Uglevodlar — jismoniy faollik va chidamlilik yuklamalarida muhim bo‘lgan asosiy energiya manbai. Tez shakarlar glyukoza darajasini keskin oshiradi, kraxmali yuqori mahsulotlar esa uzoqroq to‘qlik va barqaror energiya beradi.
Quyidagi jadval mahsulotlarni uglevodlar miqdori bo‘yicha tez solishtirish va ular shakar yoki kraxmal hisobiga shakllanishini tushunishga yordam beradi. Bu ratsionni nazorat qilish, mashg‘ulotdan oldingi ovqatlanishni rejalashtirish va yuklamadan keyingi tiklanish uchun foydalidir
Uglevodlar oddiy va murakkab bo‘ladi. Oddiy uglevodlar qisqa zanjirlardan iborat bo‘lib, organizm tomonidan tez o‘zlashtiriladi. Ularga glyukoza, fruktoza, saxaroza va laktoza kiradi. Kundalik hayotda ular ko‘proq shirinliklar, mevalar va sut mahsulotlarida uchraydi. Ular tez energiya beradi, ammo shu qadar tez sarflanadi.
Murakkab uglevodlar boshqacha tuzilgan. Ularning molekulalari uzunroq bo‘lgani uchun organizm ularni parchalanishi uchun ko‘proq vaqt talab qiladi. Energiya keskin sakrashlarsiz, bosqichma-bosqich ajralib chiqadi. Shu sababli bunday uglevodlarni vazni va kun davomidagi energiya darajasini kuzatadigan odamlar ko‘proq tanlaydi.
Qiziq jihati shundaki, organizm murakkab uglevodlarni oddiy shaklga aylantira oladi. Bu shuni anglatadiki, ratsionda shakar bo‘lmasa ham, tana glyukozani murakkab birikmalar — polisaxaridlardan olishi mumkin.
Polisaxaridlarga uglevodlarning bir necha muhim shakllari kiradi.
Kraxmal glyukozaning asosiy manbai bo‘lib, energiyaning uzoq muddat kirib kelishini ta’minlaydi.
Glikogen ichki zaxira vazifasini bajaradi — u to‘planadi va yuklama oshganda sarflanadi.
Kletchatka hazm bo‘lmaydi, biroq ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashini qo‘llab-quvvatlaydi. Pektin o‘zining tozalovchi xususiyatlari bilan mashhur bo‘lib, ichki muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Bu komponentlarning har biri o‘z vazifasini bajaradi, ammo birgalikda ular organizmning energiya pasayishlarisiz barqaror ishlashini ta’minlaydi.
Uglevodlardan to‘liq voz kechish ish qobiliyatining pasayishiga, holsizlikka va kayfiyatning yomonlashishiga olib keladi. Masala ularni yeyish yoki yemayishda emas, balki qachon va qaysi ko‘rinishda iste’mol qilishdadir.
Tez uglevodlar organizm energiyani zudlik bilan tiklashi kerak bo‘lgan holatlarda, masalan kuchli jismoniy yuklamadan keyin maqsadga muvofiqdir. Boshqa holatlarda ularning ortiqchasi osongina ortiqcha kaloriyaga aylanadi.
Kundalik ratsionda oqilona tanlov — murakkab uglevodlar. Ular uzoq vaqt to‘qlik beradi, energiyaning keskin o‘zgarishlarini oldini oladi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.
Organizmga energiyani uchala makronutrient ham beradi: uglevodlar, yog‘lar va oqsillar. Farq ularni ishlatish tezligi va usulidadir.
Uglevodlar eng tez sarflanadi va ularni qayta ishlash uchun kamroq resurs talab etiladi.
Yog‘lar energiyani sekin, ammo uzoq muddat beradi.
Oqsillar deyarli yoqilg‘i sifatida ishlatilmaydi va bu jarayonga faqat boshqa manbalar yetishmaganda qo‘shiladi.
Ratsion bu komponentlar o‘rtasida muvozanat saqlanganda eng yaxshi ishlaydi. Bir tomonga og‘ish kuchsizlikka yoki almashinuv jarayonlariga ortiqcha yuk tushishiga olib keladi.
Indeks uglevodlarning glyukozaga aylanish tezligini ko‘rsatadi. Bu yo‘nalish beruvchi ko‘rsatkich, qat’iy qoida emas. U kaloriyalilikni aks ettirmaydi va organizmning individual reaksiyalarini hisobga olmaydi.
Modda almashinuvi buzilmagan sog‘lom odam uchun bu ko‘rsatkich tanqidiy emas. Ratsionning umumiy tarkibi, ovqatlanish muntazamligi va ovqatdan keyingi to‘qlik hissi ancha muhimroq.
Uglevodlar nafaqat energiya almashinuvida, balki asab tizimi ishida, gormonal fon, immunitet va hissiy holatga ham ta’sir qiladi. Ular yetishmaganda charchoq, asabiylik, diqqatni jamlash va tiklanish bilan bog‘liq muammolar paydo bo‘ladi.
Shu bilan birga, oddiy uglevodlarning ortiqligi, ayniqsa stress holatlarida, odatlanib qolingan ovqatlanish xulqini shakllantirishi mumkin. Bunday holatlarda ovqat oziqlanish manbai emas, balki hissiyotlarni boshqarish vositasiga aylanadi.
Eng yaxshi yechim — taqiqlar emas, balki almashtirish: tez uglevodlar o‘rniga murakkabroq shakllar, tartibsiz tamaddilar o‘rniga muntazam ovqatlanish.
Uglevodlar jadvallari
| Mahsulot nomi | Uglevodlar, g / 100 g | Kraxmal, g / 100 g |
|---|---|---|
| Saxar- qum | 99.8 | 0 |
| Karamel konfet | 95.8 | 12.5 |
| Asal | 80.3 | 5.5 |
| Guruch uni | 80.2 | 79.1 |
| Pastila | 80.0 | 3.6 |
| Zefir | 79.8 | 5.0 |
| Jeli marmelad | 79.4 | 4.9 |
| Zavarnoy pryanik | 75.0 | 38.8 |
| Shakarli pechenye | 74.4 | 50.8 |
| Qulupnay murabbosi | 74.0 | 0 |
| Guruch yormasi | 74.0 | 72.9 |
| Makkajo‘xori uni | 72.1 | 70.6 |
| Oddiy sushka | 71.2 | 70.2 |
| Makkajo‘xori yormasi | 71.0 | 69.6 |
| Manna yormasi | 70.6 | 68.5 |
| Oliy navli makaron | 70.5 | 67.7 |
| Oliy navli bug‘doy uni | 69.9 | 67.9 |
| Xurmo (finiк) | 69.2 | 0 |
| Bug‘doy yormasi | 68.5 | 66.2 |
| Sdobnoye pechenye | 68.5 | 34.4 |
| 1-navli makaron | 68.4 | 65.7 |
| 1-navli bug‘doy uni | 67.8 | 66.1 |
| Perlovka yormasi | 66.9 | 65.7 |
| Sutli suxari | 66.7 | 51.1 |
| Polirovka qilingan tariq (pisheno) | 66.5 | 64.6 |
| Jo‘xori kepagi | 66.2 | 0 |
| Mayoiz | 65.8 | 0 |
| Jo‘xori uni | 64.9 | 63.5 |
| Quritilgan nok | 62.6 | 20.3 |
| Guruch (don) | 62.3 | 61.4 |
| “Gerkules” jo‘xori bo‘tqasi | 61.8 | 60.1 |
| Grechka (yadritsa) | 57.1 | 55.4 |
| Sdobnaya bulochkalar | 55.5 | 39.6 |
| Kungaboqar halvasi | 54.0 | 12.5 |
| Kuraga | 51.0 | 3.0 |
| Sutli shokolad | 50.4 | 2.9 |
| Oliy navli bug‘doy noni | 49.2 | 48.5 |
| Yanchilgan no‘xat | 48.1 | 44.7 |
| Fasol (don) | 47.0 | 43.8 |
| Chechevitsa (don) | 46.3 | 43.4 |
| Butun donli non | 41.3 | 0 |
| “Borodinskiy” non | 39.8 | 34.7 |
| Kartoshka | 16.3 | 15.0 |
| Banan | 21.0 | 2.0 |
| Uzum | 15.4 | 0 |
| Mango | 15.0 | 0 |
| Mahsulot nomi | 100 g dagi uglevodlar | Kraxmal |
|---|---|---|
| Atsidofilin 1% | 4 | 0 |
| Atsidofilin 3,2% | 3.8 | 0 |
| Atsidofilin 3,2% shirin | 8.6 | 0 |
| Yog‘siz atsidofilin | 3.9 | 0 |
| Sigir sutidan tayyorlangan brynza | 0.4 | 0 |
| Varenets 2,5% | 4.1 | 0 |
| Yog‘siz tvorog zapekankasi | 14.2 | 6.1 |
| Yogurt 1,5% | 5.9 | 0 |
| Mevali-berry yogurt 1,5% | 14.3 | 0 |
| Yogurt 3,2% | 3.5 | 0 |
| Shirin yogurt 3,2% | 8.5 | 0 |
| Yogurt 6% | 3.5 | 0 |
| Shirin yogurt 6% | 8.5 | 0 |
| Kefir 1% | 4 | 0 |
| Kefir 2,5% | 4 | 0 |
| Kefir 3,2% | 4 | 0 |
| Yog‘siz kefir | 4 | 0 |
| Kumys (biyadan) | 5 | 0 |
| Yog‘siz kumys (sigir sutidan) | 6.3 | 0 |
| 16,5% yog‘li tvorog massasi | 9.5 | 0 |
| Sut 1,5% | 4.8 | 0 |
| Sut 2,5% | 4.8 | 0 |
| Sut 3,2% | 4.7 | 0 |
| Sut 3,5% | 4.7 | 0 |
| Qo‘y sutiga o‘xshash echki suti | 4.5 | 0 |
| Yog‘siz sut | 4.9 | 0 |
| 5% yog‘li quyultirilgan sut | 55.2 | 0 |
| 8,5% yog‘li quyultirilgan sut | 55.5 | 0 |
| Yog‘siz quyultirilgan sut | 56.8 | 0 |
| 15% quruq sut | 44.7 | 0 |
| 25% quruq sut | 39.3 | 0 |
| Yog‘siz quruq sut | 52.6 | 0 |
| Plombir muzqaymoq | 20.4 | 0 |
| Sutli muzqaymoq | 19.4 | 0 |
| Sariyog‘ tayyorlashdan keyingi suyuqlik (pachta) | 4.7 | 0 |
| Prostokvasha 1% | 4.1 | 0 |
| Prostokvasha 2,5% | 4.1 | 0 |
| Prostokvasha 3,2% | 4.1 | 0 |
| Yog‘siz prostokvasha | 3.8 | 0 |
| Ryajenkaning 1% yog‘li turi | 4.2 | 0 |
| Ryajenka 2,5% | 4.2 | 0 |
| Ryajenka 4% | 4.2 | 0 |
| Ryajenka 6% | 4.1 | 0 |
| Smetana 10% | 3.9 | 0 |
| Smetana 15% | 3.6 | 0 |
| Smetana 20% | 3.4 | 0 |
| Smetana 25% | 3.2 | 0 |
| Smetana 30% | 3.1 | 0 |
| Adigeyskiy pishloq | 1.5 | 0 |
| Kamambert pishlog‘i | 0.1 | 0 |
| Parmezan | 0.8 | 0 |
| Suluguni pishlog‘i | 0.4 | 0 |
| Feta pishlog‘i | 4.1 | 0 |
| Gouda pishlog‘i | 2.2 | 0 |
| Yog‘siz pishloq | 1.5 | 0 |
| “Kolbasniy” qaymoqli pishloq | 3.7 | 0 |
| “Rossiisiy” qaymoqli pishloq | 2.5 | 0 |
| 27,7% yog‘li qandlangan tvorogli batonchiklar | 32.6 | 0.9 |
| Yog‘siz tvorogdan tayyorlangan syrniklar | 18.2 | 8 |
| Tvorog 11% | 3 | 0 |
| Yog‘li tvorog 18% | 2.8 | 0 |
| Tvorog 2% | 3 | 0 |
| Tvorog 4% | 3 | 0 |
| Tvorog 5% | 3 | 0 |
| Yarim yog‘li tvorog 9% | 3 | 0 |
| Yog‘siz tvorog | 3.3 | 0 |
| Nomi | 100 g dagi uglevodlar | Kraxmal |
|---|---|---|
| Sdobnaya baranka | 60.4 | 54 |
| Kesilgan baton non | 51.4 | 48.5 |
| Blini (qayla) | 32.6 | 29.2 |
| Shahar bulkalari | 52.9 | 50 |
| Kaloriyasi yuqori bulochka | 53.8 | 31 |
| Sutli bulochkalar | 50.3 | 48.3 |
| Sdobnaya bulochkalar | 55.5 | 39.6 |
| “Stolichnaya” bulochkalar | 53.7 | 52.2 |
| Vareniklar | 16.2 | 11.9 |
| Vatrushka | 37.5 | 32.5 |
| Galet pechenye | 65.6 | 64.9 |
| Galushka | 20.3 | 19.7 |
| Yanchilgan no‘xat | 48.1 | 44.7 |
| Yangi yashil no‘xat | 8.3 | 4.3 |
| Grechka (don) | 56 | 54.1 |
| Guruch zapekankasi | 19.4 | 15.4 |
| Tvorogli guruch zapekankasi | 26.1 | 20 |
| Konserva yashil no‘xat | 6.5 | 3.2 |
| Grechka bo‘tqasi (yadritsa) | 14.6 | 18.4 |
| “Gerkules” yormasidan bo‘tqa | 14.8 | 13.6 |
| Manna bo‘tqasi | 16.4 | 14.2 |
| Jo‘xori bo‘tqasi | 15.5 | 14.3 |
| Arpa bo‘tqasi | 22.9 | 22.6 |
| Bug‘doy bo‘tqasi | 25.7 | 24.8 |
| Pshyonka bo‘tqasi | 16.8 | 15.4 |
| Guruch bo‘tqasi | 25.8 | 25.5 |
| Yachka bo‘tqasi | 15.3 | 14.1 |
| Manna kotletlari | 20.2 | 16.1 |
| Kepakli kraker | 63.2 | 62.2 |
| Grechka yormasi (prodel) | 60.4 | 59 |
| Grechka yormasi (yadritsa) | 57.1 | 55.4 |
| Makkajo‘xori yormasi | 71 | 69.6 |
| Manna yormasi | 70.6 | 68.5 |
| Jo‘xori yormasi | 59.5 | 58.2 |
| Perlovka yormasi | 66.9 | 65.7 |
| Bug‘doy yormasi | 68.5 | 66.2 |
| Pisheno (tariq) yormasi | 66.5 | 64.6 |
| Guruch yormasi | 74 | 72.9 |
| Yachka yormasi | 65.4 | 63.8 |
| Konserva makkajo‘xori | 11.2 | 0 |
| Shirin makkajo‘xori | 19 | 0 |
| Uy lag‘moni | 60.1 | 59.8 |
| Tvorogli lag‘mon zapekankasi | 20.3 | 15.9 |
| 1-navli makaron | 68.4 | 65.7 |
| Oliy navli makaron | 70.5 | 67.7 |
| Pishirilgan makaron | 20 | 19.3 |
| Tuxumli makaron | 69.6 | 67 |
| Tuxum bilan pishirilgan makaron | 14.8 | 13.3 |
| Mash | 46 | 42.4 |
| Grechka uni | 70.6 | 0 |
| Makkajo‘xori uni | 72.1 | 70.6 |
| Jo‘xori uni | 64.9 | 63.5 |
| Jo‘xori tolqon | 64.9 | 62.9 |
| 1-navli bug‘doy uni | 67.8 | 66.1 |
| 2-navli bug‘doy uni | 64.8 | 62 |
| Oliy navli bug‘doy uni | 69.9 | 67.9 |
| Butun bug‘doy uni | 61.5 | 58.5 |
| Obdirnaya javdar uni | 61.8 | 60.7 |
| Oboynaya javdar uni | 58.5 | 57.2 |
| Seyannaya javdar uni | 66.3 | 65.3 |
| Guruch uni | 80.2 | 79.1 |
| Nut (no‘xat turi) | 46.1 | 43.2 |
| Jo‘xori (don) | 55.1 | 53.7 |
| Oladi (blinchik) | 31.6 | 26.2 |
| Jo‘xori kepagi | 66.2 | 0 |
| Bug‘doy kepagi | 16.6 | 11.6 |
| Chesnoкli pampushka | 58.8 | 52.5 |
| Qattiq pechenye | 69.7 | 54.3 |
| Bodomli pechenye | 67.4 | 7.3 |
| Shakarli pechenye | 74.4 | 50.8 |
| Sdobnoye pechenye | 68.5 | 34.4 |
| Karamli pirojkilar | 28.8 | 24.4 |
| “Zavarnoy” pryanik | 75 | 38.8 |
| “Sirtsovoy” pryanik | 75.6 | 41 |
| Guruch pudingi | 32 | 15.8 |
| Yumshoq bug‘doy | 59.5 | 55.5 |
| Qattiq bug‘doy | 57.5 | 54.5 |
| Guruch (don) | 62.3 | 61.4 |
| Javdar (don) | 55.8 | 54 |
| Shirin somsa tayoqlari | 69.3 | 55.4 |
| Soya (don) | 17.3 | 11.6 |
| Qo‘ziqorinli arpa sho‘rva | 6.4 | 5.1 |
| Go‘shtli psheno sho‘rva | 6.4 | 6.2 |
| Guruch sho‘rva | 6.2 | 5.4 |
| Fasol sho‘rva | 6.9 | 5.5 |
| Go‘shtli “Xarcho” sho‘rva | 5.5 | 4.2 |
| Sutli suxari | 66.7 | 51.1 |
| Oddiy sushka | 71.2 | 70.2 |
| Fasol (don) | 47 | 43.8 |
| Yashil struchkovaya fasol | 3 | 1 |
| “Borodinskiy” non | 39.8 | 34.7 |
| Donli non | 45.1 | 43 |
| 1-navli “Podovoy” non | 48.3 | 46.2 |
| 1-navli bug‘doy noni | 48.3 | 46.2 |
| Oliy navli bug‘doy noni | 49.2 | 48.5 |
| Butun bug‘doy noni | 33.4 | 32.2 |
| “Rijskij” non | 49.4 | 0 |
| “Ukrainskiy” non | 39.6 | 37.9 |
| Butun donli non | 41.3 | 0 |
| Kepakli non bo‘lakchalari | 46.3 | 42.7 |
| “Gerkules” jo‘xori bo‘tqasi | 61.8 | 60.1 |
| Chechevitsa (don) | 46.3 | 43.4 |
| Arpa (don) | 56.4 | 0 |
| Mahsulot nomi | 100 g dagi uglevodlar miqdori | Shundan kraxmal: |
| Yer yong‘oq (arahis) | 9.9 g | 5.7 g |
| Grek yong‘og‘i | 11.1 g | 7.2 g |
| Quritilgan zhiёld | 53.6 g | 0 g |
| Kedr yong‘og‘i | 13.1 g | 1.4 g |
| Keshyu | 22.5 g | 15 g |
| Kunjut | 12.2 g | 10.2 g |
| Bodom | 13 g | 7 g |
| Kungaboqar urug‘lari | 10.5 g | 7.1 g |
| Fistashka | 27.2 g | 0 g |
| Funduq | 9.3 g | 5.9 g |
| Mahsulot nomi | 100 g dagi uglevodlar miqdori | Shundan kraxmal: |
| O‘rik | 9 g | 0.7 g |
| Avokado | 1.8 g | 0 g |
| Behi | 9.6 g | 2 g |
| Olcha (alycha) | 7.9 g | 0.1 g |
| Ananas | 11.5 g | 0 g |
| Apelsin | 8.1 g | 0 g |
| Tarvuz | 5.8 g | 0 g |
| Rayhon (ko‘kat) | 2.7 g | 0 g |
| Baqlajon | 4.5 g | 0.9 g |
| Banan | 21 g | 2 g |
| Brusnika | 8.2 g | 0.1 g |
| Bryukva | 7.7 g | 0.7 g |
| Uzum | 15.4 g | 0 g |
| Gilos | 10.6 g | 0.1 g |
| Ko‘k meva (golubika) | 6.6 g | 0 g |
| Anor | 14.5 g | 0 g |
| Greypfrut | 6.5 g | 0 g |
| Nok | 10.3 g | 0.5 g |
| Quritilgan nok | 62.6 g | 20.3 g |
| Durian | 27.1 g | 0 g |
| Qovun | 7.4 g | 0.1 g |
| Qoraqayin (jejevika) | 4.4 g | 0 g |
| Yovvoyi qulupnay | 7.5 g | 0.1 g |
| Mayoiz | 65.8 g | 0 g |
| Zanjabil (ildiz) | 17.8 g | 0 g |
| Yangi anjir | 12 g | 0.8 g |
| Quritilgan anjir | 57.9 g | 3 g |
| Kabachki | 4.6 g | 0 g |
| Oq karam | 4.7 g | 0.1 g |
| Brokkoli | 6.6 g | 0 g |
| Bryussel karami | 3.1 g | 0.4 g |
| Kolyarabi karami | 7.9 g | 0.5 g |
| Qizil karam | 5.1 g | 0.5 g |
| Pekin karami | 2 g | 0 g |
| Savoy karami | 6 g | 0 g |
| Gulkaram | 4.2 g | 0.4 g |
| Kartoshka | 16.3 g | 15 g |
| Kivi | 8.1 g | 0.3 g |
| Kashnich (kinza) ko‘kati | 3.7 g | 0 g |
| Qizil kızıl karp (klyukva) | 3.7 g | 0 g |
| Kress-salat | 5.5 g | 0 g |
| Qorag‘at (kryjovnik) | 9.1 g | 0 g |
| Kuraga | 51 g | 3 g |
| Limon | 3 g | 0 g |
| Nok o‘t barglari (oduvanchik) | 9.2 g | 0 g |
| Yashil piyoz | 3.2 g | 0.1 g |
| Porey piyoz | 6.3 g | 0.3 g |
| Sariq piyoz | 8.2 g | 0.1 g |
| Malina | 8.3 g | 0 g |
| Mango | 15 g | 0 g |
| Mandarin | 7.5 g | 0 g |
