Yugurishning foydalari
Yugurish uchun qimmatbaho uskunalar yoki maxsus sharoitlar talab qilinmaydi, ammo u kayfiyatni yaxshilashga, energiya bilan to‘ldirishga va stress darajasini kamaytirishga yordam beradi. Kerak bo‘ladigani — qulay kiyim-kechak va bo‘sh vaqt.
Yugurish sog‘lig‘imizga nima beradi:
- Qon bosimini va xolesterin darajasini pasaytiradi.
- Xotira va diqqatni yaxshilaydi.
- Stress darajasini kamaytiradi.
- Nafas olish yo‘llari kasalliklari xavfini kamaytiradi.
- Birlashmalarni mustahkamlaydi.
- Endorfin darajasini oshiradi.
- Sog‘lom vaznni saqlashga yordam beradi va metabolizmni yaxshilaydi.
- Tana asosiy mushaklarini ishlatadi.
- Uyqu sifatini yaxshilaydi.
Haftasiga 1 dan 2,5 soatgacha sekin yugurish to‘satdan o‘lim xavfini 71% ga kamaytiradi.
Ko‘p yugurish har doim ham yaxshilik emas, agar asosiy maqsadingiz sog‘lom hayot kechirish bo‘lsa.
15 yil davomida olimlar yugurish va uzoq umr o‘rtasidagi bog‘liqlikni o‘rganishdi. Ular 55 ming odamni kuzatishdi, shulardan 14 ming nafari yuguruvchilar edi. Tadqiqotchilar vafot etganlarni va o‘lim sabablarini qayd etishdi.
Eksperiment natijasida yuguruvchilarda yurak kasalliklari va boshqa yurak-qon tomir kasalliklaridan o‘lish ehtimoli 90% ga kam ekanligi aniqlandi. Foyda haftasiga taxminan 30 km yugurish hajmida kuzatildi.
Masofa yoki vaqt: nimaga e’tibor berish kerak
Yangi boshlovchilar so‘raydi: foydali yugurish uchun necha kilometr yetarli? Yuqorida haftasiga 30 km raqamini aytdik, ammo masofa emas, balki faoliyat vaqti muhim.
Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti haftasiga o‘rtacha intensivlikdagi jismoniy faollik uchun 150 daqiqa (2,5 soat) tavsiya qiladi. Bu sog‘likni saqlash uchun yetarli.
Demak, sog‘lomlashtiruvchi yugurishlar haftasiga besh marta 30 daqiqadan bo‘lishi mumkin. Bu har bir yugurish juda yengil bo‘lsa. Bu raqamlarni Daniyadan olimlar 1976 yildan 2003 yilgacha 20 dan 98 yoshgacha bo‘lgan 17,5 ming erkak va ayolni kuzatish orqali tasdiqlashdi. Ko‘rib turganingizdek, sog‘lom qolish uchun ko‘p vaqt sarflash shart emas.
Har qanday faoliyatda bo‘lgani kabi, yugurishda ham shaxsiy xususiyatlarni hisobga olish muhim: jismoniy tayyorgarlik darajasi va sog‘liq holati. Og‘ir vaznga ega, surunkali kasalliklari bor yoki tajribasiz odam uchun hatto yarim soat yugurish ham jiddiy sinov bo‘ladi.
Yugurish hajmi va intensivligi bo‘yicha tavsiyalar
Boshlovchilar: haftasiga 2–3 marta, har safar 15–20 daqiqa, yugurish va yurishni almashib borish bilan.
Yangi boshlovchi uchun yaxshi yugurish vaqti — o‘zingizni limon kabi siqilgan his qilmaydigan vaqt. Bu hatto uch daqiqa bo‘lishi mumkin, lekin asosiy sir shundaki, siz uzluksiz yugurishingiz shart emas. Faqat dam olish uchun yurishga to‘xtang, keyin yana yuguring va faol yurish hajmini 20 daqiqagacha yetkazing. Shu usul bilan uzoqroq faol bo‘lasiz, ammo organizmga to‘satdan yuk tushirib stressga solmaysiz.
Yugurishni boshqa turdagi faolliklar bilan almashib boring. Boshlanishida, mushaklar va bo‘g‘imlar zarba yukiga moslashmaganda, har kuni yugurish yaxshi emas. Bir kun yuguring, boshqa kunlari piyoda yuring, velosipedda yuring, kuch mashqlarini qo‘shing.
O‘rta daraja: haftasiga 3–4 marta, 30–40 daqiqa. Agar 20 daqiqa yugurish oson bo‘lsa va yurishga tanaffuslar kerak bo‘lmasa, asta-sekin hajmni haftasiga 3–4 marta 30–40 daqiqagacha oshiring.
Tajribali yuguruvchilar: haftasiga 4–5 marta, 30 daqiqadan bir soatgacha.
Agar asosiy maqsad sog‘lomlashtiruvchi yugurish bo‘lsa, yugurish hajmini o‘rta darajada ushlab turish mumkin. Agar sizga faqat jarayon yoqsa, bir soat yugurish zarar qilmaydi. Intensivlik past bo‘lishiga e’tibor bering — bu organizmni ortiqcha yukdan himoya qiladi.
Sog‘liq uchun foydali qanday yugurish kerak?
Intensivlik. Sog‘liq uchun yugurishda past intensivlikdagi yuk nazarda tutiladi. Yugurishning o‘rta tezligi maksimal yurak urishining 60–70% atrofida bo‘lib, shu paytda yugurib, nafas qisilmasdan gapirish mumkin.
Yugurish texnikasi. Biz yugurishni instinktiv bajaramiz, ammo umumiy tavsiyalar mavjud:
Orqa to‘g‘ri, yelkalar bo‘sh, bosh tik. Nafas olish bir tekis, erkin va chuqur.
Oyoq old yoki o‘rta qismi bilan yerga qo‘nish tavsiya etiladi.
Hammasida asta-sekinlik. Agar ilgari jismoniy yuklar bo‘lmagan bo‘lsa, lekin surunkali kasalliklar yoki bo‘g‘im muammolari mavjud bo‘lsa, shoshilmang va ehtiyotkor bo‘ling. Ideal holda shifokor bilan maslahatlashish zarur. Tizzalaringiz, boldiringiz yoki oyoqlaringizda og‘riq sezsangiz, mashqni davom ettirmang — organizmga dam bering, pastki tanani sport zalida mustahkamlang va yugurish texnikasini yaxshilang.
Qayta tiklanishni unutmang: har mashg‘ulotdan so‘ng cho‘zilish mashqlari qiling va ovqatlanishga e’tibor bering. Yangi boshlovchi yuguruvchilarning keng tarqalgan xatosi — ovqat miqdori va sifatini nazorat qilmaslik. Qoidalarsiz sog‘liq yoki jismoniy holat yaxshilanishi mumkin emas.
Yugurish barcha kasalliklardan immunitet bermaydi — u xavflarni kamaytiradi, lekin butunlay yo‘q qilmaydi. Bu sizning turmush tarzingiz, ovqatingiz va genetikangizning umumiy ta’siridir. Yugurishning yana bir foydasi — u sizni sog‘lom turmush tarziga yo‘naltiradi. Shuning uchun bugundan boshlang va yaxshi odatlarni tashlamang.
