Bu mashq turi har joyda, mavsumdan qat’i nazar bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, u vazn kamaytirishga yordam beradi va asab tizimini mustahkamlashga xizmat qiladi. Ko‘pchilikni qiziqtiradigan savol – joyida yugurish qancha kaloriya yo‘qotadi? Ushbu maqolada uning to‘g‘ri texnikasi, xususiyatlari va foydalari haqida savollarga javob topasiz.
Foydasi
Joyida yugurishning foydasi isbotlangan. Bunday mashqlar:
- Yurak-qon tomir tizimi, o‘pka, suyak-muscle tizimi, o‘pka, qorin va qorin sohasidagi mushaklarni mustahkamlaydi;
- Asab tizimi va immunitetga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi;
- To‘g‘ri holatni ta’minlaydi;
- Gaz almashinuvini normallashtiradi;
- Uyqusizlikdan qutqaradi;
- Ajratish tizimini faollashtiradi;
- Terining hujayralarini oziqlantirishni yaxshilaydi, ularga ko‘proq kislorod va foydali moddalar yetib boradi, bu sportchilarning tashqi ko‘rinishiga ijobiy ta’sir qiladi;
- Faollikni oshiradi va ish qobiliyatini yaxshilaydi.
Joyida yugurish vazn yo‘qotishga yordam beradimi degan savolga kelsak, bunday mashqlar yog‘larni yoqish jarayonlarini faollashtiradi va shu orqali vazn kamayishiga yordam beradi.
Qancha kaloriya yo‘qotish mumkin
Joyida 20 daqiqa yugurishda, foydasi va zarariga oid tadqiqotlar asosida taxminan 250 kKal yo‘qotish mumkin, ya’ni 1 soatda taxminan 700-750 kKal sarflanadi. Solishtirish uchun boshqa yugurish mashqlaridagi kaloriya sarfini ko‘rib chiqamiz. Masalan, 8 km/soat tezlikdagi sekin yugurishda soatiga 670 kKal, 10 km/soat tezlikda 837 kKal, 15 km/soat tezlikdagi tez yugurishda esa 1213 kKal yo‘qotiladi. Oddiy yurish yoki sayr qilishda soatiga 328 kKal yo‘qotish mumkin.
Kaloriya sarfini oshirish uchun joyida intensiv yugurish bajarish tavsiya etiladi. Buning uchun tezlikni oshirish va qisqa vaqt ichida pulsni maksimal qiymatning 75-80% darajasiga yetkazish kerak. Intensivlik davrlarini yumshoq joyida yugurish bilan almashirib borish zarur. Bu pulsning keskin pasayishini oldini oladi. Shu bilan birga, sportchi keyingi intensiv intervalga tayyorlanish uchun nafas oladi.
Joyida yugurish texnikasi:
Oyoqlarni yelkalar kengligida qo‘yib, tirsaklarni biroz bukadilar.
Navbatma-navbat oyoqlarni yuqoriga va pastga ko‘tarib, tizzalarni bukib cho‘zadilar.
Qo‘llar qorin past qismida, yelkalar bo‘sh holda oldinga va orqaga harakat qiladi, oyoqlar ritmiga mos.
Oyoq barmoqlariga yumshoq qo‘nishadi.
Orqa to‘g‘ri ushlab, oldinga qaraydilar va tana oldinga kuchli egilmasligi kerak.
Qorin mushaklarini mustahkamlash uchun, ayniqsa, vazn yo‘qotmoqchi bo‘lganlar va qorin shishidan qutulmoqchi bo‘lganlar uchun, joyida yugurishni baland tizzalar bilan ko‘tarib yurish bilan navbatlashtirish tavsiya etiladi, oyoq barmoqlarini yerga tekkizmasdan.
Yugurish yo‘lakchasida yugurish
Yugurish yo‘lakchasida yugurishni joyida yugurishdan ajratib olish kerak. Bu ikki xil mashq, garchi har ikkala holatda sportchi joyidan siljimasdan bajarilsa ham.
Trenajerda yugurish oddiy yugurishni taqlid qiladi va harakat mexanikasi joyida yugurishdan tubdan farq qiladi. Ayniqsa, joyida yugurishda sportchi faqat oyoq barmoqlariga qo‘nadi va tizzalar yetarlicha baland ko‘tariladi. Shu sababli joyida yugurishning afzalliklaridan biri – trenajerda mashq qilishda kamroq faol bo‘lgan mushaklarni ishlatish imkoniyati.
Joyida yugurish orqali vazn yo‘qotish
Puls qanday bo‘lishi kerak
Joyida yugurishda pulsni kuzatish qoidalari boshqa yugurish turlari uchun tavsiyalardan farq qilmaydi. Roberts-Landver formulasiga ko‘ra, mashq qiluvchining maksimal puls (ChSS max) yoshi (V) ga bog‘liq va (205.8 – 0.685×V) ga teng. Shuningdek, sportchilar uchun (214 – 0.8×V), sportchalar uchun (209 – 0.9×V) formulalari ham qo‘llaniladi.
Boshlovchi yuguruvchilar mashqlarni anaerob zonada bajarishlari kerak, bunda puls ChSS max ning 80-90% yoki 135-155 ur/min bo‘ladi. Agar maqsadingiz joyida yugurish orqali vazn yo‘qotish bo‘lsa, «fitness» va «anaerob» zonalarda mashq qilish kerak, bu yerda puls chastotasi mos ravishda 120-135 va 155-175 ur/min.
Joyida yugurishning kamchiliklari
Ularga quyidagilar kiradi:
- Monotonlik;
- Oyoq so‘rg‘ich mushaklarining haddan tashqari kuchayishi ehtimoli, bu esa bilak bo‘g‘imlariga katta yuk tushishiga olib keladi;
- Toza havo yetishmasligi.
Shuningdek, joyida yugurishning kamchiligi sifatida, agar mashg‘ulotlar ko‘p kvartirali uyda, ovoz o‘tmasligi yomon bo‘lsa, oilaviy a’zolar va qo‘shnilarga bezovtalik berishi mumkinligi hisoblanadi.
Vazn yo‘qotish nuqtai nazaridan aytish joizki, mashq samaradorligi ko‘p jihatdan erkak va ayolning kun davomidagi odatlariga ham bog‘liq bo‘ladi. Albatta, hech qanday mashqlar ortiqcha vazndan qutulishga yordam bermaydi, agar ratsionni to‘g‘rilamagan va zararli fastfud hamda vazn orttirishga olib keluvchi mahsulotlarni iste’mol qilaverilsa. Vazn yo‘qotayotganlar uchun eng muhim qoida – iste’mol qilinayotgan kaloriya miqdori sarflanayotganidan kam bo‘lishi kerak.
Kimlarga tavsiya etilmaydi
Joyida uyda yugurish yumshoq mashqlar turiga kirsa-da, ba’zi kishilarga tavsiya etilmaydi. Ular quyidagilar bo‘lsa mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi:
- Artroz tashxisi qo‘yilgan;
- Ayol homiladorlikning oxirgi trimestrida yoki tug‘ruqdan keyingi davrda;
- Yurak-qon tomir tizimi muammolari mavjud bo‘lsa (yurak nuqsoni, aritmiya, yurak yetishmovchiligi, varikoz va boshqalar);
- Suyak-muscle tizimi jarohatlarining ta’siri hali saqlanib turgan holatda;
- Infektsion kasalliklarning kuchayish bosqichida;
- Yangi jarrohlik amaliyoti o‘tkazilgan bo‘lsa;
- Muvofiqlik buzilishiga olib keluvchi asab tizimi muammolari mavjud bo‘lsa.
Bir nechta foydali maslahatlar
Joyida yugurishda maxsus kiyim talab qilinmasa-da, terini so‘rmaydigan va terini tana yuzasidan uzoqlashtiradigan kiyimda mashq qilish qulay bo‘ladi. Aks holda, sportchi tez orada nam futbolkada qoladi. Intenziv mashqlar uchun poliester yoki poliamid matodan tikilgan kiyimlar, masalan, Nordski brendi futbolkalari yaxshi mos keladi.
Mashqlarni oldindan shamollatilgan xonada bajarish tavsiya etiladi. Mashq davomida, ayniqsa intensiv bo‘lsa, suv ichish zarur. Organizmda suyuqlik yo‘qotilishi 3% atrofida bo‘lsa, anabolizm 20% ga sekinlashadi va yog‘ qatlamini yoqish samaradorligi pasayadi.
Eng yaxshi vaqt – ertalab (soat 8 dan 11 gacha). Kechqurun esa 18 dan 21 gacha mashq qilish mumkin. Bu vaqtdan keyin yugurish organizm uchun ortiqcha stress bo‘lishi mumkin.
Xulosa
Endi siz joyida yugurish vazn yo‘qotish uchun foydalimi va mashqni maksimal samarali qilish uchun qanday metodik ko‘rsatmalarga rioya qilish kerakligini bilasiz.
Agar qarshi ko‘rsatmalar bo‘lmasa, bunday mashqlar sog‘liqni yaxshilashga, ortiqcha bir necha kilogrammdan qutulishga, ish qobiliyatini oshirishga va kayfiyatni yaxshilashga imkon beradi. Bu ommaviy mashq turi bo‘lib, uni tashkil etish uchun kam joy kerak, tashqarida havo harorati qanday bo‘lishidan qat’i nazar bajarish mumkin va maxsus kiyim talab qilinmaydi. Natijalarni sezilarli darajada ko‘rish uchun haftasiga ikki yoki uch marta 30 daqiqa mashq qilish, puls zonalariga rioya qilish tavsiya etiladi. Har bir mashq 10 daqiqalik isinish bilan boshlanib, kamida 5 daqiqalik sovuqlash bilan yakunlanishi kerak.
