Yugurishda kadens haqida bilishi kerak bo‘lgan barcha narsalar

Biz barchamiz tezroq, samaraliroq, kamroq kuch sarflab va jarohat xavfisiz yugurishni istaymiz. Yugurish texnikasini yaxshilash uchun ko‘p ishlarni qilish mumkin, masalan — kadens ustida ishlash.

Kadens nima?

Kadens (yoki qadam tezligi) — bu yuguruvchining bir daqiqada tashlagan qadamlar sonidir. Aslida kadens — yuguruvchi tezligini belgilaydigan ikki omildan biri (ikkinchisi — qadam uzunligi).

Tajriba yuguruvchilarda qadam tezligi yuqori bo‘ladi, chunki ular odatda yangi boshlaganlarga qaraganda tezroq yugurishadi. Elita sportchilar taxminan 180 qadam/daqiyadan yuqori tezlikda yugurishadi, oddiy sport muxlislari uchun esa bu ko‘rsatkich 150–170 atrofida bo‘ladi.

Hamma uchun mos universal qadam tezligi mavjudmi?

Ko‘p tilga olinadigan «mukammal» qadam tezligi mashq murabbiyi Jek Deniels tomonidan tasvirlangan bo‘lib, u 180 qadam/daqiqani hisoblaydi. Deniels ta’kidlashicha, elita yuguruvchilar odatda 180–200 qadam/daqiqada yugurishadi. Masalan, Berlin marafoni-2008 da o‘zining 2:03:59 jahon rekordiga erishgan Hayle Gebreselassie 197 qadam/daqiqada yugurgan.

Keyinchalik 180 qadam/daqiqani yuguruvchilar uchun bir xil «falsafiy tosh»ga aylantirib, ko‘plab muxlislar aynan shu ko‘rsatkichga intilishadi. Ammo bu masala shunchalik oddiy emas.

Turli tezliklarda kadens ham farq qiladi. Qadam tezligi har bir yuguruvchi va yugurish tempiga qarab o‘zgarib turadi. Masalan, bir sportchining yugurishda qadam tezligi 160 bo‘lsa, temp mashg‘ulotida u 180 dan yuqori bo‘lishi mumkin.

Hamma uchun bir xil qadam tezligi normasi mavjud emas: har bir yuguruvchi uchun optimal qadam tezligi ko‘p omillarga bog‘liq, jumladan hozirgi temp, bo‘y, vazn, oyoq uzunligi va yugurish qobiliyatlari.

Ammo umumiy normalar yo‘qligiga qaramay, kadensni kuzatish va uni oshirish ustida ishlash ko‘p foyda keltiradi: bu sizga yugurish samaradorligini oshirish, jarohat xavfini kamaytirish, mashqlarda mushaklar zararini qisqartirish va yugurish natijalarini yaxshilashga yordam beradi.

Kadens nimasi bilan muhim?

Agar qadam tezligi past bo‘lsa, demak siz katta qadamlar tashlayapsiz, o‘zingizdan oldinroq yerga qadam qo‘yayapsiz va harakatingizni sekinlatyapsiz. Bu uslub yerga qadam qo‘yishda katta kuch paydo bo‘lishiga, sizga to‘xtalishga va suyaklar hamda bo‘g‘imlarga ortiqcha yuk tushishiga olib keladi.

Biomexanika nuqtai nazaridan qaraganda, qadam tezligi qanchalik sekin bo‘lsa, har bir qadamda tanangiz shunchalik ko‘p ish qiladi. Qadam tezligi oshgan sari u yengillashadi: yer bilan aloqa vaqtini qisqartirish orqali tanangiz har bir oyoq zarbasi uchun bajarishi kerak bo‘lgan ish hajmini minimal darajaga olib kelasiz, bu esa yugurishda jarohat olish xavfini kamaytiradi. To‘g‘ri yugurish texnikasida qadam yerga tananing og‘irlik markaziga yaqinroq qo‘yiladi. Bu eng maqbul holat, chunki shunday qadam tashlashda tanaga tushadigan zarba kuchlari eng kam bo‘ladi. Qadam tezligini oshirish — bu maqsadga erishishning bir usuli, ammo uzoq muddatda siz oyoq mushaklaringizni kuchaytirish va yugurish texnikasini yaxshilash ustida ham ishlashingiz kerak.

Qadam tezligingizni qanday o‘lchash mumkin?

Kadensni oshirish yo‘lida birinchi qadam — hozirgi qadam tezligingizni aniqlash. Bu siz amalga oshirayotgan mashq turiga bog‘liq bo‘ladi. Yugurishda tezlik mashqlari vaqtida kadens ehtimol yuqori bo‘ladi, tiklanish yoki uzoq masofaga yugurish paytida esa pastroq bo‘ladi, shuning uchun barcha mashq turlari davomida kadensni o‘lchash ma’qul.

Buni amalga oshirish uchun 30 soniya davomida qadamlaringizni sanang, so‘ngra natijani ikkiga ko‘paytiring. Bir necha marta o‘lchov olib, natijalaringizda xatolik yo‘qligini tekshiring. Ko‘p sport soatlari ham qadam tezligini hisoblaydi, ammo tajriba uchun an’anaviy usuldan foydalanib, keyin soat ko‘rsatkichlari bilan solishtirish mumkin.
O‘lchovlar vaqtida ongsiz ravishda qadam tezligini oshirishga harakat qilmang, shunchaki bo‘shashib, odatdagidek yuguring.

Kadensni qanday yaxshilash mumkin?

5% maqsaddan boshlang. Yugurishda ko‘p boshqa prinsiplar kabi, sekin boshlash uzoq muddatli muvaffaqiyatning kalitidir. Qadam tezligini 5% ga oshirishdan boshlang, so‘ngra o‘zingizni qulay his qilganingizda yana 5% ga oshirish ustida ishlang.
Masalan: hozirda uzoq yugurishda engil tempda kadens 156 qadam/daqiyani tashkil etsa — maqsad qiling 164. Bu 180 qadam tezligiga birdaniga o‘tishga qaraganda amalga oshirishi osonroq tuyuladi.

5% ga oshirish samarali bo‘ladimi? Tadqiqotlar shunday deydi: hatto shu kichik o‘sish tizzalar va son bo‘g‘imlariga tushadigan yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Tezroq yugurishga urinishga hojat yo‘q, vaqt o‘tishi bilan bu o‘z-o‘zidan sodir bo‘ladi.

Qadam tezligi ustida ishlash uchun alohida vaqt ajrating. Butun mashqni kadens ustida ishlashga bag‘ishlamang, balki 1–2 daqiqa davomida qadam tezligini oshirishga harakat qiling, so‘ngra bo‘shashib, odatdagi ritmda yana bir necha daqiqa yuguring. Bunday bir necha davra takrorlang. Yangi tezlikka moslashganingizda interval vaqti yoki masofasini oshiring.

Charchoq avj olgan sayin kadensga alohida e’tibor bering. Chunki charchoq paytida kadensning kamayishi odatda tezlikning pasayishi, yugurish texnikasining yomonlashishi va jarohat xavfining oshishi bilan bevosita bog‘liq.

Metronomdan foydalaning. Kadensni oshirish uchun tanangizni o‘rgatishning yaxshi usuli — kichik raqamli metronom bilan mashq qilish, uni kerakli qadam tezligiga moslashtirish. Avvalo kichik masofani metronom signaliga muvofiq qadam tashlab yugurib ko‘ring, yugurish tempini oshirmay. Bu boshda g‘alati, hatto ozgina tabiiysiz tuyulishi mumkin, ammo vaqt o‘tishi bilan yuqori ritmga odatlanasiz.

Kadensni yaxshilash uchun maxsus mashqlar qo‘shing. Tegishli tepalikda sprintlar yugurish shaklini va qadam tezligini yaxshilash uchun juda mos. 150–200 metr atrofida yumshoq qiyalikka ega tepalik toping. Yorug‘ yugurish so‘ngida tepalikdan pastga to‘rt-besh interval qiling. Yugurish davomida tezlashib, tepalik oxirida maksimal tezlikka erishing. So‘ng sekinlik bilan tepalikka chiqib, bir necha takrorlarni bajaring.
Shuningdek, turli sakrash mashqlari foydali: bir oyog‘da (bir oyog‘ uchun 5 dan 30 tagacha tegishlar), va arqon bilan sakrash — bir va ikki oyog‘da, 5–30 tegish.
Sabrtokat bilan yondashing. Qadam tezligini oshirishning afzalliklarini moslashishdan so‘ng 2–4 hafta ichida his qila boshlaysiz. To‘liq tuzatish 6 oygacha davom etishi mumkin, ammo ko‘pchilik yuguruvchilarda sezilarli o‘zgarishlar uch oy ichida sodir bo‘ladi. Biroq, qanchalik uzoq vaqt past kadens bilan yugurgan bo‘lsangiz, texnikani to‘g‘rilashga shunchalik ko‘p vaqt kerak bo‘ladi, shuning uchun sabr-toqat eng muhim omildir.