Bu maqola eng yaxshi yugurish mavsumini o’tkazishga intilayotganlar uchun mo’ljallangan. Marafonga tayyorgarlik qanday o’tishi kerak, shunda o’z salohiyatini maksimal darajada amalga oshirish mumkin bo’ladi? Bir maqolada barcha jihatlarni qamrab olish qiyin, lekin tayyorgarlik vaqtida e’tibor berish kerak bo’lgan asosiy nuqtalar ajratib ko’rsatilgan.
1. Kuch-g’ayrat va chidamlilik
Marafon uchun asosan yurak-qon tomir tizimini mashq qilish kerak, degan keng tarqalgan fikr mavjud. Ammo marafon bu 35 000 – 45 000 qadam asfalt bo’ylab, bu esa oyoq kuchi uchun katta sinovdir. Bundan tashqari, bu 3-4 soatlik vertikal holatda yugurish, bu esa asosiy mushaklar, orqa va qorin mushaklari tayyorgarligini talab qiladi, ayniqsa, o’tirgan holatda ishlaydiganlar uchun. Ushbu jihatlar nafaqat uzoq yugurish mashg’ulotlari orqali, balki kuchli tayyorgarlik dasturini umumiy tayyorgarlik rejimiga qo’shish orqali ham mashq qilinadi. Haftada kamida ikki marta kuchli mashg’ulotlar muvaffaqiyatli mavsumning muhim qismidir.
2. Oziqlanish va energiya
Yugurish paytida asosiy energiya manbai uglevodlar bo’ladi. Tana zaxirasidagi uglevodlar glikogen omborlarining hajmi bilan cheklangan bo’lib, ular sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab bir yarim-ikki soatga yetadi. Keyinchalik qo’shimcha energiya manbalari kerak bo’ladi, shuning uchun marafon paytida oldindan rejalashtirilgan oziqlanish protokoli zarur. Odatda gel ishlatiladi, va bu protokol bir nechta uzoq muddatli mashg’ulotlarda sinovdan o’tkazilishi kerak. Shuningdek, yog’ almashinuvi yaxshilanishiga yordam beradigan mashg’ulotlarni reja ichiga kiritish muhimdir, masalan, uzoq (taxminan ikki soatlik) past puls bilan va sekin tempda, och qoringa ertalab bajariladigan mashg’ulotlar. Ushbu mashg’ulotlar marafon paytida uglevodlardan foydalanish samaradorligini oshiradi.
3. Optimistik va ijobiy ong
Psixologiya sport natijalariga katta ta’sir ko’rsatadi. Marafonda maqsaddan qo’rqmaslik va uni dahshatli va qiyin narsa sifatida qabul qilmaslik muhimdir. Ijobiy kayfiyat faqat startda emas, balki mashg’ulotlar davomida ham muhimdir. Agar oldinda 30 km li mashg’ulot bo’lsa, bu holatga quvonch bilan qarash yaxshiroqdir, bu qanday rohat keltirishi va orzuga yaqinlashtirishi haqida o’ylang. Qiyinchiliklarni rejaning bir qismi sifatida qabul qilish mashg’ulotlarni muvaffaqiyatli yakunlashga yordam beradi.
Marafonga tayyorgarlikning muhim jihatlari:
- Mashg’ulotlar hajmini doimiy saqlash: 4-5 oy davomida haftasiga 40-60 km stabillikni saqlash yaxshiroq, kattaroq yuk bilan qisqa tanaffuslar bilan almashinishdan ko’ra. Doimiylik marafonda muvaffaqiyatning asosiy omillaridan biridir.
- Uzoq muddatli mashg’ulotlar: Marafon 42 km. Bu ko’p, shuning uchun asta-sekin 30-35 km uzoq masofaga yugurishga o’rganish muhimdir, 15 km dan boshlang.
- Mashg’ulotlarda xilma-xillik: Turli tezlikda yugurishni o’rganish kerak. Tana turli energiya ehtiyojlariga moslashishi kerak. Bu nafaqat chidamlilik va marafondagi natija uchun, balki umumiy sog’liq uchun ham muhimdir.
- Marafonning maqsadli tempini amalda sinash: Rejaga uzoq masofali mashg’ulotlar qo’shilishi, marafonning asosiy masofasiga tayyorgarlik ko’rishga yordam beradi.
- Jarohatlar oldini olish: Mobillik va balans uchun mashqlarni rejangizga kiritish, shuningdek, mashg’ulotlardan oldin isinishga e’tibor berish muhimdir. Tana bilan ishlash mashg’ulot jarayonida nimaga e’tibor berish kerakligini yaxshi tushunishga yordam beradi.
