANO darajasi MFK (maksimal kislorod iste’moli) yoki maksimal YYT (yurak urish tezligi) foizlarida ifodalanadi. Har xil jismoniy tayyorgarlik darajalarida PANO sezilarli darajada farq qiladi: yangi boshlovchilar uchun bu maksimal YYTning 65-75% darajasida bo’ladi, tayyor sportchilar uchun esa maksimal pulsning 85-95% darajasida. Laktat porog’ini muntazam o’lchab borish orqali mashg’ulotlarning samaradorligini kuzatish mumkin. Agar porog ko’tarilsa, sportchi rivojlanmoqda, agar pasaysa – mashg’ulot rejasini qayta ko’rib chiqish kerak.
O’z laktat porog’ingizni qanday bilish mumkin?
PANOni aniqlashning eng aniq usuli – bu qondagi laktat darajasini o’lchash. Taxminan anaerob porog laktat darajasi 4 mmol/l dan yuqori bo’lgan joyda joylashgan. Shuningdek, gaz analizatori yordamida sinov mavjud bo’lib, unda nafas chiqarilayotgan havodagi karbonat angidrid hajmi o’lchanadi (shuningdek, MFK ham aniqlanadi).
Bu sinovlar laboratoriyada o’tkaziladi va moliyaviy xarajatlarni talab qiladi, shuning uchun hamma uchun ham mavjud emas. Biz esa mustaqil ravishda amalga oshirish mumkin bo’lgan va tekinga bo’lgan testlarni ko’rib chiqamiz.
Konconi testi
PANOni aniqlash uchun oddiy usul bo’lib, uni mustaqil va bepul o’tkazish mumkin. Bu usulni italiyalik shifokor va fiziolog Franchesko Konconi ishlab chiqqan. Test laboratoriya natijalarini kafolatlamasa-da, u PANO darajasidagi yugurish sur’ati va yurak urish tezligini bilishga imkon beradi. Yuklama jihatidan test og’ir mashg’ulotlarga o’xshaydi, shuning uchun uni charchoq fonida o’tkazmang.
Testni yugurish yo’lagida yoki yengil atletika stadionida o’tkazish mumkin. Test uchun pulsometr kerak bo’ladi, bunda doira bo’yicha vaqt belgilash funksiyasi bo’lishi lozim. Agar bunday funksiyangiz bo’lmasa, oddiy pulsometr ham ishlaydi, va ma’lumotlarni yozib olish uchun do’stingizdan yordam so’rang. Testning mohiyati – 200 metrli oraliqlarni to’xtovsiz yugurib, har bir keyingi oraliqni tezlashtirib o’tish. Umumiy hisobda bunday oraliqlar 10-16 ta bo’lishi mumkin.
Testdan oldin musobaqalardagi kabi isinish qiling. Birinchi 200 metrlik masofani yengil yugurish bilan o’ting va vaqt va pulsni qayd eting. Keyingi har bir 200 metrli masofada yugurish tezligini taxminan 2-3 soniya oshiring. Har bir oraliqdan keyin puls va vaqtni qayd eting yoki do’stingizdan yordam so’rang. Tezlikni oshirib, ma’lumotlarni yozib borishni davom eting va maksimal tezlikka yetguncha yugurishni davom eting.
Ushbu ma’lumotlar asosida YYT vaqti bilan bog’liq grafik quriladi. Grafik deyarli to’g’ri chiziqqa o’xshaydi, faqat oxirida biroz egilish bo’ladi. Egilish nuqtasi PANO darajasini ko’rsatadi. Bu nuqtadagi tezlik va YYT anaerob almashuv darajasiga mos keladi. Konconi testini oyda bir marta o’tkazish orqali natijalarning o’sishini kuzatib borishingiz mumkin.
Jo Fril usuli
Mashhur amerikalik triatlon murabbiyi Jo Fril, «Triatlon Bibliyasi» va «Velosipedchi Bibliyasi» kitoblari muallifi, PANOni aniqlash uchun oddiy usulni tasvirlab beradi. Test yuklamasi musobaqalarga teng keladi, shuning uchun uni charchoq fonida o’tkazmang.
Musobaqadagi kabi isinish qiling. Isinishdan so’ng, tekis yuzada 30 daqiqa musobaqa sur’atida yuguring. Agar yugurish yo’lagida bo’lsangiz, +1% qiyalikni tanlang, bu haqiqiy sharoitlarni taqlid qiladi. Yugurishni bir xil tezlikda davom ettiring. Startdan 10 daqiqa o’tgach, YYTni qayd qilishni boshlang. Oxirgi 20 daqiqa davomida qayd etilgan o’rtacha YYT sizning PANO darajangiz bo’ladi.
Yugurish kalkulyatori
mcmillanrunning saytida mavjud bo’lgan kalkulyator – bu eng oddiy, ammo kamroq aniq metod. Kalkulyatorning yuqori maydoniga maqsad masofasini va erishmoqchi bo’lgan natijani kiriting. Keyingi qatorga oxirgi yugurish starti masofasi va natijasini kiriting. Shundan so’ng elektron pochtangizni kiriting va «calculate my paces» tugmasini bosing. Jadval paydo bo’ladi, u hozirgi shakldagi turli masofalar bo’yicha yugurish sur’atlarini va maqsadli natijalar uchun shunga o’xshash hisob-kitoblarni ko’rsatadi. vLT ko’rsatkichi PANO sur’atini, VO2 esa MFK sur’atini ko’rsatadi. Jadval sukut bo’yicha millarda hisoblaydi, o’ng yuqori burchakda kilometrga o’tish tugmasi mavjud.
Laktat porog’ini qanday oshirish mumkin?
Yuqori anaerob porog uzoq vaqt musobaqa sur’atini ushlab turishga imkon beradi. Shuning uchun uzoq masofalarga yugurishda yaxshi natijalarga erishish va rivojlanish uchun PANO darajasini oshirishga intiling.
Yangi boshlovchilar uchun PANO hatto oddiy past va o’rtacha intensivlikdagi mashg’ulotlarda ham ko’tariladi, asosiy narsa muntazam shug’ullanishdir.
Tajribali sportchilar uchun anaerob porog’ini oshirish uchun maxsus mashg’ulotlar kerak – PANO darajasidagi templi va interval mashg’ulotlar yoki undan 5% pastroq darajada. Haftasiga 1-2 martadan ortiq bo’lmagan laktat porogi darajasidagi mashg’ulotlar o’tkazib turing, bu sizni ortiqcha charchashdan saqlaydi. PANO darajasidagi mashg’ulotlarning umumiy hajmi haftalik umumiy mashg’ulot hajmining 10-15% ni tashkil qilishi kerak.
PANO darajasini oshiruvchi mashg’ulotlar misollari. Barcha mashg’ulotlar to’xtovsiz amalga oshiriladi:
- 400 metrdan 5 km gacha bo’lgan intervallar, har biri o’rtasida 200-600 metr yengil yugurish dam olish bilan, intervallar soni masofa uzunligiga va tayyorgarlik darajasiga qarab 2 dan 20 tagacha bo’lishi mumkin
- PANO darajasida 20-60 daqiqa davomida templi yugurish
- Kichik ko’tarilishda templi oraliqlar
