Izotonik nima va nima uchun kerak
Izotonik ichimlik sport qo‘shimchasi bo‘lib, jismoniy mashqlar vaqtida sarflangan organizm resurslarini tiklaydi. Faol mashg‘ulotlar davomida suv va oziqlantiruvchi moddalar (natriy, kaliy, magniy va boshqalar) yo‘qotiladi, bu esa biokimyoviy reaksiyalar zanjirini ishga tushiradi. Natijada qonning ivish qobiliyati oshadi, yuklamalarga nisbatan ortiqcha arteriya bosimi ko‘tariladi va yurak urishi tezlashadi.
Noqulay alomatlar to‘plami paydo bo‘lishi mumkin:
- Zaiflik;
- Nafas qisishi;
- Bosh aylanishi;
- Qaltirashlar;
- Yurak ritmida buzilish hissi.
Asosiy vazifalari sportchilar tomonidan qo‘llanilishida — oziqlantiruvchi moddalar balansini tiklash va organizmning suvsizlanishini oldini olishdir. Agar jismoniy mashqlar 1,5 soatdan ko‘p davom etsa, uning qo‘llanilishi dolzarb bo‘ladi. Shuningdek, kuchli terlash bilan birga kechadigan qisqa mashg‘ulotlarda ham zarur.
Issiq havoda iste’mol qilish mumkin. Sport ovqati, ya’ni izotonik, sport bilan shug‘ullanishda eng maqbul suv muvozanatini, tuz va elektrolitlarni saqlab turishga yordam beradi.
Elektrolitlar nima?
Bu tanamiz suyuqligida mavjud bo‘lgan mineral moddalar. Sport bilan shug‘ullanganda, bu minerallar ionlarga bo‘linadi, ular mushaklarning to‘g‘ri qisqarishi va neyromuskulyar reaksiyalar uchun impulslar hosil qiladi. Shuningdek, ionlar qonning pH darajasi va suv miqdorini tartibga soladi. Agar ko‘p miqdorda mineral yo‘qotilsa va organizmda ularning yetishmovchiligi boshlansa, jarayonning salbiy oqibatlari sifatida charchoq, qaltirash, qusish, ko‘ngil aynishi, bosh og‘rig‘i paydo bo‘lishi mumkin.
Muhim tushunish kerakki, bu preparatlar vitamin va mineral zaxiralarni ko‘paytirish uchun mo‘ljallanmagan (vitamin-mineral komplekslardan farqli o‘laroq). Ularning vazifasi — qon tarkibidagi makro- va mikroelementlar darajasini saqlab turish, energiyani oshirishdir.
Sportning deyarli barcha turlarida qo‘llaniladi:
- Fitness mashg‘ulotlarida;
- Bodibildingda;
- Krossfitda;
- Yengil atletikada va boshqalar.
Uzoq masofali yugurishlarda (marafonlarda) va yuqori terlash bilan xarakterlangan veloyugurishlarda ayniqsa tavsiya etiladi.
Tarkibiga ko‘ra farqlanadi:
- Klassik — minerallar, vitaminlar, dekstroza o‘z ichiga oladi. Asosiy tarkibiy qismlarga natriy, kaliy, kalsiy, magniy, maltodekstrin yoki dekstrin, C, E va B guruhi vitaminlari kiradi.
- Uglevodli — uglevodlar kontsentratsiyasi yuqori. Shakar miqdori standart 4–4,5% o‘rniga 8–10% ga yetadi.
- Stimulyatorli — asosiy tarkibga tonik ta’sir qiluvchi komponentlar (kofein, guarana, yashil choy ekstrakti) qo‘shilgan.
Samaradorlikni oshirish uchun ishlab chiqaruvchilar boshqa moddalarni ham qo‘shadi: L-karnitin, kreatin, yog‘ yo‘qotuvchilar, aminokislotalar.
Sportchilar va faol hayot tarzini kechiradigan odamlar uchun barcha turlari talab qilinadi: klassiklari yugurishda, uzoq yurishda (skandinav yurishi, sayohat, piyoda sayrlar), velosipedda yurishda qo‘llaniladi, uglevodlilar esa fitness va bodibildingda.
Qachon va qanday ichish kerak?
Izotonik ichimliklar jismoniy yuklamalar, kuchli terlash, faol hayot tarzi va suyuqlik yo‘qotilishi (masalan, issiq havoda) paytida foyda keltiradi. Ularni profilaktika, avitaminozni davolash yoki chanqovni qondirish uchun ichish maqsadga muvofiq emas — bunday holatda samaradorligi oddiy sharbatdan yuqori emas.
Har qanday sport qo‘shimchalari kabi, izotonikni ham me’yorida qabul qilish kerak. U kunlik iste’mol uchun mos emas, faqat yuqori intensivlikdagi jismoniy mashg‘ulot kunlarida ichish lozim. Bu qoidaga rioya qilmaslik salomatlikka salbiy ta’sir qilishi mumkin.
Sport ovqati bir nechta shakllarda chiqariladi: ichimlik, gel, kukun va tabletka shaklida. Ba’zilari tayyor ko‘rinishda, boshqalari esa ko‘rsatmalarga muvofiq eritilishi kerak. Kerakli natijaga erishish uchun umumiy qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:
- Jismoniy mashq boshlanishidan 20 daqiqa oldin iching. Hajmi — 150 ml.
- Asosiy qismi mashg‘ulot davomida ichiladi — mashqlar orasidagi tanaffuslarda bir necha qirqim.
- Kerakli hajmni belgilashda individual ehtiyoj va chanqoq hissiga e’tibor bering. O‘rtacha ko‘rsatkich — 500 ml/soat. Takroriy mashg‘ulotlarda shaxsiy me’yorni aniqlash uchun mashg‘ulotdan oldin va keyin vazningizni o‘lchang. Vazn farqi yo‘qotilgan suyuqlik hajmini ko‘rsatadi va uni to‘ldirish kerak.
Qabul qilishda ichilgan suv miqdorini hisobga olish zarur. Mashg‘ulot davomida ichimlik bilan birga suv ichish izotonik samaradorligini sezilarli kamaytiradi. Bundan tashqari, bu organizmda suyuqlikning ortiqcha yig‘ilishiga va shishlarga olib kelishi mumkin.
Jismoniy mashqdan keyin vositani ichish mumkin, ammo foydasi ancha kam bo‘ladi. Bu davrda suv ichish ma’qul.
Yugurishda qo‘llanish
Tana mushaklarining intensiv ishlashi yurak urishini kuchaytiradi, tana haroratini ko‘taradi va ko‘p miqdorda ter ajralishiga sabab bo‘ladi. Izotonik ichimliklar organizmning barcha hujayralari tomonidan suyuqlikni tez so‘rilishini rag‘batlantiradi va ter va siydik hosil bo‘lishini kamaytiradi.
Yuguruvchilar uchun izotoniklar quyidagi ijobiy ta’sirlar bilan ajralib turadi:
- Yurak ish faoliyatini yaxshilaydi;
- Mineral yo‘qotilishini to‘ldiradi;
- Qondagi glyukoza darajasini normallashtiradi;
- Oddiy ichimliklar va suvga qaraganda chanqoqni samaraliroq qondiradi;
- Qonning qalinlashishining oldini oladi;
- Organizmning ish qobiliyatini oshiradi, yuqori yuklamalarga chidamliligini kuchaytiradi;
- Tiklanishni tezlashtiradi.
Samaradorlik va qarshi ko‘rsatmalar
Jismoniy yuklamalar vaqtida qabul qilish uchun vazifalar ro‘yxatiga quyidagilar kiradi:
- Suv-tuz muvozanatini saqlash — organizmning suvsizlanishini oldini olish;
- Qondagi shakar darajasining tushishini oldini olish;
- Chidamlilik va mashg‘ulot samaradorligini oshirish;
- Mashg‘ulot vaqtida spazmlar va qaltirashlarning oldini olish.
Elektrolitlarni to‘ldirishga haqiqatan ham ehtiyoj bo‘lgan yuklamalarda qo‘llaniladi. Aks holda oddiy suv ichish yaxshiroq. Qarshi ko‘rsatmalar ichimlik tarkibidagi moddalar individual chidamsizligi, qandli diabet va yuqori qon bosimi hisoblanadi. Har qanday shubha bo‘lsa, shifokor yoki fitnes klubining shifokori bilan maslahatlashish lozim.
To‘liq tasavvur hosil bo‘lishi uchun, biz iste’molning foydasi va zararini aytib o‘tmoqchimiz va avvalo ijobiy tomonlardan boshlaymiz.
Foyda
- Qondagi shakar darajasini normallashtirish;
- Suv-mineral tarkibini to‘ldirish;
- Qaltirash va spazmlardan himoya qilish;
- Chidamlilik, samaradorlik va kuch ko‘rsatkichlarini oshirish;
- Tez tiklanish jarayoni.
Zarar
- Noto‘g‘ri va haddan tashqari ko‘p iste’mol qilinganida ovqat hazm qilish tizimida buzilishlarga olib kelishi mumkin;
- Qoida va ko‘rsatmalarga rioya qilmaslik uyqusizlik, bezovtalik, gipertenziya, ishtaha yo‘qolishi va kuchli terlashni keltirib chiqarishi mumkin.
Natijada quyidagilarni olamiz: qabul faqat ko‘rsatmalarga muvofiq bo‘lsa xavfsiz bo‘ladi, bunga e’tibor bering.
Kim va qachon ichmasligi kerak?
Asosiy qoidalaridan biri — musobaqalarda mashg‘ulotlarda sinovdan o‘tmagan kiyim va poyabzalni ishlatmaslik. Bu sport ovqati va ichimliklarga ham tegishli. Agar oldindan ma’lum bir tur oshqozon buzilishi yoki boshqa muammolarni keltirib chiqarmasligini aniqlamagan bo‘lsangiz, muhim startda ichmang.
Muhim jihatlar
- Qarshi ko‘rsatmalari yo‘q, ammo diabet kasallari sport ichimliklarida glyukoza borligini yodda tutib, qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishi zarur.
- Ba’zi ichimliklar tufayli tish emali biroz rangini o‘zgartirishi mumkin.
- Har doim toniklarning tarkibini o‘qing va tarkibida shaxsiy chidamsizlik mavjud bo‘lgan mahsulotlar bo‘lmasligiga e’tibor bering, shuningdek, kislota regulyatorlari, rang beruvchilar, konservantlar va shirinlashtiruvchilar bo‘lishi mumkinligini hisobga oling, bu sog‘lom ichimlik g‘oyasiga ziddir.
- Kofein va zaif alkogolli ichimliklarni iste’mol qilish xavfiga e’tibor bering, ular suyuqlikni siydik orqali chiqarishni rag‘batlantiradi.
Qanday tanlash kerak?
Quyidagi ko‘rinishlarda sotiladi:
- Tayyor shaklda;
- Kukun yoki suyuq konsentrat shaklida;
- Shippak tabletkalarda.
Bugungi kunda izotonik ichimliklar supermarket javonlarida uchraydi. Odatda, bular Powerade, Gatorade, SiS Go kabi brend mahsulotlari. Bu format tayyorlashga vaqt ajratishni istamaganlar yoki maxsus sport do‘konidan sotib olishga ulgurmaganlar uchun qulay.
Kukun muntazam mashq qiladiganlar uchun qulay va iqtisodiy variant hisoblanadi. Shuningdek, ko‘rsatmalarga asosan undan izotonik va gipertonik tayyorlash mumkin. Tabletkalarni sayohatga yoki uzoq veloyugurishga olib ketish oson. Shishalar esa boshqa variantlar bo‘lmaganda bir martalik foydalanish uchun mos keladi.
Shippak tabletkalar, kukun va suyuq konsentratlar sport anjomlari bo‘limlari va onlayn do‘konlarda sotiladi. Tayyor ichimliklarga nisbatan qimmatroq bo‘lishi mumkin, narx tarkibidagi boshqa moddalar va minerallar ulushiga bog‘liq. Konsentratni ko‘rsatmalarga muvofiq suvda eritib, darhol ichish kerak. Agar bunday shakl qulay bo‘lsa, uni tanlash mumkin. Asosiysi — sotib olishdan oldin tarkibini o‘rganish.
Ba’zi tayyor ichimliklar va konsentratlar allergik reaksiyalarni keltirib chiqarishi mumkin bo‘lgan lazzat beruvchilar, rang beruvchilar va ta’m kuchaytirgichlarni o‘z ichiga olishi mumkin. Vazniga e’tibor beradiganlar tarkibdagi uglevodlar va qadoqdagi KBBJ (kaloriya, belok, yog‘, uglevodlar) ga diqqat qilishlari kerak. Ba’zi mahsulotlar nafaqat glyukoza, balki sakkaroza, fruktoza va maltodekstrinni ham o‘z ichiga oladi, bu esa kaloriya miqdorini sezilarli oshiradi. Vazn yo‘qotayotganlar uchun L-karnitinli izotonik va C vitamini bilan mos keladi, bodibildingchilar uchun esa BCAA qo‘shilgan izotonik tavsiya etiladi.
Tanlashda nimalarga e’tibor berish kerak?
Sotuvda quruq va tayyor — suyuq shakllarini uchratish mumkin. Tanlayotganda tarkib va ta’mga e’tibor bering. Izotonik samarali bo‘lishi uchun uglevodlar kontsentratsiyasi 4-8%, tuzlar esa taxminan 1% bo‘lishi kerak, boshqa ingredientlar shunchalik muhim emas.
Ko‘pincha sportchilar ta’mni mavsumga qarab tanlaydi: yozda sovutilgan, yoqimli tetiklantiruvchi (masalan, tsitrusli), qishda esa iliq (o‘rik, ananas, mevali, tropik) ichimliklar. Ichimliklarni o‘zgartirib turish mumkin, shunda zerikmaydi.
Zarari bormi?
Ovqatlanish mutaxassislari shakarni ikki turga ajratadi: oddiylar — glyukoza va fruktoza, murakkablar — masalan, maltodekstrin yoki osh tuzi. Ammo fruktozaning ko‘p miqdori ovqat hazm qilish muammolariga sabab bo‘lishi mumkin. Bundan tashqari, tuzlar darajasining keskin oshishi oshqozon-ichak traktining ishiga salbiy ta’sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, natriy tarkibli ichimliklar faqat mashg‘ulot 4 soatdan ko‘p davom etsa samarali. Aks holda ular nafaqat foydasiz, balki zararli ham.
Bozorda taqdim etilgan ichimliklarning kislotali darajasiga ham e’tibor berish tavsiya etiladi, chunki ularning deyarli barchasi yuqori kislota miqdoriga ega. Ba’zi ichimliklar oshqozon kislotasiga yaqin darajada kislotalidir. Kun davomida kichik qirqimlar bilan ichish tishlarga ayniqsa zararli. Izotonik ichimlikdan so‘ng og‘izni suv bilan chayish va biroz kutib tishlarni tozalash tavsiya etiladi.
Xulosa: agar odam jiddiy jismoniy yuklamalarsiz iste’mol qilsa, ortiqcha vazn yoki ovqat hazm qilish muammolari bilan duch kelishi mumkin.
Ammo izotonik ichimlikni qabul qilish qoidalariga rioya qilinsa, uning organizmga ta’siri samarali va xavfsiz bo‘ladi.
Noto‘g‘ri tushunchalar
- Yordam beradi vazn yo‘qotishga – Yo‘q, yordam bermaydi, shuningdek, shishishga moyil bo‘lsangiz, organizmda suvni ushlab qolishi mumkin. Ammo maqsad vazn yo‘qotish bo‘lsa, L-karnitinli ichimlikni tanlang.
- Deyarli suvdan farq qilmaydi – Suvda tuz va minerallar kam. Ularning balansini to‘ldirish uchun o‘nlab litr suv ichish kerak. Yoki 0,5 litr izotonik.
- Har kuni, yuklamadan qat’i nazar ichish foydali – Izotonik ichimliklar vitamin va mineral zaxiralarni to‘ldirish uchun mo‘ljallanmagan — buning uchun vitamin-mineral komplekslar ishlab chiqilgan.
- Suv o‘rnini bosishi mumkin, yomon bo‘lmaydi. Bo‘ladi. Bu nafaqat maqsadga muvofiq emas, balki zararli ham. Diyetologlar ogohlantiradiki, mineral moddalarning ortiqcha miqdori buyraklarga qo‘shimcha yuk bo‘lib, tosh hosil bo‘lishiga yoki bo‘g‘imlarda tuzlarning to‘planishiga olib kelishi mumkin.
Qo‘l bilan izotonik qanday tayyorlanadi?
Sport uchun tayyor yoki suvda eritiladigan kukun shaklida xarid qilish mumkin.
- Oddiy retsept. Suvga chorak choy qoshiq Himalaya tuzi va 5 ml (choy qoshiq) olma sirkasini qo‘shing. Sport uchun organik ichimlik tayyor.
- Apelsin-limon sharbatiga asoslangan universal – yangi siqilgan sharbatlarni shaker yoki blenderda aralashtiring: 100 ml apelsin va 50 ml limon sharbati. Pichoq uchidagi dengiz tuzini, 500 ml suvni qo‘shib aralashtiring va oxirida 2 osh qoshiq asal qo‘shing (asalni oxirgi qo‘shing).
- Zanjabilli – Teren zanjabil ildizini 1 litr qaynoq suvga soling, limon va apelsin po‘stini qo‘shing. 5 daqiqadan so‘ng olovdan oling, yarim choy qoshiq tuz soling. Hammasi 40 darajagacha sovugach, 2 osh qoshiq asal va sitrus mevasi sharbatini qo‘shing. Aralashtiring, tayyor.
- Klyukvaniy – 700 ml suvga 200 gr klyukva sharbati, yarim choy qoshiq dengiz tuzi, 80 gr asal qo‘shing. Aralashtiring — sog‘liq uchun iching.
Oddiy qilib aytganda, o‘zingiz tayyorlamoqchi bo‘lsangiz — suvga tabiiy sharbat (imkon qadar nordon mevalardan), tuz va asal qo‘shing, hammasi tayyor. Bu holda ichimlikda rang beruvchilar, emulsifikatorlar, konservantlar va boshqa kimyoviy qo‘shimchalar yo‘qligiga 100% ishonch hosil qilishingiz mumkin.
