Bahor mavsumida shamollashlar ko‘paygan paytda, tashqarida quyosh charaqlab, qishda kiyilgan qalin kurtkani tezroq yechib tashlashni istaganimizda, ob-havo aldovchi bo‘lib, tezda o‘zgarishi mumkin. Bunday sharoitda osongina shamollash yoki sovuq tushib qolish ehtimoli yuqori bo‘ladi, va sportchilar oldida muhim savol paydo bo‘ladi: kasal bo‘lib qolgandek his qilayotgan paytda mashg‘ulotga chiqish kerakmi? Ayniqsa koronavirus tarqalgan davrda va karantin joriy qilinishi mumkin bo‘lgan paytda, sog‘liq uchun xavf yanada oshadi.
Qachon mashg‘ulotga chiqmaslik kerak?
Har bir sportchi uchun muhim qoidalaridan biri — tananing holatini doim diqqat bilan tinglashdir. O‘z-o‘zini nazorat qilish uchun yaxshi usullardan biri — muntazam ortoprobadir, biz bu usul haqida oldin yozganmiz. Yengil noqulaylik kasallik belgisi bo‘lishi mumkin, shuningdek stress, charchoq yoki ortiqcha mashg‘ulot natijasi ham bo‘lishi mumkin. Muhimi, bunday holatlarda yuqori yuklama taqiqlangan: u tiklanishga halaqit beradi va holatingiz yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun o‘z sog‘ligingiz yomonlashganini murabbiyga albatta ayting yoki mashg‘ulotlarni rejalashtirar ekansiz, jismoniy holatingizni hisobga oling: bir marta mashg‘ulotni o‘tkazib yuborish yoki yuklamani kamaytirish, kasallik va asoratlar tufayli uzoq muddat mashg‘ulotlardan chetlanishdan ko‘ra samaraliroq bo‘ladi.
Ammo bahor va kuzda kasallik alomatlari to‘satdan, hatto mashg‘ulotdan bir necha soat oldin paydo bo‘lishi mumkin, shunda tez va to‘g‘ri qaror qabul qilish muhim bo‘ladi. Shifokorlar fikriga ko‘ra, yengil burun oqishi (bu allergik tabiatga ega bo‘lishi mumkin) va tomoqdagi noqulaylikda engil mashg‘ulotlar taqiqlanmaydi. Ammo burun oqishi sinus og‘rig‘i bilan birga bo‘lsa va hatto kichikgina sinusit gumoni bo‘lsa, har qanday yuklama taqiqlanadi. Xuddi shunday, kuchli tomoq og‘rig‘i, yo‘tal, mushaklardagi og‘riq va ayniqsa tana haroratining ko‘tarilishi ham mashg‘ulotlarga qarshi. Kasallik paytida dam olmaslik pnevmoniya va o‘pka yallig‘lanishi kabi asoratlar rivojlanish xavfini oshiradi. Mashg‘ulotdan voz kechish sizning tezroq tiklanishingizga yordam beradi va ko‘pincha shamollash va grippdan keyin asoratlar ko‘proq zarar yetkazadigan yurak-qon tomir tizimiga ortiqcha yuklamani oldini oladi.
Muhim: agar alomatlar dori vositalarini qabul qilgandan so‘ng yo‘qolgan yoki yengilashgan bo‘lsa ham, bu mashg‘ulot uchun taqiqlovchi omil hisoblanadi. Isitma va tomoq og‘rig‘ini kamaytiruvchi dorilarni ichib, yugurishga chiqishga urinmang — alomatlar o‘z-o‘zidan yo‘qolishini kuting.
Unutmang: infektsiya asosiy uzatilish yo‘li havo tomchili bo‘lib, hatto yengil shamollashda ham immuniteti zaifroq bo‘lgan boshqa sportchilarni yuqtirishingiz mumkin. Yengil shamollash paytida immunitet darajasi juda pasaygan bo‘lib, jiddiyroq “ikkinchi” infektsiyaga chalinish ehtimoli oshadi — bu holat salomatlikni og‘irlashtiradi va mashg‘ulot rejasidan uzoq vaqt chetlashtiradi. Shu sababli shifokorlar kasal paytda odamlar ko‘p to‘plangan joylarga borishni tavsiya qilmaydi. Bundan tashqari, kasallik davrida mashg‘ulotlar samarali bo‘lmaydi: organizmning barcha resurslari infektsiya bilan kurashga yo‘naltirilgan, yuklamalar qiyin kechadi va faqat zarar keltiradi.
Kasallikdan keyin tiklanish
Agar kasallikni boshdan kechirsangiz, darhol mashg‘ulotlarga qaytishga shoshilmang — alomatlar to‘liq yo‘qolishini kuting (bu faqat isitma emas, balki mushaklardagi zaiflik ham). O‘z holatingizni aniq baholash muhim, isitma pasayishi bilan darhol uzoq mashg‘ulotlarga kirishish kerak emas.
Unutmang, organizm sog‘aygandan keyin ham biroz vaqt zaif bo‘ladi. Bu davrni mushaklarni barqarorlashtiruvchi mashqlar, oyoq mushaklarini mustahkamlash va umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun sarflash maqsadga muvofiqdir. Alomatlar kamayib, tana harorati normallashib, yo‘tal va burun tiqilishi bezovta qilmasa, jismoniy faollikka qaytish mumkin. Birinchi mashg‘ulotlarni oddiy gimnastika yoki qisqa yugurish bilan boshlab, o‘z holatingizni kuzatib boring. Odatdagi mashg‘ulot hajmiga shoshilmang: kasallik og‘irligiga qarab mashg‘ulotlar davomiyligi va intensivligini 25-50% ga kamaytiring va asta-sekin 1-2 hafta ichida oshiring.
Shuningdek, 2-4 hafta davomida past pulsda tiklanish mashg‘ulotlarini ko‘proq bajaring — bu yurakni mustahkamlashga va organizmdagi asosiy mushak uchun salbiy oqibatlarning oldini olishga yordam beradi. Kasallik tufayli mashg‘ulotni o‘tkazib yuborish zaiflik yoki dangasalik emasligini unutmang. Esda tuting: sekin borish uzoqqa borishni ta’minlaydi. Yugurishni sekin sayrga, kuch mashg‘ulotlarini esa yoga yoki pilatesga almashtirish mumkin. Shu davrda ovqatlanishga ham alohida e’tibor bering: vitamin iching, ko‘proq sabzavot va meva iste’mol qiling, yog‘siz go‘sht yoki boshqa oqsil manbalarini tanovul qiling.
Ratsioningizda C vitamini va boshqa vitamin hamda mikroelementlar yetarli bo‘lishiga e’tibor bering. Bu organizmni qo‘llab-quvvatlash va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi. Tiklanish muddati haqida aniq ma’lumotni shifokoringiz aytadi: turli kasalliklar uchun bu muddat farq qiladi. Masalan, infeksion mononukleozdan keyin jismoniy yuklamalar 4 dan 8 haftagacha cheklanishi mumkin. Shuning uchun mashg‘ulotlarga qaytish masalasini davolovchi shifokoringiz bilan muhokama qilish ma’qul.
Oldini olish choralari
Agar sog‘lom bo‘lsangiz ham, bo‘shashmang — sog‘liq uchun qiyin davrda yuqtirmaslik uchun oddiy qoidalarga rioya qiling. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti koronavirus va boshqa virusli kasalliklardan himoyalanish uchun quyidagilarni tavsiya qiladi:
- Qo‘llaringizni tez-tez sovun bilan yuvib turing yoki spirtli vositalar bilan dezinfektsiya qiling.
- Odamlar bilan kamida 1 metr masofani saqlang, ayniqsa ularning yo‘tal, burun oqishi va isitmalari bo‘lsa.
- Imkon qadar qo‘llaringiz bilan ko‘z, burun va og‘zingizga tegmang — shunday qilib, jamoat joylaridagi yuzalardagi virus va infektsiyani olib kirishingiz mumkin.
- Nafas yo‘llari gigienasi qoidalariga rioya qiling: yo‘talish yoki aksirish paytida og‘iz va burunni salfetka yoki tirsak egilishi bilan yoping, qo‘l panjalariga tegmaslikka harakat qiling, bu viruslar va boshqa zararli mikroorganizmlarning tarqalishini oldini oladi.
Ushbu tavsiyalarga amal qiling, mashg‘ulot paytida o‘z holatingizni diqqat bilan kuzating, ortiqcha yuklama va immunitet pasayishining oldini oling, yaxshi ovqatlaning va me’yoriy mashg‘ulot rejimini saqlang — bularning barchasi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Agar baribir shamollab qolsangiz, intensiv mashg‘ulotlarni kechiktiring va tiklanishga e’tibor qarating, shunda natijalardan ortiqcha ortiqcha yo‘qotmaysiz. Sizga muvaffaqiyatli mashg‘ulotlar va mustahkam sog‘lik tilaymiz!
