Ishonmaysiz, lekin bu savolga ilmiy asoslangan javob bor. Balki siz marafonda ovqatlanishni sinov va xatolar yo‘li bilan rejalashtirish mumkin deb o‘ylaysiz, ammo ishonch bilan aytamanki, zamonaviy ilmiy modellar marafonda nechta gel iste’mol qilish kerakligini aniq hisoblab beradi.
Javob berishdan oldin, keling, marafonda nima uchun ovqatlanish kerakligini muhokama qilaylik. Marafon boshqa masofalardan, masalan, 10 km yoki yarim marafondan farq qiladi, chunki natija faqat jismoniy holatingizga bog‘liq bo‘lmay, yana bir omil – metabolizm va energiyani o‘z vaqtida yetkazib berish hisobga olinadi. Ana shunda marafonning jozibasi yotadi.
Faqat mushaklarni mashq qilish yetarli emas, yog‘lar va uglevodlar metabolizmini, hujayralarga energiyani yetkazishni, metabolizm yon mahsulotlarini o‘z vaqtida chiqarishni ham rivojlantirish juda muhim. Agar siz marafonni maksimal imkoniyatlaringiz bilan yugurishni rejalashtirsangiz, asosiy yoqilg‘i sifatida uglevodlar sarflanadi. Yog‘lar faqat juda sekin tezlikda yoki dam olish holatida yonadi. Laktat chegarasiga yaqin tezlikda (ya’ni aynan shunday tempda marafon yugurish kerak) yog‘lar iste’moli 20% dan kam bo‘lishi mumkin. Demak, sizga doim uglevodlar kerak.
Ular mushaklarda glikogen shaklida saqlanadi, taxminan 400-600 gramm. Shuningdek, biroz jigar ichida ham mavjud. Ammo jigar uglevodlarini hisobga olmaslik ma’qul, chunki mushaklardagi uglevodlar tugagach, tanangiz signal beradi va siz “devorga urilasiz”, sekinlaysiz. Organizm jigar uglevodlarini sarflashga ruxsat bermaydi va ularni eng so‘nggi holat uchun saqlaydi. Eng oddiy hisob-kitoblarga ko‘ra, mushaklardagi uglevodlar butun masofaga yetmaydi, hatto eng tejamkor yuguruvchilarga ham, shuning uchun qo‘shimcha uglevodlarni yetkazib berish va bu yetishmovchilik sezilmasidan oldin boshlash zarur.
Marafonda qancha va qanday uglevod iste’mol qilishni muhokama qilishdan oldin yana bir muhim jihatni aytib o‘tish kerak. Quyidagi hisob-kitoblar siz marafonni taxminan bir xil tezlikda yugurishingizni nazarda tutadi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, marafonni barqaror tezlikda yuguruvchilar odatda yakunda yuqori o‘rinlarni egallaydi. Shuning uchun tez boshlash yoki oxirida tezlashish variantlari bu holatda optimal emas. Marafon tempingizni toping, mashq qiling va tanlagan ritmda butun masofani yuguring.
Quyida 2015-yil Boston marafoni ma’lumotlari asosida tuzilgan jadval keltirilgan. Y o‘qi bo‘yicha marafon davomida temp o‘zgarishi ko‘rsatilgan, X o‘qi bo‘yicha umumiy reytingdagi o‘rin. Grafikda ko‘zga darhol tashlanadiki, marafonda temp o‘zgarishi kamroq bo‘lsa, natija yaxshiroq bo‘ladi.
Demak, qo‘shimcha ovqatlanish miqdori qanday hisoblandi?
Umuman olganda, 1973-yilda Kellar ismli olim “Musobaqaviy yugurish nazariyasi” nomli ish yozgan. Ushbu ishda Nyutonning ikkinchi qonuni va kislorod yetkazib berish nazariyasini hisobga olgan holda, Kellar mushaklarga kilogramm og‘irlikka kislorod yetkazish tezligiga bog‘liq holda turli masofalardagi musobaqa natijalarini ifodalovchi matematik model taklif qilgan. Uning tenglamalarida yog‘lar va uglevodlar energiyasining sarfi o‘zgaruvchilari qatnashadi. 2023-yil 18-mayda chop etilgan tadqiqotda olimlar Kellar modelidan foydalangan holda differensial tenglamalar tizimini ishlab chiqqan va turli stsenariylarni sinovdan o‘tkazgan. Batafsil ma’lumot olishni istaganlar https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1096194/full manzilidagi to‘liq matnni o‘qishlari mumkin.
Bu tadqiqotda hech qanday sportchilar so‘rovi, testlar yoki tajribalar o‘tkazilmaganini tushunish muhim, bu toza matematik tahlil va modellashtirish bo‘lib, natijalarni shaxsiy xususiyatlar yoki sub’ektiv omillardan holi qiladi.
Va natija shunday.
Albatta, musobaqa davomida ko‘proq uglevod qabul qilish yaxshiroq bo‘ladi va sportchi tezligini uzoqroq saqlay oladi. Ammo ma’lum miqdordan ortiq uglevodni so‘rilishi mumkin emas, chunki ichakda noqulaylik boshlanib, vaqt yo‘qotiladi. Turli tezlikdagi sportchilar, uglevod miqdori va og‘irligi bo‘yicha stsenariylar ko‘rib chiqilganda, model bitta natijani berdi: marafon uchun 100 kkalilik 4-5 ta gel ideal ovqatlanish strategiyasi hisoblanadi.
Ushbu 4-5 ta gelni musobaqa boshidan boshlab teng taqsimlab qabul qilish kerak. Bu strategiya barqaror temp bilan birgalikda yakuniy natijani 7.75% tezlashtiradi. Bu 3 soatlik marafonchi uchun 14 daqiqa, 4 soatlik uchun esa 18 daqiqani anglatadi.
Matematiklarning juda ajoyib ishi va aniq natija. Foydalaning!
