Yugurishdan oldingi isintirish: asosiy qoidalar - OZSport.uz

Bazi yangi boshlovchilar organizmni yugurishga tayyorlashni chetlab o‘tishadi va darhol mashqqa kirishishadi. Ammo siz uzoq yoki qisqa masofaga yugursangiz ham, albatta isintirish kerak. Tayorgarlik quyidagilarga yordam beradi:

  • modda almashinuvni tezlashtiradi;
  • bog‘lamlar va mushaklarni sezilarli darajada elastik qiladi;
  • gormonlar sintezini kuchaytiradi;
  • ruhiya jihatdan og‘ir yuklamaga tayyorlaydi;
  • yurak muammolarining oldini oladi;
  • shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Ko‘pincha dinamik mashqlardan oldin trenerlar qo‘shimcha isintirishni tavsiya qiladilar. Avvalo taxminan 10 daqiqa engil yugurish kerak, so‘ngra bo‘g‘imlar bilan ishlashga o‘tish lozim. Tananing barcha qismi uchun bir nechta mashqlarni bajarish muhim.

Isintirishni to‘liq qism deb hisoblash mumkin va uni chetlab o‘tish kerak emas. Ana shu qisqa tayyorgarlik mashqlari bog‘lamlar va tutiqalarni isitadi, tanani bosqichma-bosqich jismoniy yuklamaga moslashtiradi. Bunday isintirish orqali erta charchashdan saqlanish mumkin.

Agar yugurishdan oldin isintirmasangiz nima bo‘ladi?

Isitishning yo‘qligi samaradorlikni pasaytiradi va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Buning oqibatlari yugurish darajasi va rejalashtirilgan mashqqa bog‘liq: isintirish ayniqsa qisqa masofalar oldidan muhim. Masalan, shipovkalarda yugurishga sportchilar jiddiyroq tayyorlanadilar. Bu oyoq kiyimida oyoq va tomon mushaklari krossovkalardagidan ko‘proq faollashadi, shuning uchun jarohat xavfi oshadi.

Uzoq masofalarda isintirishning ishlash samarasi va jarohat xavfiga ta’siri turlicha. Ba’zi tajribali yuguruvchilar engil yugurishdan oldin isintirmaydi. Lekin ular ko‘p yillar sport bilan shug‘ullanuvchi professional sportchilar. Yangi boshlovchilar va havaskorlar mashqqa kirishishdan oldin bir nechta isintirish harakatlarini bajarishlari ma’qul.

Tez qadam yoki engil yugurish

Qadam bilan boshlang, keyin tezlashib, engil yugurishga o‘ting. Bu mushaklaringizni tez isitadi va qon aylanishini oshiradi. Ko‘pchilik bu bosqichni xato bilan o‘tkazib yuboradi, mashqni to‘g‘ridan-to‘g‘ri ko‘chaga chiqib boshlaydi. Ammo engil tempda 5 daqiqa qo‘shimcha yugurish mushaklaringizni isitib, nafas olish va yurak-qon tomir tizimini yuklamaga tayyorlaydi. Havo harorati qanchalik past bo‘lsa, isintirish shuncha uzoq davom etishi kerak, mushaklar isinib, elastik bo‘lishlari uchun.

Zarur bo‘lsa o‘z-o‘zini massaj qilish

Agar sizda ba’zi muammoli joylar bo‘lsa (masalan, bel og‘rishi yoki tovon mushaklari qattiqlashgan bo‘lsa), bu hududni engil va faol harakatlar bilan massaj qiling, lekin qattiq bosishdan saqlaning. Maqsadingiz mushaklarni maksimal darajada isitib, ularni elastik qilish va kuchlanishni olib tashlash. Shuningdek, massaj vaqtida faqat noqulaylik emas, balki og‘riq his qilsangiz – bu yuklamani kamaytirish yoki to‘xtatish uchun sabab, jarohat oldini olish uchun.

Dinamik cho‘zilish

Ikki turi bor: statik, ya’ni mushaklarni tortib, harakatsiz ushlash, va dinamik, ya’ni ma’lum harakatlar yordamida mushaklarni cho‘zish. Yugurishdan oldin, ayniqsa musobaqa yoki maksimal kuch talab qiladigan mashqlarda, yuguruvchi uchun yugurishda faol ishlaydigan mushak guruhlarini yaxshi isitish juda muhim: sonning egiluvchi mushaklari, sonning ikkinchi boshi, kvadriseps, tovon mushaklari. Ideal holda dinamik cho‘zilish mashqdan oldin quyidagilarni o‘z ichiga olishi kerak:

Egilishlar: oyoqlarni elkalar kengligida joylashtiring va har bir oyog‘ga hamda markazga egiling.

Sonlarni aylantirish: oyoqlar elka kengligida, qo‘llar belda. Soningizni sekin aylantiring, belni chuqurroq egishga harakat qiling.

Chozilishlar: bir nechta keng qadamlar qilib, oldingi oyog‘ni tizzada egilgan holda qadam tashlang, orqa oyoq tizzasi yerga tegishga harakat qiling. Oldingi oyoq tizzasi oyoq barmog‘i oldidan tashqariga chiqmasligiga e’tibor bering.

Oyoqlarni osish: bir oyog‘da turib, boshqa oyog‘ni oldinga va orqaga osing. Qo‘shimcha ravishda o‘ng va chapga osishlarni ham qilib ko‘ring, keyin oyog‘ni almashtiring.

Oyoqlarni isitish: oyoqlarni tashqi va ichki taraflariga bosim qilib tortib ko‘ring, shuningdek tizzada egilgan holda oyoqni aylantiring (oyoq yerga tegishi yoki havoda bo‘lishi mumkin).

Trenirovkadan oldin statik cho‘zilishdan saqlaning. Isintirishning asosiy vazifasi mushaklarni isitish, qon aylanishini oshirish va ularni portlashga tayyorlashdir. Statik cho‘zilishning maqsadi esa teskari – mushaklarni bo‘shatish va tiklanishga tayyorlash. Statik isintirishni esa mashqdan keyin bajarish muhim.

Tizzani ko‘krakka tortish + qadam. Maqsad – kvadriseps, orqa mushaklari, grushevid mushak. Bir oyog‘ni tizzadan tortib ko‘krakka yaqinlashtiring. Qo‘yib, oldinga qadam tashlang. Oyog‘ni almashtiring. Keyin oyog‘ni oyoqpana va tizzadan ushlab, ko‘krakka tortib osing. Oldinga qadam tashlang. Oyog‘ni almashtiring.

Sonni ochish. Maqsad – sonning chuqur mushaklari va to‘qimasi. Turib turgan holda tizzani egilgan holda son darajasiga ko‘tarib, 90 darajaga tashqi tomonga buring (kerak bo‘lsa qo‘llar bilan yordam bering). Asosiy holatga qayting va boshqa oyog‘ bilan takrorlang.

Egilishlar. Maqsad – tors, delta mushaklari, tizza orqasi to‘qimalari. Turib oldinga egiling, tizzalarni egiltirmay, qo‘l barmoqlari bilan yerga teging. 2 soniya ushlab turing. Qo‘llar bilan oldinga ikki-uch qadam qilib, keyin asosiy holatga qayting.

Frankenstein sayri. Maqsad – tizza orqasi to‘qimalari. Oyog‘ni oldinga osing, shu oyoq barmog‘ini qo‘llar bilan ushlab, bir vaqtda qadam tashlang. Keyin boshqa oyog‘ bilan takrorlang.

Qo‘llarni aylantirish. Maqsad – delta mushaklari, orqa yuqori qismi. Asosiy holat – turib, oyoqlar elka kengligida, qo‘llar yonida, elka darajasida, qo‘llar panjasi yerga qarab. Qo‘llarni 30 soniya har tomonga aylantiring.

Startdan oldin maxsus yugurish mashqlari

SBU – qisqa masofada bajariladigan mashqlar majmuasi bo‘lib, yugurish texnikasini yaxshilash va sportchining tezlik qobiliyatlarini oshirishga yordam beradi. Trenirovkalarda SBU allaqachon isinib bo‘lgan mushaklarda bajariladi, musobaqalarda esa startga yaqin vaqtda. Oddiy holda 5-6 mashq, har seriya orasida engil yugurish bilan.

Tovonni orqa tomonga osib yugurish: 100-200 m yuguring, oyoqlarni orqaga osib, tovon bilan yodg‘a tegishga harakat qiling. Belingizni to‘g‘ri ushlang, oldinga qattiq egilishdan saqlaning.

Sonni yuqori ko‘tarib yugurish: har qadamda sonni iltifot bilan yuqori ko‘tarib yuguring. Qo‘llar yugurishda kabi harakat qiladi. Belingiz to‘g‘ri va orqaga egilmaganiga e’tibor bering.

Yonib qadamlar: yonib oldinga yuguring, ikkinchi oyog‘ni asosiy oyog‘ga yaqinlashtirib, harakat ritmini saqlang. Tomonni almashtiring.

Yuqori sakrashlar: har qadamda yuqori sakrashga harakat qiling, oyoqlar bilan kuchli turtki berish orqali havoda “o‘zingizni ushlab turing”.

To‘g‘ri oyog‘da yugurish: tizzalarni egiltirmay yuguring, oyoqlaringiz to‘g‘ri va qattiq bo‘lishi kerak. Oyog‘ning oldingi qismiga qo‘nganingizdan so‘ng tezda turtki bering.

Tovondan barmoqcha o‘tish. Har qanday yugurish isintirishi oyoq va bog‘lam mushaklarini isitish uchun mashqlarni o‘z ichiga olishi kerak, shuningdek akillov suxojilini faollashtiradi. Mashqlar vaqtida son va tomon mushaklarining ko‘pchiligi qisqaradi. Ular sekin ritmda bajarilishi va tanani iltifot bilan yuqori ko‘tarishga harakat qilinishi kerak.

Oyog‘dan oyog‘ga sakrashlar. Bu mashqlar yugurishdan oldin uch boshli tomon mushaklari va to‘rt boshli son mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan. Mashq vaqtida oyoq yerda turtki olib, to‘g‘rilash kerak, boshqa oyoq tizzada egilgan holda bo‘ladi. Samara uchun kerakli takrorlar sonini bajaring. Ko‘p sakrashlar qisqa masofaga yuguruvchilarning isintirish majmuasiga albatta kiradi.

Baland sakrashlar. Imkoniyatingizcha eng baland sakrashlarni bajarishga harakat qiling. Bu oyoqning egiluvchi mushaklarini yaxshi rivojlantiradi. Mashq texnikasi tobondan barmoqchaga o‘tishga o‘xshaydi, lekin u kuchli turtki va yuqori sakrash bilan yakunlanadi. Turtkiga kuch berish uchun tovon va biroz egilgan tizzadan prujina qilish kerak.

Orqaga yugurish. Yugurish yo‘lagi oldidan isintirishda bunday oddiy va samarali mashqni bajarish kerak. Oyog‘ni orqaga olib chiqib, barmoqcha qo‘ying. Keyin turtki olib, boshqa oyoq bilan takrorlang. Juda kuchli turtki olish taqiqlanadi. Bu muvozanatni yo‘qotishga va yerga tushishga sabab bo‘lishi mumkin.

Yugurishdan oldin isintirishni qachon va qancha muddat qilish kerak?

Ko‘pchilik isintirishning o‘rtacha davomiyligi bilan qiziqadi. Mutaxassislar 5-10 daqiqa isintirishni tavsiya qiladilar, oldin 10 daqiqa engil yugurish bilan biroz “isigan” holda. Ya’ni sxema quyidagicha: engil yugurish (5-10 daqiqa), isintirish (5-10 daqiqa) va asosiy yugurish mashqi.

Yugurishdan keyin cho‘zilish

Yangi boshlagan yuguruvchilar odatda yugurish qoidalarini bilishadi. Isintirish qilish, maxsus oyoq kiyim va kiyim kiyish (jumladan erkaklar va ayollar uchun qulay sport shalvarlari) – bu asosiy tavsiyalar. Lekin mashqni to‘g‘ri yakunlash ham juda muhim.

Avvalo sekinroq tempda bir necha yuz metr yugurib, sekinlashirish kerak. Keyin cho‘zilish tavsiya etiladi.

Bu mashqlarning afzalliklari:

  • mushaklardagi og‘riqni oldini olish – mashqdan so‘ng paydo bo‘ladi;
  • tiklanishni tezlashtirish – jiddiy yuklamadan keyin mushaklar tezroq tiklanadi;
  • rivojlanishni oshirish – muntazam cho‘zilish asosiy mashqlarning samaradorligini yaxshilaydi.

Cho‘zilish uchun o‘n daqiqalik majmuani bajarish kifoya:

  • oldinga egilishlar – qo‘llar bilan yerga teging, keyin oyoqlarni pastdan ushlab turing;
  • tovonni tortish – to‘g‘ri turib, qo‘l bilan oyoqpana oldinga tortib, yodg‘aga yaqinlashtiring (ikki oyoq uchun mashqni bajaring);
  • oyoqni cho‘zish – turib oldinga qadam tashlab, oyoq barmog‘ini devor yoki vertikal yopiqga qo‘ying, shu holatda turing, keyin ikkinchi oyoq uchun takrorlang;
  • cho‘zilishlar – bir oyoqni oldinga qadam tashlab (tizza 90 darajada egilgan holda), ikkinchi oyoqni pastga tushirib, tizzasi bilan yerni tekshirib turing, shu holatda turing, so‘ngra ikkinchi oyoq bilan takrorlang.


Bunday jismoniy faoliyatni to‘g‘ri yakunlash – iliq yoki kontrast dush qabul qilish. Qanday masofaga yugurilsa-da, 1 yoki 10 km bo‘lsin, mashqlarni to‘g‘ri boshlash va yakunlash kerak. Bu ularning samaradorligini oshiradi.

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi. Majburiy bandlar * bilan belgilangan