Vazn yo‘qotish uchun yugurish: qanday yugurish kerak, vazn yo‘qotish uchun? Yugurish — vazn yo‘qotish va sog‘lom turmush tarzini mustahkamlash uchun ajoyib usuldir. Ushbu maqolada siz samarali mashg‘ulotlarni qanday tashkil etish, qancha kaloriya yo‘qotish mumkinligi va yugurish metabolizmni qanday tezlashtirishi haqida ma’lumot olasiz. Yugurishni o‘z do‘stingizga aylantiring va chiroyli tana hamda yaxshi kayfiyat sari yo‘l oling!
Yugurish faqatgina jismoniy holatni saqlash vositasi emas, balki vazn yo‘qotishda ham juda samarali vositadir. Ko‘pchilik odamlar ortiqcha vazndan qutulish maqsadida yugurishni boshlaydi. Ammo haqiqiy natijalarga erishish uchun mashg‘ulotlarni to‘g‘ri tashkil etishni tushunish muhimdir.
Ushbu maqolada yugurish kaloriya va yog‘ni qanday yo‘qotishini, vazn yo‘qotish samaradorligiga ta’sir qiluvchi omillarni va yugurishni to‘g‘ri ovqatlanish hamda tiklanish bilan qanday uyg‘unlashtirish kerakligini ko‘rib chiqamiz. Har bir qadamingiz sizni maqsadga yaqinlashtirayotganini anglab, sog‘lom va chiroyli bo‘lish yo‘lida boshlang!
Yugurish vazn yo‘qotishda qanday yordam beradi?
Yugurish — eng qulay va samarali jismoniy faollik turlaridan biri bo‘lib, nafaqat umumiy jismoniy holatni yaxshilashga, balki ortiqcha vazndan qutulishga ham yordam beradi.
Ko‘pchilik uchun bu foydali va yoqimli mashg‘ulotlarni birlashtirishning ideal usuli: toza havoda mashq qilish, mushaklarni mustahkamlash, chidamlilikni oshirish va asta-sekin ortiqcha yog‘lardan qutulish.
Ammo shunchaki yugurishni boshlash yetarli emas. Vazn yo‘qotishda haqiqiy natijalarga erishish uchun yugurish mashg‘ulotlarini to‘g‘ri tashkil etishni tushunish muhim.
Nega yugurish yog‘ni yo‘qotishda samarali?
Yugurish paytida tanangiz energiyani faol ishlatadi, avval uglevodlar (glikogen) sarflanadi, keyin esa bu zahiralar tugagach, yog‘ qatlamlaridan foydalanishga o‘tadi.
Bu shuni anglatadiki, ma’lum yurak urish tezligi zonasida uzoq va muntazam yugurish sizga vazn yo‘qotishda yordam beradi. Ammo har qanday sport turida bo‘lgani kabi, natijalarga ta’sir qiluvchi nozik jihatlar mavjud.
Yugurishning vazn yo‘qotishdagi asosiy afzalliklari:
Kaloriya yo‘qotish. Yugurish — bu kardio yuklama bo‘lib, ko‘p miqdorda mushaklarni ishga soladi va shuning uchun kaloriya yo‘qotishni samarali qiladi. Mushaklar qancha ko‘p ishlasa, tanangizga shuncha ko‘p energiya kerak bo‘ladi.
Metabolizmni tezlashtirish. Muntazam mashg‘ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, bu esa tana dam olish holatida ham kaloriya yo‘qotishni davom ettirishga yordam beradi.
Qon-tomir tizimini yaxshilash. Yugurish qon aylanishini va yurak faoliyatini yaxshilaydi, tomirlarni mustahkamlaydi, bu umumiy farovonlikka ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
Keyingi bo‘limlarda vazn yo‘qotishda maksimal samaradorlik uchun qanday yugurish, qancha va qanday tezlikda yugurish kerakligi, shuningdek, vazn kamayishiga ta’sir qiluvchi boshqa omillar haqida batafsil ma’lumot beramiz.
Ortiqcha yog‘ bilan kurash. Ayniqsa, qorin, son va dumba kabi muammoli sohalarda aerobik yuklama juda muhim.
Haqiqatan ham vazn yo‘qotishingiz kerakmi?
Bu savol har doim sub’ektivdir: kimdir 110 kilogramm vazn bilan o‘zini yaxshi his qilishi mumkin, boshqasi esa belidagi ortiqcha 10 santimetrdan xavotirda bo‘ladi. Ammo vazn kamaytirish zaruriyatini tushunish uchun obyektiv ko‘rsatkichlar va formulalarga murojaat qilish mumkin.
Eng oddiylari — tana massasi indeksi (TMI) va Broka formulasi.
Tana massasi indeksi nimani anglatadi?
Agar hisoblangan raqam:
- 16 dan kam — jiddiy vazn yetishmovchiligi, shoshilinch shifokorga murojaat qilish kerak;
- 18,5 dan kam — vazn yetishmovchiligi mavjud;
- 18,5 dan 25 gacha — normal holat;
- 25 dan 30 gacha — semirish oldi holati: choralar ko‘rish vaqti keldi! Bunday ko‘rsatkichlarda ortiqcha vaznni o‘z-o‘zidan va yugurish yordamida tuzatish mumkin;
- 30 dan yuqori — bu semirishning boshlang‘ich bosqichi.
- 40 gacha — o‘rta daraja;
- 40 dan yuqori — yuqori daraja.
30 dan yuqori ko‘rsatkichda vaznni tuzatish uchun shifokorga murojaat qilish ma’qul. Ortiqcha vazn faqat ortiqcha ovqatlanish yoki jismoniy faollikning yetishmasligi sababli emas, balki gormonal buzilishlar natijasida ham yuzaga kelishi mumkin.
Bioimpedans tahlili
Jins, metabolizm tezligi va boshqa ko‘plab omillarga qarab, o‘xshash tana tuzilishiga ega odamlarning yog‘ miqdori turlicha bo‘lishi mumkin. Bunday ko‘rsatkichni o‘lchash uchun uy sharoitida ishlatiladigan qurilmalar mavjud, ammo ular aniq emas.
Ancha aniq, ammo murakkab usul — havoda va suvda vaznni solishtirish. Ammo bioimpedans tahlilini o‘tkazish yaxshiroq — u davlat sog‘liq markazlari, xususiy klinikalar va ba’zi fitnes markazlarida mavjud.
Bu arzon, oson va qisqa protsedura bo‘lib, tananing turli joylaridan zaif tok o‘tadi. Suv, yog‘ va mushak to‘qimalarining elektr qarshiligi turlicha bo‘lib, aynan shu ko‘rsatkichni qurilma qayd etadi. Tahlil og‘riqsiz va xavfsiz, agar sizda yurak stimulyatori yoki boshqa elektr qurilmalari bo‘lmasa va homilador bo‘lmasangiz. Shunday qilib, yog‘ va mushak massasining nisbati muntazam nazorat qilinishi mumkin.
Natijada sizda yog‘ miqdori va uning qayerda to‘plangani ko‘rsatilgan chop etilgan hisobot bo‘ladi. Tuzatishlar qilgach, bir necha oydan so‘ng tahlilni takrorlang va natijalarni solishtiring. Shundan so‘ng vazn o‘lchagichlar siz uchun yagona manba bo‘lib qolmaydi.
Qanday to‘g‘ri yugurish kerak, vazn yo‘qotish uchun?
Yugurish vazn yo‘qotishda maksimal foyda keltirishi uchun mashg‘ulotlarni to‘g‘ri tashkil etish muhim. Ko‘pchilik odamlar yugurishni boshlaganda xatolarga yo‘l qo‘yadi va natija ko‘rmaydi. Bu mashg‘ulotlarni rejalashtirish va bajarishda noto‘g‘ri yondashuv bilan bog‘liq. Keling, asosiy jihatlarni ko‘rib chiqamiz.
Mashg‘ulotlar davomiyligi va intensivligi
Yog‘ni samarali yo‘qotish uchun faqat intensivlik emas, balki yugurish davomiyligi ham muhimdir. Dastlabki 20-30 daqiqa tana uglevodlardan (glikogen) foydalanadi, keyin esa yog‘ zahiralari yoqila boshlaydi. Demak, vazn yo‘qotish uchun yugurishlaringiz kamida 40-50 daqiqa davom etishi kerak.
Yangi boshlovchilar uchun intensivlik: Agar endi boshlayotgan bo‘lsangiz, 20-30 daqiqalik yengil yugurishlardan boshlang, yugurish bilan tez yurishni almashirib boring. Yurak urish tezligi fitness yoki yog‘ yoqish zonasida (MChSSning 60-70%) bo‘lishiga harakat qiling. Bu tanangizni moslashishga yordam beradi va jarohat xavfini kamaytiradi. Davomiylikni asta-sekin 40-50 daqiqagacha oshiring.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun intensivlik: Muntazam yuguradiganlar uchun yog‘ yoqish zonasida yurak urish tezligini nazorat qilib, 40-60 daqiqa yugurish optimaldir. Maqsadingiz — barqaror temp va davomiylikni saqlab, tanani samarali yog‘ yoqishga undash.
Yuklamalarni almashinish
Vazn yo‘qotishda to‘xtab qolishni oldini olish uchun turli mashg‘ulot turlarini almashirish zarur. Uzoq yugurishlar bilan interval mashg‘ulotlarini birlashtirish ko‘proq kaloriya yo‘qotishga va yog‘ qatlamlariga faol ta’sir ko‘rsatishga yordam beradi.Yangi boshlovchilar uchun interval yugurish: Yangi boshlovchilar uchun sekin yugurish bilan tez yurishni almashirish foydalidir. Masalan, 1 daqiqa yuguring, keyin 2 daqiqa yuring. Bu chidamlilikni oshirish va tanani murakkab yuklamalarga tayyorlashga yordam beradi.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun interval yugurish: Tajribali yuguruvchilar uchun to‘liq interval mashg‘ulotlarini bajarish mumkin: 1 daqiqa tez yugurish, keyin 1-2 daqiqa sekin yugurish bilan tiklanish. Bu mashg‘ulotlar ko‘proq kaloriya yo‘qotishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
Yurak urish zonasini nazorat qilish
Yurak urishini nazorat qilish vazn yo‘qotishda muhim omil hisoblanadi. Maqsadingiz — yog‘ yoqish zonasida (maksimal yurak urish tezligining 60-70%, uni 220 dan yoshingizni ayirib hisoblash mumkin yoki bizning yurak urish zonalari kalkulyatorimiz yordamida). Yurak urish zonalari haqida batafsil ma’lumotni yugurishdagi yurak urish zonalari haqidagi katta maqolamizdan o‘qing.
Yangi boshlovchilar uchun: Past intensivlikdan boshlang, yurak urishi xavfsiz zonada bo‘lsin. Tez yugurishga intilmang, maqsadingiz — uzoq yugurish.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun: Uzoq yugurishlarda yurak urishini MChSSning 60-70% da, interval mashg‘ulotlarda esa 80% gacha saqlashga harakat qiling. Bu yog‘ni samarali yo‘qotish va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
Mashg‘ulotlarning muntazamligi
Vazn yo‘qotishda muvaffaqiyat kaliti. Ammo ayniqsa boshlang‘ich bosqichda organizmni ortiqcha zo‘riqtirmaslik muhim.
Yangi boshlovchilar uchun: Haftasiga 2-3 marta yugurishdan boshlang. Bu tanangizga moslashishga va ortiqcha charchashdan saqlanishga yordam beradi.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun: Haftasiga 4-5 marta mashg‘ulotlarni oshirish mumkin, yengil va intensiv kunlarni almashirib, maksimal natijaga erishish uchun.
Vazn yo‘qotish uchun yugurishda to‘g‘ri ovqatlanish
Yugurish vazn yo‘qotishda kuchli vosita, ammo to‘g‘ri ovqatlanishsiz uning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Maqsadga erishish uchun muntazam mashg‘ulotlarni oqilona ovqatlanish bilan uyg‘unlashtirish muhim, bu nafaqat yog‘ni yo‘qotishga yordam beradi, balki tanani vazn yo‘qotish jarayonida qo‘llab-quvvatlaydi.
Kaloriya tanqisligini yaratish
Vazn yo‘qotish uchun kaloriya tanqisligini yaratish zarur — bu vazn yo‘qotishning asosiy qoidasi. Ma’nosi shundaki, siz iste’mol qilganingizdan ko‘proq energiya sarflashingiz kerak.
Yangi boshlovchilar uchun: Agar endi yugurishni boshlayotgan bo‘lsangiz va vazn yo‘qotmoqchi bo‘lsangiz, ratsion kaloriya miqdorini keskin kamaytirmang. Muvozanatni toping: kunlik normani 300-500 kaloriya kamaytiring. Masalan, fastfud va shirinliklar o‘rniga ko‘proq sabzavot, oqsil va foydali uglevodlarni, masalan, butun donli mahsulotlar va dukkaklilarni qo‘shing.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun: Muntazam yuguradiganlar uchun ovqatlanishni batafsil rejalashtirish mumkin. Faollik darajasiga qarab kaloriya normangizni hisoblab chiqing va uni 10-20% ga kamaytiring. Bu yog‘ni samarali yo‘qotishga yordam beradi va mashg‘ulotlar uchun energiyani saqlaydi.
Makroelementlarning to‘g‘ri muvozanati
Yugurish yordamida vazn yo‘qotish uchun nafaqat kaloriya miqdori, balki uning sifati ham muhim. Ratsion oqsillar, yog‘lar va uglevodlar bo‘yicha muvozanatli bo‘lishi kerak.
- Oqsillar. Mushaklarni tiklash va o‘sishi uchun, ayniqsa intensiv mashg‘ulotlardan keyin zarur. Yog‘siz oqsil manbalarini iste’mol qilish tavsiya etiladi: tovuq ko‘kragi, baliq, tuxum, yog‘siz tvorog.
- Yog‘lar. Foydali yog‘lar gormonal muvozanatni qo‘llab-quvvatlaydi va tananing energiyani to‘g‘ri ishlatishiga yordam beradi. Ratsionga yong‘oqlar, avokado, zaytun moyini kiriting.
- Uglevodlar. Yuguruvchilar uchun asosiy energiya manbai. Uzoq vaqt davomida energiya beradigan sekin uglevodlarni tanlang: butun donli mahsulotlar, suli, dukkaklilar.
Yugurishdan oldin va keyingi ovqatlanish
Ovqatlanish tanani qo‘llab-quvvatlash va mashg‘ulot samaradorligini ta’minlashda muhim rol o‘ynaydi. Mashg‘ulotdan oldin: agar yugurishga chiqmoqchi bo‘lsangiz, mashg‘ulotdan 1-1,5 soat oldin engil taom yeyish tavsiya etiladi. Bu banan, bir oz yong‘oq yoki suli bo‘lishi mumkin. Ovqat oson hazm bo‘ladigan va energiya ta’minlovchi bo‘lishi muhim. Mashg‘ulotdan keyin: ko‘pchilik yugurishdan keyin ovqatlanmaslik yog‘ni ko‘proq yo‘qotishga yordam beradi deb o‘ylaydi. Bu noto‘g‘ri fikr. Tana sarflangan resurslarni to‘ldirishi kerak. Yugurishdan keyin 30 daqiqa ichida oqsil va uglevodlar tarkibidagi taom iste’mol qilishga harakat qiling, masalan, tvorog va mevalar yoki sabzavotli tovuq.
Suv ichish
Yugurish paytida tana ko‘p suyuqlik yo‘qotadi, shuning uchun suv muvozanatini saqlash muhim. Suv yetishmasligi mashg‘ulot samaradorligini sezilarli pasaytirishi mumkin. Mashg‘ulotdan 1-2 soat oldin kamida 0,5 litr suv iching. Yugurish paytida, ayniqsa mashg‘ulot 40 daqiqadan uzun bo‘lsa, har 15-20 daqiqada oz-ozdan suv ichishga harakat qiling. Yugurishdan keyin ham suyuqlik yo‘qotilishini to‘ldiring, bir stakan yoki undan ko‘proq suv iching.
Juda kam kaloriya iste’mol qiladigan dietalardan saqlaning
Kaloriya miqdorini keskin kamaytirish charchoq, mushak massasining yo‘qolishi va metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Organizm faoliyatini va sog‘ligini saqlash uchun oqilona kaloriya tanqisligini saqlash muhim.
Vazn yo‘qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq?
Vazn yo‘qotish uchun yugurishni qachon — ertalab, kunduz yoki kechqurun qilish yaxshiroq degan savol yangi boshlovchilar orasida eng mashhurlaridan biridir. Mashg‘ulotlarning to‘g‘ri vaqti samaradorlikni oshirishi va maqsadlarga tezroq erishishga yordam berishi mumkin. Aslida, har bir variantning o‘z afzalliklari bor va tanlov sizning hayot tarzingiz, afzalliklaringiz, odatlaringiz va biologik ritmlaringizga bog‘liq. Asosiy jihatlarni ko‘rib chiqamiz.
Ertalab yugurish
Kun boshida faol boshlash va energiya olishni istaganlar uchun mashhur tanlov. Ertalab yugurish yog‘ yoqish jarayonini tezlashtirishi mumkin, chunki tanada ertalab glikogen (uglevodlar) darajasi pastroq bo‘ladi va u yog‘ni energiya manbai sifatida tezroq ishlatishni boshlaydi.
Afzalliklari:
Ertalab kortizol (stress gormoni) darajasi yuqori bo‘lib, tananing yog‘ni yoqishiga yordam beradi.
Erta mashg‘ulotlar almashinish jarayonlarini ishga tushiradi va kun davomida kaloriya yo‘qotishni davom ettirasiz.
Boshqa ishlar sabab mashg‘ulotni o‘tkazib yuborish ehtimoli kamroq.
Yangi boshlovchilar uchun maslahatlar: Agar endi yugurishni boshlayotgan bo‘lsangiz, ertalabki mashg‘ulotlar rejimni o‘rnatish uchun yaxshi usul bo‘lishi mumkin. Yengil mashg‘ulotlar bilan boshlang — 20-30 daqiqa yurish va yugurishni navbatma-navbat qilishingiz mumkin. Bu tanangizni stresssiz moslashishga yordam beradi.
Tajriba orttirganlar uchun: Tajribali yuguruvchilar uchun ertalabki mashg‘ulotlar uzoq masofali yugurishlar yoki interval mashg‘ulotlari uchun mos keladi. Ammo ertalab intensiv mashg‘ulotlardan oldin biroz yengil ovqatlanish (masalan, banan yoki yogurt) tavsiya etiladi, kuch yo‘qolishini oldini olish uchun.
Kechqurun yugurish
Kechqurun yugurish ish kunidan keyin stressni kamaytirish va to‘plangan kaloriyalarni yo‘qotishning ajoyib usuli. Ba’zi odamlar uchun kechqurun mashg‘ulotlar qulayroq, chunki tana allaqachon “uyg‘ongan” va faol holatda bo‘ladi.
Afzalliklari:
Kechqurun mushaklar ko‘proq isitilgan bo‘lib, jarohat xavfi kamayadi.
Energiyaning yuqori darajasi sababli yanada intensiv mashg‘ulotlar qilish imkoniyati.
Kechqurun mashg‘ulotlar stressni kamaytiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi.
Yangi boshlovchilar uchun maslahatlar: Kechqurun yengil yugurishlar bilan boshlang, 20-30 daqiqa davomida. O‘zingizga qulay tempda yuguring, uxlashdan oldin ortiqcha zo‘riqishdan saqlaning. Tiklanish uchun vaqt qoldiring, kechqurun juda kech yugurmang, uyqu buzilmasin.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun: Kechqurun yanada intensiv mashg‘ulotlar, masalan, interval yoki tez yugurishlar bajarish mumkin. Ovqatlanishni shunday rejalashtiringki, oxirgi ovqat mashg‘ulotdan 1,5-2 soat oldin bo‘lsin, oshqozon og‘ir bo‘lmasin.
Och qoringa yugurish: miflar va haqiqat
Odatda, och qoringa yugurish yog‘ni tezroq yoqishiga yordam beradi, chunki tana energiya manbai sifatida yog‘ni tezroq ishlatishni boshlaydi, deb hisoblanadi. Ammo bu har doim ham eng yaxshi variant emas, ayniqsa yangi boshlovchilar uchun.
Yangi boshlovchilar uchun: och qoringa yugurish tanaga juda katta stress bo‘lishi mumkin, ayniqsa endi mashq boshlayotgan bo‘lsangiz. Bu kuchsizlik, bosh aylanishi va hatto ko‘ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Mashg‘ulotdan 30-40 daqiqa oldin yengil atıştırmalık yeyish yaxshiroq.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun: muntazam yugurishga o‘rganganlar yog‘ni samarali yo‘qotish uchun och qoringa yugurishni sinab ko‘rishlari mumkin, ammo o‘z holatingizni diqqat bilan kuzating. Kuchsizlanish sezsangiz, mashg‘ulotdan oldin ovqatlaning.
Yugurishni o‘z jadvalingizga moslang
Hamma uchun mukammal mashg‘ulot vaqti yo‘q. Asosiysi — sizga qulay va muntazam mashq qilish imkonini beradigan vaqtni tanlash.
Yangi boshlovchilar uchun: turli variantlarni sinab ko‘ring — ertalabki va kechqurun yugurishlarni — va o‘zingizga qulayini tanlang. Mashg‘ulotlar yoqimli va stresssiz bo‘lishi muhim.
Tajriba orttirgan yuguruvchilar uchun: agar jadvalingiz imkon bersa, ertalab va kechqurun yugurishlarni almashirib, mashg‘ulotlarni rang-baranglashtirish va samaradorlikni oshirish mumkin.
Vazn yo‘qotishda yugurishda tez-tez uchraydigan xatolar
Vazn yo‘qotish uchun yugurishda ko‘plab yangi boshlovchilar va ba’zan tajribali yuguruvchilar ham xatolarga yo‘l qo‘yadilar, bu esa istalgan natijaga erishishni sekinlashtiradi yoki jarohatlarga olib keladi. Keling, eng keng tarqalgan xatolarni ko‘rib chiqamiz va ularni qanday oldini olish mumkinligini bilib olamiz.
Noto‘g‘ri yurak urish zonasida yugurish
Eng katta xatolardan biri — haddan tashqari yuqori intensivlikda yugurish. Yangi boshlovchilar ko‘pincha qanchalik tez yugursalar, shuncha ko‘p kaloriya yo‘qotishadi, deb o‘ylashadi. Ammo bu to‘liq to‘g‘ri emas.
Yangi boshlovchilar uchun: endi boshlayotganlar yurak urishini kuzatib, fitness yoki yog‘ yoqish zonasida (MChSSning 60-70%) qolishga harakat qilsin. Past intensivlikdagi yugurish tananing yog‘ni energiya manbai sifatida samarali ishlatishiga yordam beradi va haddan tashqari zo‘riqishni oldini oladi. Agar yurak urishi normadan yuqori bo‘lsa, tempni pasaytiring yoki yugurishni yurish bilan almashtiring.
Tajriba orttirganlar uchun: muntazam yuguruvchilar ham har mashg‘ulotda intensivlikni oshirish xatosiga yo‘l qo‘yishi mumkin. Har doim ham barcha yugurishlar intensiv bo‘lishi shart emas. Tez va sekin yugurishlarni almashirib borish yaxshiroq natija beradi.
Bizning tayyor yugurish dasturlarimizdan birini sotib olishingiz yoki professional murabbiy bilan onlayn individual mashg‘ulotlar qilishingiz mumkin. Bizda yuguruvchilarni o‘rgatishda katta tajriba va a’lo murabbiy bor!
Juda tez boshlash
Ko‘plab yangi boshlovchilar mashg‘ulotlarni haddan tashqari yuklamalar bilan boshlashadi, katta masofalarni tez yugurishga yoki tezlikni keskin oshirishga harakat qilishadi. Bu tez charchashga va jarohat xavfining oshishiga olib keladi.
Yangi boshlovchilar uchun: qisqa masofalardan boshlang va yugurish vaqtini asta-sekin oshiring. Agar uzoq yugura olmasangiz, yugurishni yurish bilan navbatlashtiring. Masalan, 1 daqiqa yugurib, keyin 2 daqiqa yuring. Bu tananing yuklamaga asta-sekin moslashishiga yordam beradi.
Tajriba orttirganlar uchun: uzoq vaqt yugurayotgan bo‘lsangiz ham, yuklamani asta-sekin oshirishni unutmang. Mashg‘ulot hajmi yoki intensivligini keskin oshirish ortiqcha mashg‘ulot yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Noto‘g‘ri ovqatlanish
Ko‘p uchraydigan xatolardan biri — to‘g‘ri ovqatlanishning ahamiyatini yetarlicha tushunmaslik. Ba’zi odamlar ko‘p ovqat yeyishni yugurish bilan qoplash mumkin deb hisoblashadi, ammo bu noto‘g‘ri.
Yangi boshlovchilar uchun: ovqatlanishga e’tibor bering va kichik kaloriya tanqisligini yarating. Bu natijalarga tezroq erishishga yordam beradi. Bo‘sh kaloriya manbalaridan, masalan, shirinlik va fastfuddan saqlaning, oqsil, uglevod va foydali yog‘larga e’tibor qarating.
Tajriba orttirganlar uchun: tajribali yuguruvchilar ba’zan tiklanishda ovqatlanishning ahamiyatini yetarlicha baholamaydi. Intenziv mashg‘ulotlardan keyin glikogen va oqsil zahiralarini to‘ldirish zarur, bu tiklanishni tezlashtiradi va yuqori samaradorlikni saqlaydi.
Muntazam bo‘lmagan mashg‘ulotlar
Haftasiga bir marta yugurish umumiy holatni saqlash uchun yaxshi, lekin vazn yo‘qotish uchun yetarli emas. Muntazam bo‘lmagan mashg‘ulotlar tanani yuklamalarga moslashishiga va kaloriya yo‘qotish ritmini shakllantirishga imkon bermaydi.
Yangi boshlovchilar uchun: haftasiga 2-3 mashg‘ulotdan boshlang. Bu tanangizga moslashish va yuklamani asta-sekin oshirish imkonini beradi.
Tajriba orttirganlar uchun: tajribali yuguruvchilar haftasiga 4-5 mashg‘ulot qilishga harakat qilsin, yengil va intensiv kunlarni almashirib, yuqori yuklamani saqlash uchun.
Noto‘g‘ri poyabzal
To‘g‘ri bo‘lmagan poyabzal bilan yugurish jarohatlarning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Har qanday sport poyabzali yugurish uchun mos emas, ayniqsa ortiqcha vazn yoki oyoq tuzilishida o‘ziga xosliklar bo‘lsa.
Yaxshi amortizatsiya va qo‘llab-quvvatlashga ega yugurish poyabzalini tanlang. Ayniqsa yangi boshlovchilar va ortiqcha vaznga ega bo‘lganlar uchun bu bo‘g‘imlarga yukni kamaytirish uchun muhim.
Yugurish — vazn yo‘qotish uchun ajoyib vosita, u nafaqat kaloriya yo‘qotishga yordam beradi, balki sog‘likni mustahkamlash, chidamlilikni oshirish va ijobiy kayfiyatni qo‘llab-quvvatlashga xizmat qiladi. Ammo har qanday ishda bo‘lgani kabi, jarayonga to‘g‘ri yondashish muhim: mashg‘ulot intensivligini nazorat qilish, tiklanishga e’tibor berish va muvozanatli ovqatlanishga rioya qilish.
Asosiysi — shoshilmang! Yugurish orqali vazn yo‘qotish vaqt va sabr talab qiladi, lekin muntazam mashg‘ulotlar va to‘g‘ri odatlar yordamida albatta natijaga erishasiz. Real bo‘lmagan maqsadlarni qo‘ymang — muvaffaqiyat sari asta-sekin, har bir kichik g‘alabadan rohatlanib harakat qiling!
Har kuni yugurish uchun sport poyabzalingizni kiyib, yo‘lga chiqganingizda o‘zingizni yaxshilayapsiz! Qancha yugurganingiz muhim emas — asosiysi, taslim bo‘lmaganingizdir. Matonat va izchillik sizni muvaffaqiyatga olib boradi, yugurish esa nafaqat maqsadga erishish vositasi, balki hayotingizning bir qismiga aylanadi.
