Bir maqolada barcha nozik jihatlarni to‘liq yoritish va har bir holatni yagona metodikaga moslashtirish qiyin ekanligi tushunarli, ammo startga tayyorlanayotganda e’tiborga olish kerak bo‘lgan eng muhim savollarni ajratib ko‘ramiz.
1) Kuch va chidamlilik.
Ko‘pchilik marafonga tayyorlanishda asosan yurak-qon tomir tizimini mashq qilish kerak deb o‘ylaydi. Ammo marafon, birinchidan, asfalt bo‘ylab 35 000 – 45 000 qadam yurishdir. Bu esa oyoq kuchining sinovi hisoblanadi. Ikkinchidan, bu 3-4 soat tik holatda yugurishdir. Ko‘pchiligimiz hozirda ko‘proq o‘tirgan holda ishlashimizni hisobga olsak, bu holat qorin, orqa va yadro mushaklari uchun sinovdir. Bu omillar nafaqat uzoq yugurish mashg‘ulotlari orqali, balki kuch mashqlari dasturini marafonga tayyorgarlik umumiy rejimiga to‘g‘ri integratsiya qilish orqali ham shakllanadi. Haftasiga kamida 2 kuch mashqlari — mavsum muvaffaqiyatining muhim qismi.
2) Oziqlanish va energiya
Musobaqa tempida yugurish paytida asosan energiya uglevodlardan olinishi muhim. Organizmda uglevod zaxiralari glyukogen omborlari hajmi bilan cheklangan. Ular sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab, taxminan bir yarimdan ikki soatgacha yetadi. Keyin qo‘shimcha manbalar kerak bo‘ladi. Demak, marafon davomida oziqlanish protokolini oldindan puxta rejalashtirish zarur. Odatda bunday holatda gel mahsulotlari qo‘llaniladi. Ushbu protokolni bir necha uzoq mashg‘ulotlarda sinab ko‘rish lozim. Shuningdek, mavsum boshida yog‘ almashinuvini yaxshilashga qaratilgan mashg‘ulotlarni ham rejalashtirish muhim. Bu past yurak urish tezligida, juda sekin tempda, och qoringa ertalab taxminan 2 soat davom etadigan uzun mashg‘ulotlardir. Ushbu mashg‘ulotlar yugurish paytida uglevodlarni tejamkor sarflash imkonini beradi. Ularning yana ko‘plab foydalari bor, ulardan boshqa safar so‘zlaymiz.
3) Optimistik va ijobiy fikrlash
So‘nggi paytlarda ko‘plab tadqiqotlar psixologiyaning sport natijalariga ta’sirini ko‘rsatmoqda. Marafon maqsadingizdan qo‘rqmaslik va uni dahshatli, qiyin, azob bilan bog‘liq deb qabul qilmaslik juda muhim. Startga emas, balki mashg‘ulotlarga ham ijobiy munosabatda bo‘ling. Dam olish kunlari 30 km. uzoq yugurishingiz bormi? Bu qanday baxt! Cheksiz va quvnoq yugurish qanchalik ajoyib bo‘ladi, aynan shunday yakshanba ertalabi haqida orzu qilgan edingiz. Qanchalik kulgili eshitilmasin, bu ishlaydi. Qo‘rquv ko‘zlari katta, shuning uchun qo‘rqmang. Azob haqida o‘ylamang, startga chiqqaningizda shaxsiy rekord o‘rnatishingiz qanchalik ajoyib bo‘lishini tasavvur qiling.
Mening tayyorgarlik rejalarimda har doim marafonni taqlid qiluvchi mashg‘ulotlar bor va ularda jiddiy ishlash, charchash kerak bo‘ladi. Inson charchoq va qiyinchiliklardan qochishga intiladi. Eng qiyin mashg‘ulotlar paytida bu holatlarni qabul qiling: qiyin bo‘lishi kerak va bunga quvonishga harakat qiling. Qiyin bo‘lsa, demak hammasi reja bo‘yicha ketmoqda.
Marafonga tayyorgarlik rejasi davomida juda muhim:
- Haftadan haftaga barqaror hajm. 4-5 oy davomida haftasiga 40-50-60 km. yugurish, bir necha hafta 100 km. yugurib, keyin tanaffuslar yoki 20-30 km. ga tushishdan yaxshiroqdir. Barqarorlik har qanday ishda, jumladan marafonda ham muvaffaqiyat kalitidir. Shuning uchun reja tanlayotganda haddan tashqari katta hajmga intilmang, mavsum davomida siz uchun real bo‘lganini tanlang.
- Uzoq mashg‘ulotlar. Marafon 42 km. Bu ko‘p, shuning uchun 30 va 35 km. yugurishlarga o‘zingizni o‘rgating. Buning uchun uzun mashg‘ulotni asta-sekin 15 km. dan boshlab oshiramiz. Uzoq mashg‘ulot tayyorgarlikda juda muhim, uni o‘tkazib yubormaslik va qisqartirmaslikka harakat qiling.
- Mashg‘ulotlarda o‘zgaruvchanlik. Turli tezliklarda yugurishni o‘rganishingiz kerak. Organizmni turli energiya ehtiyojlariga moslashtiring. Bu nafaqat chidamlilik va marafon natijasi uchun, balki umumiy sog‘liq uchun ham juda muhim. Tayyorlanish davrida 15-20 soniyadan boshlab 2-3 km. gacha bo‘lgan turli interval mashg‘ulotlarini bajaring. Rejaga mos ravishda xilma-xillik muvaffaqiyatning muhim qismidir.
- Marafon maqsadli tempini mashq qiling. Men 8-10 km. va undan uzoq temp mashg‘ulotlarining katta muxlisi emasman, chunki ular juda charchatadi deb hisoblayman. Buning o‘rniga rejamga marafon tempida 5-7-10 km. bo‘laklari bo‘lgan uzun mashg‘ulotlarni kiritaman. Bu marafon uchun bir tur tayyorgarlikdir. Bunday yondashuv uzun mashg‘ulot ichida 10-15 km. dan so‘ng kerakli tempni ushlab turishingizni anglashga yordam beradi va start oldidan o‘ziga ishonch beradi.
- Jarohatlarning oldini olish. Har doim mashg‘ulotlardan oldin harakatlilik va muvozanat mashqlarini bajaring. Isinish mashqlari juda muhim. O‘z tanangizni his qilishni rivojlantiring, tanangiz bilan aloqani tiklang. Albatta, massajga borish mumkin va tiklanishni mutaxassisga ishonish mumkin, ammo faqat o‘zingiz harakatlaringiz va tanangiz ustida ishlay olasiz. Bu ish tayyorgarlik jarayonini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Qachon sekinlashish, qachon esa tezroq ishlash mumkinligini bilib olasiz. Tanani his qilish va uning ishini tushunish ko‘nikmasi juda foydali.
