Yugurayotganda yoningizda tikuvni sezasizmi? Bu haqda nima qilish kerak?

Ko‘pchilik bunga ilk bor maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida duch keladi — stadion bo‘ylab bir oz yengil yugurish kifoya, darrov yelka sohasida keskin, sanchuvchi og‘riq paydo bo‘ladi va har bir harakat azobga aylanadi. Bunday yoqimsiz “o‘q” hattoki tez yurish paytida ham paydo bo‘lishi mumkin va og‘riq o‘ng yoki chap tomonda joylashishi mumkin.

Ko‘pincha bu yetarli darajadagi qizishmaslik, noto‘g‘ri nafas olish yoki organizmning yuklamaga tayyor emasligi bilan bog‘liq bo‘ladi. Ayniqsa, muntazam jismoniy faollikka hali o‘rgana olmagan yangi boshlovchilarda bu holat ko‘proq uchraydi. Muhimi, bunday hislar yugurishni tashlash uchun sabab emas, balki tanaga ko‘proq e’tibor kerakligini bildiruvchi signaldir: yuklamani bosqichma-bosqich oshirish, qizish, barqaror nafas olish ritmi va to‘g‘ri harakat texnikasi muhim.

Bunga qulay jihozlar, muntazam mashg‘ulotlar va yaxshi kayfiyatni qo‘shing — yugurish endi yoqimsiz narsa sifatida emas, balki sog‘liqni mustahkamlash va ortiqcha vazndan qutulishning odatiy va hatto yoqimli usuli sifatida qabul qilinadi.

Yelka sohasidagi sanchuvchi og‘riq — ko‘pchilikka tanish holat, ayniqsa ilk yugurishlarda. Ko‘pincha bu o‘ng yoki chap tomonda paydo bo‘ladi va bu ichki organlarning to‘satdan jismoniy yuklamaga bergan reaksiyasidan boshqa narsa emas. Agar o‘ng tomonda bo‘lsa — bu ko‘proq jigar bilan bog‘liq, agar chapda bo‘lsa — taloq bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin.

Yugurishda og‘riq nega paydo bo‘ladi?

Bunday hissiyotlarning sababi — tinch holatdan faollikka o‘tishda qon aylanishining qayta taqsimlanishidadir. Tinchlik holatida qonning katta qismi ko‘krak va qorin bo‘shlig‘i sohasida zaxirada bo‘ladi. Inson to‘satdan harakatlana boshlaganda, qon faol ishlayotgan muskullarga oqib boradi. Ammo qon aylanish tizimi bunga darhol moslasha olmaydi: zaxiralardan organlarga qon oqimi kuchayadi, ammo undan tez orqaga oqib ketishga ulgurmaydi.

Natijada jigar va taloq qon bilan to‘lib, hajman biroz kattalashadi va tashqi kapsulalarga bosim o‘tkaza boshlaydi. Aynan shu kapsulalarda og‘riq reseptorlari joylashgan bo‘lib, ular keskin og‘riqni keltirib chiqaradi.

Bu noqulaylikdan qochish uchun mashqdan oldin qizish, yugurish tezligini bosqichma-bosqich oshirish va mashg‘ulot davomida tinch nafas olish muhim. Shuningdek, muntazam mashg‘ulotlar ham katta rol o‘ynaydi: organizm qanchalik yaxshi tayyorlangan bo‘lsa, qon aylanishining qayta taqsimlanishi shunchalik samarali kechadi.

Yuguruvchilarning eng keng tarqalgan xatolaridan biri — mashg‘ulotni keskin start bilan boshlashdir. Tez yugurishni boshlash mantiqli ko‘rinadi: go‘yoki tez yugursang, tezroq ozasan yoki formaga kirasan. Ammo amalda bu ko‘pincha bosh aylanishi, yelka sohasida og‘riq, zo‘riqqan tizzalar va yaxshi isinmagan paylarning cho‘zilishi bilan tugaydi. Ayniqsa, yangi boshlovchilar bunday holatdan yugurish — bu azob degan xulosaga kelishlari mumkin.

Yana bir muhim jihat: yuqori tezlikda boshlaganingizda, puls darhol anaerob zonaga chiqadi. Bu zonada tana tez charchaydi, glikogen tez yo‘qoladi, nafas olish izdan chiqadi va motivatsiya pasayadi. Buning o‘rniga qulay intensivlikda harakat qilish tavsiya etiladi — aynan shu puls zonasida chidamlilik rivojlanadi va organizm yuklamalarga asta-sekin moslasha boshlaydi.

Pulsmometrdan foydalanishni tavsiya qilamiz — u tananing holatini nazorat qilishga va kerakli puls zonasida qolishga yordam beradi. “Sekin — demak zerikarli” deb hisoblovchilar uchun esa Floris Girmanning yugurish haqidagi eslatmalarini o‘qishni tavsiya qilamiz. U qanday qilib sekin tempdagi yugurishga bo‘lgan salbiy munosabatini zavq va ongli amaliyotga aylantirganini baham ko‘radi. Yugurish — kim bilandir musobaqa emas, balki o‘zingizni yaxshi his qilish va sog‘lom tanaga yetishish yo‘lidir.

Yon sohada sanchiq bo‘lsa nima qilish kerak?

Agar yugurish vaqtida yoningizda sanchiq paydo bo‘lsa, vahimaga tushmang — bu ayniqsa yangi boshlovchilarda tez-tez uchraydigan holat. Eng muhimi — yuklamani kamaytiring: tempni pasaytiring yoki yurishga o‘ting. Bu organizmga biroz tiklanishga va qon aylanishini me’yorga keltirishga yordam beradi.

Bir necha marta burun orqali nafas olib, og‘iz orqali chiqarishga harakat qiling — tinch va ritmik nafas olish spazmni yengillashtiradi va qonning tiqilib qolgan organlardan chiqishini tezlashtiradi.

Yana bir usul: nafas chiqarishda qorni maksimal darajada ichkariga tortishga harakat qiling. Bu diafragmaning jigar ustiga bosim o‘tkazishiga va shu orqali qonning chiqishiga yordam beruvchi yengil massaj effektini yaratadi. Tez orada jigar yoki taloq kapsulasidagi taranglik kamayadi va og‘riq asta-sekin yo‘qoladi.

Yodingizda tuting: kelajakda bunday og‘riqlardan qochish uchun mashg‘ulotni doimo qizish bilan boshlang va darhol yuqori tezlikda yugurishni boshlamang.

Yon sohadagi og‘riqning yana bir keng tarqalgan sababi — mashqdan oldingi noto‘g‘ri ovqatlanishdir. Agar siz ovqatlanganingizdan ko‘p o‘tmay yugurishga chiqqan bo‘lsangiz, organizm bunga og‘riq bilan javob berishi mumkin, ayniqsa jigar sohasida.

Gap shundaki, jigar ovqat hazm qilish jarayonida faol ishtirok etadi. Ovqatdan so‘ng me’da-ichak tizimi organlariga ko‘p miqdorda qon oqimi boradi, tomirlar kengayadi, va safro chiqariladigan yo‘llar faol ishlaydi. Bularning barchasi jigar hajmining oshishiga va kapsulasining cho‘zilishiga olib keladi, bu esa o‘tkir yoki to‘g‘nagan og‘riqni keltirib chiqaradi.

Bunday muammolardan qochish uchun mashqdan kamida 2 soat oldin to‘yib ovqatlanmaslikka harakat qiling. Agar biroz ochlik sezilsa, yengil tamaddi qiling: banan, shakarsiz batonchik, ozgina suli yormasi yoki izotonik ichimlik yaxshi tanlov bo‘ladi.

Albatta, mana tarjimasi (lotin yozuvida):

Og‘riqning oldini olish mumkinmi?

Albatta, rozminka qilish shart. Hatto bir necha daqiqa oddiy mashqlar (aylantirishlar, egilishlar, joyida yurish, yengil cho‘zilish) organizmni yuklamaga tayyorlaydi, mushaklarni asta-sekin qizdiradi, nafas olish va qon aylanishini faollashtiradi. Bu nafaqat yon og‘rig‘i paydo bo‘lishi xavfini kamaytiradi, balki jarohatlanishning oldini oladi, yurakka tushadigan yukni kamaytiradi va kerakli mashg‘ulot ritmiga tezroq kirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki: faol mashg‘ulotlar — yugurish, fitnes yoki velosiped haydash bo‘lsin — darhol ovqatdan keyin boshlanmasligi kerak. Eng optimal holat — asosiy ovqatlanishdan keyin 2 soat kutish. Agar vaqt bo‘lmasa, mashg‘ulotdan kamida 60 daqiqa oldin yengil tamaddi bilan cheklanish mumkin.

Yana bir muhim jihat — suv miqdori. Sport bilan shug‘ullanayotganda suvni me’yorida, kichik ho‘plab ichish kerak. Ortiqcha suyuqlik noqulaylik, shishish va ayniqsa, suv sovuq bo‘lsa, og‘riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Yaxshi rozminka, to‘g‘ri ovqatlanish va me’yorida suv ichish — mashg‘ulotlardan faqat foyda va zavq olish uchun oddiy, ammo samarali choralar.

Yon tomondagi sanchuvchi og‘riq mashg‘ulotdan taassurotni bir zumda buzishi mumkin — ayniqsa, agar siz endigina boshlayotgan bo‘lsangiz. Lekin bundan qochish oson: rozminkaga e’tibor bering, yugurish texnikasiga rioya qiling va mashg‘ulotdan oldin ortiqcha ovqatlanmang. Tanaingizga tayyorlanish uchun vaqt bering — u esa buni harakatning yengilligi va yaxshi ahvol bilan javoblaydi.

Agar xohlasangiz, matnni qisqartirib yoki yanada soddalashtirib bera olaman. Qiziqmi?