Kilian tomonidan ishlab chiqilgan mashg‘ulot rejalar dastlab keng auditoriya uchun — aniq bir sportchiga bog‘lanmagan holda yaratilgan. Bu ularni universal qiladi, lekin ularni o‘zingizga moslashtirishni tushunishni talab qiladi. Asosida ikki daraja bor: o‘rta va ilg‘or. Birinchisi bir necha soatgacha bo‘lgan masofalar uchun mos, ikkinchisi esa ultramarafonlar uchun.
Rejaning umumiy mantiği
Reja ixcham ko‘rinadi, lekin ichida kerakli hamma narsa bor. Hajm uchun hajm qo‘shilmagan. Har bir mashg‘ulot aniq vazifani hal qiladi va ma’lum bir sifatni rivojlantiradi.
Asosida quyidagi uyg‘unlik yotadi:
-
>aerob hajm
>porog darajasidagi ish
>tezlik bo‘laklari
>kuchli chidamlilik
>tiklanish
Yuklama tartibsiz emas, balki to‘lqinli tarzda taqsimlangan. Sikl oxirida hajm kamayadi, lekin intensivlik keskin tushirilmaydi. Bunday yondashuv startga yangilangan holda, lekin shu bilan birga tonus va jamlanganlik hissasini saqlagan holda chiqishga yordam beradi.
Yana bir o‘ziga xos jihat — rejalarni tayyor sxema sifatida ham, konstruktor sifatida ham ishlatish mumkin. Har bir mashg‘ulot qaysi sifatni rivojlantirishini tushungan holda sportchi yoki murabbiy kunlarni o‘rinlarini almashtirishi, ortiqchasini olib tashlashi, hajmni oshirishi yoki kamaytirishi mumkin, umumiy g‘oyani buzmasdan.
Dam olish — tizimning bir qismi
Rejada haftasiga bir–ikki kun to‘liq dam olish bor. Bu zaiflik emas, zarurat.
Organizm mashg‘ulot vaqtida emas, undan keyin kuchliroq bo‘ladi. U shundan keyin moslashadi. Agar tiklanishni e’tiborsiz qoldirsak, avvaliga progress sekinlashadi, keyin esa butunlay to‘xtaydi: charchoq ortadi, uyqu yomonlashadi, jarohat xavfi oshadi.
Havaskorlar uchun bu ayniqsa muhim. Yugurishdan tashqari ish, oilaviy ishlar, stress, yetarli uxlamaslik bor. Bularning barchasi ham yuklama, faqat sport emas. Fon qanchalik ko‘p bo‘lsa, tiklanishga bo‘lgan talab shunchalik yuqori bo‘ladi. Shuning uchun hech narsa qilmaydigan kun ba’zan yana bir «faqat belgi uchun» mashg‘ulotdan ko‘ra ko‘proq foyda keltiradi.
Haftaning asosiy mashg‘ulotlari
Hafta uch–to‘rt sifatli sessiya atrofida quriladi:
-
>porogda bajariladigan ish
>tezlik intervallari
>uzoq yugirish
>tempda bajariladigan ish
Bu bloklar haftadan haftaga takrorlanadi, lekin variatsiyalar bilan. Bu prinsipial jihat: bir xil stimulyator vaqt o‘tishi bilan ishlashdan to‘xtaydi. Organizm moslashadi va javob reaksiyasini pasaytiradi.
Shuning uchun bir haftalik sikl ichida:
-
>intervallar uzunligi o‘zgaradi
>dam olish davomiyligi o‘zgaradi
>mashg‘ulotlarning o‘zi strukturasi o‘zgaradi
Ma’no bitta — tizimni tonusda ushlash va uni qulay rejimda «muzlab qolishiga» yo‘l qo‘ymaslik.
Masalan: porog mashg‘uloti bir hafta bir nechta uzun bo‘laklar shaklida bo‘lishi mumkin, keyingi haftada esa qisqaroq, lekin ish va dam olish nisbatini o‘zgartirgan holda. Fiziologik jihatdan bu bir xil intensivlik diapazonini, lekin turli tomondan rivojlantirishda davom etadi.
Misol: tog‘ga qarshi porog ishlari
Asosiy mashg‘ulotlardan biri — ko‘tarilish bo‘ylab intervallar, undan keyin tekis qism bo‘ylab yugurish.
Avval:
-
>taxminan 10 daqiqa tog‘ga qarshi yugurish anaerob porog darajasida
Keyin:
-
>tekislik bo‘yicha intervallar, masalan 3 daqiqadan 6 bo‘lak yoki 10 daqiqadan 2 bo‘lak, xuddi shu intensivlikda
Bu nima uchun kerak:
-
>ko‘tarilishda ish mushaklarga, ayniqsa sonning old qismi va dumba mushaklariga kuchli yuklama beradi;
>tushish yoki tekis qismga o‘tish allaqachon charchagan oyoqlarda sodir bo‘ladi;
>bu charchoqqa barqarorlikni va yugurish iqtisodiyotini, ya’ni texnikani buzmasdan uzoq vaqt kerakli tempni ushlab turish qobiliyatini rivojlantiradi
Muhim nuqta: bu yerda mezon — soatdagi tezlik emas, balki sub’ektiv kuch sarfi va puls. Tog‘ga qarshi yugurishda kilometr bo‘yicha temp chalg‘itishi mumkin: tik ko‘tarilishda raqamlar sekinroq bo‘ladi, lekin yuklama bo‘yicha bu xuddi shu porog yoki undan ham yuqori bo‘lishi mumkin. Shuning uchun «daqiqa/kilometr» ko‘rsatkichidan ko‘ra sezgilar, nafas nazorati va yurak urish tezligiga tayanish maqsadga muvofiq.
Kuchli chidamlilik (mushak chidamliligi)
Rejada noodatiy mashg‘ulotlar bor: tog‘ga qarshi intervallar quyidagilarga urg‘u bilan:
-
>yuqori qadam chastotasi
>uzun sakrovchan qadamlar
Bu shunday deb ataladigan mushak chidamliligini rivojlantiradi.
Mohiyat: yurak va o‘pka hali uddalaydi, lekin mushaklar — yo‘q. Ko‘pincha aynan mushaklar cheklovchi omilga aylanadi, ayniqsa ko‘tarilishlar va uzun tushishlarda. Tashqi tomondan siz hali ham nisbatan tinch nafas olishingiz mumkin, lekin oyoqlarni «quyib yuboradi» va ular javob berishni to‘xtatadi.
Bunday mashg‘ulotlar:
-
>maqsadli mushak guruhlarida kuchli lokal charchoqni yuzaga keltiradi
>harakatlar iqtisodiyotini yaxshilaydi
>uzoq yuklama va masofa oxirida tempning pasayishiga barqarorlikni oshiradi
Treyldranning va ultramarafonlar uchun bu juda muhim. Tog‘larda siz soatlab vertikal balandlik to‘playsiz va shuncha vaqt uni tushishda yo‘qotasiz. Kuchli chidamlilik rivojlanmagan bo‘lsa, hatto yaxshi umumiy aerob daraja ham asrab qolmaydi: texnika buziladi, qadam qisqaradi, jarohat xavfi oshadi.
Intensivlikni taqsimlash
Reja yuklamani taqsimlash bo‘yicha polaryalashgan modelga yaqin:
-
>ko‘p yengil hajm
>juda oz juda intensiv ish
>o‘rtacha, «botqoqli» zona minimum, bunda ham og‘ir, ham foyda kamroq
Sodda qilib aytganda:
-
>mashg‘ulotlarning aksariyati sokin, past va o‘rtacha intensivlikda o‘tadi
>lekin asosiy sessiyalar haqiqatan ham og‘ir, porog atrofida va undan yuqori sezilarli ish bilan
Bunday yondashuv kuchli moslashuv reaksiyasini beradi. Past intensivlikdagi hajm bazaviy chidamlilikni, yurak-qon tomir tizimini, kapillyarlar va mitoxondriyalar zichligini rivojlantiradi. Yuqori intensivlikdagi og‘ir mashg‘ulotlar porogni va maksimal imkoniyatlarni yuqoriga suradi. O‘rta diapazondan organizmni «kulrang» ish bilan ortiqcha yuklamaslik uchun dozali foydalaniladi — u charchoqni beradi, lekin progressni kam ta’minlaydi.
Yengil kunlar — chindan ham yengil
Og‘ir sessiyalardan keyin yengil yugurishlar keladi.
Mezon — suhbat tempi. Agar siz to‘liq gaplar bilan bemalol gaplasha olmasangiz, demak tiklanish kuniga nisbatan juda tez yuguryapsiz. Bu yerda vazifa «kilometr to‘plash» emas, balki organizmga og‘ir ishni hazm qilishga yordam berish, qon aylanishi va tiklanishni yumshoq rag‘batlantirish.
Relyefda qadamga o‘tishga ruxsat beriladi. Tik ko‘tarilishlarda yugurishni siqib chiqarishga va pulsni keraksiz zonalarga haydashga urinib ko‘rishdan ko‘ra, piyoda yurgan ma’qul. Natijada asosiy mashg‘ulotlar uchun kuchni saqlab qolasiz, yengil kunda yonib ketmaysiz.
Kuchli ish
Ko‘pincha darhol yengil yugurishdan keyin qo‘yiladi. Bu tasodif emas:
-
>avval aerob ish organizmni qizdiradi va qon aylanishini faollashtiradi
>so‘ng kuch bloki mushaklar, paylar va boylamlar uchun kuchli stimulyator beradi
Bunday bog‘lama moslashuvni kuchaytiradi. Natijada:
-
>og‘ir kunlar haqiqatan ham og‘ir bo‘ladi: ularda ham sifatli yugurish, ham jiddiy kuch ishlari bor;
>yengil kunlar haqiqatan ham yengil bo‘lib qoladi, yashirin o‘rtacha intensivlikdagi ishga aylanib ketmaydi
Kuch qismida ko‘p bo‘g‘imli harakatlarga urg‘u beriladi: o‘tirishlar, deadlift variantlari, dumba mushaklari uchun bridjlar, cho‘qqayib yurish (vypadlar), korpus uchun mashqlar. Og‘irlik har bir yondashuv texnika buzilmasdan deyarli rad etish chegarasiga yaqin bo‘ladigan darajada tanlanadi. Alohida e’tibor tushish fazasini sekinlashtirishga qaratiladi — bu ayniqsa tushishlarda kerak bo‘ladigan eksantrik kuchni rivojlantiradi.
Nega reja ishlaydi
Asosiy sabab — balans.
Bu yerda quyidagilarga og‘ish yo‘q:
-
>na o‘ylamasdan hajm orttirish tomonga
>na ortiqcha intensivlik tomonga
>na zamonaviy, lekin bir xil usullar tomonga
Reja mumkin bo‘lgan barcha zaif joylarga maqsadli ta’sir qiladi:
-
>umumiy aerob baza
>porog tezligi
>maksimal tezlik va tezlik zaxirasi
>kuchli va mushak chidamliligi
>yugurish texnikasi va iqtisodiyoti
Aynan shu sababli u keng auditoriya uchun mos keladi: ham birinchi tog‘li «qirq kilometrlik»ni yugurayotganlar, ham to‘liq ultraga tayyorlanayotganlar, hatto to‘g‘ri relyef hajmini moslashtirish sharti bilan shosse yuguruvchilari uchun ham.
Muhim nuqta: reja — vosita sifatida
Reja — bu baza, dogma emas.
Agar mantiğini tushunsangiz:
-
>o‘z maqsadingiz uchun kerakli elementlarni kuchaytirish mumkin (masalan, tog‘ poygasi oldidan ko‘tarilishlardagi ishni ko‘paytirish)
>hozircha ortiqcha bo‘lganini olib tashlash mumkin (masalan, juda uzun ultra uchun ba’zi tezlik bo‘laklarini qisqartirish)
>og‘ir va yengil bloklar kombinatsiyasini saqlagan holda kunlarni bandlikka moslab qo‘yish mumkin
Tushunishsiz bu shunchaki kalendardagi mashg‘ulotlar ro‘yxati bo‘ladi. Tushungan holda esa bu aniq masofa, daraja va hayot ritmiga moslashtiriladigan ishchi vosita.
Aqlli yondashuv bilan bu rejalar tayyor «dori» emas, balki yaxshi tayanch nuqtaga aylanadi: siz dunyoning eng kuchli tog‘ yuguruvchilaridan biri qanday mashq qilayotganini ko‘rasiz va bosqichma-bosqich shu tamoyillarni o‘z tayyorgarligingizda qo‘llashni o‘rganasiz.
