Maxsus yugurish mashqlari

Kompleks SBU — bu yugurish tayyorgarligini oshirish uchun samarali vositadir. Ushbu mashqlar oyoq mushaklarini faollashtiradi, kuchni, harakatlar muvofiqligini rivojlantiradi va texnikani yaxshilaydi. Ular tayanch-harakat tizimini yuklamalarga tayyorlashda muhim bo‘lib, boylamlar va bo‘g‘imlarni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek to‘g‘ri harakat odatlarini shakllantiradi.

Muntazam bajarish texnik xatolarni tuzatishga, energiya sarfini kamaytirishga va yugurishni samaraliroq qilishga imkon beradi. Bunday mashqlar tana mushaklarining katta qismini ishga soladi va yugurishda ishlatiladigan o‘ziga xos harakat naqshlarini mashq qiladi.

Har bir mashq — bu yugurish harakatining izolyatsiyalangan elementi bo‘lib, texnikaning muayyan jihatini kuchaytiradi. Kompleks odatda 5 ta elementdan iborat bo‘ladi va uni qizish, asosiy mashg‘ulot bloki yoki texnika ustida ishlashning bir qismi sifatida qo‘llash mumkin.

🔹 Qachon va nima uchun bajarish kerak?

Qizish va aktivatsiya. Mashq oldidan mushaklarni “uyg‘otish”, qon aylanishini kuchaytirish va kerakli harakat zanjirlarini ishga tushirishga yordam beradi. Qisqa masofalar (40 metrgacha) ishlatiladi, 1–2 yondashuvdan.

Texnikani tuzatish. Yangi boshlovchilar uchun ayniqsa muhim. Mashqlar aql tiniq bo‘lgan vaqtda, tana motorik tuzatishni yaxshi qabul qiladigan paytda bajariladi. 2–3 yondashuvdan 40–50 metrga.

Maxsus jismoniy holatni rivojlantirish. Ilg‘or darajada SBU mashqlari asosiy mashg‘ulot qismiga aylanadi. Uzunroq masofalar (60–100 m) qo‘llaniladi, mashqlar yuqori intensivlikda 8–12 marotaba takrorlanadi. Bu kuchli chidamlilikni va mushaklarning charchoqqa bardoshligini rivojlantiradi.

🔹Mashq namunalari

Qadam bilan sakrashlar (“prujinka”)
Sakragich bilan sakrashga o‘xshaydi, lekin oldinga harakat bilan. Itarilish panjaning uchidan boshlanadi. Tushish avval tayanch, keyin harakatdagi oyog‘iga.
📌 Maqsad: tovon-bo‘g‘im (golenostop) va itarilishga javob beruvchi mushaklarni rivojlantirish.
❗ Xatolar: yetarli elastiklik yo‘qligi, haddan ortiq katta qadam, sust qo‘l harakati.

Sonni baland ko‘tarish

Son faol va baland ko‘tariladi, oyoq panjasi tovon bilan yerga tushmaydi. Qo‘l harakati yugurishdagi kabi.
📌 Maqsad: sonni bukuvchi mushaklar, son oldi mushaklarini faollashtirish, qadamlash tezligini rivojlantirish.
❗ Xatolar: orqaga og‘ish, noaniq qo‘l harakati, past son ko‘tarilishi.

Boldirni orqaga olish (zaxlyost)

Elastik harakat bilan tizza bukiladi, tovon dumbaga yaqinlashadi.
📌 Maqsad: son orqa mushaklari va tizza bo‘g‘imlarini qizitish.
❗ Xatolar: elastiklik yo‘qligi, juda oldinga egilish, noto‘g‘ri qo‘l harakati.

Tovondan panjagacha aylantirish (perkat)

Tovon bilan yumshoq tegish, panja orqali silliq aylanish va kuchli itarilish.
📌 Maqsad: itarilish fazasiga javob beruvchi mushaklarni ishga tushirish.
❗ Xatolar: chuqur cho‘kish, harakat amplitudasi yo‘qolishi.

Ko‘p sakrashlar (“bug‘u yugurishi”)

Sakrash va yugurish qadami uyg‘unligi: bir oyoq oldinga cho‘ziladi, ikkinchisi kuchli itariladi.
📌 Maqsad: quvvat, muvofiqlikni rivojlantirish, son va dumba mushaklarini mustahkamlash.
❗ Xatolar: sust itarilish, zaif amplituda, noto‘g‘ri holat.

To‘g‘ri oyoqlar bilan yugurish

Oyoqni to‘g‘ri holatda oldinga tez chiqarish. Panja faol yerga “uchraydi”, gavda tik turadi.
📌 Maqsad: son bo‘g‘imlari, son oldi va boldir mushaklarini mustahkamlash.
🔻 Xatolar: orqaga og‘ish, tizzani bukish, harakatsizlik.

Kesish qadam (burilish bilan)

Yon tomon harakati: bir oyoq boshqasini oldi va orqasidan o‘tadi. Qo‘llar ikki tomonda, tos faol buriladi.
📌 Maqsad: tos bo‘g‘imi harakatchanligini oshirish, stabilizatorlarni faollashtirish.
🔻 Xatolar: cheklangan burilish, muvofiqlikning buzilishi.

Yon tomonga qo‘shib yurish

Yon tomon keng harakatlar, yon tomon itarilishga urg‘u. Qo‘llar ko‘krak oldida uchrashadi, gavda yo‘nalishni saqlaydi.

📌 Maqsad: sonni olib chiquvchi va ichkariga tortuvchi mushaklarni mustahkamlash, muvozanatni rivojlantirish.
🔻 Xatolar: yo‘nalishdan og‘ish, sust yon itarish.

Baland son bilan itarilish

“Prujinka”ga o‘xshaydi, lekin kuchliroq itarilish va sonni balandroq ko‘tarish bilan.
📌 Maqsad: portlovchi quvvat va itarilish texnikasini rivojlantirish.
🔻 Xatolar: nazoratsiz keng harakat, ritm yetishmasligi, sust harakat.

🔹 Qo‘shimcha tavsiyalar

• Mashqlarni tekis, xavfsiz yuzada bajaring.
• SBU oldidan qizish va undan keyin sovish mashqlarini unutmang.
• Texnikaga e’tibor bering — kamroq, lekin sifatliroq afzal.
• Nafas olishni va yelkalarni bo‘sh holatda saqlashni kuzating.

Doimiy mashq qilish harakat samaradorligini oshiradi, mushaklarni chidamli va jarohatlarga bardoshli qiladi. Hatto haftasiga 2–3 marta, 15 daqiqalik mashqlar yugurish sifatini sezilarli yaxshilaydi.